Πιθανώς, πολλοί δρομείς έχουν συναντήσει ανθρώπους που τρέχουν με μικρούς αλτήρες στην πίστα. Ως μορφή τρεξίματος, το αλτήρα τζόκινγκ είναι αρκετά δημοφιλές στους λάτρεις των σπορ.
Ας δούμε ποια είναι η διαφορά μεταξύ τακτικής και τρέχοντας με αλτήρες, ποιες είναι οι θετικές και αρνητικές πτυχές μιας τέτοιας προπόνησης.
Η διαφορά μεταξύ τζόκινγκ με αλτήρες και κανονικού τζόκινγκ
Λαμβάνοντας αλτήρες στα χέρια σας, φορτώνετε έτσι επιπλέον το σώμα σας: το καρδιαγγειακό σύστημα, τις αρθρώσεις, τους συνδέσμους και τους τένοντες.
Το τρέξιμό σας έχει χαρακτηριστικές διαφορές:
- το κέντρο βάρους του κορμού αλλάζει.
- εμπλέκονται μυς που δεν είχαν συμπεριληφθεί στο παρελθόν στην εργασία.
- το φορτίο εκπαίδευσης αυξάνεται.
Μετατόπιση κέντρου βάρους
Το τρέξιμο με αλτήρες οδηγεί σε μετατόπιση και αύξηση στο κέντρο βάρους του σώματος και, κατά συνέπεια, αναδιανομή των μυϊκών προσπαθειών, η οποία αντισταθμίζει μια τέτοια ανακατανομή του σωματικού βάρους.
Φορτίο για τους μυς των βραχιόνων
Το πρόσθετο βάρος στα χέρια ασκεί προπόνηση στους τραπεζοειδείς και δελτοειδείς μύες, στον δικέφαλο μυ του ώμου (δικέφαλου), και έτσι η ζώνη ώμου και οι μύες των άνω άκρων είναι καλά επεξεργασμένες.
Αυξήστε την ένταση της προπόνησής σας
Η ένταση του φορτίου στο τρέξιμο με έναν πρόσθετο παράγοντα στάθμισης είναι υψηλότερη, αντίστοιχα, η συνήθης απόσταση κίνησης θα είναι πιο δύσκολο να ξεπεραστεί. Σκεφτείτε αυτό κατά τον προγραμματισμό της προπόνησής σας.
Για να μην υπερβείτε το καθιερωμένο φορτίο και να αποφύγετε την κόπωση, χρησιμοποιήστε τον τύπο Karvonen:
Καρδιακός ρυθμός κατά την άσκηση = (μέγιστος καρδιακός ρυθμός - καρδιακός ρυθμός σε κατάσταση ηρεμίας) x ένταση (σε ποσοστό) + καρδιακός ρυθμός σε κατάσταση ηρεμίας. Για παράδειγμα: ηλικία - 32, επιθυμητή ένταση άσκησης - 70%, καρδιακός ρυθμός ανάπαυσης 60.
- 220 - 32 = 188 (μέγιστος καρδιακός ρυθμός);
- 188 - 60 = 128 (καρδιακός ρυθμός σε ηρεμία)
- 128 x 70% = 89,6;
- 89,6 + 60 = 149,6 bpm.
Έτσι, ο καρδιακός ρυθμός σε ένταση φορτίου 70% θα είναι περίπου 150 παλμοί ανά λεπτό. Αυτός ο τύπος μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την παρακολούθηση του φορτίου της προπόνησής σας. Ξεκινήστε με το 50% της έντασης του φορτίου και αυξήστε σταδιακά, χωρίς να μπείτε στη ζώνη του μέγιστου καρδιακού ρυθμού.
Για το παραπάνω παράδειγμα, η μέγιστη ζώνη καρδιακού ρυθμού είναι 170 - 188 παλμοί ανά λεπτό.
- 220 - 32 = 188 (μέγιστος καρδιακός ρυθμός);
- 188 - 10% = 170 bpm.
Τρέξιμο με αλτήρες: οφέλη και βλάβες
Για ποιον τρέχει αυτός ο τύπος;
Το τρέξιμο αλτήρα είναι διαθέσιμο για διαφορετικές ομάδες ατόμων που ασχολούνται με αθλήματα από ερασιτέχνες που είναι ήδη σε καλή φυσική κατάσταση έως επαγγελματίες.
