Οι καταλήψεις είναι μία από τις πιο δημοφιλείς και αποτελεσματικές ασκήσεις, αλλά δεν γνωρίζουν όλοι οι άνθρωποι πώς να τα κάνουν σωστά.
Για να πάρετε το σωστό αποτέλεσμα από την άσκηση, πρέπει να κάνετε μια επιλογή άσκησης που είναι κατάλληλη για εσάς, ακολουθήστε σωστά την τεχνική εκτέλεσης και μάθετε πόσο συχνά πρέπει να εξασκηθείτε.
Πρέπει να κάνετε καταλήψεις κάθε μέρα;
Το πόσο συχνά πρέπει να κάνετε καταλήψεις εξαρτάται από τη συγκεκριμένη προπόνηση που επιλέγετε: χωρίς βάρη, μέτρια βάρη και μια μεγάλη μπάρα πάνω από τους ώμους σας.
Για τις ασκήσεις βαρέων βαρών που ασκούνται στο bodybuilding για την οικοδόμηση μυών, οι καθημερινές προπονήσεις αξίζουν φυσικά να ξεχαστούν καθώς απαιτούν παρατεταμένη ανάπαυση. Συνιστώνται βαριές καταλήψεις 1-2 φορές την εβδομάδα, όχι περισσότερο.
Εάν ορίσετε μια διαφορετική εργασία από την άντληση μυών, για παράδειγμα, ανύψωση και διαμόρφωση των γλουτών, οι καταλήψεις χρησιμοποιούνται για αυτό χωρίς φορτίο ή με ελάχιστο φορτίο και μπορούν να γίνουν καθημερινά. Ωστόσο, είναι καλύτερο να περιορίσετε τον εαυτό σας σε τρεις προπονήσεις την εβδομάδα, ώστε να μην πέσετε σε κατάσταση υπερβολικής προπόνησης.
Εάν κάνετε καταλήψεις κάθε μέρα - τι θα συμβεί;
Εργασία διαφορετικών μυϊκών ομάδων
Οι καταλήψεις είναι πολύ δημοφιλείς ακριβώς επειδή λειτουργούν διαφορετικές ομάδες μυών. Βασικά, η πρόσκρουση πηγαίνει στο κάτω μέρος του σώματος.
Διαφορετικοί τύποι άσκησης λειτουργούν διαφορετικά σε διαφορετικές μυϊκές ομάδες, αλλά κυρίως λειτουργούν οι τετρακέφαλοι, ο μόσχος, οι γλουτοί, η πλάτη, οι κοιλιακοί και τα μπλουζάκια.
Απώλεια βάρους
Οι καθημερινές καταλήψεις είναι ιδανικές για την απώλεια βάρους. Βοηθούν στην επιτάχυνση του μεταβολισμού, έτσι ώστε το λίπος να αρχίζει να καίει γρήγορα και να μετατρέπεται σε μυ.
Χάρη στην εργασία ολόκληρου του κάτω σώματος, οι γλουτοί σφίγγονται ενεργά, το στομάχι γίνεται επίπεδο.
Όμορφη στάση
Οι καταλήψεις, όταν γίνονται σωστά, ενισχύουν τους μυς της πλάτης, κάτι που είναι πολύ ευεργετικό για τη στάση σας.
Κατά τη διάρκεια των ασκήσεων, το άνω μέρος της πλάτης λειτουργεί για να βοηθήσει στη σταθεροποίηση του πυρήνα, είτε ασκείστε με είτε χωρίς βάρη.
Πρόληψη αθλητικών τραυματισμών
Εκτός από τους μύες, οι καταλήψεις μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση των συνδέσμων και του συνδετικού ιστού, οι οποίοι μπορούν να σας βοηθήσουν να αποφύγετε πολλούς αθλητικούς τραυματισμούς, κατάγματα και εξάρσεις.
Η ευελιξία και η σταθερότητα των άκρων αυξάνεται σημαντικά. Για την ενίσχυση των μυών και των συνδέσμων, το κλασικό squat λειτουργεί καλύτερα. Η ομοιόμορφη φόρτωση κατά την εφαρμογή τους αυξάνει την αντοχή του σώματος και την κινητικότητα των αρθρώσεων.
Ευελιξία και συντονισμός
Λόγω της ομοιόμορφης κατανομής του φορτίου στις αρθρώσεις, η καθημερινή άσκηση έχει θετική επίδραση στην ευελιξία τους, τις ενδυναμώνει και εξαλείφει τη ρωγμή σε αυτές κατά τις απότομες στροφές και στροφές. Ταυτόχρονα, είναι σημαντικό να διατηρείται ένα μεγάλο εύρος κίνησης των γοφών κατά την εκτέλεση των ασκήσεων.
Πώς να κάνετε σωστά τις καταλήψεις;
Καταλήψεις χωρίς φορτίο
Οι καταλήψεις μπορεί να φαίνονται σαν μια αρκετά απλή άσκηση με την πρώτη ματιά, αλλά για να δίνουν τη μέγιστη επίδραση στο σώμα, πρέπει να εκτελούνται σωστά.
Πρώτον, πρέπει να επιλέξετε τη σωστή επιλογή άσκησης που είναι κατάλληλη για τη συγκεκριμένη εργασία σας και είναι πιο αποτελεσματική για τις μυϊκές ομάδες που θέλετε να εκπαιδεύσετε.
