Οι επόμενες δύο ημέρες προπόνησης έχουν τελειώσει. Σας παρουσιάζω μια παραδοσιακή έκθεση.
Τέταρτη ημέρα. Πρόγραμμα:
Πρωί: Πολλά άλματα πάνω στο λόφο - 11 φορές 400 μέτρα. Υπόλοιπο - 400 μέτρα εύκολη εκτέλεση.
Βράδυ - διασχίστε 8 χλμ με μέσο ρυθμό.
Η πέμπτη μέρα. Παρασκευή. Πρόγραμμα:
Πρωί - Σταυρός 1 ώρα και 30 λεπτά. Ποσοστό ανάκτησης.
Βράδυ - 10 χλμ. Σταυρός με σταδιακή αύξηση της ταχύτητας.
Τέταρτη ημέρα. Πρωί. Πολλοί πηδούν στο λόφο.
Για δεύτερη φορά σε μια εβδομάδα, το έργο ήταν να ολοκληρώσετε πολλούς λόφους ανηφορικά. Έγραψα για τα οφέλη και τη σημασία αυτής της άσκησης στην πρώτη μου έκθεση: Πρώτη έκθεση
Αυτή τη φορά η εργασία ήταν η ίδια, μόνο ήταν απαραίτητο να κάνουμε 1 φορές περισσότερο. Δηλαδή, 11 επαναλήψεις 400 μέτρων. Παραδόξως, η άσκηση αποδείχθηκε πολύ πιο εύκολη από δύο ημέρες νωρίτερα. Και η ποιότητα εκτέλεσης βελτιώθηκε και ο ρυθμός διέλευσης μειώθηκε κατά 6 δευτερόλεπτα κατά μέσο όρο. Ταυτόχρονα, τα πόδια μου εξακολουθούν να πονάνε μετά από αυτή την προπόνηση.
Ως ψυχρή και προθέρμανση - μια αργή διαδρομή 2,5 χλμ και ασκήσεις τέντωμα ποδιών.
Τέταρτη ημέρα. Πρωί. Διασχίστε 8 χιλιόμετρα με μέσο ρυθμό.
Για να «τρέξω» τα πόδια μου μετά από πολλά άλματα, έτρεξα 8 χλμ με ρυθμό 4 λεπτών ανά χιλιόμετρο. Ο καιρός ήταν τρομερός, ο άνεμος ήταν σχεδόν τυφώνας. Στην περιοχή, μερικά χωριά έμειναν χωρίς ηλεκτρικό ρεύμα, καθώς ο άνεμος έκοψε τα ηλεκτροφόρα καλώδια. Ως εκ τούτου, ήταν εξαιρετικά δύσκολο να τρέξετε στα μισά του δρόμου όταν ο άνεμος φυσούσε στο πρόσωπο. Ο ρυθμός, που γενικά δεν είναι υψηλός για μένα, ήταν πολύ δύσκολος.
Η πέμπτη μέρα. Η ανάκτηση εκτελείται για μιάμιση ώρα.
Ένα πολύ σημαντικό στοιχείο προπόνησης που μου αρέσει πολύ. Ο στόχος αυτής της εκτέλεσης είναι να ανακάμψει από τα tempo φορτία. Δεν έβρισκα σκόπιμα την ταχύτητα για να μην προσπαθήσω να τρέξω πιο γρήγορα και έτρεξα μόνο σύμφωνα με τις αισθήσεις. Νομίζω ότι ο μέσος ρυθμός ήταν περίπου 4,30 ανά χιλιόμετρο. Έτρεξα εύκολα, αν και τα πόδια μου ήταν βαριά. Μόνο μετά από μια ώρα τρεξίματος άρχισαν να λειτουργούν κανονικά.
Αυτός ο σταυρός ανάκαμψης θα πρέπει να συμπεριλαμβάνεται σε κάθε εβδομάδα προπόνησης, ανεξάρτητα από το εάν προπονείστε 3 φορές την εβδομάδα ή 10. Δεν χρειάζεται να έχει διάρκεια μιάμιση ώρα. Κάποιος θα είναι αρκετός 40 λεπτά, κάποιος και 30. Το κύριο πράγμα είναι ότι δεν τεντώνεστε ενώ τρέχετε και απλά διασκεδάζετε. Η αναπνοή δεν πρέπει να παραπλανά, ο παλμός κατά τη διάρκεια μιας τέτοιας διαδρομής είναι συνήθως περίπου 120 παλμοί.
Απόγευμα. Σταυρός ρυθμού 10 χλμ με αυξανόμενο ρυθμό.
Η ουσία του σταυρού είναι να τρέχει μια απόσταση, αυξάνοντας σταδιακά το ρυθμό.
