Τι είναι πραγματικά ένας υγιεινός τρόπος ζωής (HLS);

Κανένα επίσημο κανονιστικό έγγραφο στη Ρωσική Ομοσπονδία δεν περιέχει έναν άμεσο ορισμό της έννοιας ενός υγιεινού τρόπου ζωής (υγιεινός τρόπος ζωής). Αξίζει να μιλάμε για δημοφιλείς πηγές; Μερικοί διδάσκονται να λιμοκτονούν για την υγεία, άλλοι - να τρώνε 6 φορές την ημέρα σύμφωνα με ένα αυστηρό σχέδιο, και άλλοι - να κάνουν όπως λέει το κάλεσμα της καρδιάς. Ακόμα και το λεξικό του Ozhegov ορίζει το «υγιές» ως σχετικό με την υγεία, χωρίς λεπτομέρειες.

Ο ΠΟΥ θεωρεί έναν συγκεκριμένο τρόπο ζωής (συχνά αναφέρεται ως υγιεινός τρόπος ζωής) το ήμισυ της επιτυχίας στην πρόληψη ασθενειών. Πώς μπορούμε λοιπόν να ζήσουμε έτσι ώστε να μην αρρωσταίνουμε, να μην γερνάμε μπροστά από το χρόνο και να νιώθουμε καλά κάθε μέρα;

Ένας υγιεινός τρόπος ζωής - τι κρύβεται σε αυτήν την ιδέα;

Ας αφήσουμε τον ριζοσπαστικό veganism και τη διατροφή των επαγγελματιών αθλητών στους οπαδούς τους. Ένα υγιές άτομο είναι σωματικά ενεργό, κινητό, απαλλαγμένο από επιβλαβείς εθισμούς και περιεχόμενο με τη ζωή... Και ο εν λόγω τρόπος ζωής είναι ένα στυλ εναλλασσόμενων καθημερινών δραστηριοτήτων, ξεκούρασης, διατροφής και ειδικής σκέψης που συνοδεύει την υγεία.

Ο υγιεινός τρόπος ζωής είναι:

1. Δραστηριότητα. Ο ΠΟΥ συνιστά καθημερινά 30 λεπτά ελαφριάς αερόβιας δραστηριότητας.
2. Ισορροπημένη διατροφή. Η ποσότητα των θρεπτικών συστατικών (πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες) πρέπει να ικανοποιεί τις ανάγκες του σώματος. Το πρόγραμμα καταρτίζεται από γιατρό εάν ένα άτομο είναι άρρωστο.
3. Ψυχοϋγιεινή. Η ικανότητα διαχείρισης συναισθημάτων, χαλάρωσης και απαλλαγής από την αρνητικότητα που προκαλεί νευρώσεις.
4. Εναλλασσόμενο άγχος και ξεκούραση. Αυτό ισχύει τόσο για την εκπαίδευση όσο και για την εργασία, τις ευθύνες, την οικογένεια.
5. Πρόληψη ασθενείας. Μιλάμε για τους κανόνες της υγιεινής, τους εμβολιασμούς, τη δημιουργία υγιών συνθηκών εργασίας.

Όπως εφαρμόζεται σε ένα άτομο, ένας υγιεινός τρόπος ζωής μπορεί να περιγραφεί εν συντομία από τις ακόλουθες έννοιες: "διατροφή", "σχέδιο εκπαίδευσης και σωματικής δραστηριότητας", "καθεστώς εργασίας και ανάπαυσης". Βαρετό και δύσκολο; Όχι πραγματικά. Η υγιεινή διατροφή είναι αρκετά συνηθισμένη νόστιμη τροφή, όχι απαραίτητα χωρίς γλουτένη και ζάχαρη και η σωματική δραστηριότητα δεν είναι πάντα 12 γύροι CrossFit ακολουθούμενες από 10 χλμ. Θα μπορούσε να περπατάει ο σκύλος ή το παιδί, να χορεύει ή ακόμα και να περπατάει στη δουλειά.

Ο τρόπος εργασίας και ανάπαυσης είναι το πιο επώδυνο θέμα για τους συμπατριώτες. Είμαστε είτε πληρώνονται πολύ λίγα, και είμαστε αναγκασμένοι να βιαστούμε μια δεύτερη δουλειά αντί για ανάπαυση, ή απλά "ζούμε" σε μία, ή ασχολούμαστε με μια επιχείρηση που παίρνει όλη μας τη δύναμη.

