Όταν μελετάμε διάφορες μορφές φυσικής άσκησης, συχνά δημιουργούνται αμφιβολίες με τη μία ή την άλλη μορφή. Σε αυτό το άρθρο, θα αναλύσουμε την εκπαίδευση διαστήματος - τι είναι, πώς είναι χρήσιμη και αντενδείκνυται, καθώς και ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα.
Τι είναι η εκπαίδευση διαστήματος;
Η προπόνηση με διαστήματα βασίζεται σε εναλλασσόμενη άσκηση χαμηλής και υψηλής έντασης. Με την πρώτη ματιά, φαίνεται ότι η εκπαίδευση αυτού του τύπου είναι εύκολη, στην πραγματικότητα
αυτό δεν είναι αληθινό. Αυτό μπορεί να γίνει κατανοητό από ένα παράδειγμα - σπριντ ακολουθούμενο από τζόκινγκ. Αν και η εναλλαγή στην προπόνηση έντασης δεν συνδέεται με μια συγκεκριμένη αθλητική πειθαρχία.
Ο κύριος στόχος μιας τέτοιας εναλλαγής της φυσικής δραστηριότητας είναι η αλλαγή από χαμηλή ένταση σε υψηλή αερόβια δραστηριότητα, στην οποία το 80-90% των καρδιακών παλμών επιτυγχάνεται από το μέγιστο (225 παλμοί) στην επακόλουθη μετάβαση στον κανονικό τρόπο εργασίας. Η αναπλήρωση ενέργειας στο σώμα με αυτή την προσέγγιση προέρχεται από τα αποθέματα υδατανθράκων του σώματος και όχι από το λίπος.
Όπως έχει ήδη αναφερθεί, το IT (προπόνηση διαστήματος) δεν συνδέεται με έναν συγκεκριμένο τύπο αθλητικής πειθαρχίας, ένα τέτοιο πρόγραμμα μπορεί να πραγματοποιηθεί με κολύμπι, ποδηλασία, καρδιαγγειακό εξοπλισμό, κερδίζοντας μυϊκή μάζα, τακτικές προθέρμανση και άλλα.
Πλεονεκτήματα της προπόνησης για τρέξιμο
Το διάστημα εκτέλεσης έχει πολύ πιο θετικές ιδιότητες από το κανονικό τρέξιμο και θα αναλύσουμε αυτές τις ιδιότητες παρακάτω:
- Το διαστημικό τρέξιμο θεωρείται ο καλύτερος τρόπος καύσης του υπερβολικού βάρους. Αυτή η δήλωση βασίζεται σε μια φυσική διαδικασία στο σώμα - μεταβολισμό. Με σωστή διατροφή και τρέξιμο με εναλλασσόμενες εντάσεις, το σώμα αναπτύσσει το λεγόμενο άγχος, το οποίο ενεργοποιεί τον αυξημένο μεταβολικό ρυθμό, ο οποίος με τη σειρά του αυξάνει σημαντικά την κατανάλωση συσσωρευμένων "υπερβολικών πόρων". Το κόλπο κρύβεται στη χρήση υψηλής έντασης - σε σύγκριση με τις συμβατικές καρδιο ασκήσεις, σε αυτό το στάδιο, ο ενεργοποιημένος αυξημένος μεταβολισμός εξασθενεί μόνο μετά από λίγο, και συνεχίζεται στο λεγόμενο στάδιο "ανάκαμψης" στο εκπαιδευτικό πρόγραμμα.
- Σταδιακή ανάπτυξη της μυϊκής μάζας. Αυτό το διάστημα στο τρέξιμο έχει θετική επίδραση στη μυϊκή μάζα, η οποία αντικατοπτρίζεται σε παραμέτρους όπως η αδυναμία και η ανακούφιση.
- Αυξημένη αντοχή. Όπως με κάθε προπόνηση, το διάστημα αυξάνει την αντοχή του σώματος, καθώς και τη συνήθη ταχύτητα λειτουργίας. Αλλά ταυτόχρονα, αυτή η διαδικασία προώθησης είναι πιο αποτελεσματική.
