Ένα σχοινί άλματος είναι ένα απλό και προσιτό βλήμα. Με τη βοήθειά του, μπορείτε να κάνετε διάφορες ασκήσεις, πιο συγκεκριμένα, άλματα. Αυτή η εκπαίδευση ονομάζεται παράλειψη.
Τα μαθήματα χρησιμοποιούνται για να χάσουν βάρος, να ενισχύσουν διαφορετικούς τύπους μυών, να ζεσταθούν, να ενισχύσουν το σώμα. Τα εκπαιδευτικά συγκροτήματα περιέχουν διάφορους τύπους ασκήσεων, που διαφέρουν στην τεχνική.
Η δράση του σχοινιού στο σώμα
Η προπόνηση με σχοινάκι επηρεάζει το σώμα από διαφορετικές οπτικές γωνίες, επηρεάζοντας το σώμα ξεχωριστά. Είναι καλύτερα να συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν επιλέξετε αυτόν τον τύπο δραστηριότητας. Εάν δεν υπάρχουν αντενδείξεις, τα οφέλη θα είναι προφανή.
Δράσεις δραστηριότητας:
- Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, με τη βοήθεια ελαφρών φορτίων, αυξάνεται η αντοχή των αρθρώσεων. Επιπλέον, ενισχύεται ολόκληρο το μυοσκελετικό σύστημα. Οι αρμοί σε κίνηση παράγουν λίπανση. Το σώμα γίνεται πιο ευέλικτο.
- Όταν το βλήμα στρίβεται, οι μύες των βραχιόνων, της πλάτης και των κάτω άκρων γίνονται ισχυρότεροι. Σταδιακά, ο όγκος του μυϊκού ιστού αυξάνεται.
- Το σχοινάκι σάς βοηθά να καίτε γρήγορα θερμίδες (έως 1000 ανά ώρα). Επομένως, τέτοιες ασκήσεις χρησιμοποιούνται συχνά από άτομα που θέλουν να χάσουν βάρος. Επιπλέον, η απώλεια επιπλέον κιλών μπορεί να επιτευχθεί γρήγορα.
- Η καρδιά και όλα τα αιμοφόρα αγγεία ενισχύονται με την αύξηση της ταχύτητας της κυκλοφορίας του αίματος και τον κορεσμό του σώματος με αρτηριακό αίμα, πλούσιο σε οξυγόνο. Βελτιώνεται το όραμα και η γενική ευημερία.
- Ο κίνδυνος εμφάνισης συμφόρησης, θρόμβων αίματος μειώνεται.
- Η ευελιξία, η στάση του σώματος βελτιώνεται και η πιθανότητα σπονδυλικής νόσου μειώνεται.
Βλάβη και αντενδείξεις για τάξεις
Δεν μπορούν όλοι να προπονηθούν με ένα σχοινί. Τέτοιες ασκήσεις μπορεί να είναι επιβλαβείς. Επομένως, πριν ξεκινήσετε μια προπόνηση, είναι απαραίτητο να υποβληθείτε σε εξέταση.
Υπάρχουν οι ακόλουθες αντενδείξεις:
- Η παχυσαρκία πάνω από τον πρώτο βαθμό. Το υπερβολικό βάρος είναι μία από τις κύριες αντενδείξεις για προπόνηση. Οι αρθρώσεις και το καρδιαγγειακό σύστημα μπορεί να υποστούν βλάβη λόγω υπερβολικών φορτίων λόγω του μεγάλου σωματικού βάρους.
- Σοβαρές ασθένειες των αρθρώσεων, καθώς και της σπονδυλικής στήλης και των οστών. Η άσκηση μπορεί να βλάψει και να προκαλέσει την εξέλιξη και τις επιπλοκές αυτών των ασθενειών. Για παράδειγμα - επίπεδα πόδια, σπονδυλικές κήλες, σκολίωση πάνω από το δεύτερο στάδιο.
- Καρδιαγγειακές παθήσεις όπως ισχαιμία, υπέρταση, καρδιακά ελαττώματα, αρρυθμίες διαφόρων τύπων.
- Κιρσούς, θρομβοφλεβίτιδα, αιμορροΐδες στο οξύ στάδιο. Η άσκηση μπορεί να επιδεινώσει την κατάσταση και να προκαλέσει επιπλοκές.
