Crossfit για κορίτσια: ασκήσεις και εκπαιδευτικό πρόγραμμα * Crossfit

Το καθήκον της εκπαίδευσης crossfit για τα κορίτσια δεν είναι μόνο να κάνει το σώμα πιο λεπτό και κατάλληλο, αλλά και να αναπτύξει γρήγορα τις λειτουργικές δυνατότητες του σώματος. Όπως γνωρίζετε, το CrossFit είναι ένας εξαιρετικός καυστήρας θερμίδων, αναπτύσσει επίσης ευελιξία και συντονισμό του σώματος και μπορεί επίσης να κάνει το σώμα σας πιο ανθεκτικό και, ως εκ τούτου, υγιές.

Εάν δεν είστε έτοιμοι να πάτε στο γυμναστήριο και να απευθυνθείτε σε προσωπικό γυμναστή, τότε μπορείτε να εξασκηθείτε στο σπίτι. Σήμερα θα επικεντρωθούμε στην προπόνηση και τις ασκήσεις για κορίτσια στο γυμναστήριο. Θα σας πούμε για το τι χρειάζεστε στην τάξη, για τις βασικές και πιο αποτελεσματικές ασκήσεις crossfit. Επιπλέον, έχουμε ετοιμάσει ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα για κορίτσια. Πηγαίνω!

Τι χρειάζεσαι?

Η κύρια διαφορά μεταξύ του συστήματος εκπαίδευσης crossfit είναι ότι έχει απορροφήσει όλα τα καλύτερα από άλλα αθλήματα. Επομένως, το απόθεμα θα χρειαστεί αρκετά οικείο:

Πρακτικά ρούχαπου θα γίνει το δεύτερο δέρμα σας. Δεν απαιτούνται μόνο ιδιότητες συμπίεσης, αλλά και στερέωση του στήθους (για παράδειγμα, ένα στήριγμα από αναπνεύσιμο ύφασμα). Φυσικά, αυτό δεν είναι υποχρεωτικό, αλλά σίγουρα δεν είναι περιττό.
Σκληρά παπούτσιαπου θα στερεώσει με ασφάλεια το πόδι. Θα είναι χρήσιμο για εσάς, για παράδειγμα, όταν κάνετε ασκήσεις με barbell.
Γάντια για προπόνηση σε δακτυλίους και οριζόντια ράβδο.
Δαγκάνες στα γόνατα ή τους αγκώνες (σε περίπτωση που σε ενοχλούν).
Γυμναστικό χαλί για μέγιστη άνεση όταν κάνετε ασκήσεις ab.
Σχοινακι - ένα αναντικατάστατο χαρακτηριστικό της καρδιο κατάρτισης.

Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα fitball για υπερέκταση και στρίψιμο, βάρη στα πόδια, κλίση πάγκου για τον Τύπο και ένα δυνατό χαμηλό κουτί (όσο πιο δυνατό δυνατό!) Για άλματα. Θεωρητικά, τα περισσότερα από αυτά τα κελύφη πρέπει να βρίσκονται σε οποιοδήποτε γυμναστήριο, ακόμη και να μην επικεντρώνονται στο CrossFit.

Ένα βίντεο για το πώς το CrossFit επηρεάζει ένα κορίτσι (σημειώστε επίσης πόσο πιο βολικό είναι να εργάζεστε σε ένα εξειδικευμένο γυμναστήριο):

Τύποι προπονήσεων crossfit

Το πρόγραμμα για κορίτσια μπορεί να αλλάξει κάθε προπόνηση. Αυτό ονομάζεται "προπόνηση της ημέρας" ή WOD. Είναι επιθυμητό κάθε άσκηση από τον κύκλο (σήμερα WOD) να περιλαμβάνει διαφορετικούς τομείς φυσικής κατάστασης.

Υπάρχουν 3 βασικοί τύποι φορτίων στο CrossFit:

καρδιο - τρέξιμο, σχοινάκι, burpees, άλμα σε κουτί, καρδιαγγειακός εξοπλισμός και ούτω καθεξής.
γυμναστική - οποιαδήποτε άσκηση με το δικό σας βάρος.
άρση βαρών - εργασία με ελεύθερα βάρη.

