Η καμπύλη γραμμή είναι μια άσκηση που έχει σχεδιαστεί για την ενίσχυση των μυών της άνω πλάτης. Όπως και κάθε άλλη οριζόντια ράβδος, αυξάνει κυρίως το πάχος της πλάτης, λόγω του οποίου ορίζεται ο οπτικός όγκος και η μαζικότητα του κορμού σας. Εκτός από την αύξηση της μυϊκής μάζας, το λυγισμένο τράβηγμα της ράβδου στη ζώνη βοηθά στην αύξηση της αντοχής σε βαριές ασκήσεις πολλαπλών αρθρώσεων. Πολλοί έμπειροι powerlifters θεωρούν την καμπυλωτή μπάρα ως την κύρια και κύρια βοηθητική άσκηση για το ισχυρό deadlift και δίνουν ιδιαίτερη προσοχή στην ανάπτυξή του.
Ποια είναι τα οφέλη από την άσκηση;
Η κατασκευή ενός πραγματικά μυϊκού κορμού είναι αδύνατη χωρίς να κάνουμε βαριές οριζόντιες σειρές με ελεύθερα βάρη. Ως εκ τούτου, τα οφέλη των κυρτών γραμμών barbell για την αύξηση της μυϊκής μάζας είναι σαφή. Το διάνυσμα κίνησης είναι παρόμοιο με τη λυγισμένη σειρά ενός αλτήρα. Σας συμβουλεύουμε να επιλέξετε πειραματικά μία από αυτές τις ασκήσεις στις οποίες αισθάνεστε τη μέγιστη ένταση στους ευρύτερους μυς της πλάτης. Αυτό θα είναι το θεμέλιο του προγράμματος προπόνησης στην πλάτη σας.
Μεταβάλλοντας τη λαβή (ευθεία ή όπισθεν, φαρδύτερη ή στενότερη) και τη γωνία του σώματος, μπορείτε να ασκήσετε όλους τους μυς της πλάτης μόνο με αυτήν την άσκηση. Προσθέστε μερικές κατακόρυφες σειρές, deadlift και αγκαλιές αλτήρων ή barbell στην προπόνησή σας και αυτό είναι αρκετό από αρκετό για μια πλήρη σκληρή προπόνηση.
Αντενδείξεις για deadlift
Δεδομένου ότι ο αθλητισμός έχει σχεδιαστεί για να ενισχύει, όχι να υπονομεύει την υγεία, λάβετε υπόψη τις λίγες αντενδείξεις που υπάρχουν για την εκτέλεση μιας γραμμής καμπύλης barbell:
Η άσκηση δεν συνιστάται για αρχάριους αθλητές.
Σωστό και ασφαλές για την υγεία του μυοσκελετικού μας συστήματος, η εκτέλεση της γραμμής barbell με κλίση απαιτεί ισχυρούς εκτατικούς μυς της σπονδυλικής στήλης και του πυρήνα, για τους οποίους οι αρχάριοι σπάνια μπορεί να καυχηθούν. Πρώτα απ 'όλα, είναι καλύτερο για αυτούς να κάνουν ελαφρύτερες απομονωμένες ασκήσεις προκειμένου να ενισχύσουν όλες τις μυϊκές ομάδες του σώματος, να αναπτύξουν ένα συγκεκριμένο θεμέλιο δύναμης, να μάθουν πώς να αισθάνονται τη συστολή και το τέντωμα ενός συγκεκριμένου μυός. Μόνο μετά από αυτό, μπορείτε να αρχίσετε να κάνετε την ώθηση της μπάρας στην πλαγιά με μικρό βάρος εργασίας.
Εάν έχετε προβλήματα στην πλάτη
Η θέση του σώματος κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης δεν είναι ανατομικά φυσική για το σώμα μας, καθώς δημιουργείται ένα ισχυρό αξονικό φορτίο στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης και αυξάνεται η ενδοκοιλιακή πίεση. Για αυτόν τον λόγο, οι αθλητές με ασθένειες της σπονδυλικής στήλης ή του μυοσκελετικού συστήματος θα πρέπει να προσεγγίζονται με μεγάλη προσοχή κατά την εκτέλεση της έλξης της μπάρας στη ζώνη στην πλαγιά.