- Η γήρανση είναι επίσης μια εξαίρεση. Η βλάβη θα προκαλέσει άγχος στα πόδια και την καρδιά, τη σπονδυλική στήλη και τις αρθρώσεις. Υπάρχει κίνδυνος ξαφνικής αύξησης της πίεσης και απώλειας συνείδησης. Η απαλή άσκηση και η τακτική φυσική αγωγή είναι κατάλληλα για τα γηρατειά. Υπάρχει επίσης ο κίνδυνος τραυματισμού που αποφεύγεται καλύτερα.
- Εγκυμοσύνη. Σε αυτή τη θέση, το κούνημα του σώματος μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένο τόνο της μήτρας, αυξημένη πίεση και τον κίνδυνο αποβολής.
- Σοβαρές οφθαλμικές παθήσεις.
Επομένως, η αναζήτηση συμβουλών γιατρού και η πλήρης εξέταση σε ιατρική εγκατάσταση είναι ζωτικής σημασίας.
Πώς να ετοιμαστείτε για την άσκηση σχοινιού;
Εκτός από τον απαραίτητο εξοπλισμό, πρέπει να επιλέξετε τα σωστά ρούχα και να βρείτε ένα μέρος για προπόνηση.
Επιλογή τοποθεσίας και ρούχων
Πώς να βρείτε ένα μέρος;
Είναι εύκολο να επιλέξετε ένα μέρος, απλά πρέπει να συμμορφωθείτε με μερικές προϋποθέσεις:
- επαρκής χώρος. Θα χρειαστείτε τουλάχιστον δύο μέτρα από διαφορετικές πλευρές, λαμβάνοντας επίσης υπόψη τη διαθεσιμότητα ελεύθερου χώρου στην κορυφή. Κατάλληλοι χώροι: εξωτερική παιδική χαρά, γυμναστήριο, μεγάλο ευρύχωρο δωμάτιο στην κατοικία.
- επένδυση. Μια επίπεδη επιφάνεια θα κάνει. Αλλά δεν πρέπει να είναι ολισθηρό για να αποφευχθεί τραυματισμός. Το γρασίδι, ακόμη και πολύ μικρό, δεν θα λειτουργήσει. Ιδανικά υλικά - άσφαλτος, φαρδιά ελαστικά μονοπάτια, υψηλής ποιότητας λινέλαιο και laminate.
- το καλοκαίρι στον ανοιχτό ήλιο δεν αξίζει να το κάνετε. Και είναι καλύτερο να αερίζετε το δωμάτιο.
Πώς να επιλέξετε ρούχα;
Τα χαλαρά ρούχα είναι κατάλληλα για προπόνηση με σχοινί, το οποίο δεν θα επηρεάσει την άσκηση. Τα ελαφριά αθλητικά είδη, συμπεριλαμβανομένων των φυσικών υλικών, θα είναι σωστά.
Η τέλεια λύση για το δίκαιο σεξ είναι μια περικομμένη κορυφή και κολάν. Ένα μπλουζάκι και σορτς είναι επίσης ωραία. Ένα ειδικό μοντέλο σουτιέν θα βοηθήσει στη στήριξη του μαστού κατά τη διάρκεια έντονων κινήσεων.
Για άνδρες - επίσης μπλουζάκι ή μπλουζάκι, πουλόβερ ή σορτς. Τα παπούτσια θα χρειαστούν άνετα, όχι βαριά και, σε καμία περίπτωση, σφιχτά. Μια εξαιρετική επιλογή είναι αθλητικά πάνινα παπούτσια υψηλής ποιότητας με ειδική σόλα και πέλματα που λαμβάνουν υπόψη την ανατομική δομή του ποδιού.
Θα χρειαστείτε επίσης μια ασφαλή στερέωση του ποδιού στον αστράγαλο. Φυσικά, μπορείτε να επιλέξετε πάνινα παπούτσια ή μοκασίνια, εάν είναι άνετα σε αυτά και δεν θα αισθανθείτε πόνο στα πόδια σας.
Τα σωστά επιλεγμένα παπούτσια, ρούχα και ένας χώρος προπόνησης είναι το κλειδί για μια άνετη προπόνηση χωρίς βλάβη στην υγεία.
Ένα σύνολο ασκήσεων με σχοινί
Αυτές οι ασκήσεις γίνονται καλύτερα αραιώνοντας άλλους τύπους προπόνησης. Θα σας επιτρέψουν να ζεσταθείτε τους μύες που δεν θα έχουν χρόνο να κρυώσουν. Πρέπει να πιάσετε τις λαβές του βλήματος. Αρχικά, κάντε περιστροφικές κινήσεις από τη μία πλευρά.