Συστατικά ενός υγιεινού τρόπου ζωής

Αυτή η σύντομη λίστα θα βοηθήσει να κάνει τη ζωή όλων πιο υγιεινή. Αλλά εάν έχετε οποιαδήποτε ιατρική κατάσταση ή ιατρικές συνταγές που έρχονται σε αντίθεση με τις παρακάτω πληροφορίες, μην κάνετε αυτοθεραπεία μέσω Διαδικτύου... Χρησιμοποιήστε αυτό που είναι σύμφωνο με το πρόγραμμα θεραπείας σας.

Ισορροπημένη διατροφή

Το Ερευνητικό Ινστιτούτο Διατροφής της Ρωσικής Ακαδημίας Επιστημών έχει αναπτύξει συστάσεις για τη δημιουργία μενού για άτομα με διαφορετικές ασθένειες και κατά προσέγγιση ημερήσια σιτηρέσια για διαφορετικές ηλικιακές ομάδες. Οι επιστήμονες έλαβαν υπόψη τους παράγοντες δραστηριότητας και την ανάγκη να καταστήσουν τα τρόφιμα προσιτά. Οποιοσδήποτε θαυμαστής υγιών bloggers θα εκπλαγεί πολύ όταν βρει λαχανικά, ρολά, ζάχαρη, μάρκες και τα πιο συνηθισμένα ζυμαρικά στη λίστα των προϊόντων.

Εκτός από όλα, μπορείτε να βρείτε τυρί cottage, γάλα, βούτυρο ... Ποιος πρέπει να πιστεύετε; Τη στιγμή αυτής της γραφής, η διαιτητική καθοδηγείται από τις ακόλουθες αρχές:

1. Η ενεργειακή ισορροπία είναι το πιο σημαντικό συστατικό μιας ισορροπημένης διατροφής. Για να διατηρήσετε το βάρος, πρέπει να τρώτε όσο ξοδεύετε, για να μειώσετε - κατά 200-300 kcal λιγότερο, για να αυξήσετε - κατά την ίδια ποσότητα.
2. Τα τρόφιμα δεν χωρίζονται σε «υγιή και ανθυγιεινά», για άτομα που πάσχουν από αλλεργίες και άτομα χωρίς χρόνιες ασθένειες. Όλα τα τρόφιμα μπορούν να χωριστούν σε πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες και τα λαμβάνουμε υπόψη.
3. Η δίαιτα βασίζεται στο γεγονός ότι ένα άτομο χρειάζεται πρωτεΐνες τουλάχιστον 1 g ανά 1 kg σωματικού βάρους την ημέρα, με αυξημένη σωματική δραστηριότητα - έως 1,5-2 g, λίπη - από 0,8 έως 1,2 g και την ποσότητα οι υδατάνθρακες προσδιορίζονται από την υπολειμματική αρχή.

Τα επίσημα ρωσικά δελτία από τη Ρωσική Ακαδημία Ιατρικών Επιστημών βασίζονται σε μια ελαφρώς διαφορετική διάταξη. Οι συγγραφείς τους πιστεύουν ότι οι υδατάνθρακες πρέπει να είναι τουλάχιστον το 60% των συνολικών θερμίδων. Εξ ου και μια τέτοια αφθονία πατάτας και δημητριακών. Ο λόγος είναι οι οικονομικές συνθήκες διαβίωσης των περισσότερων ανθρώπων. Το υψηλό φορτίο υδατανθράκων δεν είναι βέλτιστο · αρκεί να πάρει τη μισή ενέργεια από δημητριακά και φρούτα.

Οι συστάσεις του FDA των ΗΠΑ είναι κάπως διαφορετικές από τις εγχώριες. Οι ενήλικες πρέπει να λαμβάνουν 45-65% υδατάνθρακες, και όσο περισσότερο η τάση υπέρβαρου, τόσο λιγότερα δημητριακά και δημητριακά χρειάζονται. Η ελάχιστη ποσότητα υδατανθράκων είναι 130 γραμμάρια. Τόσο πολλά μπορούν να αποκτηθούν τρώγοντας μερικές μερίδες κουάκερ και κάποιο είδος φρούτων.

