Η τρίτη εβδομάδα προπόνησης της προετοιμασίας μου για τον μισό μαραθώνιο και τον μαραθώνιο τελείωσε.
Αυτή η εβδομάδα είχε αρχικά προγραμματιστεί να τελειώσει σε έναν κύκλο 3 εβδομάδων, η έμφαση του οποίου ήταν στην άσκηση "multi-jump ανηφόρα"
Ωστόσο, λόγω της εμφάνισης ελαφρού πόνου στο τένονιο του περιόστεου και του Αχιλλέα, έπρεπε να αναθεωρήσω γρήγορα το πρόγραμμα και να κάνω μια εβδομάδα αργών σταυρών, ώστε να μην επιδεινωθεί ο τραυματισμός.
Συνήθως, εάν πλοηγηθείτε εγκαίρως, τότε ένας ελαφρύς πόνος εξαφανίζεται σε μια εβδομάδα. Αυτή τη φορά χρειάστηκαν 5 ημέρες.
Τη Δευτέρα, ωστόσο, αποφάσισα να κάνω πολλά άλματα, αλλά με χαμηλό ρυθμό και μισό όγκο.
Τότε ασχολήθηκε μόνο με αργό τζόκινγκ, ενώ χρησιμοποιούσε πάντα έναν ελαστικό επίδεσμο στην περιοχή του τένοντα του Αχιλλέα. Μια μέρα επικεντρώθηκε στην προπόνηση δύναμης. Ενίσχυσε τους τένοντες του Αχιλλέα και τους μυς των μοσχαριών.
Το Σάββατο ένιωσα ότι ουσιαστικά δεν υπήρχε πόνος. Ως εκ τούτου, το πρωί, σύμφωνα με ένα νέο σχέδιο, ολοκλήρωσα μια διασταύρωση 10 χλμ με ρυθμό 4 λεπτών ανά χιλιόμετρο. Και το βράδυ αποφάσισα να δοκιμάσω λίγο ταχύτητα. Δηλαδή, εκτελέστε fartlek 10 km, εναλλάσσοντας μεταξύ αργών και γρήγορων διαδρομών 1 km.
Ως αποτέλεσμα, ο μέσος χρόνος αργών χιλιομέτρων ήταν περίπου 4,15-4,20. Και η ταχύτητα των τμηματικών τμημάτων αυξήθηκε σταδιακά, ξεκινώντας από τις 3.30 και τελειώνοντας στις 3.08.
Η κατάσταση ήταν καλή. Δεν υπήρχε σχεδόν κανένας πόνος. Μόνο ελαφρά δυσφορία στο περιόστεο.
Την επόμενη μέρα, σύμφωνα με το σχέδιο, υπήρχε σταυρός για 2 ώρες. Αποφάσισα ότι αν αισθανόμουν επιτρεπόμενη, θα τρέχω περισσότερο.
Συνολικά, καλύψαμε 36 χλμ. Με μέσο ρυθμό 4,53.
Για μια εβδομάδα, ο συνολικός όγκος είναι 110 χλμ., Λόγω του γεγονότος ότι μια μέρα αφιερώθηκε αποκλειστικά στη γενική φυσική προπόνηση.
Την επόμενη εβδομάδα, αρχίζω να συμπεριλαμβάνω ενεργά το GPP και τους μεγάλους σταυρούς. Όσο ο καιρός επιτρέπει την προπόνηση σε διαστήματα, θα προσπαθώ να τρέχω τακτικά το fartlek.
Σίγουρα θα δουλέψω σε τέμπο σταυρούς.
Κατά συνέπεια, το καθήκον του επόμενου κύκλου τριών εβδομάδων είναι να εργαστεί για τη βελτίωση της τεχνικής τρεξίματος μέσω της γενικής φυσικής προπόνησης και ενός μεγάλου αριθμού σταυρών με αργό και μεσαίο ρυθμό, στον οποίο μπορείτε να αφιερώσετε πολύ χρόνο για να εργαστείτε στην τεχνική και να μην σκεφτείτε τον σφυγμό και την αναπνοή.