Η παρουσία μιας ομφαλικής κήλης
Επίσης, η απόδοση αυτού του τύπου έλξης αντενδείκνυται σε αθλητές με ομφαλική κήλη. Σε αυτήν την περίπτωση, είναι καλύτερο να αντικαταστήσετε αυτήν την άσκηση με παρόμοια, αλλά με χαμηλότερο αξονικό φορτίο. Το επιθυμητό αποτέλεσμα θα είναι λίγο πιο δύσκολο να επιτευχθεί, αλλά δεν θα επιδεινώσετε τους υπάρχοντες τραυματισμούς και θα διατηρήσετε την αθλητική μακροζωία.
Ποιοι μύες λειτουργούν;
Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά σε ποιες ομάδες μυών λειτουργούν όταν κάνουν λυγισμένες γραμμές barbell. Οι κύριοι μύες στους οποίους κατευθύνεται το δυναμικό φορτίο κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι:
- latissimus dorsi;
- τραπεζοειδής;
- ρομβοειδείς μύες της πλάτης.
Ένα επιπλέον φορτίο βαρύνει τους δικέφαλους μυς, τους αντιβραχίονες, τους κοιλιακούς μύες, τους σπονδυλικούς εκτατήρες και τις οπίσθιες δέσμες των δελτοειδών μυών.
Επιλογές άσκησης
Ανάλογα με το τμήμα λατς που θέλετε να δώσετε έμφαση στο φορτίο, η κλίση της μπάρας μπορεί να εκτελεστεί με διαφορετικούς τρόπους. Μεταξύ των πιο αποτελεσματικών και κοινών είναι τα ακόλουθα:
- ευθεία μπάρα
- ώθηση μπάρας αντίστροφης λαβής.
- εκρηκτική ώθηση barbell στην πλαγιά.
- barbell σειρά στη μηχανή Smith?
- barbell deadlift ξαπλωμένη κοιλιά σε ένα παγκάκι?
- barbell έλξη στο στήθος.
Σειρά και αντίστροφη λαβή
Η ευθεία γραμμή της μπάρας φορτώνει ολόκληρη τη σειρά των λατς και είναι το κύριο εργαλείο για την κατασκευή μιας ευρείας και ευδιάκριτης πλάτης.
Η αντίστροφη λαβή που κάμπτεται πάνω από το barbell τραβά περισσότερο φορτίο στο κάτω τμήμα του latissimus dorsi, λόγω του οποίου οι μύες της πλάτης γίνονται πιο εμφανείς και ανάλογοι. Αυτή η παραλλαγή της καμπύλης σειράς δημιουργεί την πολύ σιλουέτα σχήματος V που κυνηγά η συντριπτική πλειοψηφία των γυμναστών.
Εκρηκτική ώθηση της μπάρας
Explosive Bent-over Barbell Row - Ο φορέας της κίνησης είναι σχεδόν ίδιος με μια κανονική σειρά barbell, αλλά μετά από κάθε επανάληψη πρέπει να βάλουμε τη γραμμή πίσω στο πάτωμα και να σταματήσουμε για ένα έως δύο δευτερόλεπτα. Μπορείτε να εργαστείτε με οποιαδήποτε λαβή βολική για εσάς. Αυτή η άσκηση είναι ιδανική για την ανάπτυξη της εκρηκτικής δύναμης όλων των μυών στον κορμό σας και αυξάνει τη δύναμη πρόσφυσης. Θα πρέπει να εκτελείται με μέτριο βάρος, χωρίς τη χρήση αθλητικού ιμάντα και ιμάντων ώμου.
Smith Machine Row
Το Smith Machine Bent Over Row σάς επιτρέπει να εστιάζετε καλύτερα στην μέγιστη συστολή των μυών της πλάτης σας. Λόγω μιας μικρής παύσης και "συμπίεσης" των μυών που εργάζονται στην άνω θέση, οπτικά η πλάτη γίνεται πιο ανώμαλη και επεξεργασμένη.