Τότε πρέπει να εργαστείτε και στις δύο πλευρές, προσπαθώντας να δημιουργήσετε το "οκτώ". Οι ασκήσεις εκτελούνται με το αριστερό χέρι, ακολουθούμενο από το δεξί. Τελειώστε το συγκρότημα με δύο χέρια. Μετά - απλώστε τα χέρια σας και ξεκινήστε να εκτελείτε άλματα:
Με τα δύο πόδια να προσγειώνονται ταυτόχρονα:
- μεμονωμένα δάχτυλα. Μία στροφή σχοινιού, ένα άλμα.
- διπλά - δύο άλματα ανά περιστροφή.
- εμπρός και πίσω κινήσεις
- πόδια μαζί - πόδια μακριά.
Με αλλαγή άκρων:
- τρέχει στη θέση του?
- σηκώνοντας τα γόνατα.
Με αναπαραγωγή ποδιών.
Πόσο χρειάζεστε για να μελετήσετε;
Η διάρκεια της προπόνησης σχοινιού διαρκεί ανάλογα με τον αριθμό των ασκήσεων, τον βαθμό φυσικής κατάστασης και τον σκοπό της συνεδρίασης. Για αρχάριους, συνιστάται να ασκείστε όχι περισσότερο από 20 λεπτά για τις γυναίκες και 25 λεπτά για τους άνδρες κάθε δεύτερη μέρα.
Για ένα ενδιάμεσο επίπεδο, δηλαδή, για εκπαιδευμένους ανθρώπους, μπορείτε να εξασκηθείτε για 30-40 λεπτά έως και 4 φορές την εβδομάδα, αντίστοιχα, αυξάνοντας τον αριθμό των άλματος που πραγματοποιήθηκαν.
Το προχωρημένο επίπεδο μπορεί να προσφέρει 5 προπονήσεις την εβδομάδα με 50 λεπτά ανάπτυξης σώματος και προώθησης της υγείας. Οι ειδικοί συμβουλεύουν να κάνετε ένα σύντομο ξεκούραση κάθε 5 λεπτά για ένα ή δύο λεπτά.
Τεχνική άσκησης
Κάθε άσκηση με σχοινί έχει τον δικό της αλγόριθμο, ο οποίος πρέπει να ακολουθείται αυστηρά για να φέρει αποτελέσματα η προπόνηση.
Η τεχνική της εκτέλεσης της προπόνησης με ένα σχοινί εξαρτάται από τον τύπο του άλματος:
- Εναλλακτικά άλματα. Υπάρχει εναλλαγή των κάτω άκρων. Πολλές θερμίδες μπορούν να χαθούν με αυτήν την τεχνική. Χρησιμοποιείται για απώλεια βάρους και πολλά άλλα.
- Πλευρική κούνια. Αυτή η τεχνική περιλαμβάνει την αλλαγή της ταχύτητας του σχοινιού από διαφορετικές πλευρές του σώματος.
- Σταυροειδώς. Μια τεχνική για την ανάπτυξη συντονισμού. Το άλμα πραγματοποιείται ως εξής: διασχίστε τους βραχίονες στο στήθος, λυγίζοντας τους αγκώνες. Τα χέρια λειτουργούν.
- Σταυρός σταυρό στο πίσω μέρος. Η τεχνική διαφέρει από την προηγούμενη από τη θέση των σταυρωμένων βραχιόνων. Σε αυτήν την περίπτωση, τα χέρια διασχίζονται πίσω από το σώμα. Κατά τα άλματα, τα γόνατα ανεβαίνουν υψηλότερα από το συνηθισμένο.
- Σε ένα πόδι. Η τεχνική στοχεύει στην ταχεία ανάπτυξη των μόσχων, καθώς και στους μυς ολόκληρου του αστραγάλου. Τα πόδια αλλάζουν εναλλάξ.
- Διπλά άλματα. Καλή άσκηση για αρχάριους. Μια στροφή του σχοινιού περιλαμβάνει δύο άλματα στη σειρά.
- Τρέξιμο. Εύκολο να το κάνετε. Μπορείτε να αλλάξετε την ταχύτητα. Αυτή η τεχνική χρησιμοποιείται συχνά για την αποκατάσταση της αναπνοής. Κατάλληλο για υπαίθριες δραστηριότητες.
