Από σήμερα θα συζητήσουμε τα push-ups τοίχου - μια εξαιρετικά αποτελεσματική άσκηση για την ενίσχυση της πλάτης και των κοιλιακών σας για μετάβαση στην προπόνηση δύναμης. Αυτός ο τύπος ώθησης κατατάσσεται ως ελαφριά έκδοση, καθώς πρακτικά δεν φορτώνει τα χέρια, εστιάζοντας στους μυς του σώματος. Ωστόσο, δεν πρέπει να το αντιμετωπίζετε με περιφρόνηση, διότι ενισχύει τέλεια τους μυς και τους συνδέσμους στόχους, βοηθά στη σύσφιξη του άνω σώματος, καθιστά τη μορφή λεπτή και σαγηνευτική.
Ποιοι μύες λειτουργούν;
Τι δίνει το push-ups από τον τοίχο και είναι αλήθεια ότι το κάνουν μόνο οι γυναίκες; Ας μάθουμε πρώτα την ανατομία της, για να μάθουμε ποιοι μύες εμπλέκονται στη διαδικασία:
- Μύες της πλάτης: pectoralis major, large round, porsal latissimus, large dentate;
- Κοιλιακοί μύες: ίσια, εξωτερικά πλάγια.
- Μύες των βραχιόνων: τρικέφαλος μύλος (με στενή στάση των χεριών), ώμος τρεγλάβα.
Όπως μπορείτε να δείτε, η κύρια έμφαση είναι στους μύες της πλάτης και της κοιλιάς, και αυτοί οι μύες είναι σημαντικό να προετοιμαστείτε και να ζεσταθείτε πολύ πριν φορτιστούν στο γυμναστήριο. Επομένως, οι ώσεις από τον τοίχο για άνδρες και γυναίκες είναι εξαιρετικά σημαντικές κατά τη διάρκεια της φάσης προθέρμανσης πριν από το κύριο συγκρότημα. Ναι, δεν θα βοηθήσουν στην ανάπτυξη της μυϊκής ανακούφισης ούτε θα χάσουν βάρος σε όγκο, αλλά θα σας επιτρέψουν να διατηρήσετε τους μυς σας σε καλή κατάσταση, να τους κάνετε σταθερούς και ελαστικούς.
Οφέλη και βλάβη
Ας δούμε ποια είναι τα οφέλη για τα κορίτσια που ασκούν push-ups από τον τοίχο, τι αποτέλεσμα μπορεί να επιτύχει η άσκηση:
- Σφιγμένο και ελαστικό στήθος, επίπεδη κοιλιά.
- Σύσφιξη του δέρματος των χεριών, βελτίωση της μυϊκής ανακούφισης.
- Πρόληψη χαλάρωσης του μαστού
- Εξάλειψη των αποθεμάτων λίπους στην πλάτη (όσοι ασχολούνται με την απώλεια βάρους ξέρουν πόσο δύσκολο είναι να χάσουν βάρος σε αυτό το μέρος του σώματος).
- Διατήρηση των μυών του σώματος σε καλή κατάσταση?
- Προθέρμανση του σώματος πριν από την κύρια προπόνηση.
Όπως μπορείτε να δείτε, τα οφέλη της άσκησης "push-ups from the wall" για τις γυναίκες είναι αναμφισβήτητα, ωστόσο, το κύριο πλεονέκτημά της είναι η ελάχιστη ζημιά. Εάν δεν ξεκινήσετε την προπόνηση σε κατάσταση όπου η σωματική δραστηριότητα αντενδείκνυται, είναι απίθανο να βλάψετε τον εαυτό σας. Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δίνεται από αθλητές με ασθένειες των αρθρώσεων της πλάτης ή των βραχιόνων, καθώς και από άτομα που είναι επιρρεπή σε υψηλή αρτηριακή πίεση.
Όλες οι άλλες αντενδείξεις είναι πανομοιότυπες με τις απαγορεύσεις για οποιαδήποτε άλλη άσκηση: μετεγχειρητική περίοδος, αιμορραγία, καταστάσεις μετά από καρδιακή προσβολή ή εγκεφαλικό επεισόδιο, περίοδο επιδείνωσης χρόνιων παθήσεων, φλεγμονώδεις διεργασίες που συνοδεύονται από αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος.
