Το κρεμαστό πόδι ανεβαίνει σε μια οριζόντια ράβδο: ποιοι μύες λειτουργούν, τεχνική * Crossfit

Το κρεμώντας πόδι αυξάνεται στη ράβδο (Toes to Bar) είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές κοιλιακές ασκήσεις, λόγω του γεγονότος ότι όταν εκτελείται, το σώμα είναι σε τεντωμένη θέση, έτσι οι μύες μας λαμβάνουν ένα τεράστιο φορτίο ακόμη και στην αρνητική φάση της κίνησης (όταν κατεβάζουμε τα πόδια) ...

Υπάρχουν πολλές ποικιλίες αυτής της άσκησης: ανύψωση ίσων ποδιών στην κρεμάστρα, ανύψωση ποδιών λυγισμένα στα γόνατα, εναλλασσόμενα πόδια ανύψωσης, ανύψωση κάλτσες στη ράβδο και «γωνία» (στατική συγκράτηση ορθής γωνίας μεταξύ των ποδιών και του σώματος). Θα σας πούμε περισσότερα για όλα αυτά παρακάτω.

Επίσης στο σημερινό μας άρθρο θα αναλύσουμε τις ακόλουθες πτυχές:

Ποια είναι η χρήση αυτής της άσκησης;
Τύποι κρεμασμένων ποδιών αυξάνεται στην οριζόντια ράβδο και επίσης η τεχνική της άσκησης.
Crossfit συγκροτήματα που περιέχουν αυτήν την άσκηση.

Ποια είναι τα οφέλη της ανύψωσης ποδιών κρεμώντας;

Κατά την ανύψωση των ποδιών στην κρεμάστρα, ο αθλητής ασκεί τους κοιλιακούς μυς με έμφαση στο κάτω μέρος τους - αυτό το τμήμα, η ανάπτυξη του οποίου συχνά δεν είναι αρκετό ακόμη και για έμπειρους αθλητές. Προσθέστε ένα κάθε ένα πάνω άκρο και ένα λοξό πόδι στα υψωμένα πόδια και έχετε μια υπέροχη, πλήρη προπόνηση.

Εστιάζοντας στους κάτω κοιλιακούς μυς σε κάθε προπόνηση, μπορείτε να σκοτώσετε πολλά πουλιά με μία πέτρα, κάνοντας τους πυρήνες σας δυνατούς και βελτιώνοντας το σχέδιο των «κύβων». Με τους "κύβους" όλα είναι ξεκάθαρα - εδώ το μόνο οπτικό στοιχείο είναι σημαντικό για εμάς, αλλά ένας ισχυρός τύπος είναι μια εντελώς διαφορετική ιστορία. Οι καλά αναπτυγμένοι κοιλιακοί μύες μας βοηθούν να κάνουμε ασκήσεις όπως deadlift και barbell squat βελτιώνοντας τον συντονισμό και περισσότερο έλεγχο στη θέση της λεκάνης και της κάτω πλάτης. Βελτιώστε την απόδοσή μας σε ασκήσεις όπου χρησιμοποιούμε την εκρηκτική μας δύναμη (σπριντ, άλμα σε μποξ, καταλήψεις πάγκων κ.λπ.). και επίσης αυξάνει σημαντικά το συνολικό δυναμικό δύναμης του σώματος - γίνεται πολύ πιο εύκολο για εμάς να προσαρμοστούμε σε ένα τεράστιο όγκο εκπαιδευτικού φορτίου.