Barbell Rows ξαπλωμένη σε ένα παγκάκι
Η γραμμή barbell στον πάγκο είναι μια πιο απομονωμένη άσκηση για τους μυς της πλάτης, που αντιπροσωπεύει ένα είδος σειράς T-bar με έμφαση στο στομάχι. Μπορεί να εκτελεστεί σε οριζόντιο ή κεκλιμένο πάγκο. Σε αυτήν την άσκηση, πρακτικά δεν υπάρχει αξονικό φορτίο στη σπονδυλική στήλη, οπότε μπορεί να εκτελεστεί από αθλητές που έχουν ιατρικές αντενδείξεις για την εκτέλεση μιας γραμμής barbell ή αλτήρα σε μια κλίση.
Σειρά στο στήθος
Η σειρά barbell με κλίση στο στήθος μετατοπίζει το μεγαλύτερο μέρος του φορτίου στις πίσω δέσμες των δελτοειδών μυών και στο πίσω μέρος του τραπεζίου, ενώ το latissimus dorsi δρα ως ένα είδος βοηθού στην κίνηση. Συνιστάται να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση με ελαφρύ βάρος εργασίας και να προσπαθήσετε να επικεντρωθείτε όσο το δυνατόν περισσότερο στη συστολή των μυών που χρειαζόμαστε. Θυμηθείτε ότι οι μεσαίες και πίσω πλευρές αγαπούν τη μέγιστη εργασία απομόνωσης, τα χαμηλά βάρη και τις υψηλές επαναλήψεις.
Τεχνική άσκησης
Το 100% της προόδου σας στον αθλητισμό εξαρτάται από το πόσο καλά ακολουθείτε τη σωστή τεχνική για την εκτέλεση αυτής της άσκησης. Το γεγονός είναι ότι το να τραβάς ένα μπάρμπεκιου προς το μέρος σου ενώ στέκεται σε μια κλίση είναι ένα απλό ζήτημα, αλλά αν πραγματικά θέλεις να χτίσεις μια ισχυρή και ισχυρή πλάτη, δώσε ιδιαίτερη προσοχή στο πώς να κάνεις ένα barbell deadlift και πώς να κάνεις αυτήν την άσκηση με τη μέγιστη παραγωγικότητα.
Ας περπατήσουμε βήμα προς βήμα στην τεχνική της γραμμής barbell.
Αρχική θέση
Αφαιρέστε τη ράβδο από τα ράφια ή σηκώστε την από το πάτωμα. Συνιστάται η χρήση ιμάντων καρπού. Αυτό θα σας βοηθήσει να ασκήσετε μικρότερο άγχος στους μυς των βραχιόνων σας και να επικεντρωθείτε καλύτερα στη σύσπαση των λαιμών σας. Πάρτε τη λαβή με βάση τους στόχους σας. Μια ευθεία λαβή πλάτους ώμου χωριστά ή ελαφρώς ευρύτερη φορτώνει ολόκληρη την περιοχή του λατί, ενώ μια αντίστροφη λαβή στενότερη από το πλάτος του ώμου λειτουργεί στο κάτω μέρος των λατιών σε μεγαλύτερη απομόνωση. Η αθλητική ζώνη πρέπει να χρησιμοποιείται μόνο σε πολύ βαριά σετ εργασίας.
Επιλέγοντας τη γωνία του κορμού
Διατηρώντας την πλάτη σας ευθεία, ακουμπήστε ελαφρά προς τα πίσω για να εμπλέξετε τους σπονδυλικούς εκτατήρες. Η σταθερότητα της θέσης σας εξαρτάται από τον τόνο των εκτατών της σπονδυλικής στήλης. Γείρετε προς τα εμπρός στην επιθυμητή γωνία. Όσο μεγαλύτερη είναι η γωνία κλίσης, τόσο μεγαλύτερο είναι το εύρος κίνησης, αλλά τόσο πιο δύσκολο είναι να ακολουθήσετε τη σωστή θέση του σώματος. Ο χρυσός μέσος όρος είναι περίπου 45 μοίρες. Θα δουλέψετε λοιπόν σε επαρκές εύρος για να ασκήσετε τους μυς της πλάτης και θα είναι πολύ πιο εύκολο να διατηρήσετε την ισορροπία.
