Η τεχνική λειτουργίας φαίνεται απλή μόνο με την πρώτη ματιά, στην πραγματικότητα, περιλαμβάνει πολλές αποχρώσεις. Τι πιστεύετε ότι επηρεάζει η τεχνική; Όχι μόνο η ευγένεια των κινήσεων του δρομέα εξαρτάται από αυτήν, αλλά και η υγεία του, επειδή η μη τήρηση των κανόνων οδηγεί σε αυξημένο άγχος στις αρθρώσεις και τους συνδέσμους, το οποίο είναι γεμάτο από τραυματισμούς και μώλωπες. Εάν δεν ξέρετε πώς να τρέξετε σωστά, δηλαδή, τεχνική και βασική κίνηση, δεν θα μπορέσετε ποτέ να αναπτύξετε αντοχή. Αυτό σημαίνει ότι δεν θα απολαύσετε τα μαθήματα και θα εγκαταλείψετε γρήγορα αυτήν την επιχείρηση.
Και σε γενικές γραμμές, θέλετε να τρέχετε χαριτωμένα και άνετα, τραβώντας τα μάτια των ανθρώπων που περνούν; Ή προτιμάτε να κουνάτε βαριά από το ένα πόδι στο άλλο, κουνώντας αδέξια τα χέρια σας, υπενθυμίζοντας σε άλλους είτε μια πάπια είτε μια έγκυο πιγκουίνο;
Η ερώτηση ήταν ρητορική, δεν χρειάζεται να απαντήσετε. Ας ρίξουμε μια ματιά στη σωστή τεχνική τρεξίματος για αρχάριους, των οποίων το σύνολο των κινήσεων περιλαμβάνει διάφορα στοιχεία:
- Κινήσεις χεριών;
- Θέση σώματος;
- Παπούτσια;
- Τοποθέτηση του ποδιού.
Εργασία με το χέρι
Αρχικά, ας μάθουμε πώς να τρέξουμε σωστά στον τομέα της τεχνικής των χεριών. Είναι μεγάλο λάθος να πιστεύουμε ότι το κύριο έργο κατά τη διάρκεια του τρεξίματος γίνεται από τα πόδια. Τα χέρια παίζουν τεράστιο ρόλο στο συντονισμό ολόκληρου του σώματος, ενεργώντας ως ράβδος ισορροπίας και επιταχυντής (όταν κερδίζετε ταχύτητα, τα χέρια λειτουργούν πιο σκληρά) και ως πηγή πρόσθετης ενέργειας. Προσπαθήστε να τρέξετε, τεντώνοντας τους ώμους σας και η μισή δύναμή σας θα χαθεί!
Έτσι, τα βασικά της τεχνικής τρεξίματος στον τομέα της χειροκίνητης εργασίας περιλαμβάνουν τις ακόλουθες αποχρώσεις:
- Η ζώνη ώμου πρέπει να είναι εντελώς χαλαρή.
- Τα χέρια κάμπτονται στους αγκώνες σε ορθή γωνία.
- Κινούνται συγχρονισμένα με τα πόδια, αλλά με διαφορετική σειρά.
- Τα χέρια συμπιέζονται σε μισές γροθιές, ενώ η ροή αέρα προς τις παλάμες παραμένει ελεύθερη (έτσι ώστε να μην ιδρώνει). Μπορείτε να μαζέψετε ελαφρώς τα δάχτυλά σας, σχηματίζοντας ένα "ράμφος".
- Κατά τη διάρκεια της κίνησης, τα χέρια κινούνται κατά μήκος των πλευρών - προς τα εμπρός στο επίπεδο του στέρνου, προς τα πίσω μέχρι να σταματήσει.
Εξετάσαμε την τεχνική των χεριών κατά το τρέξιμο, ας προχωρήσουμε.
Θέση σώματος
Η τεχνική τρεξίματος δεν θα είναι ποτέ σωστή αν δεν μάθετε πώς να κρατάτε σωστά το σώμα.
- Η πλάτη πρέπει να παραμένει ευθεία, ενώ το σώμα κάμπτεται ελαφρώς προς τα εμπρός (όχι περισσότερο από 7 °).
- Οι ώμοι παραμένουν ακίνητοι, δεν λειτουργούν σε συγχρονισμό με τα χέρια.
- Το βλέμμα κοιτάζει προς τα εμπρός, το κεφάλι διατηρείται ίσιο, επιτρέπεται μια ελαφριά κλίση προς τα κάτω έως και 25 ° (για τον έλεγχο της ανακούφισης).