Τύποι και τεχνική εκτέλεσης ασκήσεων

Στη συνέχεια, θα μιλήσουμε για όλους τους τύπους ανύψωσης ποδιών στη ράβδο και τις σωστές τεχνικές άσκησης:

Ανυψώνοντας τα ίσια πόδια στην κρεμαστή ράβδο στην εγκάρσια ράβδο

Η πιο κοινή και ίσως η πιο αποτελεσματική παραλλαγή αυτής της άσκησης. Η τεχνική έχει ως εξής:

Ο ανυψωτής κρέμεται από τη ράβδο σε επίπεδο ελαφρώς μεγαλύτερο από τους ώμους, διατηρώντας τα χέρια και τα πόδια ίσια. Στη σπονδυλική στήλη, διατηρούμε τη φυσική λόρδωση, το βλέμμα κατευθύνεται προς τα εμπρός. Παίρνουμε μια βαθιά ανάσα.
Εκπνέουμε απότομα και αρχίζουμε να τραβάμε τα πόδια μας προς τα πάνω, κάνοντας μια μικρή κίνηση με τη λεκάνη προς τα εμπρός. Προσπαθούμε να κρατήσουμε τα πόδια μας ίσια και να τα κρατήσουμε στην ίδια θέση καθ 'όλη τη διάρκεια της προσέγγισης. Τα πόδια μπορούν να πιεστούν μεταξύ τους ή να τα κρατήσουν σε μικρή απόσταση - όπως θέλετε.
© undrey - stock.adobe.com
Σηκώστε τα πόδια σας σε ένα επίπεδο ακριβώς πάνω από τη μέση, προσπαθώντας να πιάσετε τη μέγιστη συστολή του ορθού κοιλιακού μυός. Μπορείτε να καθυστερήσετε για ένα δευτερόλεπτο στο σημείο της μέγιστης συστολής, προκειμένου να τεντώσετε επιπλέον στατικά τη μυϊκή ομάδα που χρειαζόμαστε. Σταδιακά αρχίζουμε να χαμηλώνουμε τα πόδια μας, παίρνοντας μια ανάσα.
© undrey - stock.adobe.com

Κρεμαστό πόδι λυγισμένο στο γόνατο

Αυτή η επιλογή είναι πιο κατάλληλη για αρχάριους αθλητές που δεν έχουν ακόμη την ευκαιρία να σηκώσουν ίσια πόδια στο κολλάρο.

Η θεμελιώδης διαφορά του είναι ότι δουλεύοντας στο ίδιο πλάτος με μικρότερο μοχλό, κάνουμε λιγότερη προσπάθεια και μπορούμε να κάνουμε περισσότερες επαναλήψεις. Ταυτόχρονα, είναι σημαντικό να μην χάσετε τη νευρομυϊκή σύνδεση, πολλοί αρχάριοι προσπαθούν να φτάσουν με τα γόνατά τους σχεδόν στο πηγούνι, και αυτό είναι βασικά λάθος. Η κίνηση πρέπει να γίνει στο επίπεδο στο οποίο το φορτίο των μυών μας θα είναι το μέγιστο, δεν έχει νόημα να ανεβαίνει υψηλότερα.

Εναλλακτικά αναρτώνται πόδι

Μια ενδιαφέρουσα επιλογή για όσους θέλουν να προσθέσουν κάτι νέο στη διαδικασία προπόνησής τους. Διαφέρει σημαντικά από τους προηγούμενους τύπους ανυψωτικών ποδιών, καθώς συνδυάζουμε στατικά και δυναμικά φορτία σε αυτό: ανύψωση ενός ποδιού σε ορθή γωνία, μέρος του τύπου μας εκτελεί δυναμική εργασία, ενώ το άλλο μέρος της πρέσας κάνει στατική εργασία, είναι υπεύθυνο για τη σταθερή θέση του σώματος , διαφορετικά ο αθλητής θα γυρίσει ελαφρώς προς τα πλάγια.

Σε αυτήν τη θέση, είναι σημαντικό να παρακολουθείτε τη θέση της κάτω πλάτης · δεν χρειάζεται να τραβήξετε την περιοχή του ιερού προς τα εμπρός πάρα πολύ, καθώς η σπονδυλική στήλη θα "στρίψει" λίγο όταν σηκώνει ένα πόδι.

