Η προετοιμασία για διαγωνισμό έχει πολλές αποχρώσεις. Αυτές οι αποχρώσεις επηρεάζουν πόσο αποτελεσματικά προετοιμάζεστε για τον ίδιο χρόνο που αφιερώνετε στην προπόνηση. Επομένως, είναι σημαντικό να γνωρίζετε και να μην κάνετε τα βασικά λάθη που θα κάνουν τις προπονήσεις σας λιγότερο αποτελεσματικές ή άχρηστες.
1. Συνεχής διαδρομή για ανταγωνιστική απόσταση
Αυτό το λάθος γίνεται πιο συχνά από εκείνους που προετοιμάζονται για αποστάσεις από 1 έως 10 χλμ. Σε αυτήν την περίπτωση, ο αρχάριος δρομέας προσπαθεί να τρέχει τακτικά την απόσταση-στόχο με τον υψηλότερο δυνατό ρυθμό για να επιτύχει τα αποτελέσματα που θέλει. Στην αρχή, σε κυριολεκτικά κάθε προπόνηση, τα προσωπικά αρχεία είναι σπασμένα. Αλλά με την πάροδο του χρόνου, αυτό δεν συμβαίνει πλέον, ξεκινά η κόπωση, συχνά τραυματισμοί και μια απόλυτη απροθυμία για προπόνηση.
Τρόπος διόρθωσης: Δεν μπορείτε να τρέξετε στη μέγιστη απόσταση στόχου περισσότερο από μια συγκεκριμένη ώρα. Στο άρθρο: Ελέγξτε τις προπονήσεις για τρέξιμο, μπορείτε να βρείτε κατά προσέγγιση οδηγίες για το πόσο συχνά πρέπει να εκτελείτε τη μέγιστη απόσταση για την οποία θέλετε να προετοιμάσετε. Και, για παράδειγμα, για 1 χιλιόμετρο, αυτή η απόσταση θα πρέπει να διαρκέσει έως 2 εβδομάδες κατ 'ανώτατο όριο. Και 10 χλμ. Και όχι περισσότερο από ένα μήνα.
2. Ανώμαλη άσκηση
Αυτό είναι συνηθισμένο στους δρομείς που είτε εργάζονται σε ένα πρόγραμμα που είναι δύσκολο να σχεδιάσουν τις προπονήσεις τους ομοιόμορφα, είτε δεν έχουν σοβαρό στόχο και να προπονηθούν στη διάθεση. Σε αυτήν την περίπτωση, σε μία εβδομάδα μπορείτε να κάνετε 2 προπονήσεις, στην άλλη 6. Και στην τρίτη, μπορείτε ακόμη και να κανονίσετε μια ημέρα διακοπών. Αυτό θα οδηγήσει σε υπερβολική εργασία ή τραυματισμό τις εβδομάδες κατά τις οποίες θα υπάρχει η περισσότερη προπόνηση, καθώς το σώμα απλά δεν είναι προσαρμοσμένο σε αυτά. Επιπλέον, η αποτελεσματικότητα αυτής της εκπαίδευσης είναι αρκετές φορές χαμηλότερη.
Τρόπος διόρθωσης: Επιλέξτε έναν συγκεκριμένο αριθμό προπονήσεων ανά εβδομάδα που μπορείτε να χειριστείτε 100% και προπονηθείτε όσες φορές. Εάν έχετε περισσότερο ελεύθερο χρόνο, δεν χρειάζεται να συμπεριλάβετε επιπλέον προπονήσεις. Ακολουθήστε το πρόγραμμα. Και τότε η εκπαίδευση θα είναι πιο αποτελεσματική.
3. Επανάληψη της έντασης λειτουργίας
Αυτό είναι συνήθως το λάθος που κάνουν οι δρομείς που προετοιμάζονται για μισό μαραθώνιο ή περισσότερο. Ο συλλογισμός οφείλεται στο γεγονός ότι όσο περισσότερα χιλιόμετρα τρέχετε, τόσο καλύτερο θα είναι το αποτέλεσμα στο τέλος του διαγωνισμού. Ως αποτέλεσμα, η επιδίωξη χιλιομετρίας οδηγεί είτε σε τραυματισμούς, είτε σε υπερβολική εργασία ή στο γεγονός ότι η αποτελεσματικότητα αυτής της εκπαίδευσης καθίσταται ελάχιστη, καθώς ούτε η IPC ούτε η ANSP εκπαιδεύονται.