- Δεν συνιστάται να κοιτάζετε γύρω και να κοιτάζετε γύρω, ειδικά κατά τη διάρκεια του σπριντ. Θα χάσετε ταχύτητα, μπορεί να σκοντάψετε, να χάσετε τη συγκέντρωση, να πιάσετε την αναπνοή σας.
Οι επαγγελματίες αθλητές έχουν εξαιρετική περιφερειακή όραση, η οποία τους επιτρέπει να βλέπουν όλα όσα συμβαίνουν γύρω τους, χωρίς να χρειάζεται να στρέφουν το κεφάλι τους.
Αναλύσαμε τη σωστή θέση του σώματος κατά το τρέξιμο και μετά προχωρήσουμε στην τεχνική των ποδιών.
Παπούτσια
Έτσι, τώρα ξέρετε πώς να κρατάτε σωστά τα χέρια και τον κορμό σας ενώ τρέχετε, μένει να καταλάβετε τα πόδια και τα πόδια.
- Ιδιαίτερη προσοχή δίνεται στην τεχνική των κινήσεων των ποδιών, επειδή η σωστή προπόνηση στο τρέξιμο, ως επί το πλείστον, ρυθμίζει το φορτίο στο κάτω μέρος του σώματος.
- Η ανύψωση του γόνατος εξαρτάται από την ταχύτητα του δρομέα - όσο υψηλότερο είναι, τόσο υψηλότερο είναι το ισχίο.
- Για παράδειγμα, η τεχνική του μαραθωνίου τρέχει συνεπάγεται μια ελάχιστη άνοδο των γόνατων, η οποία μοιάζει εξωτερικά σαν αθλητής που ασκεί την άσκηση «κατακλύζει τα πόδια πίσω», αλλά χωρίς να αγγίζει τους γλουτούς με τα δάχτυλα των ποδιών. Συμφωνώ, ένας μαραθώνιος είναι δύσκολο να τρέξει ενώ διατηρεί πολύ υψηλή ταχύτητα.
- Επίσης, η ταχύτητα επηρεάζεται από τον χρόνο επαφής του ποδιού με την πίστα - όσο λιγότερο είναι, τόσο πιο γρήγορα τρέχει ο αθλητής.
- Κατά το τρέξιμο, τα πόδια πρέπει να κινούνται έτσι ώστε το σώμα να κινείται μόνο προς τα εμπρός (όχι πάνω).
- Ανεξάρτητα από το πόσο παράξενο μπορεί να ακούγεται, πρέπει επίσης να μπορείτε να χαλαρώσετε τα πόδια σας ενώ τρέχετε. Εάν καταλάβετε αυτήν την ικανότητα τουλάχιστον μία φορά, κυριαρχήστε στην τεχνική ακόμη και τρέχοντας για πάντα. Είναι σαν να οδηγείς δίτροχο ποδήλατο ή κολύμπι - απλά πρέπει να πιάσεις την ισορροπία ή να νιώσεις την ισορροπία στο νερό και δεν θα πέσεις ποτέ ούτε θα πνιγείς ξανά.
Τοποθέτηση ποδιών
Η τεχνική τρεξίματος στην περιοχή της θέσης του ποδιού επιτρέπει τρεις επιλογές:
- Δάχτυλο του ποδιού. Ασκείται σε μικρές έως μεσαίες αποστάσεις όπου απαιτείται υψηλή ταχύτητα και υψηλός ρυθμός. Αυτή η τεχνική κουράζει γρήγορα και φράζει τους μύες, επομένως δεν είναι κατάλληλη για μεγάλες αποστάσεις.
- Από το δάκτυλο στο τακούνι. Αυτή η τεχνική είναι κατάλληλη για αργό τρέξιμο - για διαδρομές cross-country, χαλαρό τζόκινγκ, μαραθώνιοι και μεγάλες διαδρομές. Αυτός ο τρόπος τοποθέτησης του ποδιού είναι ο πιο φυσικός για ένα άτομο (περπατάμε έτσι από τη γέννηση) και επομένως σας επιτρέπει να ξοδεύετε οικονομικά ενέργεια σε αυτό.
- Στο εξωτερικό του ποδιού. Μειώνει το σοκ από την ώθηση που εμφανίζεται όταν το πόδι χτυπά το έδαφος. Αρχικά, απαιτεί ειδικό συντονισμό και μετά η τεχνική απομνημονεύεται και εκτελείται διαισθητικά.
