Όπως μπορείτε να φανταστείτε, αυτό το άρθρο προορίζεται για όσους πρόκειται να τρέξουν μαραθώνιο για πρώτη φορά. Το τρέξιμο ενός μαραθωνίου είναι ένα από αυτά τα πράγματα για τα οποία συνήθως λένε: "είναι καλύτερο να βλέπεις μια φορά παρά να ακούς εκατό φορές", επειδή ανεξάρτητα από το πόσο διαβάζεις για τον μαραθώνιο, το σώμα σου μπορεί να συμπεριφέρεται σε απόσταση με τον τρόπο που δεν περίμενες ... Ωστόσο, πρέπει να γνωρίζετε τις γενικές αρχές για να ελαχιστοποιήσετε την πιθανότητα ανωτέρας βίας στην πίστα.
Τακτική μαραθωνίου
Ο πρώτος μαραθώνιος σας πρέπει να είναι ντυμένος για εσάς. Το κύριο καθήκον είναι να τρέχει με ήρεμο ρυθμό. Επομένως, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε να τρέχετε ήρεμα, χωρίς να βιαστείτε οπουδήποτε. Μην δώσετε προσοχή σε άλλους συμμετέχοντες στον αγώνα, οι οποίοι «σκίζουν» από την αρχή. Εάν αυτοί δεν είναι εκπαιδευμένοι αθλητές που γνωρίζουν ξεκάθαρα με ποια ώρα θα πρέπει να τρέχουν κάθε χιλιόμετρο του μαραθωνίου, αλλά απλοί ερασιτέχνες, τότε συνήθως η γρήγορη εκκίνηση τους γίνεται αισθητή μετά από 15 χιλιόμετρα και η δύναμή τους τους αφήνει.
Έτσι είναι καλύτερο να τρέξετε στην ηρεμία σας αργός βηματισμός... Με το ρυθμό που τρέχετε αργά, η μακρά ανάκαμψη τρέχει στην προπόνηση. Σε αυτήν την περίπτωση, έχετε την ευκαιρία να ρυθμίσετε το φορτίο σταδιακά.
Ετρεξα 10 χιλιόμετρα... Καταλαβαίνετε ότι ο ρυθμός είναι πολύ μικρός για εσάς. Προσθέστε λίγο. Τρέξαμε άλλα 10 χλμ και κοιτάξαμε. Εάν αρχίσετε να αισθάνεστε λίγο κουρασμένοι και καταλάβετε ότι είναι καλύτερο να μην προσθέσετε, συνεχίστε να τρέχετε με τον δικό σας ρυθμό. Εάν αισθάνεστε ότι έχετε ακόμα πολλή δύναμη, προσθέστε λίγο. Αλλά πρόσεχε. Αυτό το αίσθημα ελαφρότητας μπορεί να είναι μια ψευδαίσθηση. Και μέχρι το 30ο χιλιόμετρο, τα πόδια σας μπορεί ξαφνικά να «σηκωθούν» και η δύναμή σας να τελειώσει, αν και πριν από αυτό όλα ήταν καλά.
Επομένως, είναι καλύτερο να τρέχετε με αργό ρυθμό σε ολόκληρη την απόσταση και να προσθέσετε καλά, εάν υπάρχει κάτι να προσθέσετε σε βάρος αυτού, στα τελευταία 7-12 χιλιόμετρα. Από ό, τι αν τρέξετε 20 χιλιόμετρα, και τότε τελειώσετε τη δύναμη και πρέπει να περπατήσετε και να τρέξετε.
Ξεκινήστε την τελική επιτάχυνση ένα ή δύο χιλιόμετρα πριν από τη γραμμή τερματισμού.
Το ίδιο, αλλά εν συντομία: Τρέξτε αργά έως και 30 χιλιόμετρα με το ρυθμό με τον οποίο θα εκτελούσατε διαδρομές ανάκαμψης στην προπόνηση. Αυξήστε το ρυθμό σταδιακά όπως αισθάνεστε. Ξεκινήστε την επιτάχυνση στο φινίρισμα 2 χλμ πριν από τη γραμμή τερματισμού.
Γεύματα κατά τη διάρκεια του μαραθωνίου
Πρώτα. Προσπαθήστε να πίνετε αρκετό νερό. Θυμηθείτε - το να αισθάνεστε δίψα είναι ήδη αφυδάτωση. Και η αφυδάτωση επηρεάζει σημαντικά τη λειτουργία ολόκληρου του οργανισμού. Επομένως, μην φέρετε το σώμα σε αίσθημα δίψας και μην πάρετε τουλάχιστον μία ή δύο γουλιές νερού σε κάθε σημείο της διατροφής. Για να μην πιείτε πάρα πολύ, και ώστε να μην δημιουργείται δίψα.
Ρίξτε νερό πάνω στους μύες των ποδιών σας. Αυτό θα μειώσει τη θερμοκρασία των ποδιών σας και θα ξεπλύνει τον ιδρώτα έτσι ώστε το δέρμα στα πόδια σας να αναπνέει καλύτερα. Εάν τρέχετε σε ζεστό καιρό και φοράτε καπέλο, πλένετε το κεφάλι σας ή βρέξτε το καπέλο σας. Σε ακραία ζέστη χωρίς καπάκι ή μαντήλι, βρέξτε το κεφάλι σας πολύ προσεκτικά. Δεδομένου ότι ένα βρεγμένο κεφάλι είναι πιο εκτεθειμένο στις ακτίνες του ήλιου και αυξάνεται η πιθανότητα ηλιακού εγκεφαλικού επεισοδίου.
