Όσον αφορά το ζήτημα της κατάρτισης ενός προγράμματος κατάρτισης, έχουν γραφτεί πολλά για αυτό και, παρ 'όλα αυτά, παραμένει πάντοτε σχετικό. Σχετικό για αθλητές, επαγγελματίες και αρχάριους και για τρέχουσες προπονήσεις και θα μιλήσουμε περαιτέρω.
Τρέχοντας αρχές εκπαίδευσης
Οι αρχές της εκπαίδευσης είναι απλές και περίπλοκες ταυτόχρονα, και πρόκειται για αυτές που θα συζητηθούν παρακάτω.
Σταδιακή και ευαισθητοποίηση
Προσοχή - κάθε άσκηση αναπτύσσει μια συγκεκριμένη ποιότητα, όπως δύναμη ή αντοχή, ταχύτητα και παρόμοια. Και αυτό δεν είναι απλώς μια άσκηση ως τέτοια - είναι μια σκόπιμη δράση, εκούσια και σκόπιμη.
Η βαθμιαία προπόνηση θα διαμορφώσει την αντοχή και τη δύναμη του μυοσκελετικού συστήματος, των οστών και των μυών, του αγγειακού συστήματος και της καρδιάς, διότι θετικοί μετασχηματισμοί δεν εμφανίζονται σε λίγες διαδρομές.
Κανονικότητα και συνέχεια
Το τζόκινγκ πρέπει να γίνει για εσάς τα ίδια υποχρεωτικά χαρακτηριστικά της καθημερινής ζωής, μια συνήθεια όπως το βούρτσισμα των δοντιών σας ή το πρωινό. Για να είναι ευεργετικό το τρέξιμο, η κανονικότητα είναι σημαντική, γιατί χωρίς προπόνηση δεν μπορείτε να κινηθείτε προς τον στόχο σας.
Η συνέχεια είναι επίσης σημαντική - οι πρώτες αλλαγές θα εμφανιστούν μετά από 3-4 εβδομάδες και μετά από 2-3 μήνες μπορούμε να μιλήσουμε για αύξηση της αντοχής κατά το ήμισυ. Εάν δεν έχετε εξασκηθεί για 1-2 μήνες, τότε μπορείτε να επαναφέρετε το σχήμα σας όχι νωρίτερα μετά από 2-3 μήνες προπόνησης.
Δεν πρέπει να προσπαθήσετε να συμπιέσετε τον χαμένο χρόνο σε σύντομο χρονικό διάστημα - αυτό θα οδηγήσει σε υπερβολική εργασία και τραυματισμό.
Συνοχή και ασφάλεια
Το μεταγλωττισμένο πρόγραμμα πρέπει να έχει το χαρακτήρα ενός συγκεκριμένου συστήματος. Από προθέρμανση έως τζόκινγκ, από απλές ασκήσεις έως σκληρές, από μικρές έως μεγάλες αποστάσεις.
Και η ασφάλεια είναι σημαντική σε αυτήν την περίπτωση - δεν θα πρέπει να είναι επιβλαβής λόγω της έντασής της, αλλά να αναπτύσσει σταδιακά τους μυς και να προπονεί τις αρθρώσεις. Μετά από όλα, οποιαδήποτε υπερφόρτωση για αρχάριους ή ξαφνικές κινήσεις μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.
Πώς να φτιάξετε ένα πρόγραμμα προπόνησης;
Όταν κάνετε ένα σχέδιο για ένα τρέξιμο, λάβετε υπόψη έναν αριθμό πόντων. Πρώτα απ 'όλα, συνδυάστε ελαφριές και έντονες ασκήσεις και μεγάλες διαδρομές στο πρόγραμμα. Είναι επίσης σημαντικό να αυξάνετε σταδιακά τον χρόνο λειτουργίας και την ένταση κατά 3-5% την εβδομάδα.
Κατά τη διάρκεια της διαδρομής, δεν πρέπει να κάνετε όλες τις ημέρες της προπόνησης - τουλάχιστον δώστε στον εαυτό σας 1-2 μέρες. Και όταν ολοκληρώσετε το εκπαιδευτικό σας πρόγραμμα, ξεκινήστε να μειώσετε την ένταση της προπόνησής σας μια εβδομάδα πριν από το τέλος.