- Θετική επίδραση στο CVS. Το διάστημα, όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, εστιάζεται στο απόλυτο φορτίο του καρδιακού συστήματος. Εάν ένα άτομο δεν έχει αντενδείξεις σε αυτόν τον τύπο εκπαίδευσης, τότε έχει εξαιρετικά θετική επίδραση σε ολόκληρο το καρδιαγγειακό σύστημα.
- Ευνοϊκή επίδραση σε μεμονωμένα μέρη του δέρματος, το οποίο εκφράζεται στη βελτίωση του χρώματος του δέρματος, και στην περίπτωση της κυτταρίτιδας, επηρεάζει την εξαφάνισή του.
Τύποι λειτουργίας διαστήματος
Οι ασκήσεις διαστήματος τρέχουν διαφέρουν στους τύπους τους, μπορούν να διακριθούν ως εξής.
Διάστημα λειτουργίας
Κλασικό διάστημα λειτουργίας με εναλλασσόμενη ταχύτητα λειτουργίας. Εκτός από τον προηγουμένως συμφωνηθέντα στόχο, αυτός ο τύπος επικεντρώνεται στην ανάπτυξη και ενοποίηση της λεγόμενης «σπριντ» αντοχής.
Η αρχή μιας τέτοιας διαδρομής έχει ως εξής:
- Το τρέξιμο πραγματοποιείται σε δρόμο σπριντ με τμήματα υπό όρους 100 μέτρα. Προχωρώντας από αυτό, το τρέξιμο πραγματοποιείται σύμφωνα με το σχήμα "100 μέτρα αυξημένης λειτουργίας με αλλαγή 100 μέτρων αργής λειτουργίας".
- Επίσης, το τρέξιμο μπορεί να πραγματοποιηθεί με το χρόνο - αντί για τους μετρημένους μετρητές, τα λεπτά χρησιμοποιούνται ως μέτρηση της διανυθείσας απόστασης, εναλλάξ για 2-5 λεπτά, ανάλογα με τις επιθυμίες σας.
Σε αυτόν τον τύπο, η εναλλαγή πραγματοποιείται καθ 'όλη τη διάρκεια της προπόνησης.
Τρέξιμο ρυθμού
Αυτή η ταχύτητα τρέχει αποτελείται από ένα τμήμα ενός χιλιομέτρου. Η αρχή C βασίζεται στο γεγονός ότι κάθε επόμενο χιλιόμετρο δεν έχει απαραίτητα καλύτερη ταχύτητα. Στην ιδανική περίπτωση, πρέπει να ορίσετε έναν μέσο χρόνο που ξοδεύετε και να εστιάσετε σε αυτό.
Επανάληψη
Η αρχή της εκ νέου εκτέλεσης είναι να τρέχει με τον μέγιστο ρυθμό. Ο στόχος είναι η ανάπτυξη αερόβιας αντοχής, για παράδειγμα σε δρομείς μεσαίας και μεγάλης απόστασης.
Η βάση πρέπει να ληφθεί σε απόσταση 1> 5 ή 10 χιλιομέτρων με συνεχείς προσπάθειες βελτίωσης της απόδοσης του τρεξίματος για αυτήν την απόσταση.
Εκτελούμενο εκπαιδευτικό πρόγραμμα διαστήματος
Πριν ξεκινήσω το θέμα των εκπαιδευτικών προγραμμάτων, θα ήθελα να κάνω αμέσως μια κράτηση - οι παρακάτω πληροφορίες είναι σχετικές και, σε κάθε περίπτωση, απαιτείται προσαρμογή ανάλογα με τις φυσικές και άλλες δυνατότητες ενός ατόμου. Το εκπαιδευτικό πρόγραμμα μπορεί να χωριστεί σε δύο τύπους - επαγγελματίες και αρχάριους.