Ανεβάζοντας κάλτσες στη ράβδο

Αυτή η άσκηση διαφέρει από τις κανονικές αυξήσεις των ποδιών, καθώς εδώ εργαζόμαστε στο μεγαλύτερο δυνατό πλάτος και φορτώνουμε ολόκληρη τη σειρά των κοιλιακών μυών.

Προσπαθώντας να αγγίξετε την οριζόντια ράβδο με τα δάχτυλα των ποδιών σας, προσπαθήστε να ελαχιστοποιήσετε την αδράνεια και να μην σηκώσετε τη λεκάνη πολύ ψηλά - με αυτόν τον τρόπο θα δημιουργήσετε ένα ανεπιθύμητο φορτίο στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης και θα συμπεριλάβετε τις επεκτάσεις της σπονδυλικής στήλης και τους γλουτούς. Ο στόχος μας είναι να επεξεργαστούμε την κοιλιακή πρέσα όσο το δυνατόν πιο απομονωμένη, διατηρώντας το σώμα ακίνητο.

"Γωνία" (στατική συγκράτηση ορθής γωνίας)

Δεν είναι μυστικό ότι ο συνδυασμός στατικής και δυναμικής φόρτωσης είναι το κλειδί για τη συνεχή πρόοδο. Εκτελώντας τη γωνιακή άσκηση, αναγκάζετε τους μύες της κοιλιάς σας να δουλεύουν σε εντελώς διαφορετικό τρόπο, συστέλλοντάς τους με ισομετρικό τρόπο.

Ο στόχος μας εδώ είναι να σηκώσουμε τα ίσια πόδια στο επίπεδο των παραλλήλων με το πάτωμα και να παραμείνουμε σε αυτήν τη θέση για όσο το δυνατόν περισσότερο, διατηρώντας τα πόδια ακίνητα. Ταυτόχρονα, είναι σημαντικό να μην ξεχνάτε την αναπνοή, πρέπει να είναι ομαλή, χωρίς καθυστέρηση.

Πολλοί αθλητές που έχουν καλά ανεπτυγμένα τετρακέφαλα συχνά παραπονιούνται ότι, μαζί με τον Τύπο, το μπροστινό μέρος του μηρού κάνει κάποια δουλειά. Για να "απενεργοποιήσετε" τα τετρακέφαλα από τη δουλειά, πρέπει να λυγίσετε ελαφρώς τα γόνατά σας (περίπου 10-15 μοίρες). Αυτό μπορεί να αλλάξει ελαφρώς τη βιομηχανική της κίνησης, οπότε προσπαθήστε να σηκώσετε τα πόδια σας λίγο πιο ψηλά για να αισθανθείτε τη μέγιστη συστολή των κοιλιακών μυών.

Crossfit συγκροτήματα

Ο παρακάτω πίνακας δείχνει διάφορα λειτουργικά σύμπλοκα που περιέχουν αυτήν την άσκηση. Να είστε προσεκτικοί: το φορτίο δεν είναι σαφώς σχεδιασμένο για αρχάριους, να είστε προετοιμασμένοι για την επόμενη μέρα που ο πόνος στους κοιλιακούς μυς θα είναι τέτοιος που θα σας βλάψει ακόμη και να γελάσετε.

FGS	Εκτελέστε 10 προωστήρες kettlebell, 10 burpees, 10 ταλαντώσεις kettlebell με δύο χέρια και 10 αναρτήσεις ποδιών. 4 γύροι συνολικά.
Ηρακλής	Εκτελέστε 25 μπροστινές καταλήψεις, 50 αναρτήσεις, 40 άλματα σχοινιών, 50 barbell burpees και 30 αναρτήσεις. Υπάρχουν 3 γύροι συνολικά.
Λιγότερα-Λιγότερα-Λιγότερα	Κάνετε 10 προωθητήρες barbell, 20 pull-ups, 30 box jumps, 40 wall throws, 50 κρέμονται πόδια και επαναλάβετε αυτή τη σειρά ασκήσεων ξανά, ξεκινώντας από το τέλος.