Ο χειμώνας πλησιάζει, τόσοι πολλοί δρομείς έχουν μια ερώτηση για το πώς να προπονηθούν το χειμώνα, ώστε να αυξηθούν τα αποτελέσματα. Φυσικά, το χειμερινό πρόγραμμα κατάρτισης είναι διαφορετικό από το καλοκαίρι. Το σημερινό άρθρο αφορά τον τρόπο προπόνησης για τρέξιμο το χειμώνα. Θέλω να αναφέρω αμέσως ότι εάν έχετε την ευκαιρία να εκπαιδεύσετε πλήρως στην αρένα, τότε αυτό το άρθρο δεν θα σας ταιριάζει, καθώς σε αυτήν την περίπτωση έχετε ένα πλεονέκτημα που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε και για το οποίο θα μιλήσω σε άλλο άρθρο.
Γενικές αρχές δημιουργίας ενός τρέχοντος προγράμματος κατάρτισης το χειμώνα
Σε ένα από τα εκπαιδευτικά μου βίντεο, μίλησα για τις ζώνες καρδιακού ρυθμού στις οποίες πρέπει να προπονηθείτε. Εάν δεν έχετε δει αυτά τα εκπαιδευτικά βίντεο ακόμα, εγγραφείτε σε αυτά εντελώς δωρεάν, ακολουθώντας αυτόν τον σύνδεσμο: ΕΓΓΡΑΦΕΙΤΕ
Έτσι, το καλοκαίρι υπάρχει η ευκαιρία να εκπαιδεύσετε όλες αυτές τις ζώνες καρδιακού ρυθμού. Αυτό επιτυγχάνεται με αργό τρέξιμο, τέμπο σταυρούς, φάρτλκ, διαστήματα εργασίας και ταχύτητες. Το χειμώνα, δυστυχώς, μερικά από τα διαστήματα εργασίας δεν θα λειτουργήσουν. Επομένως, πρέπει να εστιάσετε την προσοχή σας σε άλλες προπονήσεις.
Επομένως, το χειμώνα, η έμφαση πρέπει να δοθεί στην προπόνηση των μυών και στη βελτίωση και αύξηση του όγκου λειτουργίας.
Τόμος λειτουργίας
Ο όγκος λειτουργίας αναφέρεται στον αριθμό χιλιομέτρων που τρέχετε ανά εβδομάδα και μήνα. Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν λανθασμένα ότι ο όγκος λειτουργίας καθορίζει μόνο την πρόοδο. Και όσο περισσότερα χιλιόμετρα τρέχετε, τόσο καλύτερο θα είναι το αποτέλεσμα. Στην πραγματικότητα, αυτό απέχει πολύ από την περίπτωση. Φυσικά, εάν τρέχετε 100 χιλιόμετρα ή περισσότερο την εβδομάδα, τότε μπορείτε να εκτελέσετε έναν μαραθώνιο χωρίς προβλήματα, αλλά ο ρυθμός αυτού του μαραθωνίου θα εξαρτηθεί όχι μόνο από την ένταση, αλλά και από την ταχύτητα της εργασίας κατά την απόκτηση αυτού του όγκου λειτουργίας. Ταυτόχρονα, με τη σωστή κατασκευή του προγράμματος, 70 χιλιόμετρα την εβδομάδα θα είναι πολύ πιο αποτελεσματικά από τα 100 χιλιόμετρα τυχαίας λειτουργίας.
Ποιότητα έντασης λειτουργίας
Η ποιότητα του όγκου λειτουργίας πρέπει να νοείται ως η σωστή ρύθμιση του φορτίου για το αμάξωμα. Εάν δεν εξισορροπήσετε το φορτίο, τότε κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης θα υπάρχει πάντα αισθητό έλλειμμα σε ένα εξάρτημα ή στο άλλο. ΣΕ αντοχή, στην αδυναμία διατήρησης της ταχύτητας, ελλείψει επιτάχυνσης τερματισμού ή μεγάλης ανισορροπίας αντοχής και αντοχής στο πόδι, όταν υπάρχουν αρκετά πόδια, και "αναπνευστήρεςΌπως λένε πολλοί δρομείς, όχι.
Επομένως, το χειμώνα, πρέπει να κάνετε 4 κύριους τύπους φορτίων σε λειτουργία.
1. Η ανάκτηση εκτελείται στον παλμό των 125-135 παλμών. Στην ουσία, αυτό λειτουργεί με ήρεμο και αργό ρυθμό. Χρησιμεύει για τον καθαρισμό του σώματος από τις τοξίνες και τις τοξίνες, καθώς και για την ανάκαμψη από άλλες σκληρές προπονήσεις. Εάν προπονηθείτε 5-6 φορές την εβδομάδα, τότε αυτός ο σταυρός πρέπει να γίνεται 1-2 φορές την εβδομάδα.