- Άλμα προς διαφορετικές κατευθύνσεις. Μια περιστροφή - ένα άλμα προς τα αριστερά, το άλλο προς τα δεξιά. Ο συγχρονισμός της αλλαγής των πλευρών καθιστά την προπόνηση ενδιαφέρουσα, συντονίζει τις κινήσεις, αναπτύσσει την αιθουσαία συσκευή, εκπαιδεύει καλά όλους τους μυς των κάτω άκρων και της πλάτης, ειδικά της κάτω πλάτης.
- "Σκιέρ". Θυμίζει το στυλ κίνησης του σκιέρ. Πρέπει να απλώνετε τα πόδια σας με κάθε άλμα: το ένα προς τα εμπρός, το άλλο - πίσω. Με κάθε στροφή του σχοινιού, πρέπει να αλλάξετε θέση.
- Ιπποδρομίες με ένα πόδι. Η τεχνική περιλαμβάνει το μεγαλύτερο άγχος στον αστράγαλο. Δεν πρέπει να ξεχνάμε να αλλάζουμε το αριστερό, δεξί πόδι στο έργο.
Πρόγραμμα εκπαίδευσης σχοινιών για κορίτσια
Τα κορίτσια και οι γυναίκες που θέλουν να χάσουν επιπλέον κιλά μπορούν να χρησιμοποιήσουν διάφορα σύμπλοκα απώλειας βάρους.
Εδώ είναι μερικά από αυτά:
Εντατικό πρόγραμμα:
- για αρχάριους: άλμα 100 φορές με αργό ρυθμό. Κάντε ένα διάλειμμα έως και 3 λεπτά. Στη συνέχεια επαναλάβετε ξανά. Συνολικά, πρέπει να γίνουν 10 προσεγγίσεις. Ο ρυθμός μπορεί να αυξηθεί ελαφρώς.
- 10 προσεγγίσεις παρέχονται επίσης για εκπαιδευμένους ανθρώπους. Ωστόσο, αυξήστε τον αριθμό των άλματος κατά 20-30 κάθε φορά και μειώστε το διάλειμμα σε 2 λεπτά. Ο ρυθμός γίνεται γρηγορότερος.
- το λεγόμενο προηγμένο επίπεδο. Πραγματοποιούνται έως και 200 άλματα ανά προσέγγιση. Η αναπνοή πρέπει να παρακολουθείται.
Σύμπλεγμα αδυνατίσματος:
- τακτικά άλματα - 10 λεπτά. Πραγματοποιήθηκε στα δάχτυλα των ποδιών, προσπαθώντας να απορροφήσει την προσγείωση.
- αλλαγή ποδιών - 10 λεπτά. Το αριστερό πόδι αλλάζει το σωστό.
- γυρίζοντας τη λεκάνη - 3 φορές, 25 άλματα. Γυρίστε τους γοφούς σας σε διαφορετικές κατευθύνσεις.
- διπλά άλματα - 25 σε 3 βήματα. Με μία περιστροφή του σχοινιού, κάντε 2 άλματα.
- σε ένα πόδι - 20 άλματα. Κάνετε 3 σετ για κάθε πόδι.
- με ίσιο πόδι - έως και 10 λεπτά, αλλάζοντας τα πόδια. Το στήριγμα πηδά, το άλλο πόδι υψώνεται σε ισιωμένη θέση.
Κάθε τύπος άσκησης μπορεί να ποικίλει, για παράδειγμα, κάνοντας ευρύτερα βήματα ή υψηλότερα άλματα, αλλάζοντας το ρυθμό τους. Μπορείτε να σηκώσετε τα γόνατά σας ψηλότερα, να συνδυάσετε πολλές ασκήσεις ταυτόχρονα.
Το κύριο πράγμα είναι να θυμάστε ότι όσο περισσότερο ο ρυθμός και η διάρκεια, τόσο περισσότερες θερμίδες καίγονται. Αλλά μην υπερβάλλετε τον εαυτό σας. Είναι καλύτερα να αυξήσετε σταδιακά τη διάρκεια και την ταχύτητα των μαθημάτων.
Οι προπονήσεις με σχοινιά είναι ένας προσιτός τρόπος για πολλούς να διαφοροποιήσουν το ενεργό χόμπι με τα οφέλη της διατήρησης του σχήματος και της υγείας. Μην ξεχάσετε να ζεσταθείτε πριν πηδήσετε. Και το μικρό μέγεθος του βλήματος θα σας επιτρέψει να το μεταφέρετε μαζί σας, να εξασκηθείτε σε οποιοδήποτε κατάλληλο μέρος, σε μια κατάλληλη στιγμή.
