Πολλοί δρομείς που έχουν τελειώσει σε έναν μαραθώνιο γνωρίζουν τι είναι ένας τοίχος μαραθωνίου. Και αν πριν από αυτό μπορείτε να τρέξετε πολύ εύκολα, τότε μετά την έναρξη του "τοίχου" ο ρυθμός σας πέφτει απότομα, αισθάνεστε κουρασμένοι, τα πόδια σας σταματούν να υπακούουν. Και μετά αρχίζει το μαρτύριο, μήκους 10 χλμ., Μέχρι το τέλος. Δεν είναι πλέον δυνατή η διατήρηση του ρυθμού.
Αιτίες του Μαραθωνίου Τείχους
Ο κύριος λόγος είναι η υπογλυκαιμία. Δηλαδή, μείωση της συγκέντρωσης γλυκόζης στο αίμα. Αυτό συμβαίνει επειδή ο δρομέας έχει εξαντλήσει όλα τα αποθέματα γλυκογόνου.
Το σώμα χρησιμοποιεί υδατάνθρακες και λίπη ως πηγή ενέργειας. Και υπό ορισμένες συνθήκες, ακόμη και πρωτεΐνες. Η πιο αποτελεσματική και βολική πηγή ενέργειας για το σώμα είναι το γλυκογόνο. Δυστυχώς, τα αποθέματα γλυκογόνου είναι περιορισμένα. Επομένως, πρέπει να αλλάξετε και επιπλέον να χρησιμοποιήσετε λίπη.
Τα λίπη, αν και είναι πιο ενεργειακά, είναι πολύ πιο δύσκολο να διαλυθούν για ενέργεια.
Και ακριβώς όταν το σώμα αλλάζει από την ενεργειακή τροφοδοσία υδατανθράκων σε λίπος, ο «τοίχος μαραθωνίου» μπαίνει.
Η δεύτερη αιτία του τοιχώματος είναι βλάβη σε κρίσιμη ποσότητα μυϊκών ινών στους μυς των ποδιών.
Τι πρέπει να κάνετε για να αποτρέψετε την εμφάνιση του μαραθωνίου
Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να τρώτε σωστά από απόσταση. Προγραμματίστε τα σημεία φαγητού σας εκ των προτέρων, ώστε να μπορείτε να αναπληρώσετε τα αποθέματα υδατανθράκων εγκαίρως. Αυτά τα αποθέματα μπορούν να αναπληρωθούν με ειδικά τζελ, μπάρες, ακόμη και γλυκό μελόψωμο ή ψωμί. Το κύριο πράγμα είναι ότι το προϊόν που τρώτε είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες.
Το δεύτερο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να κατανείμετε σωστά τις δυνάμεις από απόσταση. Εάν ξεκινήσετε πολύ γρήγορα, πιο γρήγορα από τον ρυθμό με τον οποίο το σώμα σας είναι ικανό, τότε θα εξαντλήσετε τα αποθέματα υδατανθράκων πολύ γρήγορα και ακόμη και η αναπλήρωσή τους δεν θα βοηθήσει. Επομένως, είναι εξαιρετικά σημαντικό να προσδιορίσετε με ακρίβεια το τακτική για μαραθώνιο.
Το τρίτο είναι να εκπαιδεύσετε το σώμα να διαλύσει τα λίπη πιο αποτελεσματικά. Το γεγονός είναι ότι ακόμη και όταν το σώμα έχει αρκετούς υδατάνθρακες, εξακολουθεί να χρησιμοποιεί εν μέρει τα αποθέματα λίπους ως ενέργεια, αν και σε μικρότερο βαθμό. Κατά συνέπεια, όσο πιο αποτελεσματικά το κάνει αυτό, τόσο λιγότεροι υδατάνθρακες θα ξοδεύονται. Και με τη σωστή διατροφή και τακτική, το «τείχος» είναι λιγότερο πιθανό.
