Ο αστράγαλος είναι ολόκληρο το πόδι από το γόνατο προς τα κάτω. Πολλοί αθλητές, τόσο αρχάριοι όσο και έμπειροι, έχουν προβλήματα σε αυτόν τον τομέα του ποδιού μετά από ανεπιτυχή άλματα ή τρέξιμο.
Ως εκ τούτου, είναι πολύ σημαντικό να ενισχύσετε τον αστράγαλο σας: στο σπίτι και στο γυμναστήριο. Σχετικά με το γιατί είναι απαραίτητο και πώς να ενισχύσετε τον αστράγαλο - διαβάστε αυτό το υλικό.
Γιατί πρέπει να ενισχύσετε τον αστράγαλο;
Αρκεί να θυμάστε αυτές τις δυσάρεστες οδυνηρές αισθήσεις όταν στρέψατε κατά λάθος το πόδι σας. Αν δεν ήταν για τους συνδέσμους και τους μύες των ποδιών, θα το κάναμε σε κάθε βήμα και κάθε φορά που θα υποφέρει η άρθρωση. Ωστόσο, αυτό δεν συμβαίνει, καθώς οι μύες του μοσχαριού συγκρατούν το πόδι σφιχτά.
Η πιο σημαντική λειτουργία του αστραγάλου είναι να διατηρεί το σώμα του ατόμου σε όρθια θέση και να περπατά και να τρέχει.
Τις περισσότερες φορές τα άτομα με αδύναμους μύες του κάτω ποδιού στρίβουν τα πόδια τους. Μπορούν να πέσουν και να τραυματιστούν. Ως εκ τούτου, είναι τόσο σημαντικό να ενισχύσετε τον αστράγαλο.
Σημάδια αδύναμου αστραγάλου
Το γεγονός ότι έχετε αδύναμο αστράγαλο μπορεί να υποδηλώνεται από διάφορα προβλήματα - μικρά και όχι έτσι.
Αυτά περιλαμβάνουν, για παράδειγμα:
- μετά το τζόκινγκ (και μερικές φορές ακόμη και μετά από έναν κανονικό περίπατο) τα μεσαία δάχτυλά σας και τα δάχτυλα δακτυλίου σας πονάνε στα πόδια σας
- τα πόδια μπαίνουν συνεχώς εάν περπατάτε με παπούτσια με τακούνια.
- μετά την αποτυχημένη πόρπη τράβηξε τη δέσμη.
Μπορείτε επίσης να εντοπίσετε οπτικά σημάδια αδύναμου αστραγάλου. Για να το κάνετε αυτό, τοποθετήστε τα πόδια σας πλάτος ισχίου-οστού και κοιτάξτε τα. Εάν το πόδι έχει συσσωρευτεί προς τα μέσα, αυτό είναι κακό σημάδι. Είναι επιτακτική η ενίσχυση του αστραγάλου σας.
Ασκήσεις στον αστράγαλο
Παρακάτω είναι μια ποικιλία ασκήσεων αστραγάλου που μπορείτε να κάνετε στο γυμναστήριο ή στο σπίτι.
Στο σπίτι
- Σχοινάκι. Ταυτόχρονα, προσπαθήστε να πηδήξετε χαμηλά, στα δάχτυλα των ποδιών σας και να μην βυθιστείτε στη φτέρνα σας.
Ενώ πηδάτε σχοινί, θα αναπτύξετε τα αντανακλαστικά και το συντονισμό των χεριών σας. Το άλμα είναι καλύτερο σε μαλακές επιφάνειες και πάνινα παπούτσια. Εάν έχετε επίπεδα πόδια, το άλμα χωρίς παπούτσια μπορεί να αυξήσει το ανεπιθύμητο άγχος στην άρθρωση. - Τρέχουμε με tiptoes. Αυτό μπορεί να γίνει κατά τη διάρκεια μιας κανονικής εκτέλεσης. Για παράδειγμα, το ένα πέμπτο ή το ένα έκτο της απόστασης.
