Γενική φυσική κατάσταση (GPP) για δρομείς - λίστα ασκήσεων και συμβουλών

Τι είναι το GPP

Η γενική φυσική κατάσταση (GPP) είναι ένα σύνολο ασκήσεων που στοχεύουν στην ολοκληρωμένη ανάπτυξη των φυσικών ιδιοτήτων και του συνδυασμού τους προκειμένου να σχηματίσουν μια φυσική βάση στο επιλεγμένο άθλημα. Η γενική φυσική προπόνηση δεν είναι ένα άθλημα, αλλά είναι η βάση κάθε είδους αθλητικής δραστηριότητας.

Η σημασία της γενικής προετοιμασίας για τους δρομείς

Η γενική φυσική προπόνηση βοηθά στη βελτίωση του συντονισμού των κινήσεων του δρομέα, βελτιώνει την απόδοση των αρθρώσεων, των συνδέσμων και των τενόντων και αυξάνει την αντοχή σε αποστάσεις. Για τους αθλητές, η γενική φυσική προπόνηση είναι απαραίτητος παράγοντας για την ανάπτυξη των αθλητικών δεικτών, την ανάπτυξη ειδικής αντοχής.

Στην πράξη, το GPP αποτελείται από δύο στοιχεία:

• γενικές αναπτυξιακές ασκήσεις (ORU) ·
• ασκήσεις για γενική φυσική κατάσταση.

Ταυτόχρονα, ο όγκος των γενικών αναπτυξιακών ασκήσεων που χρησιμοποιούνται σε κάθε προπόνηση δεν εξαρτάται από την περίοδο ή το στάδιο της προετοιμασίας. Ενώ οι γενικές ασκήσεις φυσικής άσκησης χορηγούνται σύμφωνα με την περίοδο προπόνησης. Ένα σημαντικό συστατικό της γενικής φυσικής προπόνησης είναι η μεταφορά του εκπαιδευτικού αποτελέσματος στην ανταγωνιστική δραστηριότητα.

Η άσκηση του GP είναι αρκετή για τους δρομείς;

Για τρέξιμο, οι ασκήσεις GP μόνοι τους δεν είναι αρκετές. Είναι επίσης απαραίτητο να πραγματοποιηθεί ειδική φυσική προπόνηση (SPP) που στοχεύει στη βελτίωση της αντοχής δύναμης, της ταχύτητας, της ευελιξίας και συνίσταται στην εκπαίδευση μεμονωμένων μυϊκών ομάδων, στη βελτίωση των κινητικών δεξιοτήτων και της τεχνικής λειτουργίας.

Για κάθε τύπο τρεξίματος, τρεξίματος σπριντ, τρεξίματος μέσης απόστασης και τρεξίματος υπεραστικών, το TFP θα είναι διαφορετικό. Ο αριθμός των ασκήσεων που επικεντρώνονται στο GPP και το SPP και η κατανομή τους στο εκπαιδευτικό πρόγραμμα εξαρτάται από τα καθήκοντα που έχουν τεθεί, το επίπεδο της ικανότητας του δρομέα, την ηλικία και το φύλο.

Ασκήσεις φυσικής προετοιμασίας για δρομείς

Για πλάτη

Οι πίσω ασκήσεις σας επιτρέπουν:

• Ενίσχυση των μυών της πλάτης?
• βγάλτε το επιπλέον φορτίο όταν τρέχετε από τους κοιλιακούς μυς.
• αφαιρέστε τους σφιγκτήρες και την ένταση από την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης.
• βελτίωση της κινητικότητας της σπονδυλικής στήλης
• αποφύγετε οδυνηρές αισθήσεις κατά τη διάρκεια και μετά τα μαθήματα.

