Μια όμορφη μορφή δεν είναι μόνο "κύβοι" και δικέφαλου. Για να κάνετε το σώμα σας να φαίνεται πραγματικά ελκυστικό, πρέπει να φροντίσετε κάθε μυ, συμπεριλαμβανομένης της ζώνης ώμου. Είναι απαραίτητο να αναπτυχθεί όχι μόνο για τους άνδρες. Κορίτσια με ισχυρούς ώμους ξεχωρίζουν για την ελκυστικότητά τους από άλλους που έχουν στενούς και κεκλιμένους.
Ανατομία ζώνης ώμου
Η ζώνη ώμου έχει δύο μέρη: τον τραπέζιο μυ και 3 δέλτες. Οι δελοειδείς δέσμες είναι μεσαίες, πίσω και εμπρός.
Οι πρόσθιες δέσμες ξεκινούν από την κλείδα και συνδέονται με τα οστά των ώμων. Σηκώνουν τα χέρια τους ευθεία.
Οι μεσαίες δοκοί έχουν την ίδια δομή με τις μπροστινές, αλλά είναι υπεύθυνες για τη μετακίνηση των βραχιόνων στις πλευρές.
Οι οπίσθιες δέσμες συνδέονται επίσης με τα οστά των ώμων, αλλά ξεκινούν από τις ωμοπλάτες. Με τη βοήθεια αυτών, μπορείτε να απλώσετε τα χέρια σας στις πλευρές και στην πλάτη.
Οι τραπέζιοι μύες είναι πιο λειτουργικοί και διαφέρουν ανατομικά από τους δελτοειδείς μύες. Είναι μεγάλοι μύες σε σχήμα τραπεζοειδούς. Ξεκινά από τη βάση του κρανίου και τελειώνει στη μέση της πλάτης. Είναι υπεύθυνοι για τη συγκέντρωση των ωμοπλάτων καθώς και για την ανύψωση των ώμων.
Οι αρθρώσεις των ώμων είναι περίπλοκες. Μπορούν να περιστραφούν όχι μόνο εμπρός και πίσω, όπως οι αρθρώσεις του γόνατος, αλλά και σε έναν κύκλο. Αυτό παρέχεται από ένα σχέδιο "μπαλάκι".
Συμβουλή
Δεν υπάρχει άσκηση που μπορεί να λειτουργήσει τη ζώνη ώμου ταυτόχρονα. Επομένως, για να εκπαιδεύσετε τους ώμους, είναι απαραίτητο να εκτελέσετε ένα σύνολο ασκήσεων. Η ορθότητα της εκτέλεσης δεν είναι λιγότερο σημαντική από την κανονικότητα. Εκτελώντας με ακρίβεια την άσκηση, μπορείτε κατά λάθος να μετατοπίσετε το φορτίο σε άλλους μεγάλους μυς και ουσιαστικά δεν θα υπάρξει επίδραση στους ώμους.
Εκτός από την εμφάνιση, η δύναμη των ώμων είναι σημαντική για άλλες ασκήσεις. Για να ελαχιστοποιηθεί ο κίνδυνος τραυματισμού, είναι απαραίτητο να έχετε ισχυρές αρθρώσεις και ζώνη ώμου.
Ζέσταμα
Η προπόνηση στον ώμο συνεπάγεται πολύ άγχος. Επομένως, η ζώνη ώμου πρέπει να ζεσταθεί καλά.
- Περιστροφή ισιωμένων βραχιόνων. Μπορείτε να τα περιστρέψετε ένα προς ένα, ταυτόχρονα ή ακόμα και σε διαφορετικές κατευθύνσεις.
- Περιστροφή ώμων. Πραγματοποιήστε πρώτα περιστροφές πλάτους και με τους δύο ώμους και μετά εναλλάξ.
- Τζόκινγκ με τα χέρια. Μπορούν να εκτελεστούν σε οποιοδήποτε επίπεδο.
Ασκήσεις για τη ζώνη ώμου
Αύξηση όπλων
Αρχική θέση: όρθια, πάρτε αλτήρες. Χαμηλώστε τα χέρια σας μπροστά από τους γοφούς σας, τις παλάμες προς εσάς.
Τεχνική εκτέλεσης: είναι απαραίτητο να σηκώσετε αλτήρες μπροστά σας ακριβώς πάνω από τους ώμους. Στη συνέχεια κατεβάστε το ήρεμα πίσω.
