Βουλγαρικοί πνεύμονες - μια άσκηση για την επίλυση των μυών των ποδιών. Αυτή η άσκηση έχει υιοθετηθεί από πολλούς επαγγελματίες αθλητές, καθώς μπορεί να χρησιμοποιηθεί για τη φόρτωση σχεδόν ολόκληρης της σειράς των μυών των ποδιών: το μπροστινό μέρος του μηρού, τους γλουτούς, τα στηρίγματα και τους προσδέτες. Φυσικά, κάθε παραλλαγή έχει τις δικές της τεχνικές λεπτότητες.
Αυτή η άσκηση συνιστάται για όλους τους αθλητές που δεν αντενδείκνυνται στο αξονικό φορτίο της σπονδυλικής στήλης, καθώς με τη βοήθειά του μπορείτε να επιτύχετε πραγματικά σοβαρή επιτυχία στην απόκτηση μυϊκής μάζας.
Σε αυτό το άρθρο, θα σας πούμε πώς να κάνετε σωστά τις βουλγαρικές επιθέσεις, τι δίνουν και πώς μπορείτε να τις αντικαταστήσετε.
Ποιοι μύες λειτουργούν;
Ανάλογα με τη θέση του ποδιού, την απόσταση μεταξύ των εμπρός και πίσω ποδιών, το ύψος του πάγκου στον οποίο βρίσκεται το πίσω πόδι και τη γωνία κλίσης του σώματος, οι βουλγαρικοί πνεύμονες περιλαμβάνουν:
- τετρακέφαλοι;
- γλουτιαίοι μύες
- το πίσω μέρος του μηρού
- μυς προσαγωγών.
Οι εκτατήρες της σπονδυλικής στήλης και των κοιλιακών μυών ενεργούν ως σταθεροποιητές στην κίνηση.
Τα οφέλη και οι βλάβες της άσκησης
Τα οφέλη των βουλγαρικών πνευμόνων είναι προφανή: είναι μια εξαιρετική άσκηση για πολύπλοκη προπόνηση των μυών των ποδιών. Είναι κατάλληλο τόσο για άντρες που θέλουν να επιτύχουν ανεπτυγμένα μυϊκά πόδια όσο και για νεαρά κορίτσια που θέλουν απλώς να διατηρηθούν σε καλή κατάσταση και να μην αποκτήσουν υπερβολικό βάρος.
Οι βουλγαρικές επιθέσεις δεν προκαλούν ιδιαίτερο κίνδυνο. Οι απομονωμένες περιπτώσεις όταν οι αθλητές τραυματίστηκαν κατά την εκτέλεση τους σχετίζονται με τη δική τους απροσεξία και υπερβολική αυτοπεποίθηση.
Η αιτία του τραυματισμού μπορεί να είναι: υπερβολικά μεγάλο βάρος εργασίας, ακατάλληλη τεχνική άσκησης, έλλειψη τεντώματος για άνετη απόδοση.
Ωστόσο, μην ξεχνάτε ότι η άσκηση εξακολουθεί να περιέχει κάποιο στοιχείο αξονικού φορτίου στη σπονδυλική στήλη. Επομένως, δεν πρέπει να παρασυρθείτε εδώ με μεγάλα βάρη εργασίας - με αυτόν τον τρόπο θα υπερφορτώσετε την αρθρική-συνδετική συσκευή, ήδη κουρασμένη από βασικές ασκήσεις. Τα άτομα που είχαν ομφαλική κήλη συνιστάται να χρησιμοποιούν αθλητική ζώνη κατά την εκτέλεση βουλγαρικών πνευμόνων, όπως και με άλλες ασκήσεις στα πόδια.
Τεχνική για την εκτέλεση πνευμόνων
Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά σε συγκεκριμένους τύπους βουλγαρικών επιθέσεων:
- με μπάρα
- με αλτήρες.
- και στη μηχανή Smith.
Όλα λαμβάνουν χώρα στην προπόνηση αθλητών με καλά ανεπτυγμένους μυς των ποδιών.