Όσον αφορά τον παγετό, τότε έως και 10-15 μοίρες παγετού, μπορείτε να τρέξετε μονοφωνικά με τέτοιο παλμό, χωρίς φόβο παγώματος. Σε ψυχρότερες θερμοκρασίες, οι αργές διαδρομές πρέπει να εκτελούνται με προσοχή και προσοχή ώστε να μην κρυώσει.
2. Διασταύρωση με μέσο ρυθμό στο αερόβιο κατώφλι με ρυθμό παλμού 140-150 παλμούς. Σε αυτήν την περίπτωση, θα εκπαιδεύσετε τη γενική σας αντοχή. Το χειμώνα, το τρέξιμο με έναν τέτοιο παλμό είναι ο βέλτιστος συνδυασμός τόσο από την άποψη του φορτίου όσο και από την άποψη της μεταφοράς θερμότητας. Ακόμα και σε πολύ χαμηλές θερμοκρασίες ενώ τρέχετε με τόσο καρδιακό ρυθμό, και υπό τον όρο ότι εσείς ντυθείτε κατάλληλα για τρέξιμο το χειμώνα, πρακτικά δεν υπάρχει πιθανότητα να παγώσει. Το σώμα θα παράγει αρκετή θερμότητα για να αντιμετωπίσει ακόμη και έναν παγετό 30 μοιρών.
Με αυτόν τον ρυθμό, ανάλογα με την απόσταση που προετοιμάζετε, πρέπει να τρέξετε από 6 έως 15 χλμ. Κάνετε 1 σταυρό την εβδομάδα με αυτόν τον καρδιακό ρυθμό.
3. Σταυρός Tempo σε αναερόβιο κατώφλι με ρυθμό παλμού 165-175 παλμούς. Δεν θα μπορείτε να τρέξετε εδώ για πολύ καιρό. Οι ρυθμοί παλμών είναι πολύ υψηλοί, οπότε πρέπει να καταλάβετε ότι ένα μη προετοιμασμένο σώμα δεν μπορεί να αντέξει σε παρατεταμένο φορτίο. Αλλά το τρέξιμο με αυτόν τον παλμό αυξάνει την ταχύτητα πλεύσης σε οποιαδήποτε απόσταση λειτουργίας. Επομένως, το χειμώνα πρέπει να τρέχει από 4 έως 10 χλμ. Με τέτοιο σφυγμό.
Οι διαδρομές Tempo γίνονται καλύτερα μόνο μία φορά την εβδομάδα κατά τη διάρκεια του χειμώνα.
4. Φάρτλκ. Διάστημα λειτουργίας, στο οποίο οι τιμές καρδιακού ρυθμού μεταπηδούν από την ανάκαμψη στο μέγιστο Σε αυτήν την περίπτωση, η ικανότητα του σώματος να απορροφά οξυγόνο αναπτύσσεται άριστα, ενώ εκπαιδεύεται επίσης η γενική αντοχή και η ταχύτητα πλεύσης. Ωστόσο, δεν σας συμβουλεύω να τρέχετε ένα φαρτέλ σε θερμοκρασίες κάτω από 10 μοίρες κάτω από το μηδέν, επειδή λόγω του συνεχούς "τσακίσματος" του παλμού, μπορείτε να υπερθερμάνετε το σώμα σας σε κάποιο σημείο και στη συνέχεια ξαφνικά να το υπερψύξετε. Τι μπορεί να απειλήσει το κρύο.
Το Fartlek κάνει επίσης μία φορά την εβδομάδα. Επιπλέον, εάν αυτή την εβδομάδα έχετε ήδη τρέξει tempo cross, τότε δεν χρειάζεται να κάνετε fartlek.
Γενική φυσική προπόνηση
Ο χειμώνας είναι μια υπέροχη στιγμή για να κάνετε την προπόνηση των ποδιών σας καλά. Μπορείτε να εκπαιδεύσετε τα πόδια σας ακόμη και στο σπίτι. Δεν χρειάζεται να πάτε στο γυμναστήριο για να το κάνετε αυτό. Δεν εξαρτάται από τον καιρό ή το χρόνο. Δεδομένου ότι το GPP μπορεί να γίνει ακόμη και λίγο κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Είναι καλύτερο να αφιερώσετε 2 ημέρες στη γενική φυσική προπόνηση το χειμώνα.
