Το Fartlek είναι ένα αρκετά δημοφιλές προπονητικό συγκρότημα τον τελευταίο καιρό. Θα βοηθήσει, με την τακτική άσκηση, να αναπτύξει αντοχή και ταχύτητα οδήγησης, καθώς και να προετοιμαστεί για τον διαγωνισμό. Μερικοί προπονητές πιστεύουν ότι στο fartlek δεν είναι απαραίτητο να ακολουθήσετε αυστηρά ένα πρόγραμμα κατάρτισης, αλλά να αυτοσχεδιάσετε.
Άλλοι, από την άλλη πλευρά, παρέχουν συμβουλές σχετικά με την προπόνηση, το χρονικό διάστημα για την επιτάχυνση και την ανάρρωση. Στο άρθρο θα σας πούμε για τα χαρακτηριστικά και τα πλεονεκτήματα του Fartlek και θα σας προσφέρουμε κατά προσέγγιση σχέδια για τέτοια εκπαίδευση.
Τι είναι το Fartlek;
Ο Fartlek είναι Σουηδός για το "γρήγορο παιχνίδι". Αυτή είναι μια από τις ποικιλίες της κυκλικής προπόνησης με συνεχή αλλαγή του ρυθμού κίνησης: από το αναερόβιο σπριντ στο τζόκινγκ ή το αερόβιο αργό περπάτημα.
Κατά κανόνα, το fartlek συνδέεται έντονα στο μυαλό πολλών με το τρέξιμο. Ωστόσο, μπορεί επίσης να αναφέρεται σε άλλα κυκλικά αθλήματα, για παράδειγμα:
- αγώνες ποδηλάτων,
- κωπηλασία,
- κολύμπι.
Όσον αφορά την ίδια την τρέχουσα έκδοση, το fartlek είναι μια αρκετά μακρά περίοδος λειτουργίας. Κατά κανόνα, αυτή η προπόνηση διαρκεί τουλάχιστον σαράντα πέντε λεπτά.
Πιστεύεται ότι το Fartlek πρέπει να πραγματοποιείται πιο αποτελεσματικά σε ανώμαλο έδαφος, πλούσιο σε σκαμπανεβάσματα, με λόφους και επίπεδες περιοχές, προκειμένου να διασφαλιστεί μια φυσική αλλαγή του ρυθμού.
Προγραμματιστής προγράμματος
Ο Fartlek εφευρέθηκε από έναν Σουηδό προπονητή Göst Helmer... Έτσι, προσπάθησε να προσθέσει κάποια ποικιλία στη διαδικασία προπόνησης της προετοιμασίας δρομέων για αγώνες cross-country cross-country.
Περιγραφή προγράμματος
Το Fartlek μπορεί να χρησιμοποιηθεί για προπόνηση με διαφορετικούς σκοπούς, όλα εξαρτώνται από τη διάρκεια των επιταχύνσεων.
Έτσι, οι σύντομες επιταχύνσεις, εντός δεκαπέντε έως τριάντα δευτερολέπτων, θα πρέπει να εναλλάσσονται με ένα ή δύο λεπτά από τζόκινγκ. Αυτός ο τύπος fartlek χρησιμοποιείται για την ανάπτυξη δεξιοτήτων ταχύτητας σε κυκλικές μορφές.
Εάν αυξήσετε το χρόνο επιτάχυνσης σε ένα έως τρία λεπτά, αραιώνοντάς τα με τζόκινγκ για ένα λεπτό, μπορείτε να αναπτύξετε αντοχή (ειδική ή ταχύτητα), καθώς και να αυξήσετε το αερόβιο κατώφλι.
Επιπλέον, το fartlek μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε μεγάλες διαδρομές για να διατηρήσει και να αυξήσει τα συνολικά επίπεδα αντοχής.
Θυμηθείτε: ο αριθμός των επαναλήψεων σε ένα fartlek εξαρτάται από την απόσταση που εκτελεί ο δρομέας.
Είναι απαραίτητο να λαμβάνεται υπόψη η εκπαίδευση ενός αθλητή, η κατάσταση της υγείας του κατά την επιλογή εκπαιδευτικών προγραμμάτων. Επομένως, σας συμβουλεύουμε να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία εκπαιδευτή πριν προσθέσετε επιταχύνσεις στο εκπαιδευτικό σας πρόγραμμα.
Ένας από τους κανόνες είναι οι εξής: η ένταση του φορτίου πρέπει να κυμαίνεται από 60 τοις εκατό έως 80 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού ρυθμού. Δηλαδή, ο αθλητής δεν πρέπει να αισθάνεται υπερβολικά άβολα, και η προπόνηση πρέπει επίσης να περιλαμβάνει προθέρμανση και ψυχρή ανακούφιση.
