Το overhead squat, ή όπως συνήθως αποκαλούνται στην κοινότητα crossfit, το overhead, είναι μια άσκηση που προήλθε από την άρση βαρών και χρησιμοποιείται ως μία από τις πρωτοπόρες κινήσεις για να κάνει μια ανταγωνιστική ώθηση.
Στις σύγχρονες συνθήκες, τα γενικά έξοδα δεν χρησιμοποιούνται πολύ συχνά. Οι εξαιρέσεις είναι κλαμπ όπου ασκείται το crossfit - σύγχρονη δύναμη παντού. Υπάρχουν δύο κύριοι λόγοι για τους οποίους οκλαδόν με μια μπάρα πάνω από το κεφάλι σας φαίνεται τόσο σπάνια στην απόδοση του συνηθισμένου "pitching":
- Πρώτον, η τεχνική για την εκτέλεση αυτής της άσκησης είναι πολύ περίπλοκη, δεν μπορείτε να πάρετε πολύ βάρος (τουλάχιστον αμέσως) - πράγμα που σημαίνει ότι δεν επιδεικνύετε μπροστά από τους φίλους σας και δεν είναι πολύ δροσερό να κάτσετε με μια κενή μπάρα μπροστά από τα γύρω κορίτσια γυμναστικής και είναι ακόμη προσβλητικό να διογκώσετε ταυτόχρονα.
- Δεύτερον, η ανθρώπινη ουσία είναι τέτοια που σπάνια κάποιος θέλει να κυριαρχήσει κάτι νέο - είναι πολύ πιο ευχάριστο και συνηθισμένο να βρίσκεστε στην «ζώνη άνεσης», να δημιουργήσετε μια τυπική βάση ανύψωσης και να αναπτύξετε προς μία κατεύθυνση. Στην πραγματικότητα, εάν αυτό ισχύει για εσάς, τότε δεν μπορείτε να διαβάσετε περαιτέρω. Εάν, εκτός από τη δύναμη και τον όγκο των μυών, σας ενδιαφέρει να αναπτύξετε κινητικότητα, ευελιξία, συντονισμό, θα αναλύσουμε την τεχνική εκτέλεσης καταλήψεων με ένα barbell.
Τεχνική εκτέλεσης
Είναι βέλτιστο να κυριαρχήσετε την τεχνική εκτέλεσης καταλήψεων με ένα μπάρα πάνω από μια κενή ράβδο, η μπάρα είναι επίσης κατάλληλη - θα αρχίσουμε να ακονίζουμε την τεχνική μαζί τους για να αναπτύξουμε αυτήν την κίνηση όσο το δυνατόν γρηγορότερα και να προχωρήσουμε σε καλά βάρη.
Προετοιμασία για την αρχική θέση
Λοιπόν, παίρνουμε την κενή ράβδο με λαβή, πολύ πιο πλατιά από τους ώμους, τα μικρά δάχτυλα - όσο το δυνατόν πιο κοντά στους δακτυλίους προσγείωσης (αυτά είναι τα ίδια τα πράγματα στα οποία έχουν τοποθετηθεί οι τηγανίτες). Επιπλέον, η τεχνική εξαρτάται από την αρχική θέση της ράβδου - το παίρνετε από τα ράφια ή το βγάζετε από το πάτωμα. Αν μάθουμε να κινούμαστε από τη θέση της ράβδου από το πάτωμα: καθόμαστε στο μπαρ, σαν να επρόκειτο να κάνουμε deadlift (ξέρετε πώς να κάνετε deadlift;), Βάλτε τα πόδια μας λίγο πιο πλατιά από τους ώμους, όσο πιο σταθερά γίνεται, στηρίξτε το πάτωμα με ολόκληρο το πόδι μας, λυγίστε την πλάτη στην κάτω πλάτη.
Επιπλέον, σε μια συνεχή κίνηση λυγίζουμε τα γόνατα, την άρθρωση του ισχίου και την κάτω πλάτη (σαν να κάναμε deadlift), αλλά υπάρχει ένα πράγμα, αλλά ταυτόχρονα ανεβάζουμε τους αγκώνες μας, σαν να τεντώνουμε τη ράβδο κατά μήκος του σώματος, όταν η ράβδος φτάνει στο πηγούνι, πιέζουμε τα χέρια κάτω από τη ράβδο και ισιώνουμε αγκώνες. Στην πραγματικότητα, κάναμε το snatch snatch - και βγήκαμε στην αρχική θέση: η μπάρα είναι πάνω, η λαβή είναι αρκετά μεγάλη. Η πλάτη είναι ευθεία, η κάτω πλάτη είναι σε εκτροπή, τα πόδια είναι ελαφρώς φαρδύτερα από τους ώμους και στηρίζονται στο πλήρες πόδι - όχι με τα τακούνια, όπως στις συνηθισμένες καταλήψεις!
Εάν πάρετε τη ράβδο από τα ράφια, τότε όλα είναι πολύ πιο απλά: βάλτε τη ράβδο στα ράφια, στο επίπεδο των κολάρων, πάρτε τη ράβδο όσο το δυνατόν ευρύτερα, κρατήστε τη ράβδο, απομακρυνθείτε από τα ράφια, χρησιμοποιήστε την ώθηση από τα γόνατα για να πιέσετε το πιεστήριο, τραβήξτε τη ράβδο πάνω από το κεφάλι μας - βρισκόμαστε μέσα αρχικά περιγραφείσα θέση εκκίνησης.