Αυτός ο τύπος φορτίου σάς επιτρέπει να συνηθίσετε το σώμα σας να λειτουργεί με το ρυθμό που χρειάζεστε στο πλαίσιο της κόπωσης. Δηλαδή, σε αυτό το στάδιο δεν είμαι ακόμη έτοιμος να τρέξω και τα 10 χλμ με τον ρυθμό 3,20 που χρειάζομαι, στον οποίο πρέπει να τρέξω μισός μαραθώνιος για το πρώτο ψηφίο. Επομένως, με σταδιακή αύξηση του ρυθμού κατά την απόσταση στα τελευταία 2 ή 3 χιλιόμετρα, φτάνω στο ρυθμό που χρειάζομαι και δουλεύω ήδη στο πλαίσιο της κόπωσης.
Άρχισα λοιπόν ήρεμα. Αφού τρέξατε το πρώτο χιλιόμετρο στο 3.53. Στη συνέχεια, αύξησε σταδιακά το ρυθμό. Έτρεξα το όγδοο χιλιόμετρο στις 3.30, 9 και 10 έως 3.21.
Συνολικός χρόνος 36.37. Μέσος ρυθμός 3,40.
Παρεμπιπτόντως, μια ενδιαφέρουσα κατάσταση, κατά τη γνώμη μου, με τα πρότυπα για τρέξιμο σε αποστάσεις 10 χιλιομέτρων και μισού μαραθωνίου.
Μικρά πρότυπα για μισό μαραθώνιο που τρέχουν μεταξύ των ανδρών
| Θέα | Βαθμοί, τάξεις | Νεανικός | |||||||||||
| MSMK | MC | CCM | Εγώ | ΙΙ | III | Εγώ | ΙΙ | III | |||||
| 21097,5 | 1:02.30 | 1:05.30 | 1:08.00 | 1:11.30 | 1:15.00 | 1:21.00 | |||||||
Μικρά πρότυπα για μισό μαραθώνιο που τρέχει μεταξύ γυναικών
| Θέα | Βαθμοί, τάξεις | Νεανικός | |||||||||||
| MSMK | MC | CCM | Εγώ | ΙΙ | III | Εγώ | ΙΙ | III | |||||
| 21097,5 | 1:13.00 | 1:17.00 | 1:21.00 | 1:26.00 | 1:33.00 | 1:42.00 | |||||||
Πρότυπα εκφόρτισης για 10 χιλιόμετρα μεταξύ ανδρών
| Θέα | Βαθμοί, τάξεις | Νεανικός | |||||||||||
| MSMK | MC | CCM | Εγώ | ΙΙ | III | Εγώ | ΙΙ | III | |||||
| 10 χλμ | – | – | – | 32:50,0 | 35:00,0 | 38:20,0 | – | – | – | ||||
Πρότυπα bit για 10 χλμ. Τρέξιμο μεταξύ γυναικών
| Θέα | Βαθμοί, τάξεις | Νεανικός | |||||||||||
| MSMK | MC | CCM | Εγώ | ΙΙ | III | Εγώ | ΙΙ | III | |||||
| 10 χλμ | – | – | – | 38:40,0 | 41:50,0 | 45:20,0 | – | – | – | ||||
36,37 ανά 10 χλμ είναι η τρίτη κατηγορία ενηλίκων. Η δεύτερη εκφόρτιση για 10 χλμ είναι 34,40. Για μένα, αυτοί οι αριθμοί είναι αρκετά επαρκείς. Κατά την προπόνηση αυτό το καλοκαίρι, έτρεξα tempo δεκάδες 34 λεπτά. Και το τρέξιμο 10 χλμ από τα 37 λεπτά δεν είναι πολύ δύσκολο.
Ταυτόχρονα, ας δούμε τα πρότυπα για το τρέξιμο μισού μαραθωνίου - η τρίτη κατηγορία είναι 1 ώρα 21 λεπτά. Η δεύτερη απαλλαγή είναι 1 ώρα και 15 λεπτά. Πρώτον, το χάσμα μεταξύ των κατηγοριών. Δεύτερον, για μένα προσωπικά, το να τρέχω 10 χιλιόμετρα σε 34,40 είναι πολύ πιο εύκολο από το να τρέχω μισά σε 1 ώρα και 15 λεπτά.
Κατανοώ ότι ανάλογα με το αν ένα άτομο είναι καλύτερα ανεπτυγμένο, ταχύτητα ή αντοχή, θα είναι ευκολότερο για αυτόν να εκπληρώσει το πρότυπο σε μια συγκεκριμένη απόσταση. Μου φαίνεται όμως ότι οι απορρίψεις δεν είναι απολύτως ανάλογες. Προσωπικά, η άποψή μου, αν και συχνά σκοντάφω στην αντίθετη άποψη ότι τα 10 χλμ είναι πολύ πιο δύσκολο να τρέξω, ας πούμε, σε 36 λεπτά από έναν μισό μαραθώνιο στο 1,17.
Την επόμενη μέρα προγραμματίζεται μια ημέρα ανάπαυσης, η οποία είναι υποχρεωτική κατά την κατάρτιση οποιουδήποτε προγράμματος κατάρτισης.
Και την Κυριακή, η δυσκολότερη προπόνηση ολόκληρης της εβδομάδας είναι η διαλειμματική εργασία. Ως εκ τούτου, η ημέρα ανάπαυσης γίνεται καλύτερα πριν από τη δυσκολότερη προπόνηση.