Πόσο συχνά πρέπει να ασκείστε και πόση ανάπαυση;
Ο φόρτος εργασίας και η καλή ξεκούραση είναι σημαντικά συστατικά μιας επιτυχημένης πορείας, όταν ένας συνδυασμός χαλάρωσης και τζόκινγκ, που είναι λογικός στο πρόγραμμα, θα χρησιμεύσει ως μια εξαιρετική βάση για την πρόοδο. Και παρόλα αυτά, δεν θα πληγωθείτε.
Όμως η προπόνηση και η ανάπαυση είναι ένα ατομικό θέμα, ανάλογα με την ένταση του αγώνα και την προπόνηση του αθλητή. Για παράδειγμα, για έναν εκπαιδευμένο αθλητή - ο κανόνας είναι 2 προπονήσεις την ημέρα, εκφόρτωση από μία προπόνηση, για έναν αρχάριο είναι βέλτιστο να πραγματοποιείτε 3-4 προπονήσεις την εβδομάδα.
Διάρκεια προπόνησης
Το ίδιο το πρόγραμμα που εκτελείται μπορεί ιδανικά να κυμαίνεται από 40 λεπτά έως 1,5-2 ώρες, σε όρους απόστασης - ξεκινώντας από 4 χιλιόμετρα και έως 20-30 ανά ημέρα.
Δεν έχει νόημα να κάνουμε μικρότερα, καθώς το μυοσκελετικό σύστημα, το αναπνευστικό σύστημα δεν θα αναπτυχθεί και περισσότερο - μια τέτοια ένταση είναι σπάνια και το υπερβολικό φορτίο μπορεί να προκαλέσει τραυματισμούς.
Εκπαιδευτική δομή
Η δομή ενός σχεδίου εκτέλεσης αποτελείται από τα ακόλουθα σημεία:
- Στην αρχή, υπάρχει ένα ελαφρύ τρέξιμο ή προθέρμανση, αυτό θα ξεκινήσει το σώμα, θα ζεστάνει τους μυς και θα αυξήσει τη ροή του αίματος, τροφοδοτώντας οξυγόνο σε όλα τα όργανα και τα συστήματα.
- Το κύριο μέρος είναι τζόκινγκ. Τέντωμα και τζόκινγκ, αργή λειτουργία - εδώ εργάζεστε σύμφωνα με το πρόγραμμα προπόνησής σας.
- Και το πρόγραμμα φόρτωσης τελειώνει με την ψύξη του σώματος - αργό περπάτημα, όταν όλα τα συστήματα επιστρέφουν σε φυσική, ήρεμη κατάσταση.
Το τρέξιμο είναι ένα αρκετά δημοκρατικό άθλημα, χωρίς ειδικούς περιορισμούς στην ηλικία και το φύλο. Το κύριο πράγμα είναι η κατάλληλη εκπαίδευση και η επιθυμία σας.
Χρειάζεστε προπονητή;
Ένας ικανός εκπαιδευτής θα βοηθήσει στη σημαντική μείωση του αριθμού των σφαλμάτων που έγιναν κατά τη διάρκεια ενός αγώνα και αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για έναν αρχάριο. Και αν προπονηθείτε χωρίς αυτό - είναι το ίδιο με την εξάσκηση στο σχολικό πρόγραμμα χωρίς δάσκαλο.
Τι δίνει η βοήθεια του προπονητή:
- Δημιουργία του σωστού προπονητικού προγράμματος, λαμβάνοντας υπόψη την εκπαίδευση του δρομέα και εστιάζοντας στα αποτελέσματα.
- Προσαρμογή της τεχνικής κατά τη διάρκεια της προπόνησης, η οποία θα εξαλείψει τους τραυματισμούς και τα ραγάδες.
- Θα απαντήσει επαγγελματικά στις ερωτήσεις σας - ένταση διατροφής και προπόνησης, εξοπλισμός και λειτουργία σε επαγγελματική βάση.
- Οι αρχάριοι συχνά δεν έχουν την υπομονή να συνεχίσουν τις μεγάλες προπονήσεις, αλλά ο προπονητής είναι το ερέθισμα και η ένταση σας.
- Ο εκπαιδευτής θα προσαρμόσει σταδιακά και σωστά το πρόγραμμα προπόνησης και εκτέλεσης στη φυσική σας κατάσταση, αυξάνοντας ή μειώνοντας την ένταση.
