Ασκήσεις κοιλιακών στο γυμναστήριο

Οι κοιλιακοί είναι μια σχετικά μικρή ομάδα μυών. Για το λόγο αυτό, μπορεί να εκπαιδευτεί σχεδόν οπουδήποτε: στο σπίτι, στο γήπεδο του αθλητισμού, στο γυμναστήριο. Υπάρχουν πολλές ασκήσεις για αυτό: από απλές ανυψώσεις ποδιών που θυμούνται όλοι από μαθήματα φυσικής αγωγής στο σχολείο, έως τεχνικά περίπλοκες απομονωμένες κινήσεις, όπως στρίψιμο από το ανώτερο μπλοκ. Κάθε άσκηση είναι ελαφρώς διαφορετική στη βιομηχανική και έχει τις δικές της ιδιαιτερότητες απόδοσης. Είναι δυνατή η εκτέλεση τόσο αντοχής όσο και περισσότερων επαναλαμβανόμενων εργασιών που στοχεύουν στην αυξημένη κυκλοφορία του αίματος στους κοιλιακούς μυς. Όλες οι επιλογές φόρτωσης πραγματοποιούνται στη διαδικασία προπόνησής σας.

Στο άρθρο μας σήμερα, θα δούμε τις καλύτερες κοιλιακές ασκήσεις στο γυμναστήριο που είναι πιο σχετικές για τους αθλητές CrossFit και θα σας πούμε πώς να τα κάνετε σωστά.

Ανατομία κοιλιακών

Σε αντίθεση με τη λαϊκή λανθασμένη αντίληψη, ο τύπος δεν αποτελείται από ξεχωριστούς "κύβους" που μπορούν να αντληθούν ξεχωριστά ανά πάσα στιγμή. Οι κοιλιακοί μύες νοούνται συνήθως ως ορθός, πλάγιος και εγκάρσιος κοιλιακός μυς.

Μύες του ορθού κοιλιακού

Ο ορθός κοιλιακός μυς είναι αρκετά μεγάλος και αποτελεί περίπου το 80% του κοιλιακού όγκου. Οι τένοντες διασχίζονται σε αυτό, λόγω του οποίου οι "κύβοι" δημιουργούνται οπτικά. Αιωρούμε την πρέσα, τις υπερτροφίες των μυών του ορθού κοιλιακού, οι τένοντες «πιέζονται» προς τα μέσα. Λόγω αυτού, εμφανίζεται η ανακούφιση. Φυσικά, όλα αυτά επιτρέπονται μόνο με ένα μικρό ποσοστό λιπώδους ιστού στο σώμα.

Ο ορθός κοιλιακός μυς εκτελεί μια σειρά σημαντικών ανατομικών λειτουργιών: στήριξη της πλάτης σε όρθια θέση, κάμψη προς τα εμπρός, υποστήριξη εσωτερικών οργάνων. Σε ένα περιβάλλον γυμναστικής, είναι συνηθισμένο να διαιρείται συμβατικά ο μυς του ορθού κοιλιακού σε δύο μέρη: το άνω και το κάτω. Αυτό δεν είναι απόλυτα ιατρικά σωστό, αλλά λειτουργεί. Το πάνω μέρος είναι γεμάτο με διάφορες επιλογές για περιστροφή και ανύψωση του αμαξώματος, το κάτω - ανύψωση των ποδιών. Μαζί, αυτό παρέχει μια καλή ώθηση για πρόοδο.

Λοξούς μυς

Οι εξωτερικοί πλάγιοι μύες της κοιλιάς βρίσκονται στις πλευρές, στο κάτω μέρος της μέσης. Αυτοί είναι δύο μικροί συμμετρικοί μύες που δεν πρέπει να ξεχάσετε κατά την προπόνηση στον Τύπο. Είναι πολύ σημαντικά για τη διατήρηση του κοιλιακού ελέγχου, καθώς απομακρύνουν μέρος του φορτίου όταν κάνουν βασικές ασκήσεις όπως deadlift ή squats. Σε αυτές τις κινήσεις, οι πλάγιοι μύες δρουν ως σταθεροποιητές. Η ανατομική τους λειτουργία είναι να περιστρέφεται και να γυρίζει το σώμα.