Κατά τον προγραμματισμό της προπόνησής σας, συνιστάται να κάνετε τουλάχιστον δύο από τους τρεις τύπους να συνδυάζονται στο συγκρότημα. Μην πηγαίνετε μόνο για καρδιο να κάψει λίπος - δουλέψτε με πολύπλοκο τρόπο, χωρίς να παραμελήσετε τη μελέτη όλων των μυϊκών ομάδων. Δεν αντλείτε - πιστέψτε με, χρειάζονται χρόνια επαγγελματικής κατάρτισης και σοβαρών βαρών εργασίας.

Βασικές ασκήσεις CrossFit

Έχουμε ετοιμάσει μια λίστα με βασικές ασκήσεις crossfit για κορίτσια - πρέπει να τις χρησιμοποιείτε όσο το δυνατόν συχνότερα στις προπονήσεις σας. Θα επηρεάσουν αποτελεσματικότερα τα αποτελέσματά σας.

Burpee

Μεγάλη και τρομερή burpee. Μια άσκηση που δεν μπορεί να αφήσει κανέναν αδιάφορο. Συνδυάζει push-ups και άλματα, ενώ προπονεί την αντοχή πολύ καλά.

Φροντίστε να το συμπεριλάβετε στο πρόγραμμά σας! Για κορίτσια, ταιριάζει απόλυτα.

Αρση βάρους

Φαίνεται μια πολύ βάναυση άσκηση για τους άνδρες. Αλλά όχι - είναι για όλους. Το deadlift αντλεί τέλεια τους μυς των ποδιών, των γλουτών και της πλάτης - αυτό που χρειάζονται τα κορίτσια. Υπάρχουν διάφοροι τύποι εξοπλισμού - σας προσφέρουμε την κλασική έκδοση.

Σημαντικό: Το πιο κοινό λάθος σε αυτήν την άσκηση είναι η στρογγυλεμένη πλάτη τόσο στα κορίτσια όσο και στους άνδρες. Φροντίστε να κρατήσετε την πλάτη σας ευθεία σε ολόκληρο το σετ. Εάν δεν έχετε κάνει ποτέ αυτήν την άσκηση, τότε ζητήστε από έναν εκπαιδευτή ή έναν έμπειρο αθλητή στο γυμναστήριο να δείτε αν το κάνετε σωστά.

Ο ίδιος κανόνας ισχύει για όλες τις δύσκολες κινήσεις - μην μάθετε την τεχνική μόνοι σας, χρειάζεστε έναν έμπειρο μέντορα.

Πατώντας Schwung

Το πάτημα του Shvung είναι μια εξαιρετική άσκηση για την άντληση των ποδιών, των ώμων και των τρικέφαλων μυών σας. Περιλαμβάνεται επίσης σε βασικές ασκήσεις crossfit και αναφέρεται στην άρση βαρών.

Καταλήψεις

Οι καταλήψεις είναι το θεμέλιο της αποτελεσματικής προπόνησης για κορίτσια. Υπάρχουν πολλοί τύποι αυτής της άσκησης - συνιστάται η χρήση διαφορετικών και η εναλλαγή τους. Οι καταλήψεις αντλούν τέλεια τα πόδια και τους γλουτούς, ενώ λειτουργούν στατικά πολλές μυϊκές ομάδες του κορμού.

Για αρχάριους, στην αρχή, οι επιλογές για ασκήσεις με το δικό τους βάρος είναι κατάλληλες: καταλήψεις αέρα, με άλματα, σε ένα πόδι:

Οι πιο έμπειροι αθλητές μπορούν να τους εκτελέσουν με βάρη: με ένα kettlebell ή αλτήρες, με ένα barbell στους ώμους, το στήθος ή τα γενικά τους:

Η σωστή τεχνική, την οποία ο εκπαιδευτής πρέπει να σας δώσει, είναι επίσης πολύ σημαντική εδώ. Χωρίς αυτό, υπάρχει μεγάλος κίνδυνος τραυματισμού.