Επαγγελματίες Fartlek
Εάν μιλάμε για τα πλεονεκτήματα του fartlek, τότε πρέπει να σημειωθεί:
- ανάπτυξη αντοχής,
- ανάπτυξη δύναμης,
- ανάπτυξη ταχύτητας κίνησης.
Αυτό κάνει το Fartlek παρόμοιο με το άλλο διάστημα εκπαίδευσης.
Προπονήσεις
Δεν υπάρχει ενιαίο σχέδιο προπόνησης για το Fartlek, καθώς το μάθημα πρέπει να προσαρμοστεί στις ικανότητες κάθε μεμονωμένου αθλητή.
Ειδικότερα, για παράδειγμα, μία από τις προπονήσεις:
- Ελαφρύ τζόκινγκ ως προθέρμανση, για πέντε έως δέκα λεπτά.
- Τρέχει γρήγορα με σταθερό ρυθμό για ένα έως δύο χιλιόμετρα
- Για να ανακάμψετε, κάντε ένα γρήγορο περπάτημα πέντε λεπτών.
- Περαιτέρω, τζόκινγκ, το οποίο αραιώνεται με σπριντ σε απόσταση από πενήντα έως εξήντα μέτρα. Αυτό πρέπει να επαναληφθεί έως ότου αισθανθείτε ότι έχετε γίνει λίγο.
- Το φως τρέχει ξανά, το οποίο περιλαμβάνει αρκετές περιόδους τρεξίματος εναντίον άλλου δρομέα.
- Τρέχουμε προς τα πάνω περίπου εκατόν πενήντα διακόσια μέτρα, τρέξιμο υψηλής ταχύτητας.
- Μετά από μια ταχύτητα, περπατήστε με γρήγορο ρυθμό για ένα λεπτό.
Επαναλάβετε αυτόν τον κύκλο καθ 'όλη τη διάρκεια της προπόνησης.
Γενικά, αυτό το εκπαιδευτικό πρόγραμμα μπορεί να χωριστεί σε τρεις φάσεις:
- βασικό (ή προπαρασκευαστικό),
- μεταβατικός,
- προχωρημένος.
Κάθε μία από αυτές τις φάσεις διαρκεί αρκετές εβδομάδες.
Έτσι, η βασική φάση αναπτύσσει δύναμη των μυών και των αρθρώσεων, αυξάνει την ικανότητα του σώματος να λαμβάνει αποτελεσματικά οξυγόνο και επίσης μειώνει τις πιθανότητες τραυματισμού.
Η δεύτερη, μεταβατική φάση θα συμβάλει στη βελτίωση της αντοχής και της αντοχής.
Η τρίτη, προχωρημένη, φάση θα βοηθήσει στην ενοποίηση του επιτευχθέντος αποτελέσματος και θα βελτιώσει τις δεξιότητές σας.
Ας εξετάσουμε κάθε φάση με περισσότερες λεπτομέρειες.
Βασική φάση
Πριν ξεκινήσετε την άσκηση, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι οι προπονήσεις σας είναι προγραμματισμένες για κάθε εβδομάδα. Είναι καλύτερο να ξεκινήσετε την άσκηση στα τέλη της άνοιξης ή στις αρχές του φθινοπώρου.
Η βασική εκπαίδευση δεν διαφέρει στην πολυπλοκότητα. Στην αρχή, καθ 'όλη τη διάρκεια της προπόνησης, μπορείτε να κάνετε μόνο μερικά snatches.
Ένα παράδειγμα προπόνησης με το fartlek είναι το εξής:
- Όταν τρέχετε σε μεγάλη απόσταση, κάντε επιτάχυνση ενός λεπτού κάθε έξι έως επτά λεπτά.
- Μετά από τέτοιες επιταχύνσεις, επιστρέψτε απλά σε έναν ήρεμο ρυθμό. Αποφύγετε την υπερβολική επιτάχυνση (εάν το παρακάνετε, τότε θα είναι δύσκολο να επιστρέψετε στον συνηθισμένο ρυθμό της λειτουργίας αμέσως)
- Με αυτήν την προπόνηση, θα μάθετε να "αλλάζετε" την ταχύτητα λειτουργίας.
- Μόλις το καταφέρετε, κάντε πολλές τυχαίες επιταχύνσεις καθώς εκτελείτε, δέκα έως δεκαπέντε σε μία μόνο προπόνηση.
Η βασική φάση πρέπει να είναι τουλάχιστον έξι εβδομάδες, κατά προτίμηση 0 - περισσότερες από δέκα. Μετά από αυτό, μπορείτε να προχωρήσετε στην επόμενη, μεταβατική φάση.