Εκπαιδεύονται με πλευρικές στροφές με επιπλέον βάρη. Ωστόσο, θα πρέπει να είστε προσεκτικοί με αυτήν την άσκηση και να μην το παρακάνετε. Υπάρχουν δύο λόγοι για αυτό: ένα μεγάλο αξονικό φορτίο στην οσφυϊκή μοίρα και μια αύξηση στη μέση. Οι υπερβολικά υπερτροφικοί πλάγιοι κοιλιακοί μύες κάνουν τη μέση ευρύτερη, αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τα κορίτσια.

Εγκάρσιος κοιλιακός μυς

Ο εγκάρσιος κοιλιακός μυς βρίσκεται κάτω από τον ορθό κοιλιακό μυ. Οπτικά, δεν είναι ορατό με κανέναν τρόπο, αλλά είναι επιτακτική ανάγκη να το εκπαιδεύσετε. Υπάρχει μόνο μία άσκηση για αυτήν - κενό (συστολή και συγκράτηση της κοιλιάς). Με τη βοήθειά του, μακροπρόθεσμα, θα μειώσετε τον όγκο της κοιλιάς και της μέσης, η κοιλιά θα σταματήσει να "πέφτει" προς τα εμπρός. Επιπλέον, οι εγκάρσιοι κοιλιακοί μύες χρειάζονται για τη ρύθμιση της ενδοκοιλιακής πίεσης. Επίσης, η εκπαίδευση του εγκάρσιου κοιλιακού μυός έχει θετική επίδραση στην εργασία ολόκληρης της γαστρεντερικής οδού.

Ο μεγαλύτερος από αυτούς τους μυς είναι ίσιος. Πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή στην εκπαίδευσή της. Οι πλάγιοι μύες μπορούν να τελειώσουν μετά την ολοκλήρωση του κύριου όγκου εργασίας, αλλά το φορτίο πρέπει να δοθεί αυστηρά. Δεν υπάρχει σαφές πρόγραμμα εκπαίδευσης του εγκάρσιου κοιλιακού μυός: κάποιος το εκπαιδεύει μετά από προπόνηση δύναμης ή στο σπίτι, κάποιος κάνει κενό ενώ κάθεται σε αυτοκίνητο ή μέσα μαζικής μεταφοράς, στην εργασία ή στο σχολείο ... οπουδήποτε. Για την επίτευξη βέλτιστων αποτελεσμάτων, η τακτική εκπαίδευση είναι απαραίτητη.

Αξίζει να σημειωθεί ότι εάν ο στόχος σας είναι έδαφος, η κοιλιακή προπόνηση δεν είναι τόσο σημαντική. Αρκεί απλώς να δοθεί μέτριο φορτίο σε διαφορετικές γωνίες. Το πιο σημαντικό, ποιο ποσοστό του σωματικού λίπους έχετε. Αυτή είναι η κύρια προϋπόθεση για τη δημιουργία ενός όμορφου και ανάγλυφου τύπου.

Χωρίς αυτό, όλες οι αμέτρητες προπονήσεις και ο χρόνος που περνάτε στο γυμναστήριο δεν έχουν νόημα. Ο Τύπος θα γίνει ισχυρότερος, αλλά ουσιαστικά δεν θα υπάρξει οπτικά αισθητό αποτέλεσμα. Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι πολλοί επαγγελματίες αθλητές λένε ότι η ανακούφιση δημιουργείται όχι στο γυμναστήριο, αλλά στην κουζίνα.

Αποτελεσματικές ασκήσεις γυμναστικής

Όλοι ξέρουμε πώς να κάνουμε βασικές ασκήσεις ab, όπως κρεμώντας τα πόδια ή ξαπλωμένη στις μπούκλες. Όλοι ή σχεδόν όλοι το κάνουν, καθώς είναι πραγματικά αποτελεσματικοί. Μπορούν να γίνουν τόσο στον αθλητικό χώρο στην αυλή όσο και στο γυμναστήριο σας, δεν υπάρχει καμία θεμελιώδης διαφορά. Όμως, ο εξοπλισμός σε ένα καλό γυμναστήριο μας δίνει την ευκαιρία να προχωρήσουμε πέρα ​​από τις ελεύθερες ασκήσεις βάρους και να ασκήσουμε τους κοιλιακούς μυς από διαφορετικές οπτικές γωνίες χρησιμοποιώντας προσομοιωτές. Σχεδόν κάθε γυμναστήριο είναι εξοπλισμένο με εξοπλισμό στον οποίο μπορείτε να κάνετε τις ακόλουθες ασκήσεις:

Άσκηση "Προσευχή"

Στρίψιμο από το άνω μπλοκ με μια λαβή σχοινιού (λόγω της συγκεκριμένης στάσης, η άσκηση ονομάζεται επίσης "προσευχή") σας επιτρέπει να ασκήσετε αποτελεσματικά τους άνω κοιλιακούς. Το κύριο πράγμα είναι να μην το παρακάνετε με το βάρος εργασίας και σωστά γύρω από τη σπονδυλική στήλη έτσι ώστε να «μπούκλες» παρά να λυγίζει, τότε η συστολή των κοιλιακών μυών θα είναι μέγιστη.

Σηκώνοντας τα πόδια με fitball στο πάτωμα

Αυτή η άσκηση για τα κάτω κοιλιακά στο γυμναστήριο είναι ιδιαίτερα δημοφιλής στα κορίτσια. Πιέζοντας το fitball μεταξύ των ποδιών σας, ενισχύετε περισσότερο το φορτίο στην κάτω κοιλιακή χώρα. Πρέπει να σηκώσετε τα πόδια σας σε περίπου ορθή γωνία με το πάτωμα, αλλά σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να στρογγυλοποιήσετε την ουρά σας. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας πιέζεται ομοιόμορφα στο πάτωμα όταν σηκώνετε τα πόδια σας.

Στρίψιμο στον προσομοιωτή

Ανατομικά, αυτή η άσκηση είναι παρόμοια με την πρώτη στη λίστα μας, αλλά εδώ η πλάτη είναι σε σταθερή θέση. Αυτό ελαχιστοποιεί την πιθανότητα εξαπάτησης, αλλά εξακολουθεί να επιτρέπει τη χρήση περισσότερου βάρους εργασίας, το οποίο οδηγεί σε περισσότερο άγχος στους μυς.

Σηκώστε το σώμα στον πάγκο

Κάθε γυμναστήριο διαθέτει πάγκο κλίσης για προπονήσεις κοιλιακών. Οι ανελκυστήρες σώματος σε διάφορες παραλλαγές είναι εξαιρετικές ασκήσεις κοιλιακών στο γυμναστήριο που είναι κατάλληλες τόσο για αρχάριους όσο και για έμπειρους αθλητές. Μπορείτε να προσθέσετε ένα φορτίο στους κοιλιακούς μυς χρησιμοποιώντας έναν αλτήρα. Το να παίρνετε έναν αλτήρα στα χέρια σας και να το κρατάτε στο επίπεδο του στήθους θα κάνει την άσκηση ακόμη πιο παραγωγική. Οι κοιλιακοί θα γίνουν πιο δυνατοί. Μια πιο προχωρημένη επιλογή είναι να κρατάτε τον αλτήρα με τα ίσια χέρια. Επίσης σε αυτόν τον πάγκο μπορείτε να κάνετε κάθε είδους περιστροφή ή ανύψωση ποδιών εάν κάθεστε ανάποδα.

Άσκηση "Γωνία"

Η γωνία είναι μια στατική άσκηση που είναι ιδανική για την ανάπτυξη της κοιλιακής δύναμης. Για να το ολοκληρώσετε, χρειάζεστε μόνο μια οριζόντια γραμμή. Πρέπει να σηκώσετε τα πόδια σας σε ορθή γωνία και να κλειδώσετε σε αυτήν τη θέση για όσο το δυνατόν μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Εάν θέλετε να σκοτώσετε δύο πουλιά με μία πέτρα και ταυτόχρονα να φορτώσετε το λαιμό της πλάτης, εκτελέστε pull-ups σε αυτήν τη θέση.

Άσκηση "Ξυλοκόπος"

Για να ολοκληρώσετε αυτήν την άσκηση, θα χρειαστείτε έναν εκπαιδευτή μπλοκ. Τοποθετήστε τη λαβή στο επάνω μέρος του προσομοιωτή και ξεκινήστε να "κόβετε" αριστερά και δεξιά εναλλάξ. Η εργασία πέφτει στον ορθό και τους λοξούς κοιλιακούς μυς. Η αίσθηση καψίματος στους μυς θα είναι ασύγκριτη με οτιδήποτε. Με αυτήν την άσκηση, μπορείτε όχι μόνο να χτίσετε κοιλιακούς, αλλά και να αυξήσετε την αντοχή, καθώς και να ενισχύσετε τους ώμους, τα χέρια και την πλάτη σας. Μια παρόμοια άσκηση μπορεί να γίνει από το κάτω μπλοκ, αλλά η κίνηση θα μοιάζει περισσότερο με την ταλάντευση ενός τσεκουριού από τα χτυπήματα.