Κάμψεις

Μια άλλη βασική γυμναστική άσκηση είναι το push-ups από το πάτωμα. Η άσκηση αντλεί τους θωρακικούς μύες, τους τρικέφαλους μυς και τα μπροστινά δέλτα.

Οι αρχάριοι μπορούν να κάνουν ώθηση στο γόνατο:

Οι πιο έμπειροι, αντίθετα, μπορούν να περιπλέξουν την άσκηση - κάντε τα με πόδια σε μια μαργαρίτα ή σε βάρη / αλτήρες:

Σανίδα

"Όποιος πιστεύει ότι το λεπτό δεν έχει περάσει ποτέ δεν ήταν ποτέ στο μπαρ!"

Αυτή η στατική άσκηση σίγουρα δεν χρειάζεται εισαγωγή. Η σανίδα αντλεί τους κοιλιακούς και τον πυρήνα σας - ιδανική για κορίτσια ως μια δροσερή προπόνηση.

Sit-ups

Υπάρχουν διάφοροι τύποι καθισμάτων (σηκώνοντας το σώμα από μια επιρρεπής θέση). Η κλασική έκδοση μοιάζει με αυτό:

Ακολουθεί ένα παράδειγμα "μικρού βιβλίου" ή V sit-up:

Πρέπει να χρησιμοποιήσετε διαφορετικές επιλογές από την εκπαίδευση στην εκπαίδευση. Οι sit-ups αντλούν τέλεια τους κοιλιακούς σας.

Ελξεις

Τα Pull-ups θα είναι επίσης χρήσιμα σε συγκροτήματα crossfit για κορίτσια.

Εάν δεν πετύχετε, προσπαθήστε πρώτα να τα κάνετε με τη βοήθεια ειδικών λαστιχένιων ζωνών. Ή κάντε οριζόντια pull-ups σε χαμηλή γραμμή:

Εκπαιδευτικό Πρόγραμμα

Έχουμε ετοιμάσει ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα crossfit για γυναίκες για εσάς. Αλλά πριν καταλήξουμε σε αυτό, ας πούμε τους ακόλουθους υποχρεωτικούς κανόνες:

Φροντίστε να ζεσταθείτε πριν από το μάθημα.
Κάντε ασκήσεις με τη μέγιστη τεχνική - μην κυνηγάτε μεγάλα βάρη έως ότου έχετε κυριαρχήσει σε μικρά.
Συνιστάται να κρυώνετε μετά το σύμπλεγμα (τέντωμα των μυών ή πρόσθετες ασκήσεις για τον Τύπο).
Ο χρόνος ανάπαυσης μεταξύ των σετ πρέπει να είναι ελάχιστος σε ολόκληρο το σετ. Είναι επιθυμητό να μην είναι καθόλου.
Παρακολουθήστε την κατάστασή σας - «όπως και την τελευταία φορά» ούτε χρειάζεται να προπονηθείτε.

Αυτό το πρόγραμμα έχει σχεδιαστεί για εκείνα τα κορίτσια που μόλις ξεκίνησαν τον κύκλο προπόνησης crossfit, αλλά έχουν καλή φυσική κατάσταση (δηλαδή, ο ρυθμός και η ένταση της προπόνησης θα αυξηθούν σταδιακά από εβδομάδα σε εβδομάδα).

Για πολύ νεαρά κορίτσια υπάρχει ένα πιο ήπιο πρόγραμμα εδώ.