Φάση μετάβασης
Αφού ολοκληρώσετε τη βασική φάση, μπορείτε να αρχίσετε να βελτιώνετε τις δεξιότητές σας, να ανταγωνίζεστε αργά με τον εαυτό σας και να κάνετε περισσότερη προπόνηση δύναμης.
Ακολουθούν μερικές από τις προπονήσεις fartlek που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε σε αυτό το στάδιο:
- τρέχουμε για έξι λεπτά με γρήγορο ρυθμό
- τρία λεπτά για να ανακάμψει
- πέντε λεπτά - με γρήγορο ρυθμό
- ξεκούραση 2,5 λεπτά
- τέσσερα λεπτά με γρήγορο ρυθμό
- δύο λεπτά ανάπαυσης
- τρία λεπτά με γρήγορο ρυθμό
- ενάμισι λεπτό ξεκούρασης
- δύο λεπτά με γρήγορο ρυθμό
- ένα λεπτό ανάπαυσης
- ένα λεπτό με γρήγορο ρυθμό.
Ταυτόχρονα, με μείωση του χρόνου επιτάχυνσης, ο ρυθμός λειτουργίας θα πρέπει να αυξηθεί. Δηλαδή, τα διαστήματα είναι μικρότερα και η ταχύτητα λειτουργίας είναι υψηλότερη.
Μια άλλη προπόνηση με fartlek:
- το πρώτο διάστημα για δυόμισι λεπτά, εκ των οποίων τρέχουμε λίγο πιο γρήγορα από τον συνηθισμένο ρυθμό σας για τα πρώτα τριάντα δευτερόλεπτα και αυξάνουμε την ταχύτητα σε κάθε επόμενο διάστημα τριάντα δευτερολέπτων. Τα τελευταία τριάντα δευτερόλεπτα είναι στο μέγιστο ρυθμό τους.
- Μετά από αυτό, πρέπει να ανακάμψετε με τζόκινγκ για ενάμισι λεπτό.
- Πρέπει να γίνουν δύο ή τέσσερις τέτοιες προσεγγίσεις.
Προχωρημένη φάση
Κατά την τελική, προχωρημένη φάση, ακονίζουμε τις δεξιότητές μας και ενοποιούμε το επιτευχθέν αποτέλεσμα. Σε αυτό το στάδιο εκπαίδευσης, μπορείτε να κάνετε τα εξής:
- Επιλογή 1. Κατά τη διάρκεια έξι συνεχόμενων φορές, επιταχύνεται για σαράντα πέντε δευτερόλεπτα. Μετά από κάθε επιτάχυνση, ξεκουράζεται για δύο έως τρία λεπτά.
- Επιλογή 2. Για δεκαπέντε έως είκοσι φορές στη σειρά, επιταχύνεται για είκοσι έως τριάντα δευτερόλεπτα, μετά την οποία ανακάμπτουμε πλήρως.
Η διαφορά μεταξύ του fartlek και άλλων τύπων εκπαίδευσης
Μερικοί προπονητές λένε: σε αντίθεση με, για παράδειγμα, την προπόνηση με διαστήματα ή tempo, το fartlek δεν έχει σαφές σχέδιο. Καθ 'όλη τη διάρκεια των προπονήσεων, ο δρομέας εναλλάσσει τα διαστήματα επιτάχυνσης με τα διαστήματα ανάκτησης. Αυτά τα τμήματα μπορεί να είναι διαφορετικά σε χρόνο ή σε απόσταση: στον «επόμενο πυλώνα», σε «εκείνο το μπλε σπίτι εκεί». Μπορείτε επίσης να εξασκηθείτε στο fartlek με φίλους, τρέχοντας έναν αγώνα - είναι πολύ διασκεδαστικό.
Ταυτόχρονα, ορισμένοι εκπαιδευτές συνιστούν τη διεξαγωγή προπόνησης fartlek χωρίς να έχουν ρολόι, smartphone ή, γενικά, οποιοδήποτε σχέδιο. Δηλαδή, εκτελέστε επιταχύνσεις αυθαίρετα.
Τα κύρια πλεονεκτήματα του Fartlek είναι:
- αυτή είναι μια ψυχολογικά χαλαρή προπόνηση,
- Το fartlek θα βοηθήσει τον δρομέα να καταλάβει το σώμα του,
- αναπτύσσει αντοχή και, που είναι σημαντικό, ψυχολογική σταθερότητα.
Με κάθε νέο κύκλο fartlek, θα μπορείτε να αυξήσετε το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης. Το κύριο πράγμα είναι να εκτελέσετε το fartlek χωρίς λάθη, σωστά, τότε μπορείτε να επιτύχετε εντυπωσιακά αποτελέσματα και να προετοιμαστείτε τέλεια για τον ανταγωνισμό.