Οι καταλήψεις και στα δύο πόδια χρησιμοποιούν περισσότερους από τους μυς των μηρών, οι καταλήψεις των δακτύλων ενισχύουν τους μυς των μοσχαριών και οι εναλλάξιμες καταλήψεις με ένα πόδι είναι καλύτερες για την προπόνηση των γλουτών.
- Η σωστή τεχνική των κλασικών καταλήψεων για την προπόνηση των γοφών και των κάτω ποδιών: σηκωθείτε ευθεία, κρατήστε τα πόδια σας ανάλογα με το πλάτος των ώμων σας. Βάζουμε τα χέρια μας στη ζώνη ή τα απλώνουμε στα πλάγια. Ισιώστε την πλάτη σας. Λυγίζουμε τα γόνατά μας, ακουμπώντας σε ολόκληρη την επιφάνεια των ποδιών. Τα χέρια μπορούν να εκταθούν προς τα εμπρός του σώματος ή να κρατηθούν από το πίσω μέρος του κεφαλιού. Επιστρέψτε το σώμα στην αρχική του θέση και επαναλάβετε τη στάση.
- Για την ανάπτυξη των μυών του μοσχαριού, η άσκηση πραγματοποιείται σύμφωνα με το ίδιο σχήμα, αλλά η έμφαση κατά την εκτέλεση δεν είναι εντελώς στην επιφάνεια του ποδιού, αλλά μόνο στα δάχτυλα.
- Για να επηρεάσουμε τους εσωτερικούς μηρούς, κάνουμε την ακόλουθη άσκηση: χωρίστε τα πόδια μας πλάτος ώμου, τα γόνατα πρέπει να κοιτάζουν έξω. Απλώνουμε τα χέρια μας στις πλευρές ή τα κρατάμε στη ζώνη. Κάνουμε την άσκηση, οκλαδόν όσο το δυνατόν βαθύτερα: εξαρτάται από το πόσο ισχυρό θα είναι το αποτέλεσμα.
Κατά την εκτέλεση όλων των τύπων ασκήσεων, είναι σημαντικό να μην λυγίζετε την πλάτη σας, να τη διατηρείτε ευθεία. Προσπαθήστε να μην χαμηλώσετε τους γλουτούς σας πολύ χαμηλά για να αποφύγετε την καταστροφή των αρθρώσεων.
Θυμηθείτε ότι οι καταλήψεις επιβαρύνουν πολύ τη σπονδυλική στήλη, επομένως, αντενδείκνυται κατηγορηματικά εάν έχετε ανωμαλίες στη σπονδυλική στήλη. Επίσης, δεν συνιστάται η άσκηση για προβλήματα στο γόνατο και στις αρθρώσεις.
Καταλήψεις
Όταν κάνετε προπόνηση δύναμης στο bodybuilding, μία από τις κύριες ασκήσεις είναι το squat barbell. Η μπάρα αυξάνει σημαντικά το φορτίο των μυών, γεγονός που σας επιτρέπει να επιτύχετε εξαιρετικά αποτελέσματα στην άντληση.
- Η θέση των ποδιών κατά την εκτέλεση των ασκήσεων πρέπει να αντιστοιχεί στο πλάτος των ώμων, οι κάλτσες βλέπουν προς τα εμπρός ή είναι ελαφρώς χωρισμένες από τις πλευρές. Η ράβδος πρέπει να συγκρατείται με κλειστή λαβή και οι βραχίονες πρέπει να είναι ίσοι από το κέντρο για να αποφευχθεί η απώλεια ισορροπίας.
- Το βλέμμα πρέπει να κατευθύνεται ελαφρώς πάνω από την οριζόντια γραμμή έτσι ώστε ο λαιμός να διατηρείται ίσιος και να μην πέφτει προς τα κάτω, προκειμένου να αποφευχθεί η ανάπτυξη οστεοχονδρωσίας και νωτιαίων τραυματισμών. Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει το βλέμμα σας να κατευθύνεται προς το πάτωμα όταν εκτελείτε καταλήψεις ισχύος.
- Η μπάρα της μπάρας διατηρείται καλύτερα στους ώμους για σωστή κατανομή φορτίου, αλλά ορισμένοι αθλητές προτιμούν να την τοποθετούν στις ωμοπλάτες ή στα μέσα του δέλτα.
- Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία, κλίνοντας προς τα εμπρός ελαφρώς. Η κίνηση πρέπει να είναι ομαλή, τα γόνατα δεν πρέπει να προεξέχουν πέρα από τα πόδια. Σε αντίθεση με τις κλασικές καταλήψεις χωρίς φορτίο, οι ασκήσεις barbell μπορούν να χαμηλώσουν τους γλουτούς σας στο πάτωμα για μεγαλύτερη απόδοση.
Οι καταλήψεις βοηθούν στην ενίσχυση των μυών του σώματος, κάνουν τη στάση σας όμορφη και σας βοηθούν να χάσετε βάρος. Θυμηθείτε ότι ο καταλήψεις με επιπλέον φορτίο δεν συνιστάται καθημερινά. Φροντίστε να κάνετε διαλείμματα για να δώσετε στους μυς σας ένα διάλειμμα από έντονη άσκηση.
