Το τζόκινγκ είναι χρήσιμο όχι μόνο το καλοκαίρι, αλλά και το χειμώνα. Το μόνο πράγμα για τέτοια μαθήματα είναι να επιλέξετε τα σωστά παπούτσια και ρούχα έτσι ώστε το τρέξιμο να είναι άνετο, αλλά όχι κρύο, καθώς και να παρακολουθείτε την αναπνοή σας, να κάνετε μια ειδική προθέρμανση και να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή στην επιλογή ενός χώρου για προπόνηση.
Σε αυτήν την περίπτωση, το τρέξιμο δεν θα επηρεάσει αρνητικά την υγεία και το άτομο θα φορτιστεί με θετική ενέργεια και θα λάβει τεράστια αύξηση δύναμης.
Οφέλη από το χειμώνα
Σύμφωνα με τους περισσότερους αθλητές, το χειμερινό τζόκινγκ είναι πολύ πιο υγιές από το τρέξιμο κατά τους θερμότερους μήνες.
Κατά τη διάρκεια αυτής της σεζόν, τέτοιες προπονήσεις:
- Ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα και μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης γρίπης και κρυολογήματος κατά 2,5 - 3 φορές.
Σύμφωνα με τις ιστορίες των ανθρώπων που τρέχουν το χειμώνα, μπορούν να αντέξουν πιο εύκολα το κρύο και καθ 'όλη τη διάρκεια του έτους δεν αρρωσταίνουν από κρυολογήματα.
- Βελτιώνουν τη λειτουργία των πνευμόνων και έχουν θετική επίδραση σε ολόκληρο το αναπνευστικό σύστημα.
- Ενισχύει τους μυς της καρδιάς και μειώνει τον κίνδυνο θρόμβωσης και ακόμη και καρδιακών προσβολών.
Το τρέξιμο με κρύο αέρα κάνει το αίμα να κυκλοφορεί πιο ενεργά και να παρέχει οξυγόνο σε όλα τα κύτταρα γρηγορότερα.
- Ο κίνδυνος αγγειακής απόφραξης μειώνεται κατά 2 φορές.
- Προωθεί ένα ισχυρό κύμα δύναμης.
- Έχουν ευεργετική επίδραση στην κατάσταση του δέρματος, ένα άτομο έχει μια υγιή ρουζ στα μάγουλα.
- Βελτιώνει τη συνολική αντοχή.
- Βοηθούν να ξεπεράσουν το άγχος και το συνεχές άγχος ευκολότερα.
Επίσης, κάθε άτομο που τρέχει τη χειμερινή περίοδο ενισχύει τον χαρακτήρα και τη θέληση.
Πώς να τρέξετε σωστά το χειμώνα;
Προκειμένου το χειμερινό τζόκινγκ να μην βλάψει την υγεία σας, τέτοιες δραστηριότητες πρέπει να ληφθούν όσο το δυνατόν πιο σοβαρά.
Αυτή τη στιγμή του χρόνου, πρέπει να γνωρίζετε τους βασικούς κανόνες λειτουργίας:
- Επιλέξτε άνετα και σωστά παπούτσια.
Σκεφτείτε τα ρούχα στα οποία:
- θερμά?
- εύκολο να κινηθεί?
- υπάρχει αξιόπιστη προστασία από τον άνεμο και τις βροχοπτώσεις.
Τα αθλητικά είδη που αγοράζονται από εξειδικευμένα καταστήματα διακρίνονται από αυτές τις λειτουργίες.
- Αναπνεύστε σωστά καθ 'όλη τη διάρκεια της διαδρομής.
- Εκτελέστε μια υποχρεωτική προθέρμανση.
- Τρέξτε αυστηρά με μια συγκεκριμένη ταχύτητα.
- Μην κουραστείτε από πολύ μεγάλους αγώνες.
- Επιλέξτε το σωστό μέρος για προπόνηση.
- Αρνηθείτε να ασκηθείτε όταν υπάρχει σωματική ασθένεια ή σοβαρός παγετός έξω.
Μόνο η εκπλήρωση όλων των κανόνων θα σας επιτρέψει να πάρετε πολλά θετικά συναισθήματα, και το πιο σημαντικό, να μην βλάψετε την υγεία σας.
Επιλέγοντας τα σωστά παπούτσια
Τα σωστά επιλεγμένα παπούτσια για χειμερινό τρέξιμο εξαρτώνται άμεσα από:
- εάν ένα άτομο θα είναι σε θέση να ξεπεράσει την απόσταση μέχρι το τέλος, ενώ δεν παγώνει;
- αν το τζόκινγκ θα είναι διασκεδαστικό;
- εάν θα υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού, για παράδειγμα, από ξαφνική πτώση.
