Ο αθλητισμός στον σύγχρονο κόσμο για τους περισσότερους ανθρώπους παίζει μεγάλο ρόλο στη ζωή, για μερικούς είναι απλά χόμπι, για άλλους είναι δουλειά και το νόημα της ζωής. Πολλοί έχουν συναντήσει την έννοια του ρυθμού, αλλά δεν γνωρίζουν όλοι τι είναι. Πώς υπολογίζεται και σε τι χρησιμεύει.
Τι είναι το ρυθμό;
Ο ρυθμός είναι κάθε ενέργεια που συμβαίνει με περιοδική συχνότητα Για τους ποδηλάτες, αυτή είναι η συχνότητα του πεντάλ από τον αθλητή, και κατά το τρέξιμο, ο αριθμός επαφής μεταξύ των ποδιών και του εδάφους κατά τη διάρκεια ενός αγώνα σε 60 δευτερόλεπτα.
Αυτός είναι ένας από τους πιο σημαντικούς δείκτες μιας ποιότητας λειτουργίας, είναι καλό γιατί μπορεί να τεθεί υπό έλεγχο. Στο τρέξιμο, ο ρυθμός παίζει πολύ σημαντικό ρόλο, ειδικά για τους αθλητές. Εξαρτάται άμεσα από το πώς θα καλυφθεί η απόσταση και από το πώς το τρέξιμο θα επηρεάσει τον παλμό του αθλητή.
Γιατί είναι σημαντικό?
Ο αριθμός των βημάτων επηρεάζει άμεσα την τεχνική και την ταχύτητα λειτουργίας, όσο πιο συχνά το πόδι αγγίζει το έδαφος, τόσο πιο γρήγορος θα είναι ο ρυθμός. Ο υψηλός ρυθμός μειώνει την πιθανότητα τραυματισμού στον αθλητή.
Ο υψηλός ρυθμός μειώνει το άγχος στην καρδιά και τις αρθρώσεις. Υπάρχει μια αύξηση στην ποιότητα του τρεξίματος, με τη βοήθεια επαφής υψηλής συχνότητας με το έδαφος, ο δρομέας ξοδεύει πολύ λιγότερη ενέργεια.
Πώς μετράται;
Πριν ξεκινήσετε να εργάζεστε για τη βελτίωση του ρυθμού (ρυθμός), πρέπει να προσδιορίσετε τη συχνότητά του. Ο ρυθμός μετριέται στον αριθμό των βημάτων ή των βημάτων που ακολουθείτε κατά την εκτέλεση. Η τιμή του αριθμού των βημάτων μετράται από επαφές ανά λεπτό δύο ποδιών και του εδάφους και τα βήματα υποδεικνύονται από τον αριθμό ενός ποδιού.
Μπορείτε να προσπαθήσετε να τρέξετε για μισό λεπτό, να μετρήσετε τον αριθμό των βημάτων και να πολλαπλασιάσετε το αποτέλεσμα με το μισό. Για τον υπολογισμό του μέσου όρου, η διαδικασία θα πρέπει να επαναληφθεί αρκετές φορές.
Έτσι, θα υπολογιστεί το αποτέλεσμα του αγγίγματος ενός ποδιού και του εδάφους σε ένα λεπτό · για να λάβετε τον αριθμό των πινελιών δύο ποδιών, πρέπει να διπλασιάσετε το υπολογισμένο αποτέλεσμα σε ένα λεπτό. Αυτή η μέθοδος μέτρησης θεωρείται πολύ ακριβής, αλλά άβολη.
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε σύγχρονες συσκευές, μπορεί να είναι ρολόγια ή αισθητήρες για παπούτσια, τα οποία μεταδίδουν όλες τις πληροφορίες που λαμβάνονται στο gadget. Μερικοί δρομείς χρησιμοποιούν ειδικά προγράμματα για smartphone (μετρονόμος), εκ των οποίων υπάρχουν πολλά.
Βέλτιστος ρυθμός
Οι περισσότεροι αθλητές τρέχουν με 180 βήματα ανά λεπτό ή 90 βήματα. Αυτό το ποσό θεωρείται βέλτιστο, αλλά και άλλοι δείκτες επηρεάζουν επίσης το αποτέλεσμα. Ένα ψηλό άτομο με χαμηλότερο ρυθμό θα έχει καλύτερη απόδοση και θα τρέχει γρηγορότερα από έναν σύντομο δρομέα με υψηλότερο ρυθμό.
Ο ρυθμός χωρίζεται σε δύο κατηγορίες με βάση τον αριθμό των βημάτων:
- ερασιτέχνης (λιγότερο από 180)
- επαγγελματίας (180 και άνω).
Για επαγγελματίες που επιθυμούν να πάρουν την πρώτη θέση στον διαγωνισμό, καθιερώνεται ρυθμός 190-220 βημάτων σε 60 δευτερόλεπτα. Οι ερασιτέχνες, από την άλλη πλευρά, στοχεύουν στο 180, αλλά σε κανονικές περιπτώσεις ο ρυθμός τους κυμαίνεται μεταξύ 160 και 170.
