Από αυτό το άρθρο, θα μάθετε τι είναι η κρεατίνη, πώς να το πάρετε, ποια σκόνη ή κάψουλα είναι καλύτερη. Υπάρχει όφελος στους joggers και ποιες δόσεις χρειάζονται.
Τι είναι η κρεατίνη;
Η κρεατίνη είναι ένα μη απαραίτητο αμινοξύ που παράγεται από τον οργανισμό τη νύχτα σε ποσότητα ενός γραμμαρίου. Συντίθεται στο ήπαρ και το πάγκρεας από τρία αμινοξέα: μεθειονίνη, γλυκίνη, αργινίνη.
Το κύριο καθήκον είναι η αύξηση της ενέργειας των κυττάρων λόγω της συσσώρευσης του ATP (ένα ειδικό οξύ υπεύθυνο για τον ενεργειακό μεταβολισμό στα κύτταρα).
Η κρεατίνη βρίσκεται σε κοινές τροφές, ειδικά στο κόκκινο κρέας, αλλά δεν αρκεί και οι αθλητές αναγκάζονται να λαμβάνουν ειδικά συμπληρώματα.
Γιατί οι αθλητές παίρνουν κρεατίνη;
Πρόσθετος:
- Αυξάνει τη μυϊκή δύναμη.
- Επιπλέον μειώνει τις μυϊκές ίνες.
- Αυξάνει τη μυϊκή μάζα.
- Αυξάνει την ενέργεια του σώματος.
- Καταστέλλει τη δράση μιας ορμόνης που καταστρέφει τους μύες.
- Ενεργοποιεί δορυφορικά κελιά.
- Επιταχύνει τη σύνθεση πρωτεϊνών.
- Κάνει τις μυϊκές ίνες παχύτερες και πυκνότερες.
Σε γενικές γραμμές, η υποδοχή του κάνει έναν αθλητή πιο γρήγορο, δυνατότερο, πιο ογκώδες και ανθεκτικό.
Οδηγίες για τη χρήση κρεατίνης
Δεν υπάρχει συναίνεση για το πώς να παίρνετε σωστά την κρεατίνη, οπότε δεν υπάρχουν οδηγίες για τη χρήση της. Όλα εξαρτώνται από τους στόχους και τους στόχους που θέτουν οι αθλητές.
Με βάση τις γενικές οδηγίες, μπορείτε να συμβουλευτείτε τα εξής:
- Την πρώτη εβδομάδα, 20 γραμμάρια την ημέρα.
- Η ημερήσια δόση χωρίζεται σε τέσσερα μέρη.
- Είναι καλύτερα να πίνετε το συμπλήρωμα με χυμό φρούτων ή οποιοδήποτε γλυκό ποτό, επομένως απορροφάται καλύτερα.
- Από τη δεύτερη εβδομάδα, η ημερήσια δόση είναι 5 γραμμάρια την ημέρα.
- Μπορείτε να το πάρετε τόσο το πρωί όσο και το βράδυ, και με άδειο στομάχι και μετά τα γεύματα.
- Η διάρκεια του μαθήματος είναι τρεις ή τέσσερις εβδομάδες.
- Μετά από δύο εβδομάδες ανάπαυσης, το μάθημα μπορεί να επαναληφθεί, ξεκινώντας από 5 γραμμάρια την ημέρα.
Παρά το γεγονός ότι ο χρόνος λήψης δεν ρυθμίζεται, είναι καλύτερο να το πάρετε πριν από το κρεβάτι. Η σύνθεση της κρεατίνης συμβαίνει όταν ένα άτομο κοιμάται, είναι λογικό να υποθέσουμε ότι με τη λήψη του συμπληρώματος τη νύχτα, ο αθλητής θα αυξήσει την ποσότητα του στο σώμα.
Κατά τη διάρκεια του ύπνου, το σώμα στηρίζεται και επαναφορτίζεται, και η κρεατίνη το βοηθά να ανακάμψει καλύτερα, με αποτέλεσμα να έχουμε ένα συνεργιστικό αποτέλεσμα.
Επιπλέον, το φάρμακο που λαμβάνεται το πρωί δεν βοηθά στη συσσώρευση ενέργειας, αλλά το ξοδεύει σε καθημερινές ανάγκες, καθυστερώντας την ανάκαμψη.