Ανύψωση της ράβδου
Ξεκινήστε να σηκώνετε την μπάρα. Θα πρέπει να γίνεται ελαφρώς σε τόξο: στο κάτω σημείο, η ράβδος κρέμεται περίπου κάτω από το στήθος, στο πάνω σημείο προσπαθούμε να την πιέσουμε στην κάτω κοιλιακή χώρα. Η θετική φάση της κίνησης πρέπει να συνοδεύεται από εκπνοή. Εκτελέστε την κίνηση ομαλά. Απαιτείται πλήρης διανοητική συγκέντρωση στο τέντωμα και τη σύσπαση των μυών εργασίας. Προσπαθήστε να εργαστείτε ενώνοντας τις ωμοπλάτες σας αντί να λυγίσετε τους αγκώνες σας. Εάν δεν μπορείτε να ελέγξετε την κίνηση ή αισθανθείτε ότι το μεγαλύτερο μέρος της εργασίας γίνεται από τους δικέφαλους μυς, μειώστε το βάρος εργασίας και την εργασία σας, σταματώντας στο σημείο της έντασης αιχμής. Κατά τη διαδικασία ανύψωσης της ράβδου, είναι αποδεκτή μια μικρή εξαπάτηση, αλλά μόνο με την προϋπόθεση ότι κρατάτε την πλάτη σας τέλεια ευθεία και αλλάζετε ελαφρώς τη γωνία του σώματος.
Χαμηλώνοντας την έκρηξη
Μετά από μια μικρή καθυστέρηση στην κορυφή, χαμηλώστε την μπάρα στην αρχική της θέση. Όταν κατεβάζετε, θυμηθείτε να εισπνέετε και να προσπαθείτε να τεντώσετε τους μυς σας. Ένα σημαντικό σημείο: όταν χαμηλώνετε το barbell, η θωρακική περιοχή της σπονδυλικής σας στήλης δεν πρέπει να λυγίζει κάτω από το βάρος της - αυτό είναι γεμάτο με τραυματισμό και καμία αθλητική ζώνη δεν θα σας βοηθήσει να κρατήσετε τον κορμό σας ακίνητο. Για να το αποφύγετε αυτό, εργαστείτε με πιο μέτρια βάρη και επιπλέον ενισχύστε τους εκτατήρες της σπονδυλικής στήλης με τακτική υπερέκταση και νεκρούς ανελκυστήρες.
Για να αυξήσετε την κυκλοφορία του αίματος στην πλάτη της πλάτης και να επιτύχετε περισσότερη άντληση, προσπαθήστε να εργαστείτε με στατικό-δυναμικό στυλ: μην κατεβάζετε πλήρως την μπάρα, διατηρώντας έτσι μια συνεχή ένταση στους μυς.
Όλες αυτές οι τεχνικές αρχές ισχύουν για οποιαδήποτε από τις παραλλαγές που αναφέρονται παραπάνω για αυτήν την άσκηση. Μόνο οι φορείς φορτίου και ποιες ομάδες μυών λαμβάνουν μεγαλύτερη αλλαγή στρες.
Χρήσιμες συμβουλές
Η παρακάτω λίστα περιέχει πολλές χρήσιμες συστάσεις, χάρη στις οποίες θα μπορείτε να μάθετε πολύ καλύτερα να αισθάνεστε τους μυς σας, να εργάζεστε με μεγάλο βάρος εργασίας και να προστατεύετε τον εαυτό σας από τραυματισμό εκτελώντας την κλίση της μπάρας.
- Ελέγξτε τη θέση των αγκώνων ανυψώνοντας τη ράβδο. Στο σημείο του μέγιστου φορτίου, πρέπει να είναι πάνω από το επίπεδο του πλαισίου. Αυτό θα δώσει στα λατέ σας το μέγιστο ερέθισμα για ανάπτυξη.
- Διατηρήστε τη φυσική οσφυϊκή λόρδωση σε ολόκληρη την προσέγγιση. Προσπαθήστε να τεντώσετε στατικά τις προεκτάσεις της σπονδυλικής στήλης - στο τράβηγμα της ράβδου στη ζώνη, χρησιμεύουν ως ένα είδος "αερόσακου" που σας προστατεύει από ανεπιθύμητους τραυματισμούς.
- Όταν κάνετε λυγισμένες σειρές, κρατήστε πάντα τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα. Αυτό θα ανακουφίσει το άγχος στα μπλοκάρει και τα μπλοκάρει.