Μετά από 10 χιλιόμετρα, αρχίστε να καταναλώνετε υδατάνθρακες. Οι σταθμοί τροφίμων έχουν πάντα πιάτα με φρούτα, ψητά, σοκολάτα, τα οποία μπορείτε να φάτε ενώ τρέχετε. Τα αποθέματα υδατανθράκων που έχετε συγκεντρώσει πριν ξεκινήσετε θα εξαντληθούν μετά από περίπου μία ώρα λειτουργίας, οπότε πρέπει να προσθέτετε συνεχώς νέους υδατάνθρακες στο σώμα σας.
Το Carbonated Coca Cola χορηγείται επίσης συχνά σε καταστήματα τροφίμων. Ένα καλό τονωτικό ποτό πλούσιο σε καφεΐνη και ζάχαρη. Εάν δεν έχετε πεπτικά προβλήματα όταν πίνετε σόδα, μπορείτε περιστασιακά να πίνετε κόλα αντί για νερό.
Αναπνοή ενώ τρέχετε μαραθώνιο
Αναπνεύστε από τη μύτη και το στόμα σας... Δηλαδή, εισπνεύστε και εκπνεύστε ταυτόχρονα με τη μύτη και το στόμα σας. Μην προσπαθήσετε να ταιριάξετε την αναπνοή σας με τα βήματα. Αφήστε το σώμα να επιλέξει το δικό του ρυθμό αναπνοής.
Και αρχίστε να αναπνέετε από την αρχή με έναν ήρεμο, μέτριο ρυθμό. Μην προσπαθείτε να μιλήσετε πολύ ενώ τρέχετε. Επειδή στην αρχή έχετε πολλή δύναμη και η αναπνοή σας δεν έχει ακόμη παραπλανηθεί. Και στο τέλος του μαραθωνίου, δύσκολα θα μετακινήσετε τα πόδια σας, ώστε να μην έχετε τη δύναμη να κινήσετε τη γλώσσα σας. Είναι καλύτερα να μην σπαταλάτε ενέργεια σε αυτό στην αρχή του αγώνα.
Βρείτε μια εταιρεία
Μην νομίζετε ότι αυτό το σημείο έρχεται σε αντίθεση με το προηγούμενο, το οποίο λέει ότι είναι καλύτερο να μην μιλάτε ενώ τρέχετε. Το θέμα είναι ότι είναι καλύτερο να τρέξετε σε μια ομάδα από αυτούς που κινούνται κατά μήκος της απόστασης με τη δική σας ταχύτητα. Σε αυτήν την περίπτωση, θα είναι πιο ενδιαφέρον να τρέξετε, μπορείτε πάντα να ξεκουραστείτε λίγο πίσω από έναν από αυτούς στον αεροδιάδρομο και δεν χρειάζεται να μιλήσετε. Μπορείτε να τρέξετε σιωπηλά, αλλά μαζί.
Φυσικά, αυτές δεν είναι όλες οι αρχές που πρέπει να γνωρίζετε όταν τρέχετε μαραθώνιο. Θα μάθετε όλες τις αρχές όταν τελειώσετε τον πρώτο μαραθώνιο. Εν τω μεταξύ, πρέπει απλώς να γνωρίζετε τακτικές λειτουργίας, τις αρχές της διατροφής και του ποτού ενώ τρέχετε. Και πώς να αναπνεύσετε και με ποιον να τρέξετε τον μαραθώνιο.
Για να βελτιώσετε τα αποτελέσματά σας στο τρέξιμο σε μεσαίες και μεγάλες αποστάσεις, πρέπει να γνωρίζετε τα βασικά στοιχεία του τρεξίματος, όπως σωστή αναπνοή, τεχνική, προθέρμανση, την ικανότητα να κάνετε το σωστό eyeliner για την ημέρα του διαγωνισμού, να κάνετε τη σωστή δύναμη για τρέξιμο και άλλα. Επομένως, σας συνιστώ να εξοικειωθείτε με τα μοναδικά εκπαιδευτικά βίντεο σχετικά με αυτά και άλλα θέματα από τον συγγραφέα του ιστότοπου scfoton.ru, όπου βρίσκεστε τώρα. Για τους αναγνώστες του ιστότοπου, τα εκπαιδευτικά βίντεο είναι εντελώς δωρεάν. Για να τα αποκτήσετε, εγγραφείτε στο ενημερωτικό δελτίο και σε λίγα δευτερόλεπτα θα λάβετε το πρώτο μάθημα σε μια σειρά σχετικά με τα βασικά στοιχεία της σωστής αναπνοής ενώ τρέχετε. Εγγραφείτε εδώ: Εκτέλεση εκπαιδευτικών βίντεο ... Αυτά τα μαθήματα έχουν ήδη βοηθήσει χιλιάδες ανθρώπους και θα σας βοηθήσουν επίσης.
Για να είναι αποτελεσματική η προετοιμασία σας για απόσταση 21,1 χιλιομέτρων, είναι απαραίτητο να συμμετάσχετε σε ένα καλά σχεδιασμένο εκπαιδευτικό πρόγραμμα. Προς τιμήν των διακοπών της Πρωτοχρονιάς στο κατάστημα εκπαιδευτικών προγραμμάτων ΕΚΠΤΩΣΗ 40%, πηγαίνετε και βελτιώστε το αποτέλεσμα: http://mg.scfoton.ru/