Εδώ είναι μερικές από τις ασκήσεις:

1. Πλαίσια ευρείας λαβής. Όσο ευρύτερη είναι η λαβή, τόσο μεγαλύτερη είναι η επίδραση στο latissimus dorsi.
2. Τραβήξτε το κάθετο μπλοκ στο στήθος. Αυτή η άσκηση είναι ευκολότερη και σας επιτρέπει να στοχεύσετε το latissimus dorsi.
3. Σειρά του κάθετου μπλοκ για το κεφάλι.
4. Σειρά της ράβδου στη ζώνη στην πλαγιά. Αποτελεσματικότερο για την ενίσχυση των μυών της πλάτης. Χρησιμοποιήστε με βάρη όχι περισσότερο από 40 κιλά.
5. Σειρά T-bar με έμφαση στο στήθος στον πάγκο.
6. Σειρά ενός αλτήρα στη ζώνη στην πλαγιά. Η άσκηση φορτώνει χωριστά το αριστερό και το δεξί latissimus dorsi με το μεγαλύτερο πλάτος.
7. Οριζόντια σειρά στον προσομοιωτή. Σε αυτήν την άσκηση, το φορτίο πέφτει κυρίως στα λατί (το κάτω μέρος του).
8. Άσκηση "χελιδόνι" ψέματα.
9. Γέφυρα γλουτών. Βεβαιωθείτε ότι τα ισχία σας είναι επίπεδα.
10. Άσκηση "υπερέκταση".

Για τον τύπο

Οι κοιλιακές ασκήσεις που είναι πιο κατάλληλες για δρομείς είναι εκείνες που προσομοιώνουν την ένταση των μυών ενώ τρέχουν. Οι ισχυροί κοιλιακοί μύες μειώνουν τον κίνδυνο τραυματισμού και βελτιώνουν την απόδοση του τρεξίματος.

• Αύξηση των ποδιών από ύπτια θέση σε επίπεδο γονάτου. Η οσφυϊκή χώρα πιέζεται στο πάτωμα.
• Ξαπλωμένο στο πάτωμα, εναλλακτική ανύψωση ίσων ποδιών.
• Ξαπλωμένο στο πάτωμα άσκηση "ψαλίδι".
• Ο κορμός στρέφεται στον προσομοιωτή crossover. Όταν γυρίζετε τον κορμό, αποφύγετε να μετακινείτε τους γοφούς · οι ίσιοι βραχίονες βρίσκονται στο επίπεδο του στήθους Μην χαμηλώσετε το βάρος στο τέλος για να κρατήσετε τους κοιλιακούς σας σε ένταση.
• Καταλήψεις. Εκτελέστε τη βαθύτερη στάση με σύντομη παύση. Τα γόνατα δεν πρέπει να εκτείνονται πέρα ​​από τα πόδια.
• Deadlift αλτήρα με το ένα χέρι. Από την αρχική θέση, όρθια, πάρτε τη λεκάνη σας πίσω, κάμπτοντας τα γόνατά σας έως ότου ο αλτήρας αγγίξει το πάτωμα. Στη συνέχεια ισιώστε ξανά. Αφού ξεκουραστείτε για μισό λεπτό, επαναλάβετε ξανά με το άλλο χέρι.

Για τους μηρούς

Όταν κάνετε ασκήσεις βάρους, επιλέξτε ένα βάρος ώστε να μπορείτε να ολοκληρώσετε τουλάχιστον 10 επαναλήψεις.

1. Καταλήψεις με αλτήρες χωρίς να πέφτει τα ισχία σας κάτω από το επίπεδο του γόνατος.
2. Καταλήψεις με μπάρα στους ώμους.
3. Πρέσα ποδιών.
4. Απαγωγή του ποδιού με ταινία αμορτισέρ.
5. Ξαπλωμένος στο πλάι σας με στήριξη στον αγκώνα, σηκώνοντας το πόδι όσο το δυνατόν ψηλότερα.
6. Μπούκλα στα πόδια που βρίσκονται στον πάγκο επέκτασης. Σε αυτήν την περίπτωση, η ανύψωση των ποδιών γίνεται με δύο πόδια και χαμηλώνοντας ένα - εναλλάξ με το αριστερό και το δεξί. Ή, εκτελέστε πρώτα τη σειρά με το αριστερό πόδι και μετά με το δεξί.
7. Αρση βάρους. Εκτελώντας ένα deadlift με ίσια πόδια, συνδυάστε τις επαναλήψεις ως εξής: από το κάτω μέρος του πλάτους, σηκώνοντας τη μπάρα 5-10 φορές ακριβώς πάνω από το γόνατο και 5-10 φορές, από το άνω μέρος του πλάτους, ρίχνοντας ακριβώς κάτω από το γόνατο Χρησιμοποιήστε ελαφριά βάρη για να αποφύγετε τραυματισμούς.