- Μην αλλάζετε τη θέση του λαιμού σας και κοιτάξτε την κατεύθυνση κατά τη διάρκεια της προσέγγισης. Εάν αρχίσετε να μην κοιτάζετε μπροστά σας, αλλά στα πόδια σας, η οσφυϊκή μοίρα θα στρογγυλοποιηθεί αμέσως.
- Μην στρίβετε τους καρπούς σας όταν σηκώνετε την μπάρα. Αυτό μειώνει το εύρος κίνησης και μετατοπίζει το μερίδιο του φορτίου στο λιοντάρι στους μυς των αντιβράχιων.
- Για να εναλλάξετε το φορτίο σε διάφορα μέρη των μυών της πλάτης, αλλάξτε τη γωνία του κορμού και το πλάτος της λαβής της ράβδου.
Καμμμένος πάνω από την ώθηση της μπάρας: τι να αντικαταστήσει
Μερικοί αθλητές αντενδείκνυται να εκτελέσουν το barbell deadlift στην πλαγιά για έναν ή τον άλλο φυσιολογικό λόγο. Ωστόσο, αυτό δεν θέτει καθόλου τέλος στο στόχο τους να αυξήσουν τον όγκο των μυών της πλάτης, καθώς υπάρχουν πολλές άλλες ασκήσεις με παρόμοια βιομηχανική.
Ελέγξτε τις παρακάτω ασκήσεις. Δοκιμάστε μερικά από αυτά στην επόμενη προπόνηση στην πλάτη σας για να δείτε ποια αισθάνεστε καλύτερα για το φορτίο στους μυς εργασίας. Όλες αυτές οι ασκήσεις είναι οριζόντιες σειρές. Πραγματοποιούνται σε προσομοιωτές μπλοκ ή μοχλού και σε αυτούς αρκεί να νιώσετε τη συστολή των ευρύτερων μυών της πλάτης.
Σειρά T-bar με κοιλιακό στήριγμα
Η σειρά T-bar με έμφαση στο στομάχι είναι σχεδόν η ίδια άσκηση με το κλασικό barbell deadlift. Εκτελείται σε εξειδικευμένο προσομοιωτή. Ο αθλητής ξαπλώνει με το στομάχι του προς τα κάτω σε μια επιφάνεια κεκλιμένη σε γωνία 30-45 μοίρες, αρπάζει τις λαβές της συσκευής και εκτελεί μια κίνηση τραβήγματος προς τα πάνω, κατευθύνει τις ωμοπλάτες η μία προς την άλλη και προσπαθεί να σηκώσει τους αγκώνες πάνω από το επίπεδο του σώματος. Μπορεί να εκτελεστεί με ευρεία και στενή λαβή. Συνήθως, τα μηχανήματα σειράς T-bar έχουν δομή μοχλού και προσομοιώνουν την εργασία χωρίς βάρος, γεγονός που καθιστά την κίνηση ακόμα πιο αποτελεσματική. Ποια είναι η καλύτερη επιλογή για έναν αθλητή που δεν έχει τραυματισμούς και προβλήματα με τη σπονδυλική στήλη - τη γραμμή T-bar ή τη γραμμή καμπύλης σειράς; Είναι λογικό να κάνουμε και τις δύο αυτές ασκήσεις. Συμπληρώνουν τέλεια το ένα το άλλο και επιβάλλουν ένα βαρύ και περίπλοκο φορτίο σε ολόκληρη τη σειρά των μυών της πλάτης.
Οριζόντια σειρά σε προπονητή μοχλού
Η οριζόντια σειρά ενός προπονητή μοχλού είναι μια αρκετά δύσκολη τεχνική άσκηση για την επεξεργασία των ευρύτερων μυών της πλάτης. Μπορείτε να εργαστείτε με ένα χέρι ή δύο χέρια ταυτόχρονα χρησιμοποιώντας διαφορετικές λαβές. Το μόνο πρόβλημα είναι ότι δεν είναι όλα τα γυμναστήρια εξοπλισμένα με ένα πραγματικά καλά σχεδιασμένο μηχάνημα οριζόντιας έλξης, τα περισσότερα από αυτά δεν είναι απολύτως κατάλληλα για την επεξεργασία της πλάτης.