Για αρχάριους
Αυτός ο τύπος προπόνησης συνιστάται για χρήση από άτομα που δεν είχαν προηγουμένως ασχοληθεί με τον αθλητισμό. Θα ήθελα να επαναλάβω - το τρέξιμο του διαστήματος είναι πολύ πιο δύσκολο σε φυσικό επίπεδο από το συνηθισμένο και είναι απαραίτητο να τηρηθεί σωστά το μέτρο κατά την προπόνηση.
Το εκπαιδευτικό πρόγραμμα μπορεί να περιγραφεί ως εξής:
- Στάδιο προθέρμανσης - τρέξιμο με αργό ρυθμό για περίπου 5 λεπτά ή λίγο περισσότερο.
- Η μετάβαση σε μια μέση ταχύτητα λειτουργίας - διάρκεια από 1 έως 5 λεπτά.
- Η μετάβαση σε αυξημένο ρυθμό - διάρκεια από 1 έως 5 λεπτά.
- Επιστροφή στο μεσαίο ρυθμό - διάρκεια από 1 έως 5 λεπτά.
- Η μετάβαση σε αυξημένο ρυθμό - από 1 έως 5 λεπτά.
- Επιστρέψτε στο μεσαίο ρυθμό - 1 έως 5 λεπτά.
- Η μετάβαση σε αυξημένο ρυθμό - από 1 έως 5 λεπτά.
- Επιστρέψτε στο μεσαίο ρυθμό - 1 έως 5 λεπτά.
- Συνεχίστε να τρέχετε ή τερματίζετε με ένα κρύο για έως και 5 λεπτά.
Η διάρκεια και η ταχύτητα του τρεξίματος πρέπει να επιλέγονται ξεχωριστά, όπως ήδη αναφέρθηκε, από τη φυσική κατάσταση ενός ατόμου.
Για αθλητές
Αυτός ο τύπος έχει σχεδιαστεί για όσους ασχολούνται ήδη με την πειθαρχία λειτουργίας, ανεξάρτητα από τον τύπο του και έχουν καλή απόδοση σε αυτό. Στο επαγγελματικό πρόγραμμα, η έμφαση μετατοπίζεται στην αύξηση της αντοχής για τρέξιμο μεσαίας και μεγάλης απόστασης.
Αυτό το πρόγραμμα εφαρμόζεται καλύτερα σε διάδρομο με σήματα 100 μέτρων και άνω:
- Προθέρμανση διάρκειας 100-200 μέτρων.
- Μετάβαση σε μέσο ρυθμό - διάρκεια από 500 έως 800 μέτρα.
- Η μετάβαση σε υψηλό ρυθμό - διάρκεια από 700 έως 1000 μέτρα.
- Επιστροφή στο μεσαίο ρυθμό - διάρκεια από 500 έως 800 μέτρα.
- Η μετάβαση σε υψηλό ρυθμό - διάρκεια από 700 έως 1000 μέτρα.
- Επιστροφή στο μεσαίο ρυθμό - διάρκεια από 500 έως 800 μέτρα.
- Η μετάβαση σε υψηλό ρυθμό - διάρκεια από 700 έως 1000 μέτρα.
- Επιστροφή στο μεσαίο ρυθμό - διάρκεια από 500 έως 800.
- Συνεχίστε την εναλλαγή ή τερματίστε με ένα εμπόδιο από 100 έως 300 μέτρα.
Θα ήθελα να κάνω μια άλλη αναφορά σε όσα ειπώθηκαν νωρίτερα - αυτοί οι δείκτες είναι κατά μέσο όρο και η διάρκεια με την ταχύτητα του τρεξίματος πρέπει να επιλέγεται ξεχωριστά χωρίς να βλάπτει την υγεία και να λαμβάνει υπόψη τη φυσική κατάσταση.
Είναι επίσης σημαντικό να ακυρώσετε το γεγονός - καθώς εξελίσσεται η φυσική ανάπτυξη, συνιστάται η σταδιακή αύξηση της απόστασης προς έναν αυξημένο ρυθμό, πρακτικά χωρίς να επηρεάζεται ο μέσος ρυθμός (μόνο σε συγκεκριμένες στιγμές).