Lunges:

• κλασικοί πνεύμονες από όρθια θέση ·
• πλευρικοί πνεύμονες
• επιστρέφει πίσω.

Αυτές οι ασκήσεις θα ενισχύσουν τους μυς του μηρού και των συνδέσμων. Κάντε τα βήματά σας όσο το δυνατόν ευρύτερα και οκλαδόν όσο το δυνατόν πιο χαμηλά. Εκτελέστε 10-20 lunges σε κάθε πόδι. Άσκηση με ή χωρίς αλτήρες.

Για τα πόδια

Άλμα:

• με σχοινάκι?
• μέσω εμποδίων?
• από ένα μέρος και ένα τρέξιμο?
• πηδώντας σε μια υποστήριξη κ.λπ.

Οι ασκήσεις με άλματα ενισχύουν τους μυς των ποδιών, αναπτύσσουν ενδομυϊκό συντονισμό, αντοχή, κάνουν τους μυς σταθερούς και ελαστικούς.

Ασκήσεις για τις αρθρώσεις του αστραγάλου:

• όρθια ή ξαπλωμένη περιστροφή του ποδιού σε διαφορετικές κατευθύνσεις με μέγιστο πλάτος
• πιάσιμο των ποδιών και των δακτύλων
• κύλιση του ποδιού μέσα από το αντικείμενο.
• αναρρίχηση σχοινιού με ενεργή συμμετοχή των ποδιών.

Ασκήσεις για τους μυς του μοσχαριού:

• Βαθιά καταλήψεις (με ή χωρίς βάρη). Για τον τελικό ανελκυστήρα, μεταβείτε στις κάλτσες για να ενισχύσετε τους μύες των ποδιών και των μοσχαριών.
• Καταλήψεις σε ένα πόδι. Η βαθύτερη κατάληψη εκτελείται και στη συνέχεια ανυψώνεται με το ένα πόδι με έξοδο στο δάχτυλο. Πραγματοποιείται με ή χωρίς επιπλέον βάρος.
• Στέκεται στην άκρη του σκάφους, χαμηλώστε τα τακούνια σας στο πάτωμα, σηκώστε και πέστε στα τακάκια των ποδιών σας με ή χωρίς επιπλέον βάρος.

Καθολική άσκηση - σανίδα

Η σανίδα είναι μια στατική άσκηση που ενδυναμώνει τους οσφυϊκούς μυς της σπονδυλικής στήλης, του καμπτήρα και των εκτατικών μυών της σπονδυλικής στήλης, των κοιλιακών μυών και των μυών των μηρών.

Η κλασική σανίδα περιλαμβάνει έμφαση που βρίσκεται στους αγκώνες, ενώ το σώμα είναι σε ευθεία γραμμή. Τα πόδια μαζί, τα πόδια ευθεία, η κοιλιά τραβιέται, οι αγκώνες κάτω από τις αρθρώσεις των ώμων. Ο πυρήνας σας πρέπει να είναι τεταμένος πριν ολοκληρώσετε το σετ. Αυξήστε σταδιακά τον χρόνο προπόνησής σας. Το κύριο πράγμα είναι σωστό και ακίνητο στην υποστήριξη.

Πιθανές επιλογές για την άσκηση Σανίδα:

• σε ίσια χέρια
• πλευρική ράβδος
• πλαϊνή σανίδα με ανυψωμένο πόδι και βραχίονα εκτεταμένο προς τα εμπρός.
• σανίδα με ανυψωμένο πόδι ·
• σανίδα με υψωμένο χέρι.