Παρεμπιπτόντως. Εάν πρέπει επίσης να αντλήσετε τους μηρούς και τους γλουτούς σας, τότε προσπαθήστε να συμπεριλάβετε καταλήψεις στον τοίχο στο σετ ασκήσεων. Μερικές προσεγγίσεις την ημέρα θα σας βοηθήσουν στο δρόμο προς τον αγαπημένο σας στόχο.
Τεχνική εκτέλεσης
Τώρα ας βρούμε πώς να σπρώξουμε σωστά από τον τοίχο - ας ασχοληθούμε με την τεχνική της άσκησης.
- Σταθείτε με το πρόσωπό σας στον τοίχο, βγαίνετε πίσω από αυτόν.
- Τοποθετήστε τα χέρια σας σε ένα στήριγμα.
- Κρατήστε το σώμα αυστηρά ίσιο, μην λυγίζετε στην πλάτη, κοιτάξτε προς τα εμπρός, το κεφάλι σχηματίζει μια γραμμή με το σώμα.
- Καθώς εισπνέετε, λυγίστε τους αγκώνες σας, πλησιάστε στον τοίχο, μέχρι να αγγίξει το μέτωπό σας.
- Καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
- Βεβαιωθείτε ότι το σώμα παραμένει ίσιο σαν ραβδί καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης.
- Κάνετε τον απαιτούμενο αριθμό επαναλήψεων.
Τώρα ξέρετε πώς να κάνετε push-ups από τον τοίχο για κορίτσια ή άνδρες, δοκιμάστε το! Πολύ εύκολο? Θα σας δείξουμε πώς να τα περιπλέξετε!
Παραλλαγές σχετικά με τους τρόπους που κάνουν τα push-ups δυσκολότερα
- Έτσι, ώστε οι ασκήσεις τοίχου να μην φαίνονται πολύ εύκολα για εσάς, δοκιμάστε να αυξήσετε την ταχύτητά σας.
- Ένας άλλος τρόπος να περιπλέξετε τα πράγματα είναι να επιστρέψετε από την υποστήριξη όχι με ένα βήμα, αλλά δύο ή περισσότερα. Όσο περισσότερο σηκωθείτε, τόσο πιο δύσκολο θα είναι να ανεβείτε. Τελικά, σας προτείνουμε να μεταβείτε σε push-ups από τον πάγκο. Η τεχνική εκτέλεσης θα είναι παρόμοια, το πιο σημαντικό είναι να ακολουθείτε την ευθεία θέση του κορμού.
Όπως είπαμε, η άσκηση αντλεί την πλάτη ιδιαίτερα δυνατά, αλλά αν πρέπει να κάνετε push-ups από τον τοίχο μέχρι το τρικέφαλος μύτης, δοκιμάστε να βάζετε τα χέρια σας στον τοίχο όσο το δυνατόν πιο κοντά ο ένας στον άλλο. Ταυτόχρονα, μην απλώνετε τους αγκώνες σας στις πλευρές, αντίθετα, πιέστε τους στο σώμα.
Εάν βάλετε τα χέρια σας φαρδιά, οι θωρακικοί μύες θα λάβουν το φορτίο - σε αυτήν την περίπτωση, οι αγκώνες, αντίθετα, εκτρέφονται στις πλευρές.
Μια άλλη επιλογή που θα σας επιτρέψει να αναπτύξετε ταχύτητα αντίδρασης είναι τα push-ups από τον τοίχο με ένα χειροκρότημα (ή οποιοδήποτε άλλο είδος εκρηκτικού push-ups με ένα χειροκρότημα πίσω από το πίσω μέρος ή πάνω από το κεφάλι σας). Όταν επιστρέψετε στην αρχική θέση, προσπαθήστε να έχετε χρόνο για να χειροκροτήσετε.
Λοιπόν, τώρα ξέρετε πώς να κάνετε push-ups από τον τοίχο με τρεις διαφορετικούς τρόπους και γνωρίζετε επίσης πώς να περιπλέξετε την εργασία σας. Μη διστάσετε να συμπεριλάβετε αυτήν την άσκηση στο συγκρότημα προθέρμανσης. Μόλις ένα μήνα προπόνησης και θα δείτε τα αποτελέσματα!