Τραβώντας τα γόνατα στο στήθος σε ένα fitball

Το τράβηγμα των γόνατων στο στήθος σε ένα fitball δεν είναι η πιο συνηθισμένη άσκηση για τον Τύπο στο γυμναστήριο μεταξύ των γυμναστών, αλλά είναι πολύ αποτελεσματικό για τους μυς του κάτω κοιλιακού. Βιομηχανικά, μοιάζει να τρέχει σε θέση ψέματος, αλλά λόγω του γεγονότος ότι πρέπει να στερεώνουμε συνεχώς το fitball με τα πόδια μας, το κάτω μέρος του τύπου λειτουργεί πολύ περισσότερο.

© Africa Studio - stock.adobe.com

Μπορείτε επίσης να κάνετε αυτήν την άσκηση σε βρόχους TRX, όπου το φορτίο στους σταθεροποιητικούς μύες θα είναι ακόμα πιο ισχυρό και θα πρέπει να ξοδέψετε περισσότερη ενέργεια για να διατηρήσετε την ισορροπία. Εάν το γυμναστήριο σας δεν διαθέτει το ένα ή το άλλο, αντικαταστήστε αυτήν την άσκηση με το άλμα πίσω ή το τρέξιμο σε θέση ψέματος.

Ένα σύνολο ασκήσεων για κορίτσια

Για τα περισσότερα κορίτσια, ένα επίπεδο στομάχι και ανάγλυφοι κύβοι σε αυτό είναι σχεδόν το απόλυτο όνειρο. Στις προσπάθειές τους να επιτύχουν το στόχο τους, αρχίζουν κυριολεκτικά να τρελαίνονται, να εκπαιδεύουν τον τύπο κάθε μέρα (μερικές φορές αρκετές φορές), εκτελώντας έναν τεράστιο αριθμό ασκήσεων. Δεν χρειάζεται να το κάνετε αυτό · πρέπει να υπάρχει ορθολογισμός σε όλα. Ο τύπος είναι η ίδια μυϊκή ομάδα με οποιαδήποτε άλλη στο σώμα μας. Η αρχή «όσο πιο συχνά τόσο το καλύτερο» δεν ισχύει για αυτήν, δεν θα οδηγήσει σε πρόοδο. Μετά από ένα φορτίο, χρειάζεται χρόνο για να ανακάμψει. Εάν δίνετε φορτίο κάθε μέρα, δεν μπορεί να γίνει λόγος για ανάκτηση. Η υπερβολική προπόνηση θα έρθει και μπορείτε να ξεχάσετε την περαιτέρω πρόοδο.

Η βέλτιστη συχνότητα ασκήσεων κοιλιακών για κορίτσια δεν είναι περισσότερο από δύο φορές την εβδομάδα. Στις περισσότερες περιπτώσεις, ένα είναι αρκετό.

Μπορείτε να εκτελέσετε ως ξεχωριστή προπόνηση ή να το συνδυάσετε με δύναμη, καρδιο ή λειτουργική άσκηση. Τα περισσότερα κορίτσια θα κάνουν καλύτερα απομονωμένες ασκήσεις στο μεσαίο εύρος εκπροσώπων. Δεν χρειάζεται να προσπαθείτε να κατακτήσετε τεράστια βάρη εργασίας, απλά δεν το χρειάζεστε.

Οι προπονήσεις σας πρέπει να είναι αρκετά έντονες. Θυμηθείτε ότι χρειάζεστε ένα χαμηλό ποσοστό υποδόριου λίπους για τους γλυπτούς κοιλιακούς σας. Κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης τύπου, εμφανίζεται μια αρκετά μεγάλη κατανάλωση θερμίδων, συγκρίσιμη με το καρδιο φορτίο μέσης έντασης. Η λογική αλυσίδα είναι απλή:

1. ξοδέψτε περισσότερες θερμίδες από ό, τι παίρνετε?
2. ασκήστε κοιλιακούς και κάψτε λίπος.
3. παίρνετε τον τύπο ανακούφισης που ονειρευόσασταν για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Είναι τόσο απλό! Έτσι, σας παρουσιάζουμε μια σειρά ασκήσεων για τον τύπο για κορίτσια στο γυμναστήριο, η οποία περιλαμβάνει δύο προπονήσεις την εβδομάδα.