Η επίλυση: Μην κυνηγάτε τις μέγιστες δυνατές αποστάσεις. Εάν προπονηθείτε για την απόσταση μισού μαραθωνίου, τότε τα εξαιρετικά αποτελέσματα μπορούν να εμφανιστούν στα 70-100 χλμ. Την εβδομάδα. Και μπορείτε να το εκτελέσετε ακόμη και στα 40-50 χλμ. Για έναν μαραθώνιο, οι αριθμοί είναι ελαφρώς υψηλότεροι. Περίπου 70-130 για ένα καλό αποτέλεσμα. Και 50-70 για να τρέξει. Ταυτόχρονα, οι επαγγελματίες τρέχουν 200 χλμ την εβδομάδα, εκ των οποίων υπάρχουν πολλές εντατικές προπονήσεις. Ένας ερασιτέχνης δεν θα τραβήξει ένα τέτοιο τόμο, εκτός αν είναι αργά. Αυτό θα οδηγήσει σε αναποτελεσματικότητα.
4. Αγνοώντας την προπόνηση δύναμης
Για να τρέξετε πρέπει να τρέξετε. Το πιστεύουν τόσοι πολλοί αρχάριοι δρομείς. Στην πραγματικότητα, η προπόνηση δύναμης παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στο τρέξιμο. Βελτιώνει την τεχνική, αυξάνει τη δύναμη και την αποτελεσματικότητα της απώθησης. Είναι η πρόληψη των τραυματισμών. Και αν μιλάμε για ίχνος ή τρέξιμο στο βουνό, τότε γίνεται συνεχής σύντροφος του δρομέα. Η παράβλεψη της δύναμης τουλάχιστον θα σας εμποδίσει να ανοίξετε πλήρως τους αγώνες, καθώς το μέγιστο θα οδηγήσει σε σοβαρούς τραυματισμούς, καθώς οι μύες και οι αρθρώσεις μπορεί απλά να μην είναι έτοιμοι για μεγάλο όγκο τρεξίματος.
Τρόπος διόρθωσης: στη βασική περίοδο, να κάνετε πάντα ένα συγκρότημα προπόνησης δύναμης τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα. Ή, μετά από ελαφριές προπονήσεις, κάντε βασικές ασκήσεις για προπόνηση ποδιών και κοιλιακών (καταλήψεις, στρίψιμο ενώ ξαπλώνετε στην πλάτη σας, πηδώντας έξω, σηκώνοντας το σώμα με τα πόδια). Πιο κοντά στον ανταγωνισμό, δηλαδή σε 3-4 εβδομάδες, η δύναμη μπορεί να μειωθεί ή να εξαλειφθεί.
5. Λανθασμένη εναλλαγή βαριών και ελαφριών προπονήσεων
Πολλοί αρχάριοι δρομείς έχουν την αρχή ότι όσο πιο δύσκολη είναι η προπόνηση, τόσο πιο υγιής είναι. Υπάρχει μια αλήθεια σε αυτό. Ωστόσο, μετά από μια σκληρή προπόνηση, θα πρέπει πάντα να υπάρχει προπόνηση ανάκαμψης. Είναι η ανάκαμψη από ένα βαρύ φορτίο που δίνει πρόοδο και όχι η ίδια η σκληρή προπόνηση. Εάν, μετά από μια σκληρή προπόνηση, συνεχίζετε να εκτελείτε αγώνες με το ίδιο φορτίο, τότε το σώμα δεν θα ανακάμψει και δεν θα μάθετε πρόοδο. Και αργά ή γρήγορα θα οδηγήσετε σε σοβαρούς τραυματισμούς και υπερβολική εργασία.
Η επιδιόρθωση: Εναλλαγή πάντα μεταξύ σκληρών και ελαφριών προπονήσεων. Μην κάνετε 2 σκληρές προπονήσεις στη σειρά.
Υπάρχουν πολλά λάθη στην προετοιμασία. Αλλά τα περισσότερα από αυτά είναι ατομικά στη φύση. Κάποιος χρειάζεται μεγαλύτερη ποσότητα ισχύος, κάποιος λιγότερο. Κάποιος πρέπει να αυξήσει την ένταση λειτουργίας, κάποιος πρέπει να τον μειώσει, κάποιος κάνει σκληρή προπόνηση πολύ συχνά, κάποιος πολύ σπάνια. Αλλά αυτά τα 5 είναι τα πιο συνηθισμένα. Εάν κάνετε κάποιο από τα λάθη του άρθρου, προσπαθήστε να το διορθώσετε έτσι ώστε η διαδικασία της προπόνησής σας να είναι όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματική.