Είναι καλύτερο να το καταναλώνετε μετά τα γεύματα. Μεθυσμένος με άδειο στομάχι, ο αθλητής διατρέχει τον κίνδυνο να εμφανίσει αναστατωμένο στομάχι. Και ενώ τρώει, η ινσουλίνη, μια ισχυρή αναβολική ορμόνη, απελευθερώνεται ως αντίδραση στους υδατάνθρακες από τα τρόφιμα.
Η ινσουλίνη μεταφέρει κυριολεκτικά τα θρεπτικά συστατικά στο κύτταρο. Αυτή η φυσιολογική ιδιότητα του σώματος βοηθά στη μεγιστοποίηση της απορρόφησης του συμπληρώματος.
Δοσολογία φαρμάκου
Στις περισσότερες περιπτώσεις, η δόση επιλέγεται ανεξάρτητα λόγω της έλλειψης αξιόπιστων πληροφοριών σχετικά με το μέγεθος της δόσης.
Εδώ είναι ένα πείραμα που πραγματοποιήθηκε σε ένα από τα πανεπιστήμια των ΗΠΑ.
Είκοσι αθλητές χωρίστηκαν σε δύο ομάδες. Ο πρώτος έλαβε το συμπλήρωμα σύμφωνα με το σχήμα με τη φράση φόρτωση, την πρώτη εβδομάδα 20 γραμμάρια, ακολουθούμενη από δόση συντήρησης 5 γραμμαρίων.
Το δεύτερο έλαβε 5 γραμμάρια για δύο εβδομάδες.
Στο τέλος του πειράματος, αποδείχθηκε ότι οι μεγάλες δόσεις ήταν αναποτελεσματικές, σχεδόν το 50% αυτού που ελήφθη απεκκρίνεται στα ούρα.
Εκείνοι που έλαβαν τη χαμηλότερη δόση απορρόφησαν την κρεατίνη σχεδόν πλήρως και τη χρησιμοποίησαν περισσότερο.
Το πείραμα έδειξε ότι οι χαμηλές δόσεις είναι προτιμότερες, είναι πιο κοντά στο επίπεδο της δικής τους ενδογενούς κρεατίνης.
Πόσος χρόνος χρειάζεται για να πάρω κρεατίνη;
Δεν υπάρχει καμία γνώμη επί του θέματος.
Μερικοί θεωρούν την ποδηλασία την πιο κατάλληλη επιλογή, άλλοι χρησιμοποιούν το πρόσθετο για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Ποια επιλογή λοιπόν είναι σωστή;
Πιστεύουμε ότι προτιμάται η μακροχρόνια χορήγηση ελάχιστων δόσεων. Εάν ο αθλητής παραλείψει τη φάση φόρτωσης και ξεκινά με μικρές δόσεις, η ελάχιστη πορεία θα είναι ένας μήνας. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, οι μύες θα έχουν χρόνο να φορτωθούν πλήρως με κρεατίνη.
Αλλά ο μέγιστος χρόνος λήψης δεν περιορίζεται από τίποτα. Βασικά, ο δρομέας μπορεί να ορίσει το ίδιο το χρονικό πλαίσιο, καθώς η κρεατίνη είναι φυσική για τον άνθρωπο και δεν είναι επιβλαβής.
Ποια κρεατίνη πρέπει να επιλέξετε για εκτέλεση;
Δεν είναι σωστό να προτείνουμε οποιαδήποτε μορφή, σκόνη ή κάψουλα, αυτό είναι θέμα προσωπικής προτίμησης. Εάν ο αθλητής αισθάνεται άνετα με την αραίωση της σκόνης - εξαιρετική, δεν θέλετε να χάσετε τη σκόνη - επιλέξτε κάψουλες.
Το ζήτημα της μορφής δεν είναι κρίσιμο, καθώς και οι δύο ενεργούν με τον ίδιο τρόπο. Καλύτερα να δώσετε προσοχή στους τύπους κρεατίνης.
Σήμερα η αθλητική βιομηχανία παράγει:
- Μονοένυδρη κρεατίνη;
- Μικροποιημένη κρεατίνη;
- Αιθυλεστέρας κρεατίνης;
- Μηλετική δικρεατίνη.