Χαρακτηριστικά: ενώ σηκώνετε τα χέρια, η θέση τους πρέπει να παραμένει αμετάβλητη σε σχέση με το σώμα και το ένα το άλλο. Τα χέρια δεν χρειάζεται να λυγίζουν, αλλά και να κλίνουν προς τα πίσω το σώμα. Εάν δεν είναι δυνατόν να σηκωθούν οι αλτήρες με διαφορετικό τρόπο, το βάρος τους πρέπει να μειωθεί.
Ο αλτήρας πιέζει προς τα πάνω
Αφετηρία: καθισμένος σε πάγκο, πάρτε αλτήρες. Σηκώστε τους στους ώμους και απλώστε τους αγκώνες στις πλευρές. Αποδεικνύεται ότι τα χέρια και το σώμα θα βρίσκονται στο ίδιο επίπεδο. Η σπονδυλική στήλη και το κεφάλι πρέπει να διατηρούνται ευθεία.
Τεχνική εκτέλεσης: σηκώνουμε τους αλτήρες, τους φέρνουμε μαζί στο κεφάλι. Τα χέρια πρέπει να ισιώσουν. Μόνο μετά από αυτό αρχίστε να επιστρέφετε στην αρχική θέση.
Χαρακτηριστικά: ενώ ανυψώνετε, εκπνέετε, κατεβάζετε - εισπνέετε. Μην κατεβάζετε και μην σηκώνετε τα χτυπήματα. Μπορείτε να κάνετε την άσκηση ενώ στέκεστε για να αυξήσετε το φορτίο στο πίσω πάτημα.
Αναπαραγωγή χεριών
Αρχική θέση: σταθείτε στην προσοχή, δηλαδή, βάλτε τα πόδια σας ελαφρώς στενότερα ή πλάτος ώμου, κρατήστε το σώμα σας ίσιο. Πάρτε αλτήρες και χαμηλώστε τα χέρια σας. Λυγίστε τους αγκώνες σας περίπου 20 μοίρες και κρατήστε τους αλτήρες μπροστά από τους γοφούς σας. Οι παλάμες θα κοιτάζουν ο ένας τον άλλον.
Τεχνική: σηκώστε τα χέρια σας μέχρι τα πλάγια. Η γωνία του βραχίονα και η θέση των χεριών δεν πρέπει να αλλάζουν. Σηκώστε τους αλτήρες έως ότου το χέρι είναι οριζόντιο ή ελαφρώς υψηλότερο και στη συνέχεια χαμηλώστε το.
Χαρακτηριστικά: Χρησιμοποιούνται πολύ μικρότερα βάρη στην άσκηση από ό, τι όταν κάνετε πρέσα αλτήρων, καθώς το φορτίο δημιουργείται λόγω του μήκους του ώμου που δημιουργείται από τα χέρια. Μην χτυπάτε τους αλτήρες. Εάν διαφορετικά δεν λειτουργεί, μειώστε το βάρος τους.
Αναπαραγωγή χέρια σε κεκλιμένη θέση
Τεχνική εκτέλεσης: όρθια, πρέπει να λυγίσετε προς τα εμπρός 60-70 μοίρες. Η πλάτη πρέπει να διατηρείται ευθεία, ελαφρώς λυγισμένη. Λυγίστε τα πόδια και τους αγκώνες σας 20-30 μοίρες. Τα χέρια με αλτήρες θα είναι μπροστά από τα πόδια και οι παλάμες των χεριών θα κατευθύνονται το ένα προς το άλλο.
Τεχνική εκτέλεσης: χωρίς αλλαγή της θέσης των βραχιόνων, της γωνίας κάμψης των αγκώνων και των γόνατων, καθώς και αφήνοντας την κλίση του σώματος και της αψίδας της πλάτης, σηκώστε τους αλτήρες προς τα πλάγια. Αφού φτάσετε στο μέγιστο δυνατό ύψος, κατεβάστε απαλά τα χέρια σας.
Χαρακτηριστικά: πρέπει να κάνετε την άσκηση προσεκτικά, καθώς μπορεί να τραυματιστείτε εάν το κάνετε λάθος. Δεν μπορείτε να λυγίσετε προς την αντίθετη κατεύθυνση, ώστε να μην τραβήξετε την πλάτη σας και να υπερβείτε.