© artinspiring - stock.adobe.com

Πώς να χρησιμοποιήσετε όλες αυτές τις χρήσιμες πληροφορίες:

1. Λίστα τροφίμων. Θα πρέπει να περιέχει δημητριακά, πατάτες, μη αμυλούχα λαχανικά, ζυμαρικά, κρέας, πουλερικά, τυρί cottage, αυγά, βούτυρο και φυτικό λάδι.
2. Τα φρούτα είναι ένα αμφιλεγόμενο ζήτημα. Εάν η οικογένεια έχει προϋπολογισμό, κρατήστε τα πουλερικά, τα εντόσθια, τα δημητριακά και τα λαχανικά και περιορίστε τα φρούτα σε τοπικά μήλα και φθηνά εποχιακά προϊόντα.
3. Υπολογίστε την ποσότητα τροφής με βάση τις καθημερινές ανάγκες σε πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες.
4. Αυτά τα προϊόντα χρησιμοποιούνται για την προετοιμασία τακτικών γευμάτων. Η ποσότητα τροφής ανά μέλος της οικογένειας ζυγίζεται και εισάγεται σε οποιαδήποτε βολική εφαρμογή καταμέτρησης θερμίδων.
5. Μπορείτε να φάτε από 3 έως 6 ή περισσότερες φορές την ημέρα. Εδώ ο καθένας καθορίζει τον πιο βολικό τρόπο για τον εαυτό του.
6. Εάν επιτευχθούν οι ελάχιστοι αριθμοί BJU, όλα είναι καλά, η διατροφή είναι υγιής, συνεχίζουμε με το ίδιο πνεύμα. Δεν χρειάζεται να τρώτε υπερβολικά.

Τραπέζι φαγητού για 1 ενήλικα την εβδομάδα:

Σημαντικό: πρόκειται για έναν κατά προσέγγιση πίνακα, η ποσότητα των τροφίμων μπορεί να ρυθμιστεί ανάλογα με τις ανάγκες και τη σωματική δραστηριότητα.

Μερικές φορές απαιτείται προσαρμογή:

1. Η οικογένεια στερείται πρωτεΐνης. Αυτό είναι το πιο συνηθισμένο πρόβλημα · οι πρωτεϊνικές τροφές είναι ακριβές. Μπορείτε μόνο να συμβουλευτείτε τη διαφοροποίηση των αγορών σας. Δώστε προσοχή σε ψάρια, κρέατα οργάνων (καρδιά και συκώτι κατά προτεραιότητα), τυρί cottage από τοπικούς παραγωγούς. Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για ισχυρή ανοσία, καλή σύνθεση σώματος, όχι μόνο για μυ.
2. Υπερβολικά υδατάνθρακες και λίπη; Ελέγξτε τις συνταγές σας. Προσπαθήστε να μαγειρέψετε πιάτα από δημητριακά και λαχανικά χωρίς τηγάνισμα, προσθέτοντας μεγάλη ποσότητα λαδιού και κομμάτια τηγανητό μπέικον. Αντικαταστήστε μέρος του συνοδευτικού των δημητριακών με μια σαλάτα από φρέσκο ​​ή λάχανο τουρσί ή άλλα λαχανικά.

Αθλητικές δραστηριότητες

Θα ήταν πιο ακριβές να πούμε ότι ο στόχος ενός υγιεινού τρόπου ζωής είναι να ενισχύσει την κατανόηση της αξίας της σωματικής άσκησης. Στη Ρωσία, η νομική ρύθμιση αυτής της περιοχής βρίσκεται στα σπάργανα. Επομένως, ας αναφερθούμε στις επίσημες οδηγίες για τους Αμερικανούς, ωστόσο η φυσιολογία των ανθρώπων στην άλλη πλευρά του πλανήτη δεν διαφέρει από τη δική μας. Η μόνη διαφορά είναι η προσέγγιση του κράτους στην υγεία των πολιτών.

Έτσι, το Υπουργείο Υγείας των ΗΠΑ συνιστά στους ενήλικες:

1. Περπατήστε ή κάντε άλλη αερόβια δραστηριότητα χαμηλής έντασης για 2 έως 5 ώρες την εβδομάδα. Ναι, το περπάτημα του σκύλου είναι επίσης καλό.
2. Καθίστε λιγότερο και μετακινηθείτε περισσότερο. Κατά τη διάρκεια της εργασίας στο γραφείο, πρέπει να κάνετε διαλείμματα και να ζεσταθείτε, στον ελεύθερο χρόνο σας - για να ξεκουραστείτε.
3. Αεροβική προπόνηση υψηλής έντασης (γυμναστήριο, τρέξιμο και χορός) - 75 έως 150 λεπτά την εβδομάδα, μπορεί να αντικαταστήσει το περπάτημα και το περπάτημα από το πρώτο βήμα εάν δεν θέλετε να περπατήσετε ή δεν σας αρέσει.
4. Οι ασκήσεις δύναμης είναι επιθυμητές για ενήλικες. Ο όγκος καθορίζεται ξεχωριστά, ο αριθμός των συνεδριών δύναμης είναι από 2 την εβδομάδα και είναι απαραίτητο να εκπαιδεύσετε όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες και όχι μόνο εκείνες που καθορίζουν μια καλή εμφάνιση στην παραλία.