Barbell lunges
Τα βουλγαρικά barbell lunges εκτελούνται ως εξής:
- Τοποθετήστε μια μπάρα στους ώμους σας και σταθείτε με την πλάτη σας μπροστά μπροστά από ένα πάγκο, κουτί άλματος ή παρόμοια συσκευή. Το ύψος του βλήματος πρέπει να είναι ακριβώς κάτω από το γόνατο. Τοποθετήστε ένα πόδι στον πάγκο. Όσο πιο μακριά το μπροστινό πόδι απομακρύνεται από τον πάγκο, τόσο περισσότερο θα λειτουργούν τα μπλουζάκια και οι γλουτοί. Όσο μικρότερη είναι η απόσταση, τόσο περισσότερα θα φορτωθούν τα τετρακέφαλα. Εάν βάλετε το πόδι σας ίσιο, τότε το φορτίο θα πέσει στο μπροστινό μέρος του μηρού, εάν το γυρίσετε στους 45 μοίρες ή λίγο περισσότερο, οι μύες του μηρού προσαγωγής θα συμπεριληφθούν επίσης στην εργασία. Κρατάμε την πλάτη μας κάθετα ευθεία, προσπαθούμε να μην κάνουμε ούτε μια ελαφριά στροφή προς τα εμπρός. Η πλάτη πρέπει να είναι απόλυτα ευθεία, το στήθος είναι ελαφρώς προς τα πάνω, το βλέμμα κατευθύνεται προς τα εμπρός.
- Σκαρφαλώστε με το μπροστινό σας πόδι. Χρησιμοποιούμε το πίσω πόδι για να διατηρήσουμε την ισορροπία. Το εύρος κίνησης πρέπει να είναι πλήρες, στο χαμηλότερο σημείο προσπαθούμε να αγγίξουμε τους μυς του μοσχαριού με τον δικέφαλο του μηρού. Αυτό απαιτεί καλό τέντωμα.
- Επιστρέφουμε στην αρχική θέση εκπνέοντας. Προκειμένου να μην χαλαρώσουμε τους μυς εργασίας στο πάνω σημείο, προσπαθούμε να μην επεκτείνουμε το γόνατο στην κορυφή και να μην περάσουμε από τα τελευταία 5-10 εκατοστά πλάτους. Έτσι οι μύες θα ανταποκριθούν πολύ καλύτερα στο φορτίο. Αφού ολοκληρώσετε τον προγραμματισμένο αριθμό επαναλήψεων με ένα πόδι, αλλάξτε τα πόδια σας.
- Το πιο σημαντικό πράγμα σε αυτήν την άσκηση είναι να διατηρήσετε τη σωστή θέση του πυρήνα και να επικεντρωθείτε στους μυς εργασίας. Εάν κουνιστείτε από πλευρά σε πλευρά ενώ σηκώνετε, τότε το βάρος εργασίας είναι πολύ βαρύ. Μειώστε το βάρος και αυξήστε τις επαναλήψεις. Στα βουλγαρικά barbell lunges, θα πρέπει να κάνετε τουλάχιστον 12 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.
Lumbes αλτήρα
Οι βουλγαρικοί πνεύμονες με αλτήρες συνιστώνται ως εξής:
- Πάρτε αλτήρες και τοποθετήστε ένα πόδι στον πάγκο. Δουλεύοντας με αλτήρες, μπορείτε να μετακινήσετε το φορτίο στο πίσω μέρος του μηρού. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να φέρετε λίγο τους αλτήρες προς τα εμπρός και να στρίψετε προς τα κάτω, κλίνοντας προς τα εμπρός ελαφρώς. Αυτό θα αυξήσει το εύρος κίνησής σας και θα σας επιτρέψει να τεντώσετε τα μπλουζάκια σας περισσότερο, όπως με το ρουμανικό Barbell Deadlift.
- Κάνουμε τους εαυτούς μας με τον ίδιο τρόπο, απλά δεν ξεχνάμε τη συνεχή ελαφριά στροφή προς τα εμπρός. Σας συνιστούμε να κάνετε αυτήν την άσκηση με μπάρες για να αποφύγετε την υπερφόρτωση των μπλοκάρειών σας. Η ίδια η κίνηση αποτελείται ουσιαστικά από πολλά: πρώτα κάνουμε μια ελαφριά κάμψη προς τα εμπρός και «τεντώνουμε» προς τα εμπρός για να τεντώσουμε το πίσω μέρος του μηρού, και μόνο τότε αρχίζουμε να λυγίζουμε το γόνατο και τη στροφή. Το κύριο πράγμα δεν είναι να στρογγυλοποιήσετε την πλάτη σας όταν λυγίζετε προς τα εμπρός και να μην προσπαθείτε να πάρετε το τερατώδες βάρος του αλτήρα.