Η ίδια η κατάληψη
Στη συνέχεια, πηγαίνουμε κατευθείαν στην εναέρια θέση:
- Παίρνουμε τη λεκάνη πίσω.
- Βάζουμε τα γόνατά μας έξω από τη γραμμή των ποδιών (ναι, το κάνουμε - αλλιώς δεν θα χτυπήσετε τα κεφάλια σας στο μενού σας).
- παίρνουμε ευθεία χέρια με μια μπάρα πίσω από τη γραμμή του σώματος - σαν να επρόκειτο να κάνετε μια μπάρα από πίσω από το κεφάλι.
- Ελεγχόμενη χαμηλώνοντας τη λεκάνη στον παράλληλο των μηρών με το πάτωμα ή λίγο χαμηλότερα - δεν πρέπει να πέσετε εντελώς "στο πάτωμα" - οι μύες του μηρού είναι χαλαροί σε αυτήν τη θέση, η σταθεροποίηση της άρθρωσης του γόνατος στο πλάι τους είναι ελάχιστη - είναι πολύ εύκολο να τραυματιστείτε.
- Στη συνέχεια σηκώνουμε από τη στάση - ξεκινάμε από τη θέση του κεφαλιού - κοιτάζουμε ευθεία προς τα πάνω, η θέση του κεφαλιού είναι σαν να σηκώνεστε από το κεφάλι. Σφίγγουμε τους δελτοειδείς μύες, σταθεροποιούμε τις αρθρώσεις των ώμων - και αρχίζουμε να λυγίζουμε ταυτόχρονα τα γόνατα και τις αρθρώσεις του ισχίου
Όσο περίεργο κι αν ακούγεται, αρχίζουμε να σηκώνουμε από το πάνω μέρος του σώματος, πρώτα ανεβαίνει το barbell και μετά οτιδήποτε άλλο. Στο πάνω σημείο, τα γόνατα δεν "εισάγονται" πλήρως, διατηρούμε ένταση στους μυς των μηρών. Χάρη σε αυτό, δεν μεταφέρουμε το φορτίο στις αρθρώσεις του γόνατος και του ισχίου, και, το οποίο είναι επίσης σημαντικό, στους σπονδύλους της οσφυϊκής μοίρας.
Επιστρέφοντας στο θέμα των γόνατων - κοιτάζουμε προσεκτικά έτσι ώστε οι κάλτσες να φαίνονται αυστηρά προς την ίδια κατεύθυνση με τα γόνατα - και πάλι, να θυμάστε για την πρόληψη τραυματισμών.
Λαβή
Λίγα ακόμη λόγια σχετικά με τη λαβή όταν οκλαδόν με το κεφάλι της μπάρας: σας συμβουλεύουμε ανεπιφύλακτα να πάρετε τη ράβδο ευρύτερη από τους ώμους σας, και όσο πιο πλατιά τόσο το καλύτερο, για να ελαχιστοποιήσετε την απόσταση μεταξύ της μπάρας και της άνω ζώνης ώμου - αυτό θα διευκολύνει την άσκηση, επιπλέον, θα σταθεροποιήσει το σώμα. Ωστόσο, εάν θέλετε να το κάνετε πιο δύσκολο για εσάς, μπορείτε να το αντιμετωπίσετε. Ωστόσο, να είστε προετοιμασμένοι για το γεγονός ότι όσο πιο στενά κρατάτε τη ράβδο, τόσο πιο ασταθή θα είναι η θέση σας και τόσο πιο δύσκολο θα είναι να διατηρήσετε μια όρθια θέση σώματος, ειδικά όταν στέκεστε όρθια. Λοιπόν, ο κίνδυνος τραυματισμού θα αυξηθεί πολλές φορές. Το χρειάζεστε - σκεφτείτε τον εαυτό σας.
Μια άλλη συμβουλή - μην κυνηγάτε το βάρος, φορέστε την τεχνική (κατά προτίμηση με τη βοήθεια εξειδικευμένου εκπαιδευτή), δουλέψτε με την ευελιξία σας - ειδικά αυτό κλονίζει την ελαστικότητα των τενόντων των προσαγωγών μυών των μηρών, των τενόντων του Αχιλλέα, των καρπών. Σας προτείνω να βρείτε μόνοι σας τις κατάλληλες ασκήσεις διατάσεων.
Και αφήστε τις δυσκολίες της τεχνικής εκτέλεσης να μην σας συγκρατήσουν - με την τεχνική που παρέχεται και τα αξιοπρεπή βάρη εργασίας, θα λάβετε σημαντικά πλεονεκτήματα σε σχέση με τα παιδιά που ασκούν μόνο την στάνταρ στάση ανύψωσης - ενδομυϊκός συντονισμός, ισχυρή πρόσφυση, πλήρη κινητικότητα των αρθρώσεων, ισχυροί μύες της άνω ζώνης ώμου - νομίζω, για χάρη αξίζει να αφιερώσετε έναν μήνα - μια άλλη γνώση μιας νέας κίνησης για τον εαυτό σας