- Έχετε ένα μίνι διαγωνισμό στο σπίτι με την οικογένειά σας. Διαδώστε τα κουμπιά στο πάτωμα και ανταγωνιστείτε ποιος θα συγκεντρώσει τα περισσότερα από αυτά. Σε αυτήν την περίπτωση, τα κουμπιά πρέπει να λαμβάνονται με τα δάχτυλα των ποδιών σας και να μεταφέρονται σε ένα ειδικά προετοιμασμένο δοχείο. Με αυτόν τον τρόπο, θα αναπτύξετε τις κινητικές δεξιότητες των ποδιών σας. Επιπλέον, εμπλέκονται επίσης ορισμένες περιοχές του εγκεφάλου σας.
- Κάνουμε κάλτσες σε μια μαργαρίτα. Ως υψόμετρο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε, για παράδειγμα, περβάζι. Πρέπει να σταθείτε έτσι ώστε τα τακούνια, χαμηλωμένα στο πάτωμα, να είναι κάτω από τα δάχτυλα. Στη συνέχεια, με αργό ρυθμό, σηκώστε τα δάχτυλά σας και χαμηλώστε τον εαυτό σας. Κάντε αυτήν την άσκηση 30-40 φορές.
- Μπορείτε να τυλίξετε ένα συνηθισμένο άδειο μπουκάλι στο πάτωμα με το πόδι σας. Είναι καλύτερα να το κάνετε αυτό χωρίς παπούτσια, ή σε μια κάλτσα.
- Κάνουμε μασάζ στο πόδι. Αυτή η ευχάριστη δραστηριότητα γίνεται καλύτερα με ειδικούς μασάζ.
- Προκειμένου να διατηρηθεί η ελαστικότητα των συνδέσμων και η ευκαμψία της άρθρωσης, απαιτείται τέντωμα.
- Μια μικρή γυμναστική που περιλαμβάνει δεξιόστροφη και πίσω περιστροφή του ποδιού θα είναι επίσης ευεργετική.
- Μπορείτε επίσης να τραβήξετε το δάχτυλο προς το μέρος σας, να πραγματοποιήσετε πλευρικές κλίσεις του ποδιού.
Τα οφέλη της άσκησης στο σπίτι είναι ότι μπορείτε να τα κάνετε όποτε θέλετε. Συμπεριλαμβανομένου του καθίσματος στον καναπέ ενώ παρακολουθείτε τις αγαπημένες σας τηλεοπτικές σειρές ή την ακρόαση μουσικής.
Στο γυμναστήριο
Ακολουθούν μερικές ασκήσεις για την οικοδόμηση των μυών του αστραγάλου σας στο γυμναστήριο:
Προσομοιωτής Smith. Έχει ένα παξιμάδι στο οποίο είναι πολύ βολικό να αντλεί χαβιάρι. Επίσης, μερικοί αθλητές έβαλαν ένα υποπόδιο με τη μορφή μιας μικρής πλατφόρμας. Θα πρέπει να στέκεστε στην πλατφόρμα με τα πόδια σας και η ράβδος πρέπει να είναι τοποθετημένη σε τέτοιο ύψος, ώστε να είναι δυνατή η αφαίρεσή της από τη στερέωσή της με μια ελαφριά ανύψωση στα δάχτυλα των ποδιών.
Κάνουμε δώδεκα έως δεκαπέντε κάθετες δονήσεις στον προσομοιωτή με το μέγιστο πλάτος συστολής και επέκτασης των μόσχων. Μαζί με τους μυς, θα ενισχυθεί ολόκληρος ο αστράγαλος. Η άσκηση πρέπει να γίνει με δύο προσεγγίσεις.
Μηχάνημα χακαρίσματος. Μπορείτε να ταλαντεύετε τον αστράγαλο σε αυτόν τον προσομοιωτή τόσο ανάποδα όσο και πάνω - όπως θέλετε. Το κύριο πράγμα είναι ότι δεν μπορείτε να ισιώσετε πλήρως τα πόδια σας στα γόνατα.
Στάδια εκπαίδευσης:
- ζυγίζουμε το απαιτούμενο βάρος.