Ακολουθεί ένα απλό παράδειγμα προγράμματος προπόνησης για αρχάριους στο σπίτι:

• καταλήψεις με παύση στο κάτω σημείο (αν είναι πολύ εύκολο, μπορείτε να το κάνετε με επιπλέον βάρος, για παράδειγμα, να φορέσετε ένα σακίδιο με κάτι βαρύ).
• κάμψεις;
• pull-up στη γραμμή?
• στρίβοντας ψέματα?
• αγκώνα

Όλες οι ασκήσεις επαναλαμβάνονται για 1 λεπτό σε 2-3 σετ. Ξεκουραστείτε μεταξύ των σετ - μέχρι την πλήρη ανάκτηση.

Μια άλλη έκδοση του προγράμματος με το δικό της βάρος:

© artinspiring - stock.adobe.com

Προπόνηση δύναμης για αρχάριους στο γυμναστήριο:

• πάγκο πάτημα με τα πόδια σας?
• πάγκο τύπου ψέματα?
• έλξεις;
• τραβώντας τον ιμάντα σε καθιστή προσομοιωτή.
• πιέστε στους ώμους του προσομοιωτή ενώ κάθεστε.
• στρίβοντας στον πάγκο.

Οι ασκήσεις εκτελούνται για 30-40 δευτερόλεπτα με μέσο ρυθμό. Προσεγγίσεις εργασίας - 2-3, βάρη - μέτρια, επιτρέποντάς σας να διατηρήσετε την τεχνική.

Πλήρης ξεκούραση

Μια πλήρης αλλαγή δραστηριότητας θεωρείται πλήρης ανάπαυση. Εάν εργάζεστε στον υπολογιστή στο γραφείο, παίζοντας "παιχνίδι σκοποβολής" στο σπίτι, δεν ξεκουράζεστε. Τις καθημερινές, θα πρέπει να υπάρχουν τουλάχιστον 4 ώρες για ξεκούραση και τακτικές δραστηριότητες, τα σαββατοκύριακα - πλήρες φως της ημέρας. Συνιστάται να κάνετε διακοπές κάθε έξι μήνες για τουλάχιστον 2 εβδομάδες. Σε αυτές τις δύο εβδομάδες, θα πρέπει να πάτε σε ένα ταξίδι ή να κάνετε κάτι εντελώς διαφορετικό από το πρόγραμμα εργασίας σας.

Κοιμηθείτε για έναν ενήλικα - τουλάχιστον 8 ώρες την ημέρα... Τα Σαββατοκύριακα δεν αφορούν μόνο το μαγείρεμα και τον καθαρισμό στην κουζίνα, αλλά και το περπάτημα, τη συνάντηση φίλων και χόμπι. Αυτό δεν είναι ιδιοτροπία, αλλά τα βασικά ενός υγιεινού τρόπου ζωής.

© Tatyana - stock.adobe.com

Ενίσχυση της ανοσίας

Δεν υπάρχει συναίνεση εδώ. Μερικοί πιστεύουν ότι αρκεί να εμβολιαστείς στην παιδική ηλικία, να κοιμηθείς αρκετά, να τρώει καλά και να λαμβάνει βιταμίνη C κατά τη διάρκεια επιδημιών, ενώ άλλοι προτείνουν επίσης να κολυμπήσεις σε μια τρύπα πάγου και να κάνεις λούσιμο με κρύο νερό.

Θα αφήσουμε την ακραία σκλήρυνση στους θαυμαστές, αλλά η προσθήκη πρωτεϊνών στη διατροφή και η μείωση των κενών θερμίδων από γλυκά λειτουργεί καλά για όλους.

Συναισθηματική και ψυχολογική υγεία

Οι άνθρωποι πρέπει να μάθουν να ελέγχουν το άγχος και τα αρνητικά συναισθήματα. Οι ευκολότεροι τρόποι είναι οι σωματικές ασκήσεις για χαλάρωση, ομαλοποίηση του προγράμματος εργασίας, διαλογισμός, επικοινωνία.

Το να είσαι συνεχώς σε κατάσταση άγχους σημαίνει μείωση της ποιότητας ζωής. Η ψυχολογική βοήθεια είναι ένα σημαντικό προληπτικό μέτρο και θα πρέπει να αναζητηθεί όταν συμβουλές όπως «να κάνετε ένα ζεστό μπάνιο και να περπατήσετε στο φθινόπωρο δάσος» έχει σταματήσει να λειτουργεί.

