Μία από τις πιο σημαντικές φυσικές παραμέτρους ενός δρομέα είναι η αντοχή.
Τι είναι η αντοχή
Ως τέτοια, δεν υπάρχει μονάδα μέτρησης για τον προσδιορισμό της αντοχής. Επιπλέον, η αντοχή είναι μια πολύ ασαφής έννοια. Για ένα άτομο που μόλις αρχίζει να τρέχει, η αντοχή σχετίζεται κυρίως με τη μέγιστη απόσταση που διανύθηκε. Τώρα, εάν ένα άτομο μπορεί να τρέξει 20 χλμ χωρίς διακοπή, τότε έχει φυσιολογική αντοχή. Εάν 40, τότε σημαίνει πολύ μεγάλο. Και αν είναι 100, τότε απλώς ένα υπερβολικό επίπεδο αντοχής.
Στην πραγματικότητα αυτό δεν είναι αλήθεια. Σε τελική ανάλυση, το ερώτημα ποιος είναι πιο σκληρός, ένα άτομο που μπορεί να τρέξει 100 χλμ χωρίς να σταματήσει αλλά να τρέξει μαραθώνιο σε 4 ώρες, ή ένα άτομο που δεν έχει τρέξει ποτέ 100 χλμ και πιθανότατα δεν θα τρέξει, αλλά τρέχει μαραθώνιο σε 3 ώρες, θα είναι δύσκολο να απαντηθεί.
Ως εκ τούτου, η αντοχή θεωρείται παράμετρος υπεύθυνη για την ικανότητα του σώματος να αντιστέκεται στην κόπωση. Αυτό είναι, στην πραγματικότητα, η ικανότητα να διατηρείται ένας συγκεκριμένος ρυθμός σε ολόκληρο τον αγώνα.
Από αυτή την άποψη, η αντοχή στην ταχύτητα διακρίνεται ξεχωριστά, η οποία βοηθά να τρέξει 200 και 400 μέτρα. Δηλαδή, ο αθλητής επιταχύνεται σε υψηλή ταχύτητα και τον διατηρεί σε όλη την απόσταση. Αντέχει, αλλά ένας δρομέας 400 μέτρων είναι απίθανο να τρέξει μαραθώνιο. Επειδή έχει ταχύτητα αντοχής.
Πώς να εκπαιδεύσετε την αντοχή για τρέχουσες μεσαίες και μεγάλες αποστάσεις
Το τέμπο διασχίζει
Ένας από τους κύριους τύπους προπόνησης αντοχής είναι οι tempo crosses. Στην πραγματικότητα, αυτές είναι αποστάσεις που κυμαίνονται από 4-5 χλμ. Έως 10-12, οι οποίες πρέπει να διανύονται το συντομότερο δυνατό. Φυσικά, αυτό το φορτίο είναι αρκετά βαρύ. Εάν μιλάμε για τον καρδιακό ρυθμό, τότε πρέπει να εκτελέσετε το "tempovik" στον παλμό περίπου 90% του μέγιστου.
Το κύριο καθήκον μιας τέτοιας διατομής είναι η σωστή ανάπτυξη τακτικών δυνάμεων. Διαφορετικά, μπορείτε είτε να τρέξετε πολύ αργά είτε να μην φτάσετε στο τέλος της απόστασης. Στο τέλος της διαδικασίας, ο καρδιακός σας ρυθμός πιθανότατα θα υπερβεί το 90% του μέγιστου, αυτό είναι φυσιολογικό. Επειδή λόγω του γεγονότος ότι στην αρχή της διαδρομής θα είναι ελαφρώς κάτω από αυτήν την τιμή, ο μέσος όρος θα βγει μόλις στην περιοχή του 90%. Αυτό συνήθως είναι περίπου 160-175 παλμούς ανά λεπτό.
Διαστημική προπόνηση
Οι προπονήσεις διαστήματος εκτελούνται με την ίδια ένταση με την ταχύτητα. Η μόνη διαφορά είναι ότι η προπόνηση με διαστήματα έχει μικρές περιόδους ανάπαυσης μεταξύ των διαδρομών, κάτι που σας επιτρέπει να τρέχετε σε μια δεδομένη ένταση για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Τα ακόλουθα τεντώματα είναι εξαιρετικές επιλογές για εκπαίδευση αντοχής σε διαστήματα:
4-10 φορές 1000 μέτρα.
2-5 φορές 2000 μέτρα
2-5 φορές 3 χλμ το καθένα
2-3 φορές 5 χλμ.
Ξεκουραστείτε 2 έως 5 λεπτά μεταξύ των τεντωμάτων. Όσο λιγότερο ξεκουραστείτε τόσο το καλύτερο. Ωστόσο, η λιγότερη ανάπαυση ενδέχεται να μην σας επιτρέψει να ανακάμψετε εγκαίρως για να ολοκληρώσετε το επόμενο διάστημα στην επιθυμητή ζώνη έντασης. Επομένως, μερικές φορές μπορείτε να αυξήσετε το υπόλοιπο μεταξύ τμημάτων. Ειδικά αν τα τμήματα είναι 3-5 χλμ.
Χαρακτηριστικά της εκπαίδευσης αντοχής
Η προπόνηση αντοχής θεωρείται σκληρή προπόνηση, οπότε δεν πρέπει να κάνετε βαριά δουλειά πριν ή μετά. Κατά συνέπεια, είναι καλύτερο να τρέχετε αργό σταυρό πριν από την προπόνηση tempo cross ή interval. Και την επόμενη μέρα μετά από μια τέτοια προπόνηση, κάντε έναν σταυρό αποκατάστασης περίπου 6-8 χλμ.
Διαφορετικά, μπορείτε να εκτελέσετε υπερβολική εργασία. Το κύριο πράγμα είναι να κατανοήσουμε ότι μόνο στο σύνολο, το φορτίο και η ανάπαυση φέρνουν αποτελέσματα. 5 ασκήσεις αντοχής την εβδομάδα θα είναι σημαντικά λιγότερο αποτελεσματικές από 2-3, αλλά υψηλής ποιότητας με σωστή και σωστή ανάπαυση. Σε περίπτωση απουσίας ανάπαυσης, θα προκληθεί τραυματισμός και κόπωση.