Πώς να τρέξετε σωστά;
Εξετάσαμε πώς να τρέξουμε σωστά όσον αφορά τις κινήσεις διαφορετικών τμημάτων του σώματος. Στη συνέχεια, θα εκφράσουμε τις περίπλοκες διατάξεις της σωστής τεχνικής, αλλά πρώτα, μερικά σημαντικά σημεία:
- Μην ξεχνάτε ποτέ να ζεσταίνετε και να κρυώνετε.
- Μάθετε πώς να αναπνέετε σωστά και τι πρέπει να κάνετε εάν δεν έχετε αναπνοή.
- Αγοράστε άνετο εξοπλισμό και ποιοτικά πάνινα παπούτσια.
- Αποφασίστε για την τοποθεσία.
- Εξαλείψτε τις αντενδείξεις για τρέξιμο.
Πώς να κάνετε τζόκινγκ στο δρόμο, ποια είναι η πλήρης τεχνική;
- Το σώμα είναι ίσιο, το κεφάλι είναι ελαφρώς κεκλιμένο προς τα εμπρός, κοιτάζοντας προς τα εμπρός.
- Τα χέρια κάμπτονται στους αγκώνες, κινούνται προς τα πίσω / προς τα εμπρός ταυτόχρονα με τα πόδια, με αντίθετη σειρά.
- Μέση ταχύτητα - 3 βήματα ανά δευτερόλεπτο.
- Για κάθε δύο βήματα - εισπνεύστε, τα επόμενα δύο βήματα - εκπνεύστε, κ.λπ.
- Το γόνατο δεν ανυψώνεται πολύ, ο ρυθμός είναι μέτριος.
- Βάζοντας το πόδι από το τακούνι στο δάκτυλο.
Πόσος χρόνος χρειάζεται για να μάθεις;
Η εκμάθηση των κανόνων και της τεχνικής του τρεξίματος από μόνος σας δεν είναι δύσκολη, αλλά υπάρχει μια παγίδα. Κανείς δεν θα σας πει ότι κάνετε λάθος κάπου, πράγμα που σημαίνει ότι θα κινηθείτε λανθασμένα. Και η επανεκπαίδευση, όπως γνωρίζετε, είναι πιο δύσκολη από την εκμάθηση από το μηδέν.
Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο προτείνουμε να επικοινωνήσετε με έναν εκπαιδευτή που ξέρει πώς να ρυθμίσει επαγγελματικά την τεχνική λειτουργίας και να διδάξει τις σωστές κινήσεις κάθε μέρους του σώματος. Μερικά μαθήματα είναι αρκετά και δεν χρειάζεστε πλέον δάσκαλο. Κατά μέσο όρο, για να εξοικειωθείτε με την τεχνική και να την εκτελέσετε εύκολα στη λειτουργία "αυτόματος πιλότος", αρκεί από 14 έως 30 ημέρες.
Συχνά λάθη
- Είναι σημαντικό να μετακινήσετε τα χέρια σας με διαφορετική σειρά με τα πόδια σας, διαφορετικά το πιεστήριο θα είναι υπερβολικό και θα υπάρξει σπατάλη ενέργειας.
- Εάν το σώμα κλίνει προς τα εμπρός πάρα πολύ, η σπονδυλική στήλη θα υπερφορτωθεί, θα κουραστείτε πιο γρήγορα και θα χάσετε ταχύτητα.
- Δεν μπορείτε να μετακινήσετε το σώμα προς τα δεξιά και προς τα αριστερά. Δηλαδή, στη διαδικασία τζόκινγκ, οι ώμοι δεν κινούνται, δεν αναγκάζουν τον αθλητή να ολοκληρώσει τις μισές στροφές.
- Ποτέ μην γέρνετε το κεφάλι σας προς τα πίσω ή σηκώστε τους ώμους σας προς τα πάνω.
- Μην τεντώνετε τα πόδια σας και μην βγάζετε τις κάλτσες σας.
- Ξεκινήστε πάντα την προπόνησή σας με προθέρμανση και τελειώστε με μια δροσιστική.
Λοιπόν, τώρα ξέρετε πώς να μάθετε να τρέχετε σωστά - απλοί κανόνες είναι απίθανο να σας προκαλέσουν δυσκολία. Θυμηθείτε, μπορείτε να μάθετε αυτόν τον αλγόριθμο μόνο εάν η εκπαίδευσή σας είναι συστηματική. Καμία από τις οδηγίες δεν μπορεί να αντικαταστήσει την πρακτική εμπειρία και, ως εκ τούτου, απενεργοποιήστε τον υπολογιστή και μεταβείτε στον διάδρομο.