Εβδομάδα 1

Ημέρα 1	Η προπόνηση κυκλώματος μας περιμένει για να τονώσουμε σταδιακά τους μυς μας. 5 γύροι συνολικά: σχοινάκι - 50 φορές. burpee - 5 φορές. καταλήψεις - 10 φορές sit-ups - 10 φορές. Μετά την προπόνηση, κάντε τη μπάρα - 3 φορές για 40 δευτερόλεπτα με παύση 20 δευτερολέπτων μεταξύ των σετ.
Ημέρα 2	Αναψυχή
Ημέρα 3	Αρχίζουμε να μαθαίνουμε βασικές ασκήσεις και δουλεύουμε με βάρη. Το πρώτο συγκρότημα - στην αρχή του πρώτου λεπτού, κάνουμε deadlift, στη συνέχεια ξεκουραζόμαστε και στην αρχή του επόμενου λεπτού πηδούμε στο κουτί, και ούτω καθεξής για 6 γύρους (θα είναι συνολικά 12 λεπτά): Deadlift - 5 φορές. Προσθέτουμε βάρος κάθε 2ο γύρο (δηλαδή στον 3ο και 5ο γύρο), ξεκινάμε με μια κενή ράβδο, προσθέτουμε 2,5-5 κιλά, εστιάζουμε στη φυσική σας φόρμα, η τεχνική θα πρέπει να παραμείνει τέλεια. Άλμα στο κουτί - 10 φορές. Στη συνέχεια κάνουμε το συγκρότημα - 10 λεπτά: Φέρνοντας τα γόνατα στο στήθος στην οριζόντια ράβδο - 10 φορές. Πηδώντας πνεύμονες (αλλαγή ποδιών σε άλμα) - 10 φορές.
Ημέρα 4	Αναψυχή
Ημέρα 5	Συνεχίζουμε να αντλούμε αντοχή και έχουμε το πρώτο γνωστό συγκρότημα. Δοκιμάστε το χέρι σας στο Cindy. Δουλεύουμε για 20 λεπτά, όσο περισσότεροι γύροι, τόσο καλύτερα: 5 pull-ups (με ελαστική ταινία) 10 push-ups; 15 καταλήψεις. Μετά την ολοκλήρωση - σανίδα 3 φορές για 45 δευτερόλεπτα με διαλείμματα ανάπαυσης για 20 δευτερόλεπτα.
Ημέρα 6	Αναψυχή
Ημέρα 7	Αναψυχή

Εβδομάδα 2

Ημέρα 1	Συνεχίζουμε να εργαζόμαστε για την τεχνική άσκησης. Κάνουμε 10 λεπτά: 10 μπροστινές καταλήψεις με μπαρ. 7 pull-ups (με ελαστικό). Και άλλα 10 λεπτά: 10 deadlift; 30 σχοινιά.
Ημέρα 2	Αναψυχή
Ημέρα 3	Σήμερα δίνουμε λίγη έμφαση στο καρδιο. Δουλεύουμε για 20 λεπτά: 10 burpees; 10 καταλήψεις; 5 push-ups; 5 V sit-ups; 30 σχοινιά. Μετά την ολοκλήρωση - σανίδα 3 φορές για 45 δευτερόλεπτα με διαλείμματα ανάπαυσης για 20 δευτερόλεπτα.
Ημέρα 4	Αναψυχή
Ημέρα 5	Σήμερα είναι η μέρα των ποδιών μας. Κάθε 1,5 λεπτό κάνουμε βαθιές καταλήψεις για 10-10, 8-8, 6-6, 5-5, 4-4 επαναλήψεις. Δηλαδή, κάνουμε 10 καταλήψεις, ξεκουράζουμε έως ότου τελειώσουν τα 1,5 λεπτά, στη συνέχεια άλλα 10, ξεκουράζουμε ξανά, προσθέτουμε βάρος και κάνουμε 8 επαναλήψεις και ούτω καθεξής Πρέπει να αυξάνετε το βάρος κάθε φορά που μειώνετε τον αριθμό των επαναλήψεων. Μόνο 15 λεπτά. Μετά την ολοκλήρωση - σανίδα 3 φορές για 45 δευτερόλεπτα με διαλείμματα ανάπαυσης για 20 δευτερόλεπτα.
Ημέρα 6	Αναψυχή
Ημέρα 7	Αναψυχή