Είναι απαραίτητο να επισημανθεί το μικροποιημένο είδος. Αυτή είναι μια μορφή σκόνης, που συνθλίβεται σε κατάσταση σκόνης, εισέρχεται στην κυκλοφορία του αίματος, απορροφάται γρήγορα, λόγω της αύξησης της περιοχής απορρόφησης και του μεγέθους των σωματιδίων.
Είναι αλήθεια και κοστίζει περισσότερο. Εάν δεν θέλετε να ξοδέψετε χρήματα, πάρτε απλή μονοένυδρη μορφή και αγνοήστε τα υπόλοιπα. Βασίζονται στο ίδιο μονοένυδρο, και όλες οι άλλες ουσίες βοηθούν απλώς στην αφομοίωση.
Όταν επιλέγετε ένα πρόσθετο, δώστε προσοχή στην εταιρεία του κατασκευαστή, δεν πρέπει να κυνηγάτε τη φθηνή τιμή των άγνωστων εμπορικών σημάτων. Επιλέξτε ποιότητα σε προσιτές τιμές.
Συνιστούμε να ρίξετε μια πιο προσεκτική ματιά σε αυτές τις επωνυμίες:
- SuperSet;
- ΣΙΔΕΡΕΝΙΟΣ ΑΝΘΡΩΠΟΣ;
- Γίνε πρώτος.
- Καθολική Διατροφή;
- Βέλτιστη διατροφή;
- Πρωτεΐνη 66.
Η αθλητική διατροφή από αυτούς τους κατασκευαστές είναι φθηνή, καλής ποιότητας και, όπως λένε στο αθλητικό περιβάλλον, «εργάζεται».
Κριτικές από αθλητές
Οι κριτικές σχετικά με τα οφέλη της κρεατίνης για τους δρομείς είναι αρκετά αμφιλεγόμενες, κάποιος πιστεύει ότι το συμπλήρωμα είναι χρήσιμο μόνο για αποστάσεις σπριντ, κάποιος το χρησιμοποιεί για μαραθώνιο.
Το συμπλήρωμα είναι χρήσιμο σε επαγγελματικό επίπεδο. Στο ερασιτεχνικό επίπεδο, το συνηθισμένο φαγητό είναι αρκετό. Για αποτελέσματα, η προπόνηση είναι πιο σημαντική και η πρόσληψη αθλητικής διατροφής βρίσκεται στο παρασκήνιο, σας επιτρέπει να αντισταθμίζετε το ενεργειακό κόστος και να παρέχετε οικοδομικό υλικό.
Ανδρέας
Μπορείτε να πάρετε κρεατίνη για τρέξιμο, ακούγεται καλά, δεν θα πω για τον κανόνα, οι άνθρωποι είναι διαφορετικοί. Είναι απαραίτητο να παρακολουθεί κανείς πώς ζει ένα άτομο, τι τρώει, πόσο κοιμάται και πού εργάζεται.
Βαλέρι
Για τρέξιμο - σούπερ! Αποδεδειγμένο να είναι ακόμα πιο αποτελεσματικό για τρέξιμο από ό, τι τα σπορ δύναμη?
Μποχντάν
Είναι απαραίτητο για την οικοδόμηση της μυϊκής μάζας, αλλά δεν επηρεάζει την απόσταση, η δράση του θα διαρκέσει μόνο για λίγα δευτερόλεπτα, επομένως είναι άχρηστο στο τρέξιμο.
Άρτεμ
Τρέχω μεσαίες αποστάσεις, σε μια εβδομάδα τρέχω από 80 έως 120 χλμ. Κατά τη διάρκεια περιόδων έντονης άσκησης, χρησιμοποιώ κρεατίνη, βοηθά στην αντοχή σε μεγάλους όγκους έντασης και στη βελτίωση της διαδικασίας προπόνησης.
Άννα
Παρά τις διαφορετικές απόψεις, σας συμβουλεύουμε να χρησιμοποιήσετε αυτό το συμπλήρωμα στην προπόνηση αθλητισμού. Χάρη στην κρεατίνη, οι σπρίντερ θα μπορούν να επιταχύνουν καλύτερα και οι δρομείς μαραθωνίου θα τρέχουν γρηγορότερα και περισσότερο και οι ανεπτυγμένοι μύες δεν θα βλάψουν.