Αυτός ο τύπος τρεξίματος θα αποφέρει τα μεγαλύτερα οφέλη:
- εξάσκηση πολεμικών τεχνών (αυξάνει την ταχύτητα κρούσης και την αντοχή, ενισχύει την πρόσφυση).
- παίζοντας αθλήματα (χόκεϊ, μπάσκετ, χάντμπολ, βόλεϊ).
- εξάσκηση τεχνικών αθλημάτων (μακρύ και υψηλό άλμα, ρίψη).
- εκείνοι που θέλουν να αυξήσουν τις ιδιότητες αντοχής και ταχύτητας του σώματος σε μικρές αποστάσεις.
- εκείνοι που θέλουν να χάσουν βάρος (με τον ίδιο χρόνο που αφιερώνεται, καίγεται περισσότερο λίπος).
- Όσοι θέλουν να ξεπεράσουν το δυναμικό στερεότυπο, καταστρέφουν την παλιά δεξιότητα που εμποδίζει την περαιτέρω πρόοδο.
- εκείνοι που θέλουν απλώς να διαφοροποιήσουν τις τρέχουσες προπονήσεις τους.
Ποιος δεν είναι κατάλληλος
- για αρχάριους που μόλις άρχισαν να τρέχουν (πάρα πολύ φορτίο στο μυοσκελετικό σύστημα, αρθρώσεις, ειδικά αρθρώσεις γόνατος και παραβίαση της τεχνικής λειτουργίας κατά την περίοδο που μόλις σχηματίζεται).
- όσοι ασχολούνται με σπορ αντοχής και συνδυασμός τους με τζόκινγκ (το τρέξιμο φορτίου με αλτήρες θα μειώσει την αποτελεσματικότητα της προπόνησης δύναμης).
- έχετε ιατρικές αντενδείξεις ή προβλήματα με τη σπονδυλική στήλη, τις αρθρώσεις ή το καρδιαγγειακό σύστημα.
Συμβουλές για τρέξιμο αλτήρα
Πριν ξεκινήσετε την προπόνηση σας, ελέγξτε τον Δείκτη Μάζας Σώματος (ΔΜΣ) για να δείτε εάν το φορτίο σοκ θα είναι πάρα πολύ για σας όταν χρησιμοποιείτε το επιπλέον βάρος.
Ο ΔΜΣ είναι μια τιμή που δίνει μια ιδέα της αντιστοιχίας μεταξύ της μάζας ενός ατόμου και του ύψους του. Η ευκολία αυτού του δείκτη είναι ότι εκχωρεί ένα ορισμένο εύρος για το βέλτιστο βάρος χωρίς να υποδεικνύει ένα συγκεκριμένο βάρος, όπως στην περίπτωση άλλων υπολογισμών.
Για να προσδιορίσετε τον ΔΜΣ σας, διαιρέστε το βάρος σας με το τετράγωνο ύψους (σε μέτρα) και διαιρέστε το βάρος σας με αυτήν την τιμή.
Για παράδειγμα:
- ύψος 162 cm, βάρος 60 kg.
- τετράγωνο ανάπτυξης: 1,62 * 1,62 = 2,6
- διαιρέστε το βάρος με την ληφθείσα τιμή: 60 / 2,6 = 23;
Έτσι, ο δείκτης μάζας σώματος είναι 23.
Εάν η τιμή του δείκτη: 19-25 (κανονική), 26-30 (υπέρβαρο), από 31 (παχυσαρκία).
Εάν το σωματικό βάρος είναι υπέρβαρο, είναι καλύτερα να περιορίσετε τον εαυτό σας σε τακτικά τζόκινγκ χωρίς επιπλέον βάρη, ώστε να μην βλάψετε τις αρθρώσεις του γόνατος.
Πριν κάνετε τζόκινγκ με αλτήρες, κάντε μια πλήρη προθέρμανση, ζεσταίνετε καλά τις αρθρώσεις, τους συνδέσμους, τους μυς σας. Εκτελέστε αρκετές περιστροφές στη ζώνη ώμου, το ισχίο, το γόνατο και τον αστράγαλο. Κάντε μερικές καταλήψεις, πνεύμονες, μικρές επιταχύνσεις. Τεντώστε στο τέλος της διαδρομής σας.