Οριζόντια ώθηση στο κάτω μπλοκ
Το LRR είναι μια μεμονωμένη άσκηση για τη στόχευση διαφορετικών τμημάτων των μυών στην άνω πλάτη. Το κύριο πλεονέκτημά του έγκειται στο γεγονός ότι λόγω της συσκευής μπλοκ του προσομοιωτή, το φορτίο δεν αφήνει τους μυς σε όλη την προσέγγιση και παραμένουν τεταμένοι ακόμη και στο σημείο της μέγιστης έκτασης. Σε αυτήν την άσκηση, μπορείτε να εργαστείτε χρησιμοποιώντας μια ποικιλία λαβών - από ένα στενό παράλληλο σε μια ευρεία ευθεία λαβή. Μεταβάλλοντας τις λαβές, μπορείτε να επεξεργαστείτε το latissimus dorsi σε ολόκληρη την επιφάνειά τους χωρίς να κάνετε πολλή δουλειά. Συνιστάται να εργαστείτε με την πιο αυστηρή τεχνική, χωρίς να βοηθήσετε τον εαυτό σας με το σώμα.
Κωπηλασία
Η κωπηλασία είναι πιο λειτουργική από όλες τις παραπάνω ασκήσεις, αλλά είναι επίσης κατάλληλη για το σκοπό μας. Το γεγονός είναι ότι δουλεύοντας σε μια μηχανή κωπηλασίας, κάνουμε μια κίνηση παρόμοια με μια οριζόντια σειρά από το κάτω μπλοκ με στενή παράλληλη λαβή. Προσπαθήστε να επικεντρωθείτε περισσότερο στο latissimus dorsi τραβώντας τη λαβή προς το μέρος σας και θα αντλήσετε τους μυς σας με αίμα τέλεια, αναπτύσσοντας την αντοχή και τον συντονισμό σας στην πορεία.
Στενές παράλληλες λαβές
Pull-ups με στενή παράλληλη λαβή είναι ίσως η μόνη κάθετη σειρά που λειτουργεί περισσότερο για πάχος παρά πλάτος πλάτης. Είναι πιο βολικό να το εκτελείτε με τη βοήθεια μιας στενής λαβής από τον προπονητή μπλοκ, κρεμώντας το πάνω από την εγκάρσια ράβδο. Αυτή η άσκηση θα πρέπει να εκτελείται στο μέγιστο δυνατό πλάτος. Προσπαθήστε να φτάσετε στη λαβή με το κάτω μέρος του στήθους σας - το φορτίο θα απομονωθεί στο κάτω μέρος του λαιμού. Είναι δυνατόν να εκτελέσετε μια παρόμοια κίνηση στο πάνω μπλοκ χρησιμοποιώντας μια στενή λαβή, αλλά τεχνικά θα είναι πολύ πιο δύσκολη.
Πουλόβερ από το πάνω μπλοκ
Το πουλόβερ από το άνω μπλοκ είναι μια συνδυασμένη άσκηση που συνδυάζει στοιχεία φορτίου για το πλάτος και το πάχος της πλάτης. Αναπτύσσει το πάχος του πίσω μέρους, καθώς στο άνω μισό του πλάτους τεντώνουμε πλήρως τους μυς latissimus dorsi, και στο κάτω μισό τους συστέλλουμε και τους "πιέζουμε" όσο το δυνατόν περισσότερο. Αυτός ο τρόπος εργασίας αυξάνει σημαντικά τη ροή του αίματος στον μυ, ο οποίος έχει ευεργετική επίδραση στον όγκο και τη δύναμή του. Συνιστάται να εκτελείτε με μια λαβή σχοινιού.
Crossfit εκπαιδευτικά συγκροτήματα
Παρακάτω αναφέρονται αρκετά λειτουργικά κτίρια, τα οποία θα δώσετε ένα πολύπλοκο φορτίο στους περισσότερους από τους μυς του σώματός σας.Να είστε προσεκτικοί: ένα τέτοιο φορτίο δεν προορίζεται για αρχάριους αθλητές, καθώς οι μύες σταθεροποίησης κάνουν πολύ δουλειά, οι αρχάριοι διατρέχουν τον κίνδυνο τραυματισμού. Οι αρχάριοι πρέπει να μεταβάλλουν το φορτίο ανάλογα με το επίπεδο φυσικής τους κατάστασης · είναι καλύτερο να ξεκινήσετε μαθήματα CrossFit με ελαφρύτερα σετ.