Το λίπος, που ονομάζεται επίσης λιπίδιο, ο μεταβολισμός εκπαιδεύεται με άδειο στομάχι. Αυτές οι προπονήσεις δεν είναι οι ευκολότερες. Και δεν μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε αμέσως. Δεδομένου ότι μπορείτε να πάρετε σοβαρή υπερβολική εργασία. Επιπλέον, ακόμη και οι έμπειροι δρομείς δεν πρέπει να τρέχουν τακτικά με άδειο στομάχι. Ξεκινήστε με μικρές πίστες. Νιώστε το σώμα. Εκπαιδεύστε τον για ένα τέτοιο φορτίο. Προσπαθήστε να μην πάρετε φαγητό μαζί σας κατά τη διάρκεια μακρών προπονήσεων. Έτσι, το σώμα εκπαιδεύεται επίσης να χρησιμοποιεί λίπη. Μπορείτε ακόμη και να δοκιμάσετε το ίδιο εφέ τοίχου μαραθωνίου σε τέτοιες προπονήσεις. Ακόμα κι αν η απόσταση είναι σημαντικά μικρότερη από τον μαραθώνιο. Ιδανικό όταν μαθαίνετε να τρέχετε για μεγάλες περιόδους χωρίς φαγητό χωρίς προβλήματα. Αλλά πρέπει να ξεκινήσετε προσεκτικά και να μην τρέχετε καθόλου τα πάντα με αυτόν τον τρόπο. Δεδομένου ότι σε αυτήν την περίπτωση θα χρειαστεί περισσότερος χρόνος για να ανακάμψει από αυτές.
Και ένα ακόμη ενδιαφέρον σημείο. Όταν τρέχετε, ορισμένες μυϊκές ίνες λειτουργούν για εσάς. Είναι κατεστραμμένα, «φραγμένα» όπως λένε. Και πιο κοντά στη γραμμή τερματισμού, αρχίζουν να ενεργοποιούνται καινούργια, τα οποία συνήθως δεν είχαν χρησιμοποιηθεί πριν. Και αν αυτές οι νέες μυϊκές ίνες δεν αναπτυχθούν, τότε αυτός ο διακόπτης δεν θα σας βοηθήσει πολύ. Εάν αναπτύχθηκαν επίσης κατά τη διάρκεια της προπόνησης, τότε ένας τέτοιος διακόπτης μπορεί να σας δώσει ένα είδος δευτέρου ανέμου.
Ένα από τα σημαντικά στοιχεία της εκπαιδευτικής διαδικασίας που θα βοηθήσει στην ανάπτυξη αυτών των ινών είναι η ανηφόρα.
Τι να κάνετε αν το "τείχος" έχει ήδη εμφανιστεί
Όταν έρθει ο τοίχος, το μόνο αληθινό πράγμα είναι να επιβραδύνεται. Δεν βλάπτει να τρώτε κάτι με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Η ίδια κόλα, για παράδειγμα. Δεν θα σας σώσει, αλλά μπορεί να βελτιώσει την κατάστασή σας.
Εάν συνειδητοποιήσετε ότι ο τοίχος σας έχει «καλύψει», μην δοκιμάσετε το καλύτερό σας για να διατηρήσετε το ρυθμό που έχετε. Αυτό δεν θα οδηγήσει σε οτιδήποτε άλλο εκτός από την πλήρη υπερβολή και την υψηλή πιθανότητα συνταξιοδότησης. Αν θέλετε να φτάσετε στη γραμμή τερματισμού, τότε είναι καλύτερα να μην αντισταθείτε και να επιβραδύνετε. Τέλος πάντων, θα αναγκαστείτε να το κάνετε πολύ σύντομα.
Αλλά ταυτόχρονα, μην φέρετε τον εαυτό σας σε κρίσιμες στιγμές. Όταν τα πόδια σας αρνούνται να τρέξουν ή ακόμα και να περπατήσουν. Οι μύες αρχίζουν να συστέλλονται. Δεν υπάρχει ενέργεια και το κεφάλι αρχίζει να περιστρέφεται. Καλύτερα να ξεφύγεις. Αυτά τα σημεία μπορεί να επηρεάσουν αρνητικά την υγεία σας αργότερα. Επιπλέον, εάν ο "τοίχος" χαρακτηρίζεται από κόπωση και πόνο στα πόδια. Αλλά δεν υπάρχει ζάλη, δεν σκουραίνει στα μάτια, τότε μπορείτε να συνεχίσετε να κινείστε.