Και στο τέλος. Η πολυπλοκότητα δεν αφορά μόνο το τρέξιμο σε επίπεδο έδαφος, αλλά και το να ανεβαίνεις λόφους, προθέρμανση και άλλους τύπους ασκήσεων που θα βοηθήσουν στη βελτίωση του τόνου και στην επίτευξη καλύτερων αποτελεσμάτων.
Χρήση εκπαιδευτικών συσκευών
Εάν υπάρχει ερώτηση σχετικά με τη χρήση των gadget - από την άποψη αυτή, αξίζει να εξετάσετε ορισμένα βασικά σημεία:
- Για προπόνηση υψηλής ποιότητας, το gadget λειτουργεί ως μια εξαιρετική συσκευή, πρακτική και λειτουργική.
- Το gadget μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως φορητό ημερολόγιο, όπου εισάγονται το πρόγραμμα και η ένταση της προπόνησης.
- Σε ορισμένα μοντέλα, υπάρχουν πολλές χρήσιμες λειτουργίες όπως ένας προσωπικός εκπαιδευτής, η παρακολούθηση της απόδοσης της προπόνησης, η προσαρμογή της ανάλογα με τις ανάγκες.
- Σε συνδυασμό με ένα έξυπνο πρόγραμμα αισθητήρα θώρακα που διαβάζει συσπάσεις της καρδιάς, παρακολουθεί την κατάσταση όχι μόνο της καρδιάς, του παλμού, αλλά σας επιτρέπει επίσης να τροποποιήσετε τα στατιστικά σας στοιχεία.
Κατ 'αρχήν, τα gadget που λειτουργούν είναι ακριβά, αλλά πολύ πρακτικά.
Πότε πρέπει να σταματήσετε την άσκηση;
Το να τρέχετε τακτικά όλο το χρόνο είναι υπέροχο και σίγουρα θα πετύχετε τον στόχο σας.
Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένες εξαιρέσεις για εκτέλεση - αυτά είναι τα ακόλουθα σημεία:
- Υψηλός ή χαμηλός καρδιακός ρυθμός ανάπαυσης. Κράμπες και ανισορροπίες, κόπωση και απώλεια δύναμης, εξάντληση του νευρικού συστήματος είναι οι συνέπειες της έντονης προπόνησης. Επομένως, αξίζει να δώσετε στο σώμα μια ανάπαυση για κάποιο χρονικό διάστημα. Μέχρι πότε? Μέχρι ο καρδιακός ρυθμός να επιστρέψει στο φυσιολογικό και να παραμείνει σταθερός για μεγάλο χρονικό διάστημα.
- Υψηλά ποσοστά ευερεθιστότητας. Έτσι, το συχνό τζόκινγκ επηρεάζει αρνητικά το συναισθηματικό υπόβαθρο του δρομέα - αυτό συμβαίνει λόγω της παραγωγής και της απελευθέρωσης της ορμόνης κορτιζόλης κατά τη στιγμή του τρεξίματος. Και επομένως, αντιμετωπίστε την κακή διάθεσή σας με καλή ξεκούραση και χαλάρωση.
- Πόνος και κράμπες στους μύες - αυτό μπορεί να οφείλεται σε υπερβολική ένταση και σε εσφαλμένα επιλεγμένη ένταση. Η θεραπεία σε αυτήν την περίπτωση είναι ξεκούραση και καλή διατροφή, λίγη κίνηση, αλλά εάν δεν υπάρχει βελτίωση, τότε αξίζει να επισκεφθείτε έναν γιατρό.
- Κρύο και αναπνευστική ασθένεια. Όπως λένε οι αθλητές και οι γιατροί, το τζόκινγκ είναι ένα πλήγμα στο ανοσοποιητικό σύστημα και αυτό μπορεί να προκαλέσει το ARVI και, το πιο ενδιαφέρον, όχι ακόμη και το φθινόπωρο ή το χειμώνα, αλλά το καλοκαίρι.
Το τρέξιμο είναι κίνηση και η κίνηση είναι ζωή και πλήρης εργασία ολόκληρου του οργανισμού. Αλλά το τρέξιμο θα είναι επωφελές εάν το εκπαιδευτικό πρόγραμμα έχει σχεδιαστεί σωστά και τίποτα άλλο.