Εκτελώντας αυτήν την άσκηση, θα ενισχύσετε τους μυς της αυχενικής περιοχής, τη ζώνη των ώμων, τους μυς της πλάτης, τους μυς των μοσχαριών και των μηρών και τους κοιλιακούς μυς.

Όταν κάνετε την άσκηση:

• Μην χαμηλώνετε τους γοφούς σας και μην χαλαρώνετε τα γόνατά σας.
• Μην μεταφέρετε το σωματικό βάρος στα αντιβράχια.
• πιέστε τις ωμοπλάτες στη σπονδυλική στήλη.
• μην χαμηλώνεις το κεφάλι σου.
• κρατήστε τα πόδια και τις κάλτσες μαζί.

Συμβουλές για σωστή άσκηση

• Πριν από την προπόνηση, φροντίστε να ζεσταθείτε και να τεντώσετε, έτσι θα ζεσταθείτε τους μυς, οι οποίοι θα αυξήσουν το εύρος κίνησης κατά τη διάρκεια της άσκησης.
• Ρυθμίστε το φορτίο βάσει της απόστασης κίνησης ή της εξειδίκευσής σας: μικρές, μεσαίες ή μεγάλες αποστάσεις. Οι ασκήσεις που χρησιμοποιούνται σε αυτήν την περίπτωση χαρακτηρίζονται από διαφορετικό αριθμό επαναλήψεων και το βάρος που χρησιμοποιείται.
• Για τους σπρίντερ, το GP γίνεται με χαμηλές επαναλήψεις, αλλά χρησιμοποιείται περισσότερο βάρος. Για ένα σπρίντερ, η δύναμη των ποδιών είναι σημαντική για την ανάπτυξη και τη διατήρηση της μέγιστης ταχύτητας. Η συνολική αντοχή σε αυτή την περίπτωση δεν παίζει σημαντικό ρόλο, καθώς η μεγαλύτερη απόσταση λειτουργίας δεν υπερβαίνει τα 400 μέτρα.
• Για τους δρομείς μεσαίας απόστασης, είναι σημαντικό όταν κάνετε γενική φυσική προπόνηση, να προσέχετε ομοιόμορφα την ανάπτυξη της δύναμης και την ανάπτυξη της αντοχής. Επομένως, οι ασκήσεις πρέπει να γίνονται με μικρότερο βάρος, αλλά ο αριθμός των επαναλήψεων θα πρέπει να αυξηθεί.
• Είναι σημαντικό για τους δρομείς από απόσταση έως τους σούπερ μαραθώνιους να επικεντρωθούν στην αντοχή και όχι στη δύναμη. Επομένως, πρέπει να χρησιμοποιείτε είτε ελαφρύ βάρος, είτε να ασκείστε μόνο με το δικό σας βάρος. Ο αριθμός των επαναλήψεων πρέπει να είναι όσο το δυνατόν μεγαλύτερος.
• Κάνετε ασκήσεις φυσικής κατάστασης τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα μετά το ελαφρύ τζόκινγκ.

Για να τρέξετε εύκολα και χωρίς τραυματισμούς, είναι απαραίτητο να επηρεάσετε συνολικά το σώμα μέσω γενικής φυσικής προπόνησης, αναπτύσσοντας αντοχή, δύναμη, ευελιξία, ταχύτητα και ευελιξία.

Το OFP προωθεί την ολόπλευρη ανάπτυξη. Το μυοσκελετικό σύστημα, οι σύνδεσμοι και οι τένοντες ενισχύονται, το τρέξιμο γίνεται πιο ελαστικό και οικονομικό, ο συντονισμός της κίνησης βελτιώνεται, η κινητικότητα των αρθρώσεων βελτιώνεται και η πιθανότητα τραυματισμού μειώνεται.

Το GPP προάγει την πιο ενεργή πρόσληψη αργών μυϊκών ινών, αυξάνοντας έτσι το επίπεδο του αερόβιου κατωφλίου.

Δες το βίντεο: Ταχύτητα και Εκρηκτικότητα - ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΓΙΑ ΠΟΔΙΑ - Για Αθλητές Επ. 1 (Νοέμβριος 2024).