Εβδομάδα 3

Ημέρα 1	Κάνουμε μία άσκηση στην αρχή κάθε λεπτού, στη συνέχεια ξεκουράζουμε μέχρι το τέλος του λεπτού και προχωράμε στο επόμενο. Δουλεύουμε συνολικά για 21 λεπτά, δηλαδή πρέπει να κάνετε κάθε άσκηση 7 φορές: 10 πατώντας shvung; 10 άλματα πάνω στο λιθόστρωτο (χωρίς ανάπαυση στο έδαφος). Δίσκοι 10 ποδιών στο μπαρ. Στη συνέχεια κάνουμε: 100 σχοινιά 50 sit-ups. Ο αριθμός των προσεγγίσεων δεν περιορίζεται εδώ.
Ημέρα 2	Αναψυχή
Ημέρα 3	Επιστρέφουμε στις βασικές ασκήσεις. Δουλεύουμε για 20 λεπτά: deadlift - 10 φορές. άλματα καταλήψεις - 10 φορές? πνεύμονες - 10 φορές σε κάθε πόδι. Μετά το συγκρότημα - σχοινιά 300 μονά ή 100 διπλά.
Ημέρα 4	Αναψυχή
Ημέρα 5	Σήμερα περιμένουμε το συγκρότημα "Helen" - 4 γύρους κάθε φορά: 400 μ. Τρέξιμο 21 kettlebell swing; 12 pull-ups (με ελαστικό). Μετά την ολοκλήρωση - σανίδα 3 φορές για 45 δευτερόλεπτα με διαλείμματα ανάπαυσης για 20 δευτερόλεπτα.
Ημέρα 6	Αναψυχή
Ημέρα 7	Αναψυχή

Εβδομάδα 4

Ημέρα 1	Σήμερα εργαζόμαστε 25 λεπτά. Στην αρχή - 5 λεπτά κωπηλασίας με μέσο ρυθμό. Τότε: 10 burpees; 5 πατώντας shvung; 10 πνεύμονες σε κάθε πόδι. 10 sit-ups. Μετά την ολοκλήρωση - σανίδα 4 φορές για 60 δευτερόλεπτα με διαλείμματα ανάπαυσης για 20 δευτερόλεπτα.
Ημέρα 2	Αναψυχή
Ημέρα 3	Το πρώτο συγκρότημα - στην αρχή του πρώτου λεπτού κάνουμε deadlift, στη συνέχεια ξεκουραζόμαστε και στην αρχή του επόμενου λεπτού κάνουμε box jumps και ούτω καθεξής για 6 γύρους (12 λεπτά συνολικά): Deadlift - 5 φορές. Προσθέτουμε βάρος κάθε 2ο γύρο (δηλαδή στον 3ο και 5ο γύρο), ξεκινάμε με μια κενή ράβδο, προσθέτουμε 2,5-5 κιλά, εστιάζουμε στη φυσική σας φόρμα, η τεχνική θα πρέπει να παραμείνει τέλεια. Άλμα στο κουτί - 10 φορές Στη συνέχεια κάνουμε το συγκρότημα - 10 λεπτά: Φέρνοντας τα γόνατα στο στήθος στην οριζόντια ράβδο - 10 φορές. Πηδώντας πνεύμονες (αλλαγή ποδιών σε άλμα) - 10 φορές.
Ημέρα 4	Αναψυχή
Ημέρα 5	Σήμερα περιμένουμε το "Murph" - ένα όμορφο συγκρότημα που θα σας αρέσει. Κανόνες του Murph: Δεν μπορείτε να ανταλλάξετε ασκήσεις (έως ότου τελειώσετε, δεν μπορείτε να προχωρήσετε). Δεν μπορείτε να φύγετε χωρίς να τελειώσετε τον Murph (καλά, μόνο αν ξαφνικά αισθάνεστε άσχημα - αλλά δεν χρειάζεται να το ανεβάσετε, διανέμουμε δυνάμεις). Έτσι, κάνουμε: 1,5 χλμ τρέξιμο; 100 pull-ups (δυνατό με ελαστική ταινία). 200 push-ups; 300 καταλήψεις 1,5 χλμ. Τρέξιμο.
Ημέρα 6	Αναψυχή
Ημέρα 7	Αναψυχή