Όταν τρέχετε με αλτήρες, προσπαθήστε να αποφύγετε την πέτρα. Αυτή είναι η πιο εχθρική επιφάνεια στα πόδια μας. Η επιφάνεια ασφάλτου είναι σκληρή και δεν δημιουργεί αποτέλεσμα απορρόφησης κραδασμών και το επιπλέον φορτίο εντείνει μόνο τα χτυπήματα που γίνονται αντιληπτά από τις αρθρώσεις του γόνατος και ολόκληρο το μυοσκελετικό σύστημα.
Το πλεονέκτημα της επιφάνειας του εδάφους δεν είναι μόνο ότι είναι πιο μαλακό από την άσφαλτο και έτσι μαλακώνει το φορτίο σοκ, αλλά επίσης ότι φορτώνει επιπλέον τους μύες σας λόγω της απαλότητας του.
Το καουτσούκ είναι η καλύτερη επιφάνεια λειτουργίας. Εάν το γήπεδο σας διαθέτει διάδρομο με επίστρωση από καουτσούκ και έχετε τη δυνατότητα να πάτε σε μια τέτοια πίστα, τότε οι συνθήκες λειτουργίας σας είναι σχεδόν ιδανικές!
Παραμείνετε στη σωστή τεχνική λειτουργίας: ξεκινήστε με αργό ρυθμό, τρέξτε από τα δάχτυλα μέχρι τη φτέρνα, μην επεκτείνετε πλήρως τα γόνατά σας, σηκώστε τα ενώ τρέχετε, τοποθετήστε τα πόδια σας προς την κατεύθυνση του ταξιδιού. Παρακολουθήστε τη θέση του κορμού ενώ τρέχετε, μην το περιστρέφετε.
Δώστε προσοχή στα ακόλουθα χαρακτηριστικά του αλτήρα που τρέχει:
- εάν είστε αρχάριος στο τρέξιμο, πηγαίνετε για ένα τρέξιμο χωρίς αλτήρες, το επιπλέον φορτίο στο αρχικό στάδιο της προπόνησης θα σας βλάψει μόνο και θα επηρεάσει αρνητικά τις αρθρώσεις και την τεχνική του τρεξίματος.
- ξεκινήστε με το βάδισμα με αλτήρες για 10 - 20 λεπτά για να καταλάβετε πόσο έτοιμοι είστε για ένα τέτοιο φορτίο.
- αρχίστε να τρέχετε με αλτήρες βάρους 0,5 - 1 kg, αυξάνοντας σταδιακά το βάρος τους.
- Χρησιμοποιήστε ειδικούς αλτήρες γυμναστικής που δεν γλιστρούν από τα χέρια σας κατά τη διάρκεια των ταλαντώσεων και απορροφούν υγρασία από τις παλάμες σας.
- Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μανσέτες με αφαιρούμενες μεταλλικές πλάκες που είναι προσαρτημένες στα άκρα με συνδετήρες ή Velcro.
- εάν είναι δύσκολο να τρέξετε ολόκληρη την απόσταση, εναλλάξτε το με τρέξιμο χωρίς αλτήρες.
- ενώ τρέχετε, κρατήστε τους αλτήρες στο επίπεδο του στήθους, δουλεύοντας με τα χέρια σας, όπως στο κανονικό τρέξιμο, και όχι μόνο κρατώντας τους αλτήρες στα χέρια σας.
- αναπνεύστε βαθύτερα, μέσω της μύτης σας, εκπνεύστε δυνατά κάθε τρία βήματα, έτσι μπορείτε να επικεντρωθείτε περισσότερο στο τρέξιμο.
- αποφύγετε να τρέχετε σε τραχύ έδαφος, το οποίο είναι γεμάτο με δυσάρεστους τραυματισμούς.
- Χρησιμοποιήστε παπούτσια για τρέξιμο με καλή απορρόφηση των κραδασμών: παχιά σόλα, καλά τακούνι και πόδια
Το τρέξιμο με αλτήρες είναι μια αρκετά σοβαρή σωματική δραστηριότητα στο σώμα, το θετικό αποτέλεσμα της οποίας μπορείτε να αποκτήσετε παρατηρώντας μετριοπάθεια στην αύξηση της έντασης του φορτίου, τεντώνοντας καλά πριν από το τζόκινγκ και ακούγοντας τη φυσική σας κατάσταση.
