Οι γιατροί και οι αθλητές λένε - η κίνηση είναι ζωή και η έλλειψη σωματικής άσκησης οδηγεί σε διακοπή της λειτουργίας πολλών ζωτικών συστημάτων. Επομένως, το ερώτημα προκύπτει φυσικά - πόσο πρέπει να περάσετε μια μέρα;
Τα οφέλη για την υγεία του περπατήματος
Τα οφέλη του περπατήματος είναι προφανή - ένας απλός, προσιτός τύπος σωματικής δραστηριότητας που δεν έχει αντενδείξεις, οι οποίες μπορούν να τονίσουν το σώμα ενός μωρού και ενός ηλικιωμένου ατόμου.
Ποια είναι τα οφέλη αυτού του τύπου δραστηριότητας:
- Ενισχύει ολόκληρο το μυοσκελετικό σύστημα, όπως λένε από την κορυφή έως τα τακούνια.
- Έχει θετική επίδραση στην ομαλοποίηση και την πορεία των μεταβολικών διεργασιών.
- Αυξάνει το επίπεδο οξυγόνου στο αίμα και βελτιώνει την κυκλοφορία του στο σώμα.
- Ενισχύει τον καρδιακό μυ και ομαλοποιεί την αρτηριακή πίεση.
- Αυξάνει τον τόνο όλων των οργάνων και συστημάτων του σώματος, μειώνει τα επίπεδα επιβλαβούς χοληστερόλης στο αίμα.
- Διεγείρει το έργο οργάνων όπως το συκώτι και τα λιπαρά οξέα, τους πνεύμονες.
Επιπλέον, βοηθά στην αντιμετώπιση του στρες και στη βελτίωση της λειτουργίας του εγκεφάλου, ομαλοποιεί το κεντρικό νευρικό σύστημα και βοηθά στην παραγωγή της ορμόνης της ευτυχίας - της ενδορφίνης.
Το μεγαλύτερο πλεονέκτημά της είναι η απλότητα. Και αρκεί να περάσετε μερικές στάσεις από / προς την εργασία, να περπατήσετε στο κατάστημα.
Πόσα χιλιόμετρα χρειάζεστε για να περπατήσετε την ημέρα;
Το περπάτημα είναι ένα καθολικό μέσο ενίσχυσης και βελτίωσης ολόκληρου του σώματος, και όπως σημειώνουν πολλοί γιατροί, αρκεί να περπατάς με μέσο ρυθμό περίπου 5-6 km την ημέρα.
Για την υγεία
Πόσο πρέπει να περάσετε για τη δική σας υγεία; Εάν μιλάμε για ενίσχυση, μια σημαντική βελτίωση στην υγεία, αξίζει να περάσουμε περίπου 10-12 χιλιάδες βήματα την ημέρα. Ωστόσο, οι γιατροί διαθέτουν το δικό τους ποσοστό βημάτων, λαμβάνοντας υπόψη την ηλικία και το φύλο.
Για τις γυναίκες, τα δεδομένα μοιάζουν με αυτό:
- 18 - 40 ετών - ο δείκτης είναι σταθερός σε περίπου 12.000 βήματα.
- 40 - 50 χρόνια - 11.000 βήματα
- Για την ηλικιακή ομάδα από 50 έως 60 ετών - κατά μέσο όρο, κοστίζει περίπου 10.000
- Και άνω των 60 ετών - 8.000 είναι αρκετά.
Για έναν άντρα ηλικίας 18 - 40 ετών - ο κανόνας είναι 12.000 και μετά από 40 χρόνια - 11.000. Όπως σημειώνουν οι επιστήμονες, αυτοί είναι μέσοι δείκτες και αν νομίζετε ότι το καλύτερο από την άποψη της κατάστασης του σώματος είναι λίγο πολύ, κάντε το.
Υπάρχουν περιορισμοί: πρόσφατα υποβλήθηκε σε χειρουργική επέμβαση και επιδείνωση χρόνιων παθολογιών, μολυσματικών ασθενειών και διαταραχών του μυοσκελετικού συστήματος. Σε άλλες περιπτώσεις, το περπάτημα είναι μόνο ευεργετικό.
Αδυνάτισμα
Εάν το νούμερο ένα έργο σας είναι να χάσετε βάρος και να σφίξετε το σχήμα σας, τότε το περπάτημα θα σας βοηθήσει με αυτό, το πιο σημαντικό, θα πρέπει να έχει τη φύση της έντονης προπόνησης και όχι μια εύκολη βόλτα. Σε αυτήν την περίπτωση, ο αγώνας με τα πόδια θα σας ταιριάζει - ένας εντατικός ρυθμός τουλάχιστον ενάμισι - 2 ώρες / ημέρα.
Αλλά μην πάρετε αμέσως έντονο ρυθμό και ξεπεράστε μια μεγάλη απόσταση σε αυτό, ξεκινήστε με μικρές αποστάσεις και επιλέξτε έναν άνετο ρυθμό στην αρχή για τον εαυτό σας:
- Για να καταπολεμήσετε πλήρως το βάρος, αξίζει να περπατήσετε 10.000 βήματα την ημέρα - ξεκινήστε με ένα μικρό φορτίο, αυξάνοντας σταδιακά τον αριθμό των βημάτων και τον χρόνο προπόνησης.
- Επιλέξτε το ρυθμό της προπόνησης με ρυθμό 1 χιλιομέτρου σε 10 λεπτά - στην παρουσίαση για να χάσετε βάρος, θα πρέπει να περπατάτε τουλάχιστον 12 χιλιόμετρα την ημέρα.