Θα πρέπει να θυμόμαστε ότι το χειμώνα ένα άτομο δεν είναι τόσο σταθερό στα πόδια του όσο το καλοκαίρι την άνοιξη και το φθινόπωρο, οπότε τα παπούτσια θα πρέπει να αποτρέπουν τις πτώσεις όσο το δυνατόν περισσότερο.
Οι αθλητές έχουν αναπτύξει βασικούς κανόνες για την επιλογή παπουτσιών για τρέξιμο το χειμώνα.
Το τρέξιμο απαιτεί παπούτσια για τρέξιμο που:
- σχεδιασμένο για χειμώνα.
- σε θέση να αντέξει τον παγετό.
- μην σπάσετε σε θερμοκρασίες υπό το μηδέν.
- έχουν στρεφόμενη σόλα.
Στα πάνινα παπούτσια, η σόλα δεν πρέπει να γίνει δρυς, ακόμη και όταν είναι πάνω από 25 μοίρες έξω.
- 1,5 μεγέθη μεγαλύτερα από το πόδι.
Ελαφρώς μεγαλύτερα παπούτσια θα σας επιτρέψουν να αφαιρέσετε μια ζεστή κάλτσα και ο διαθέσιμος χώρος θα παρέχει ένα επιπλέον στρώμα αέρα.
Χειμωνιάτικα ρούχα
Ιδιαίτερος ρόλος δίνεται στην επιλογή των ρούχων.
Στην περίπτωση που ένα άτομο τυλίγεται υπερβολικά ή, για παράδειγμα, φοράει πολλά πουλόβερ, παντελόνια και ένα ογκώδες μπουφάν, δεν θα είναι σε θέση:
- εύκολο στην εκτέλεση
- αναπνεύστε πλήρως και σωστά.
- καλύψτε την απόσταση χωρίς να χάνετε ιδρώτα.
Οι επαγγελματίες αθλητές και εκπαιδευτές συμβουλεύουν να τρέχουν το χειμώνα για να επιλέξουν:
- Ειδικά θερμικά εσώρουχα που πωλούνται σε αθλητικά καταστήματα και διατηρούν αξιόπιστα τη θερμότητα του σώματος, ενώ δεν επιτρέπουν στον δρομέα να ιδρώνει.
- Χειμερινή φόρμα, που αποτελείται από παντελόνι ή ημι-φόρμες και μια μπλούζα.
- Ένα σακάκι που είναι ελαφρύ, δεν αφήνει τον άνεμο να περάσει, δεν βρέχεται και επιτρέπει επίσης πλήρη κίνηση.
Πρέπει επίσης να θυμάστε να φοράτε ένα καπέλο, κατά προτίμηση ένα σπορ, γάντια και αν είναι πολύ κρύο, τότε καλύψτε το πρόσωπό σας με ένα ζεστό κασκόλ.
Προθέρμανση πριν τρέξετε
Είναι αδύνατο να βγείτε για χειμερινό τζόκινγκ χωρίς προθέρμανση, χάρη σε απλές ασκήσεις που πηγαίνει ένα άτομο:
- προετοιμασία ολόκληρου του σώματος για τον αγώνα ·
- διάθεση για την υπέρβαση της απόστασης?
- ζέσταμα των μυών.
Η προθέρμανση πρέπει να γίνεται στο σπίτι και να γίνεται όταν το άτομο είναι πλήρως ντυμένο για τζόκινγκ.
Επιτρέπεται να επιλέγουν ανεξάρτητα διάφορες ασκήσεις για να ζεσταίνουν τους μύες, αλλά οι προπονητές συμβουλεύουν όλους τους ανθρώπους να κάνουν:
- Περιστρέψτε τα πόδια σας σε διαφορετικές κατευθύνσεις.
- Πλαγιές.
- Άλμα στη θέση του.
- Το σώμα γυρίζει.
- Το κεφάλι λυγίζει προς τα εμπρός και προς τα πίσω.
- Καταλήψεις.
Δεν χρειάζεται να ξοδέψετε περισσότερα από 5-6 λεπτά για προθέρμανση και επίσης δεν πρέπει να το παρακάνετε.
Σωστή αναπνοή
Όταν τρέχετε το χειμώνα, είναι εξαιρετικά σημαντικό να αναπνέετε σωστά, διαφορετικά ένα άτομο μπορεί:
- ψύξτε τους βρόγχους.
- πονόλαιμος
- κρυώσει
- να μην φτάσετε στη γραμμή τερματισμού λόγω χαμένης αναπνοής.
Για να αποφύγετε αρνητικές στιγμές, πρέπει να ακολουθήσετε μια ειδική τεχνική αναπνοής:
- Αναπνεύστε μέσα από τη μύτη σας κατά τη διάρκεια της προπόνησης σας.
- Εκπνεύστε ομαλά και μέσω του στόματος.
Εάν έχετε αρκετή φυσική δύναμη, τότε είναι καλύτερο να εκπνεύσετε και από τη μύτη.