Προσωπική υγιεινή

Κάθε μαθητής το γνωρίζει αυτό:

• βουρτσίζουμε τα δόντια μας 2 φορές την ημέρα, χρησιμοποιούμε οδοντικό νήμα, όχι μόνο βούρτσα.
• πλένουμε κάθε πρωί και βράδυ.
• κάνουμε ένα ντους από 1 φορά την ημέρα, ανάλογα με το κλίμα, το επάγγελμα και τις ανάγκες.
• πλύνετε τα χέρια σας ή αντιμετωπίστε τα με αντισηπτικό πριν φάτε.
• εάν είναι δυνατόν και ελλείψει αντενδείξεων, επισκέπτουμε το λουτρό μία φορά την εβδομάδα.

Απόρριψη κακών συνηθειών

Η επιτρεπόμενη πρόσληψη αλκοόλ είναι 1 ποτήρι κρασί ή 30 ml ισχυρότερου ποτού την εβδομάδα για τις γυναίκες και δύο φορές περισσότερο για τους άνδρες. Αλλά δεν υπάρχει επιτρεπτό ποσοστό καπνιστών τσιγάρων. Το κάπνισμα είναι επιβλαβές σε οποιαδήποτε ποσότητα.

Τα οφέλη ενός υγιεινού τρόπου ζωής

Ο υγιεινός τρόπος ζωής επιτρέπει:

1. Περάστε λιγότερα για τους γιατρούς και τα φάρμακα, καθώς και για περιττά τρόφιμα όπως γλυκά, μάρκες, κράκερ, ημιτελή προϊόντα.
2. Είναι καλύτερα να αισθάνεστε και να είστε παραγωγικοί ενώ εργάζεστε.
3. Εκτελέστε τις καθημερινές εργασίες καλύτερα, επιτύχετε μεγαλύτερη επιτυχία σε όλους τους τομείς της ζωής.
4. Διατηρήστε τη σαφήνεια του νου.

Ο υγιής τρόπος ζωής δεν είναι πανάκεια, αλλά ένα μέσο για να κάνει τη ζωή πιο φωτεινή και καλύτερη.

© avian - stock.adobe.com

Πώς να διαμορφώσετε και να ενσταλάξετε έναν υγιεινό τρόπο ζωής στα παιδιά;

Το τέχνασμα δεν λειτουργεί με παιδιά όταν όλη η οικογένεια τρώει τηγανητές πατάτες και στο παιδί προσφέρεται πλιγούρι βρώμης στο νερό. Είναι δυνατό να ενσταλάξετε και να διαμορφώσετε έναν υγιεινό τρόπο ζωής μόνο με προσωπικό παράδειγμα. Το παιδί θα αντιγράψει ακούσια τη συμπεριφορά των γονέων του και θα σέβεται το σώμα του και τις συναισθηματικές και ψυχολογικές του ανάγκες.

Αξίζει να ξεκινήσετε με οικογενειακούς περιπάτους, απλές ασκήσεις στον καθαρό αέρα ή στο σπίτι, μια γενική συνδρομή σε γυμναστήριο ή πισίνα, και το τέλος των συνεχών πάρτι με αλκοόλ. Βαθμιαία βελτίωση της ποιότητας της διατροφής, της ζωής και του μεταβαλλόμενου ελεύθερου χρόνου - και τα παιδιά θα μεγαλώσουν υγιή.

Αποτέλεσμα

Έτσι, ένας υγιεινός τρόπος ζωής είναι:

• 8 ώρες ύπνου, 30 λεπτά με τα πόδια και τουλάχιστον 2 ώρες ελεύθερου χρόνου από την εργασία κάθε μέρα.
• 2-3 προπόνηση δύναμης την εβδομάδα με μέτρια βάρη
• ισορροπημένη διατροφή σύμφωνα με τις ενεργειακές ανάγκες ενός ατόμου ·
• 30-40 ml νερού ανά 1 κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα.
• τη χρήση μεθόδων ψυχολογικής ανακούφισης ·
• τακτική και καλή ξεκούραση.

Σταδιακά εισάγοντας όλα αυτά στη ζωή του, ένα άτομο αυξάνει την ποιότητά του.

Δες το βίντεο: Τι έφαγα σήμερα! Ιδέες για γρήγορα υγιεινά γεύματα (Ενδέχεται 2025).