Από μόνη της, η προπόνηση μυών για τρέξιμο μεσαίας και μεγάλης απόστασης είναι η εκτέλεση μιας σειράς ασκήσεων, μεταξύ των οποίων υπάρχει ελάχιστος χρόνος ανάπαυσης. Στην πραγματικότητα, αυτό είναι ένα crossfit, μόνο είτε χωρίς πρόσθετα βάρη καθόλου, είτε με πολύ μικρή ποσότητα από αυτά.
Δηλαδή, επιλέγετε 6-8 ασκήσεις για τα πόδια, τους κοιλιακούς, την πλάτη, τα χέρια και τις κάνετε μία προς μία, προσπαθώντας να τις κάνετε χωρίς επιπλέον βάρος, αλλά με τον μέγιστο δυνατό αριθμό επαναλήψεων. Το καλύτερο από όλα, 6 από τις 8 ασκήσεις έγιναν σε διαφορετικούς μυς των ποδιών, μία στους κοιλιακούς και μία στη ζώνη των ώμων.
Αφού ολοκληρώσετε όλες τις ασκήσεις, κάντε ένα μικρό ξεκούραση και συνεχίστε με τη δεύτερη σειρά. Κατ 'αρχάς, 3 επεισόδια θα είναι αρκετά με ένα υπόλοιπο 3-4 λεπτών μεταξύ των επεισοδίων.
Στη συνέχεια, αυξήστε τον αριθμό των επεισοδίων.
Επιλογή ασκήσεων: καταλήψεις, σχοινάκι, σηκώνοντας τον κορμό με τα πόδια, πηδώντας έξω, ελατήριο στρατού, push-ups με διαφορετικές λαβές, περιστρεφόμενο πάτημα, πιέστε στην οριζόντια ράβδο, πιέστε το πίσω μέρος που βρίσκεται στο στομάχι, pull-ups, lunges (ευθεία, πλάγια, διπλά, πλάγια), άλματα οποιουδήποτε είδους, πατώντας σε ένα στήριγμα, "Πιστόλι". Υπάρχουν πολλοί άλλοι. Αλλά αυτά είναι αρκετά για να επιλύσουν όλους τους απαραίτητους μύες ενώ τρέχετε.
Γενικό συμπέρασμα
Έτσι, κάθε εβδομάδα θα πρέπει να κάνετε 1-2 σετ GPP, να εκτελείτε ένα σταυρό ανάκτησης, να κάνετε ένα σταυρό στο αερόβιο κατώφλι και να εκτελείτε είτε tempo cross ή fartlek
Λόγω αυτού, θα συνεχίσετε να προχωράτε στο τρέξιμο, να ενισχύετε τα πόδια σας και να αναπτύσσετε αντοχή με ταχύτητα πλεύσης. Και την άνοιξη θα εστιάσετε ήδη στην προπόνηση με διαστήματα και στην αύξηση της ταχύτητας βάσης.
Φυσικά, αυτές είναι γενικές αρχές, και ιδανικά είναι απαραίτητο να προσαρμόζονται αυτές οι αρχές για κάθε άτομο ξεχωριστά. Στην πραγματικότητα, αυτό είναι το κύριο καθήκον για την εκπόνηση ενός ατομικού προγράμματος προπόνησης - να βρει τη σωστή ισορροπία των φορτίων λειτουργίας, να επιλέξει τις ιδανικές γενικές σωματικές ασκήσεις που θα απαιτηθούν ακριβώς με βάση τα φυσικά δεδομένα ενός συγκεκριμένου ατόμου και τους στόχους του, να επιλέξει τον χρόνο ανάπαυσης με σύνεση, ώστε να μην φέρει το σώμα του αθλητή σε υπερβολική εργασία ... Εάν θέλετε να αποκτήσετε ένα ατομικό πρόγραμμα κατάρτισης με βάση αυτό που γράφεται σε αυτό το άρθρο, αλλά ταιριάζει απόλυτα με τις φυσικές σας δυνατότητες, συμπληρώστε την αίτηση: ΑΙΤΗΣΗ και θα επικοινωνήσω μαζί σας εντός 24 ωρών και θα καταρτίσω ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα.
Ωστόσο, ακόμη και αν προσπαθείτε να προσαρμόσετε τις γνώσεις του σημερινού άρθρου για τον εαυτό σας, τότε εγγυώμαι ότι θα βελτιώσετε τα αποτελέσματά σας την επόμενη άνοιξη με τακτική προπόνηση. Μην ξεχάσετε το κύριο πράγμα, ισορροπήστε σωστά τα φορτία και μην φέρνετε το σώμα σε υπερβολική εργασία. Εάν αισθάνεστε ότι είστε πολύ κουρασμένοι, τότε είναι καλύτερο να παραλείψετε την προπόνηση.