- Προσπαθήστε να αναπνέετε με τον ίδιο ρυθμό καθ 'όλη τη διάρκεια της προπόνησης.
Πρέπει να προσπαθήσετε να εισπνέετε όσο το δυνατόν λιγότερο μέσα από το στόμα, καθώς μόνο η αναπνοή μέσω της μύτης εμποδίζει τη ροή ψυχρού αέρα από την είσοδο στους βρόγχους και τους πνεύμονες.
Διάρκεια εκτέλεσης
Κατά τη χειμερινή περίοδο, είναι αδύνατο να οργανωθούν μεγάλες διαδρομές, καθώς είναι επικίνδυνο για την υγεία και μπορεί να οδηγήσει σε κρυοπαγήματα ή υποθερμία. Έχει σημειωθεί ότι ο βέλτιστος χρόνος που αφιερώνεται στην προπόνηση στην κρύα περίοδο είναι 10 - 20 λεπτά.
Για εκπαιδευμένους αθλητές, επιτρέπεται να αυξηθεί ο χρόνος σε 40 λεπτά, αλλά υπό την προϋπόθεση ότι δεν είναι χαμηλότερος από 15 βαθμούς παγετού έξω, και δεν υπάρχει άνεμος ή ισχυρή χιονόπτωση.
Ταχύτητα λειτουργίας
Το χειμώνα, πρέπει να τρέξετε με ήρεμο ρυθμό · αυτή τη στιγμή του χρόνου, δεν πρέπει να προσπαθείτε να δημιουργήσετε τα δικά σας ρεκόρ ή να σταματήσετε τους αγώνες για επιτάχυνση, καθώς υπάρχουν σημαντικοί κίνδυνοι:
- πτώση;
- μετατοπίστε ένα πόδι ή τραυματίστε άλλο.
- ψύξτε τους πνεύμονες και τους βρόγχους.
- πάρτε κρυοπαγήματα.
Οι αθλητικοί προπονητές συνιστούν σε όλους τους ανθρώπους που κάνουν χειμερινό τζόκινγκ να τρέχουν με μέτριο ρυθμό, με:
- ξεκινήστε την προπόνηση με ένα γρήγορο βήμα, μετατρέποντας σε μια ήρεμη διαδρομή.
- εναλλαγή μεταξύ αργού και μέτριου ρυθμού.
- τερματίστε την προπόνηση με γρήγορο περπάτημα.
Απαιτείται να ολοκληρωθεί το μάθημα μόλις το άτομο αισθάνθηκε ότι ήταν κρύο, ο παλμός έγινε πιο γρήγορος και ταυτόχρονα η αναπνοή του ήταν πολύ δύσκολη και ένιωσε επίσης σοβαρή κόπωση ή μυϊκό πόνο.
Επιλέγοντας ένα μέρος για τρέξιμο
Ένας σημαντικός ρόλος πρέπει να δοθεί στην επιλογή ενός χώρου για ένα τρέξιμο.
Συνιστάται στους έμπειρους αθλητές να τρέχουν όπου:
- τα αυτοκίνητα δεν οδηγούν.
Επίσης, αποφύγετε την άσκηση όταν κάνετε ποδήλατο ή skateboarding σε κοντινή απόσταση.
- δεν είναι γεμάτο?
- δεν υπάρχει πάγος και σπάνιες καταβάσεις.
Το τρέξιμο στον πάγο είναι γεμάτο με διάφορους τραυματισμούς.
- επίπεδο έδαφος;
- ο ήλιος δεν λάμπει στα μάτια.
- μην περπατάτε κατοικίδια, ιδίως σκύλους.
Θα πρέπει να γίνει κατανοητό ότι αν προπονηθείτε σε μέρη όπου τα σκυλιά περπατούν, τότε υπάρχει ο κίνδυνος ο ιδιοκτήτης να μην κρατάει το κατοικίδιο του και θα κτυπήσει στον δρομέα ή να αρχίσει να τον γαβγίζει.
- Η άσφαλτος ή το καλά θρυμματισμένο χιόνι είναι ορατά.
Γενικά, μερικές από τις πιο επιτυχημένες χειμερινές επιλογές είναι:
- αθλητικά στάδια;
- πάρκα;
- τετράγωνα;
- την περιοχή γύρω από το σπίτι, αλλά υπό την προϋπόθεση ότι δεν υπάρχουν αυτοκίνητα που οδηγούν εκεί.
Για να μην βαρεθεί η προπόνηση, αλλά είναι πάντα μια χαρά, αξίζει να αλλάζετε μέρη πιο συχνά, για παράδειγμα, μια μέρα για να οργανώσετε μια βόλτα γύρω από το σπίτι και την άλλη στο πάρκο.