- βάζουμε τα πόδια μας στο πλάτος του ώμου.
- κρεμάστε τα τακούνια από την πλατφόρμα.
- πιέστε το βάρος χωρίς να ισιώσετε πλήρως τα πόδια σας.
- Αρχική θέση. Αυξάνουμε και χαμηλώνουμε το βάρος λόγω της κίνησης του αστραγάλου, το κάνουμε με αργό ρυθμό. Στην εκπνοή - πιέστε, στην εισπνοή - κάτω.
- Η άσκηση γίνεται 12-15 φορές. Αρκετές από τρεις προσεγγίσεις είναι αρκετές.
Αντλούμε τον αστράγαλο στον προσομοιωτή μοσχαριού. Αυτή η άσκηση είναι πολύ βολική. Εκτελείται ενώ κάθεστε, οπότε δεν υπάρχει φορτίο στη σπονδυλική στήλη και είναι εξαιρετικό να αντλείτε τα κάτω πόδια.
Συνιστάται να κάνετε αυτή την άσκηση 155 φορές, να κάνετε μερικές προσεγγίσεις. Το κύριο πράγμα δεν είναι η υπερφόρτωση.
Ενίσχυση του αστραγάλου με διατροφή
Η σωστή διατροφή και η λήψη βασικών βιταμινών είναι απαραίτητη. Ακολουθούν μερικές συμβουλές διατροφής και φαρμάκων για να διατηρήσετε τον αστράγαλο σας υγιές:
- Πρέπει να χρησιμοποιούνται συμπληρώματα ασβεστίου.
- ιδιαίτερη προσοχή στα κορεσμένα λιπαρά οξέα, τη χονδροϊτίνη, τη γλυκοζαμίνη.
- πρωτεϊνικά τρόφιμα πρέπει να είναι προτεραιότητα.
- φροντίστε να χρησιμοποιήσετε βιταμίνες.
Συμβουλές για την ενίσχυση του αστραγάλου σας
- Προσπαθήστε να περπατήσετε χωρίς παπούτσια το καλοκαίρι. Ειδικά αν είστε στη θάλασσα. Βγάλτε τα παπούτσια σας και περπατήστε χωρίς παπούτσια στα βότσαλα. Αυτό θα δημιουργήσει ένα αποτέλεσμα μασάζ και θα σας βοηθήσει να ενισχύσετε τον αστράγαλο σας.
- Προσπαθήστε να περπατάτε στα δάχτυλα των ποδιών σας περιοδικά. Για παράδειγμα, στο σπίτι: από την κουζίνα στο υπνοδωμάτιο και πίσω.
- Πηγαίνετε σχοινί πιο συχνά. Αυτή είναι μια εξαιρετική άσκηση για την ενίσχυση του αστραγάλου σας.
- Οι ειδικοί προτείνουν επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα χαλάκι μασάζ. Θα βοηθήσει όχι μόνο να ενισχύσει την άρθρωση του αστραγάλου, αλλά και να βελτιώσει τη ροή του αίματος, τη λειτουργία των εσωτερικών οργάνων, να μειώσει το πρήξιμο και να αποτρέψει τις κιρσούς. Εν ολίγοις, εντυπωσιακά αποτελέσματα μπορούν να επιτευχθούν με ένα χαλάκι μασάζ.
Επίσης, μετά από συμβουλές ορισμένων ειδικών, μπορείτε να ενισχύσετε τα πόδια σας χρησιμοποιώντας τις τεχνικές των γκουρού ανατολίτικων πολεμικών τεχνών. Ωστόσο, από τη μία πλευρά, αυτό θα βοηθήσει στην ενίσχυση του αστραγάλου και από την άλλη μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό.
Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στην ενίσχυση του αστραγάλου, καθώς τα υγιή πόδια είναι απαραίτητα για έναν δρομέα. Ακολουθώντας τις συμβουλές που περιγράφονται στο υλικό και εκτελώντας απλές ασκήσεις, μπορείτε να επιτύχετε καλά αποτελέσματα.