- Μπορείτε να κάνετε βουλγαρικά lunges με αλτήρες και χωρίς να λυγίζετε προς τα εμπρός, διατηρώντας την πλάτη σας όρθια, ευθεία, όπως και με τα συνηθισμένα βουλγαρικά lunges με barbell. Ωστόσο, θα είναι πολύ πιο δύσκολο για σας να ισορροπήσετε εκεί. Εάν θέλετε να ανεβάσετε τα τετρακέφαλα, αντί για τους βουλγαρικούς πνεύμονες με αλτήρες, είναι καλύτερο να πατήσετε με αλτήρες σε ένα κουτί ή πάγκο, σε αυτή την άσκηση θα είναι πολύ πιο εύκολο για εσάς να διατηρήσετε την ισορροπία και να εστιάσετε στο έργο των επιθυμητών μυών.
Σμιθ πονγκ
Μια άλλη παραλλαγή αυτής της άσκησης είναι οι βουλγαρικοί Smith lunges. Έχουν γίνει ως εξής:
- Αποφασίστε ποια ομάδα μυών θέλετε να φορτώσετε στο μέγιστο. Εάν τα τετρακέφαλα, τότε το μπροστινό πόδι πρέπει να βρίσκεται ακριβώς κάτω από τη ράβδο, τότε το φορτίο θα στοχεύει τη δέσμη σε σχήμα σταγόνας των τετρακέφαλων. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τους αθλητές των οποίων τα πόδια είναι ασύμμετρα αναπτυγμένα και μοιάζουν με καρότα σε σχήμα. Ο πάγκος τοποθετείται περίπου μισό μέτρο μπροστά από το μηχάνημα. Αν θέλετε να χρησιμοποιήσετε περισσότερο τους γλουτούς μυς, τότε φέρνουμε το μπροστινό πόδι λίγο μπροστά και ο πάγκος τοποθετείται σχεδόν κάτω από τη ράβδο. Το εύρος κίνησης θα είναι ελαφρώς μικρότερο, αλλά οι γλουτοί θα βρίσκονται υπό συνεχή ένταση.
- Οι τεχνικές αρχές είναι οι ίδιες με άλλους τύπους βουλγαρικών πνευμόνων: εισπνεύστε ενώ κατεβαίνετε, εκπνέετε κατά την ανύψωση. Οι βουλγαρικοί πνεύμονες στο Smith είναι βολικοί επειδή δεν χρειάζεται να δώσετε μεγάλη προσοχή στη θέση της πλάτης και μπορείτε να εστιάσετε πλήρως στη συστολή και την επέκταση των ομάδων μυών που εργάζονται.
Πώς να αντικαταστήσετε τις βουλγαρικές επιθέσεις;
Οι βουλγαρικοί βολβοί barbell ή αλτήρες είναι εξαιρετικές ασκήσεις για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας στα πόδια σας και για να τους δώσετε ένα ισορροπημένο σχήμα. Ωστόσο, δεν είναι κατάλληλο για όλους. Μπορεί να είναι δύσκολο για άτομα που έχουν υποστεί τραυματισμούς στον αστράγαλο και τα πόδια να ισορροπήσουν σωστά με το πίσω πόδι - υπάρχει κάποια δυσφορία στους συνδέσμους.
Είναι καλύτερο να αντικαταστήσετε αυτήν την άσκηση με κλασικούς πνεύμονες - η βιομηχανική τους είναι σχεδόν η ίδια. Επίσης, μια καλή λύση θα ήταν να τα αντικαταστήσετε με το περπάτημα σε ένα παγκάκι με αλτήρες ή με ένα barbell και τα lunges με ένα barbell στις πλευρές. Και, φυσικά, μην ξεχάσετε τη βάση.
Οι βαριές καταλήψεις, τα deadlift και οι πρέσες ποδιών είναι αυτό που χρειάζεστε για να χτίσετε μυς. Με ασκήσεις όπως πνεύμονες, κάμψη και επέκταση των ποδιών στον προσομοιωτή ή διάφορα είδη άλματος, "τελειώνουμε" μόνο οι μύες που έχουν ήδη κουραστεί σε βασικές κινήσεις προκειμένου να δημιουργήσουν ακόμη πιο σοβαρό άγχος για την περαιτέρω ανάπτυξή τους.
Crossfit συγκροτήματα με άσκηση
Ακολουθούν διάφορα λειτουργικά σύμπλοκα που μπορείτε να δοκιμάσετε στην επόμενη προπόνηση σας. Τα συγκροτήματα έχουν σχεδιαστεί για έμπειρους αθλητές, είναι καλύτερο για τους μη προετοιμασμένους αρχάριους να επιλέξουν κάτι πιο εύκολο.