Μην τρέχετε εάν έχετε προβλήματα υγείας
Όλοι πρέπει να καταλάβουν ότι, παρά τα οφέλη του χειμώνα τζόκινγκ, μπορούν να προκαλέσουν σοβαρή βλάβη στο σώμα εάν ο ασκούμενος έχει κάποια προβλήματα υγείας.
Για παράδειγμα, όλα τα άτομα που έχουν:
- καρδιακή ανεπάρκεια και άλλες καρδιακές παθολογίες.
- υψηλή πίεση του αίματος;
- βουλωμένη μύτη;
- βρογχίτιδα;
- πρόσφατα υποβλήθηκε σε χειρουργική επέμβαση.
- πνευμονία;
- επιδείνωση χρόνιων παθήσεων
- ωτίτιδα;
- κυνάγχη;
- τραυματισμοί στα άκρα
- γενική αδυναμία και αδιαθεσία
- θερμοκρασία σώματος πάνω από 37 βαθμούς.
Επίσης, δεν πρέπει να βγείτε για τρέξιμο εάν υπάρχει λήθαργος, θέλετε να κοιμάστε πολύ, γενικά υπερβολική εργασία ή ζάλη.
Το αν θα τρέξετε ή όχι τη χειμερινή περίοδο μπορεί να καθοριστεί μόνο από γιατρό. Πρέπει να γίνει κατανοητό ότι η άσκηση σε εξωτερικούς χώρους κατά τη διάρκεια της ψυχρής περιόδου μπορεί να βλάψει την υγεία σας εάν δεν εγκριθεί από θεραπευτές, καρδιολόγους και άλλους ειδικούς.
Δεν χρειάζεται να τρέξετε σε σοβαρό παγετό
Οι αθλητικοί εκπαιδευτές διαβεβαιώνουν ότι το τρέξιμο σε σοβαρούς παγετούς είναι εξαιρετικά επικίνδυνο για την υγεία, καθώς ένα άτομο μπορεί να πάρει:
- γρήγορο κρυοπαγήματα των άκρων.
Σημειώνεται ότι όταν ένα άτομο τρέχει σε σοβαρό παγετό, μπορεί να μην παρατηρήσει ότι έχει παγωμένα χέρια ή πόδια.
- πνευμονία;
- βρογχίτιδα;
- υποθερμία του σώματος
- επιδείνωση οποιασδήποτε χρόνιας νόσου.
Για να αποφευχθούν αρνητικές συνέπειες, συνιστάται στους εκπαιδευτές και στους έμπειρους δρομείς να εγκαταλείψουν την προπόνηση όταν βρίσκονται σε εξωτερικούς χώρους:
- η θερμοκρασία του αέρα έπεσε κάτω από 20 βαθμούς κάτω από το μηδέν ·
- δυνατός άνεμος;
- χιονόπτωση;
- χιονοθύελλα ή χιονοθύελλα
- πάγος.
Σημειώνεται ότι ο βέλτιστος καιρός για χειμερινό τρέξιμο είναι όταν βρίσκεται από 0 έως 10 μοίρες έξω και δεν υπάρχει άνεμος ή χιόνι.
Το χειμερινό τζόκινγκ είναι εξαιρετικά ευεργετικό για την υγεία, ενισχύει το ανθρώπινο ανοσοποιητικό σύστημα, αποτρέπει τα κρυολογήματα και επίσης αυξάνει τη σωματική αντοχή.
Ωστόσο, εάν δεν τους πλησιάσετε με πλήρη ευθύνη, ιδιαίτερα, δεν είναι σοφό να επιλέξετε ρούχα, παπούτσια, μέρος για αγώνα κ.λπ., μπορεί να τραυματιστείτε ή να βλάψετε την υγεία σας.
Blitz - συμβουλές:
- Είναι σημαντικό να σταματήσετε να ασκείτε αμέσως μόλις αρχίσουν να παγώνουν τα δάχτυλα ή τα δάχτυλά σας.
- Ποτέ μην ξεκινήσετε την προπόνηση χωρίς προθέρμανση.
- τρέχετε μόνο σε ζεστά πάνινα παπούτσια χειμώνα, τα οποία έχουν σταθερή και εύκαμπτη σόλα.
- Είναι σημαντικό να ζεσταθείτε καλά μετά από κάθε προπόνηση, είναι καλύτερα να επιστρέψετε στο σπίτι αμέσως στο τέλος του αγώνα, να πιείτε ζεστό τσάι ή κακάο.
- εάν, μετά τον αγώνα, άρχισε να γίνεται αισθητή μια επιδείνωση της ευεξίας, για παράδειγμα, εμφανίστηκε ένα ρίγος, δεν τρέχει ένας τρόμος στο σώμα ή υπάρχει μια αμυδρότητα στα μάτια, τότε είναι επείγουσα ανάγκη να πάει στο γιατρό.