Ο βέλτιστος αριθμός βημάτων κατά την εκτέλεση εξαρτάται από το ρυθμό σας. Εάν η ταχύτητα τζόκινγκ είναι χαμηλή, τότε ο ρυθμός κατά τη διάρκεια του φωτός σε μεγάλες αποστάσεις μπορεί να διαφέρει κατά 20 ή περισσότερα βήματα. Με ένα τρέξιμο υψηλής ταχύτητας, η τιμή του ρυθμού δεν πρέπει να είναι χαμηλότερη από 180, εάν η ένδειξη δεν δείχνει το βέλτιστο ρυθμό, τότε είναι απαραίτητο να εκπαιδεύσετε τη συχνότητα και να βελτιώσετε την απόδοση.
Ο βέλτιστος ρυθμός υπολογίζεται κατά τη διάρκεια μιας εκτέλεσης ως εξής:
- είναι απαραίτητο να εκτελέσετε προθέρμανση και προπόνηση, προθέρμανση ·
- τρέξτε για μισό λεπτό και μετρήστε τα βήματα.
- το αποτέλεσμα που λαμβάνεται πρέπει να διπλασιαστεί.
- πολλαπλασιάστε τον τελικό αριθμό με 5%.
Ο αριθμός που προκύπτει θεωρείται ο βέλτιστος ρυθμός για τον οποίο θα επιδιώξει ο δρομέας. Η ίδια διαδικασία πρέπει να γίνει για διαφορετικούς τύπους διαδρομής και αποστάσεων. Αυτό θα καθορίσει τον βέλτιστο ρυθμό, ο δρομέας πρέπει να αγωνιστεί για αυτόν και στο μέλλον να τον ακολουθήσει.
Τρέχει ρυθμός ελέγχου
Ο ρυθμός λειτουργίας επηρεάζει τον καρδιακό ρυθμό. Στην αρχή, με υψηλό ρυθμό, ο καρδιακός ρυθμός μπορεί να αυξηθεί σημαντικά. Ο ρυθμός συστολής του καρδιακού μυός αυξάνεται με την αύξηση του ρυθμού λειτουργίας. Όσο υψηλότερο είναι το ρυθμό, τόσο ισχυρότερος είναι ο καρδιακός παλμός.
Κάθε επαγγελματίας ή αρχάριος δρομέας πρέπει να γνωρίζει τον καρδιακό ρυθμό του ενώ τρέχει. Ο μέγιστος αριθμός είναι 120-130 παλμοί ανά λεπτό. Εάν το σήμα φτάσει τα 150-160 και ο δρομέας αισθάνεται φυσιολογικός, τότε αυτό δεν είναι το όριο για αυτόν.
Πώς να παρακολουθείτε τον τρέχοντα ρυθμό σας;
Μπορείτε να ακολουθήσετε τον ρυθμό της εκτέλεσης σας χρησιμοποιώντας μουσικά κομμάτια που έχουν ρυθμιστεί σε ένα συγκεκριμένο ρυθμό. Κάθε κομμάτι της μουσικής έχει ένα συγκεκριμένο ρυθμό, μετρούμενο σε ρυθμούς ανά λεπτό (BPM).
Για τζόκινγκ, τα έργα με ομοιόμορφο ρυθμό είναι υπέροχα. Η μουσική που επιλέγεται για το τρέξιμο πρέπει να ταιριάζει ακριβώς με τον ρυθμό του δρομέα. Αυτό είναι απαραίτητο ώστε ο δρομέας να μην χαθεί με τον δεδομένο ρυθμό λειτουργίας και να κουραστεί όσο το δυνατόν λιγότερο.
Προς το παρόν, υπάρχουν διάφορα προγράμματα που καθορίζουν το BPM ενός μουσικού κομματιού. Εάν ο αθλητής ακολουθεί ένα συγκεκριμένο ρυθμό, για παράδειγμα 170, τότε το κομμάτι της μουσικής πρέπει να έχει 170 BPM. Όταν εργάζεστε για την αύξηση του ρυθμού, τα τραγούδια πρέπει να επιλέγονται 2 BPM υψηλότερα από τον συνηθισμένο ρυθμό, είναι επίσης κατάλληλες μελωδίες με ρυθμό αύξησης. Εάν χρειάζεστε διαστήματα κατά το τρέξιμο, τότε οι μελωδίες πρέπει να εναλλάσσονται μεταξύ γρήγορης και αργής.
Τα μουσικά κομμάτια μπορούν να επιλεγούν ανεξάρτητα ή χρησιμοποιώντας ειδικές εφαρμογές που εκτελούνται (μουσική). Η εφαρμογή επιλέγει ανεξάρτητα κομμάτια σύμφωνα με το καθορισμένο BPM. Ορισμένες εφαρμογές μπορούν να προσαρμόσουν τη μουσική στην ταχύτητα του δρομέα. Η μουσική επιλέγεται εν κινήσει με καλό σήμα Internet. Αυτό το χαρακτηριστικό δεν έχει νόημα για προπονήσεις που εκτελούνται με ρυθμό στόχου.
Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε τον μετρονόμο για να ελέγξετε τον ρυθμό που τρέχετε. Με αυτήν την δωρεάν εφαρμογή κινητού τηλεφώνου, μπορείτε να προσαρμόσετε τον αριθμό ρυθμού και να τον συγκρίνετε με τον μετρονόμο. Μπορείτε να αγοράσετε έναν ειδικό μετρονόμο για τη μέτρηση του ρυθμού, μια τέτοια συσκευή είναι προσαρτημένη στη ζώνη του αθλητή.
Πώς να το αυξήσετε;
Για την επίτευξη των καθορισμένων στόχων για αύξηση του ρυθμού, είναι απαραίτητο να διεξάγετε προπόνηση, να εκτελείτε ασκήσεις ειδικά σχεδιασμένες για αυτό, αναπτύσσοντας αρθρώσεις. Συνιστάται να τρέχετε στη θέση του ενώ σηκώνετε τους γοφούς σας ψηλά και να επιταχύνετε προς τα κάτω.
- Για τις πρώτες ασκήσεις, πρέπει να σταθείτε στον τοίχο σε κοντινή απόσταση και να τρέξετε σε ένα μέρος με μέγιστο ρυθμό για ένα λεπτό. Για να αυξήσετε τον ρυθμό, μπορείτε να φανταστείτε ότι το φινίρισμα είναι κοντά και ο αθλητής πρέπει να έρθει πρώτος.
- Για να επιταχύνετε την κατάβαση κάτω από το λόφο, πρέπει να βρείτε μια πλαγιά και να κατεβείτε πολλές φορές με γρήγορο ρυθμό. Για καλύτερα αποτελέσματα, κοντά στο τέλος της πλαγιάς πρέπει να κάνετε τη μέγιστη επιτάχυνση.
- Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε γρήγορα και σύντομα βήματα ως άσκηση. Σε μικρή απόσταση 10-15 μέτρων, θα πρέπει να προσπαθήσετε να κάνετε τον μεγαλύτερο αριθμό μικρών σκαλοπατιών. Η άσκηση επαναλαμβάνεται τουλάχιστον 5 φορές.
- Είναι απαραίτητο να κάνετε σύντομες διαδρομές (30 δευτερόλεπτα, 1 και 2 λεπτά), μετρώντας τον αριθμό των βημάτων που έχουν ληφθεί. Θα πρέπει να κάνετε τζόκινγκ μεταξύ σετ τρεξίματος.
Ως αποτέλεσμα αυτών των ασκήσεων, ο δρομέας θα έχει αυξημένο ρυθμό και λιγότερη προσπάθεια.
Είναι απαραίτητο να αυξηθεί σταδιακά ο ρυθμός λειτουργίας, κατά περίπου 3-5% του υπάρχοντος ρυθμού. Όταν ο αθλητής αυξάνει την απόδοσή του στο ρυθμό, το αποτέλεσμα θα πρέπει να συγκεντρωθεί εντός 1-2 εβδομάδων και μόνο τότε μπορούμε να αγωνιστούμε για τον επόμενο δείκτη.
Όλες οι προπονήσεις πρέπει να ενοποιηθούν για να εξοικειωθούν τα πόδια με ταχύτερη κίνηση.
Οι αρχάριοι δρομείς δεν πρέπει ποτέ να υπερφορτώνουν το σώμα τους, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρές συνέπειες. Ο ρυθμός αυξάνεται σταδιακά, προκειμένου να μετρηθεί ο αριθμός των βημάτων, χρησιμοποιούνται διάφορες συσκευές και αυτο-μέτρηση. Καθώς τρέχετε, μπορείτε να ρυθμίσετε και να ρυθμό ρυθμού χρησιμοποιώντας μουσική ή χέρια. Κάμψη των βραχιόνων σε οξεία γωνία αυξάνει το ρυθμό.
Στον σύγχρονο κόσμο, δεν χρειάζεται να μετράτε συνεχώς τον αριθμό των βημάτων μόνοι σας, μπορείτε να κατεβάσετε το πρόγραμμα στο τηλέφωνό σας και να το χρησιμοποιήσετε για να συντονιστείτε στον επιθυμητό ρυθμό. Μπορείτε να αγοράσετε μια συσκευή που θα δείχνει τι ρυθμό έχει ένας αθλητής, και με τη βοήθεια μουσικών προγραμμάτων, μπορείτε να αυξήσετε την απόδοσή σας ακούγοντας ευχάριστη μουσική που σας αρέσει.
Πρέπει να θυμόμαστε ότι όλοι οι άνθρωποι έχουν έναν διαφορετικό οργανισμό και αυτό συμβαίνει, για ορισμένους, ο ρυθμός 190 θεωρείται ο κανόνας και δεν υπάρχει επιδείνωση της ευημερίας. Για άλλους, οι επιπλοκές ξεκινούν από 150.