- Περισσότερα επιπλέον κιλά σημαίνει περισσότερα χιλιόμετρα, αλλά μπορείτε να προπονηθείτε βαρύτερα για να βελτιώσετε την απόδοση. Αυτά είναι βαριά παπούτσια ή βάρη για τα πόδια και τα χέρια, μια ειδική ζώνη.
- Το να χάσετε βάρος με επιτυχία θα σας βοηθήσει να περπατήσετε πάνω και κάτω από τις σκάλες και τους κατοίκους των πολυώροφων κτιρίων, δεν πρέπει να χρησιμοποιείτε το ασανσέρ. Έχετε μια σκάλα και ένα κίνητρο για να χάσετε βάρος.
- Το κύριο πράγμα στη διαδικασία της εντατικής πεζοπορίας είναι η ρύθμιση της αναπνοής - για τα 3 σας βήματα πρέπει να κάνετε ένα βαθύ, γεμάτο αναπνοή και τρία βήματα περαιτέρω, να πάρετε μια βαθιά ανάσα.
Επιπλέον, πρέπει σίγουρα να ελέγξετε τη δική σας διατροφή.
Για τους ηλικιωμένους
Και πόσο κοστίζει για τους ηλικιωμένους - τους αριθμούς τους. Θυμηθείτε ότι για γυναίκες ηλικίας 50-60 ετών αυτός ο αριθμός είναι 10.000 σκαλοπάτια, άνω των 60 - 8.000, για άντρες άνω των 40 ετών ο αριθμός αυτός είναι περίπου 11.000 σκαλοπάτια.
Ωστόσο, με την παρουσία ορισμένων ασθενειών, ο αριθμός αυτός μπορεί να είναι μικρότερος ή ακόμη και να αποκλειστεί εντελώς για την περίοδο αποκατάστασης και ανάρρωσης.
Είναι επίσης σημαντικό να ληφθούν υπόψη ορισμένοι κανόνες:
- Μην ξεχνάτε τη σωστή στάση.
- Προσπαθήστε να κατανείμετε ομοιόμορφα το φορτίο.
- Διατηρήστε το ρυθμό στην αρχή.
- Αναπνεύστε όχι από το στόμα σας, αλλά μέσω της μύτης σας - οι αρχάριοι συχνά δεν το κάνουν αμέσως, αλλά αξίζει να το δοκιμάσετε.
- Δεν πρέπει να κάνετε βόλτες με τα πόδια με γεμάτο στομάχι, αλλά είναι καλύτερα να τα κάνετε το πρωί.
- Υπολογίστε πάντα τη διαδρομή σας, ώστε να έχετε αρκετή ισχύ για το ταξίδι επιστροφής.
Στην αρχή της έναρξης, αξίζει να ρυθμίσετε έναν αργό ρυθμό και μετά από μια τέτοια προθέρμανση, μπορείτε να προχωρήσετε σε έναν πιο έντονο ρυθμό περπατήματος.
Κριτικές
Η πρώτη μου εμπειρία προπόνησης με τα πόδια ξεκίνησε το 1998 - μόνο μετά την αποφοίτησή μου, πήρα την πρώτη μου δουλειά στο Κίεβο και το περπάτημα δεν έγινε μόνο ένας αγώνας με υπερβολικό βάρος, αλλά και κίνητρο για να γνωρίσω την πόλη. Κατ 'αρχήν, έτσι έγινε η συνήθεια η πεζοπορία και θα σας πω - ένα ωραίο πράγμα.
Ιρίνα
Ήξερα για τα οφέλη του περπατήματος για μεγάλο χρονικό διάστημα, αλλά δεν μπορούσα να μπει στον σωστό ρυθμό, αλλά όταν διαγνώστηκα με προβλήματα με την καρδιά και τις αρθρώσεις, έκανα έναν κανόνα να περπατώ σπίτι από τη δουλειά. Ήδη σε μισό χρόνο, σημειώθηκαν σημαντικές βελτιώσεις.
Ταμάρα
Από τη νεολαία μου, έχω τη συνήθεια να περπατάω και τώρα στα 63 μου χρόνια - τα πονεμένα πόδια και οι αρθρώσεις δεν είναι το θέμα μου. Περπατήστε και μην πάσχετε από υπερβολικό βάρος και καρδιά, αρθρώσεις.
Ιγκόρ
Για 9 μήνες περπατώντας στη δουλειά και στο σπίτι, έχασα 20 κιλά. Μετά τον τοκετό, ανέκαμψε πολύ, οπότε προέκυψε το ερώτημα σχετικά με την επαναφορά του αριθμού στο φυσιολογικό. Φυσικά, πολλοί θα πουν ότι το παιδί αφαιρεί όλη τη δύναμή του, αλλά όχι - το μωρό καθόταν με τη γιαγιά του και, λόγω περιστάσεων, θα έπρεπε να πάω στη δουλειά για 5 μήνες. Συμβουλεύω σε όλους.
Όλγα
Όταν καθόμουν έξω από τη δουλειά το χειμώνα, ανέκαμψα πολύ, αλλά την άνοιξη πήρα και πάλι μια εποχική δουλειά, αν και δεν ταίριαζα στο παντελόνι μου. Αν και στη δουλειά μου ως φύλακας, περπατούσα. Και δεν μπορείτε να καθίσετε - με ένα διάστημα τριών ωρών ήταν απαραίτητο να παρακάμψετε ένα σημαντικό έδαφος του φυτού. Με ταχύτητα επέστρεψε στη φόρμα.
Όλεγκ
Η πεζοπορία είναι μια πολύ ικανοποιητική δραστηριότητα, ανεξαρτήτως ηλικίας, κατάστασης και φυσικής κατάστασης. Και αν ακολουθείτε απλούς κανόνες, βελτιώνετε την υγεία και το σχήμα σας.