Ποιος αντενδείκνυται για διαστήματα λειτουργίας;
Οποιαδήποτε αθλητική δραστηριότητα έχει τους δικούς της περιορισμούς για την υγεία και το διάλειμμα είναι ιδιαίτερα προσεκτικό σε αυτό.
Ας αναλύσουμε αυτή τη στιγμή με περισσότερες λεπτομέρειες:
- Υψηλή παχυσαρκία. Εάν υπάρχει αρκετά υψηλός βαθμός παχυσαρκίας, δεν πρέπει να ξεκινήσετε την προπόνηση σε αυτό το τρέξιμο. Αυτό μπορεί να έχει κακή επίδραση, κυρίως στο καρδιαγγειακό σύστημα.
- Πρόσφατη χειρουργική επέμβαση. Απαγορεύεται αυστηρά καν να σκεφτούμε την αρχή μιας τέτοιας προπόνησης λόγω του αυξημένου φορτίου τους στο σώμα μετά από χειρουργική επέμβαση. Είναι απαραίτητο να συμβουλευτείτε τον εχθρό που αντιμετωπίζει την πιθανότητα να παίξετε σπορ.
- Αντιμετωπίζοντας προβλήματα με το CVS. Εάν υπάρχουν σοβαρά προβλήματα με το καρδιαγγειακό σύστημα, η προπόνηση με διαλείμματα δεν πρέπει να αρχίζει καν. Αλλά είναι δυνατόν να συμβουλευτείτε τον εχθρό που θεραπεύει - σε ορισμένες περιπτώσεις θα βοηθήσει τη θεραπεία.
- Η παρουσία προβλημάτων με αρθρώσεις και αιμοφόρα αγγεία στα άκρα. Εάν υπάρχουν προβλήματα με τα αιμοφόρα αγγεία ή τις αρθρώσεις, δεν συνιστάται η χρήση αυτών των προπονήσεων λόγω του αυξημένου φορτίου τους.
- Αντιμετωπίζοντας προβλήματα με την αρτηριακή πίεση. Εάν υπάρχουν ασθένειες που σχετίζονται με την αρτηριακή πίεση - θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν νευρολόγο σχετικά με αυτές τις ασκήσεις. Συχνά, λόγω της αρτηριακής πίεσης, αυτή η προπόνηση δεν επιτρέπεται.
- Η παρουσία μεταβολικών προβλημάτων. Αυτό το αντικείμενο περιλαμβάνει προβλήματα που με κάποιο τρόπο επηρεάζουν το βάρος με το αντίθετο αποτέλεσμα στην παχυσαρκία - λεπτότητα λόγω εξαιρετικά υψηλού μεταβολισμού (αλλιώς μεταβολισμού), το οποίο δεν σας επιτρέπει να κερδίσετε και με τόσο μικρό βάρος, μια ψυχολογική πτυχή (όταν ένα ψυχολογικό μπλοκ τεθεί για τη διόρθωση της λεπτότητας) και άλλες ασθένειες, συμπεριλαμβανομένων των γενετικών.
- Άλλα προβλήματα υγείας. Υπάρχουν άλλες ασθένειες που περιορίζουν κάπως τη σωματική δραστηριότητα, αλλά αυτό είναι ένα ατομικό θέμα.
Το τρέξιμο με διαστήματα έχει θετικές ιδιότητες σε σύγκριση με το κανονικό τρέξιμο, αλλά λόγω του φορτίου στο σώμα, δεν είναι κατάλληλο για όλους, όχι μόνο λόγω ασθενειών, αλλά και λόγω της φυσικής κατάστασης ενός ατόμου.
Εάν, με τον έναν ή τον άλλο τρόπο, ένα λεπτό άτομο αποφασίσει να ασχοληθεί με αθλητικούς κλάδους, απαιτείται αδύναμη σωματική προπόνηση μαζί με τη βέλτιστη αύξηση βάρους για επαρκή λειτουργία του πεπτικού συστήματος.