Πρώτη προπόνηση της εβδομάδας:

Δεύτερη προπόνηση της εβδομάδας:

Εκπαιδευτικά προγράμματα για άνδρες

Για τους άνδρες, μια ή δύο προπονήσεις ab ανά εβδομάδα θα είναι αρκετή. Ωστόσο, για τους άνδρες, όλα είναι κάπως πιο περίπλοκα. Εάν προπονηθείτε σκληρά και κάνετε, για παράδειγμα, deadlift και βαριές καταλήψεις σε μια εβδομάδα, πρέπει να βάλετε τους κοιλιακούς σας προπόνηση όσο το δυνατόν πιο μακριά από αυτούς, ώστε οι μύες να έχουν χρόνο να ανακάμψουν. Εάν εξακολουθείτε να αισθάνεστε πόνο στους κοιλιακούς μυς, δεν πρέπει να εργάζεστε με βαριά βάρη - θα είναι πιο δύσκολο για εσάς να διατηρήσετε την ισορροπία, το αξονικό φορτίο στη σπονδυλική στήλη θα αυξηθεί και ο τραυματισμός είναι πιθανός. Τις περισσότερες φορές, ένας αθλητής παίρνει ένα στέλεχος εκτατικής σπονδυλικής στήλης, αυτός ο τραυματισμός εξαφανίζεται για τουλάχιστον αρκετές εβδομάδες.

Για τους περισσότερους άνδρες, μια προπόνηση κοιλιακών την εβδομάδα είναι αρκετή. Αλλά είναι εντάξει να χρησιμοποιείτε κοιλιακές ασκήσεις ως προθέρμανση για κάθε προπόνηση.

Πολλοί άνθρωποι το κάνουν αυτό: ξεκινούν κάθε προπόνηση τους με τον τύπο. Αυτό θερμαίνεται καλά, καθώς ο μυς του ορθού κοιλιακή χώρα περιέχει μεγάλο αριθμό νευρικών απολήξεων, το σώμα γίνεται γρήγορα σε εγρήγορση.

Κατά τη διάρκεια της περιόδου απόκτησης μυϊκής μάζας, πολλοί άντρες γενικά αγνοούν την προπόνηση του Τύπου, αναφέροντας το γεγονός ότι λαμβάνει ήδη αρκετό φορτίο ενώ εκτελεί βασικές ασκήσεις. Υπάρχει μια συγκεκριμένη λογική σε αυτό, αλλά ακόμη και όταν κερδίζετε μάζα, η κοιλιακή προπόνηση θα ωφεληθεί: ο πυρήνας σας θα γίνει ισχυρότερος, θα είστε σε θέση να σηκώσετε περισσότερο βάρος σε όλες τις βασικές κινήσεις δύναμης, να βελτιώσετε τη στάση του σώματος και να αποτρέψετε τον εαυτό σας από την ανάπτυξη ομφαλικής κήλης.

Οι άνδρες τείνουν να συνδυάζουν προπονήσεις κοιλιακών με μια μεγαλύτερη ομάδα μυών όπως το στήθος, τους ώμους ή την πλάτη. Δεν συνιστάται η ταλάντευση των κοιλιακών μετά την προπόνηση των ποδιών. Ακολουθούν δύο επιλογές για την εκπαίδευση του τύπου, η πρώτη είναι περισσότερη δύναμη, η δεύτερη είναι πιο λειτουργική, αναπτύσσοντας αντοχή στη δύναμη. Εάν εκπαιδεύετε τους κοιλιακούς σας δύο φορές την εβδομάδα, κάντε και τις δύο προπονήσεις, εάν μία φορά, εναλλάξτε.

Έτσι, ένα πρόγραμμα προπόνησης τύπου στο γυμναστήριο για τους άνδρες μπορεί να μοιάζει με αυτό.

Πρώτη προπόνηση

Δεύτερη προπόνηση

Δες το βίντεο: Ασκήσεις για κοιλιακούς 3 μέρος! δελτίο τύπου άσκηση, γυμναστήριο (Νοέμβριος 2024).