Στον σύγχρονο κόσμο, υπάρχουν πολλές δυνατότητες για όλους να μετρήσουν τον φυσιολογικό καρδιακό ρυθμό τους. Αυτό είναι πολύ σημαντικό, γιατί αυτός είναι ένας δείκτης για το πώς ακριβώς αυτή η εκπαίδευση θα επηρεάσει την ευημερία και το σώμα σας.
Οι άνθρωποι που τρέχουν για να πάρουν μια όμορφη ανακούφιση και να κάψουν το υπερβολικό λίπος έχουν τον δικό τους καρδιακό ρυθμό, αλλά οι επαγγελματίες αθλητές εκπαιδεύονται στην άκρη. Εκτός από την αποτελεσματικότητα, αυτό είναι επίσης πολύ σημαντικό για την ανθρώπινη υγεία, διότι το υπερβολικό, μπορεί να αρχίσουν επιπλοκές στην υγεία.
Πώς να προσδιορίσετε τον καρδιακό σας ρυθμό ενώ τρέχετε;
Για κάθε άτομο, ο καρδιακός ρυθμός είναι διαφορετικός. Εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, από την ηλικία έως τη γενική φυσική κατάσταση. Η μεγαλύτερη επιρροή στην κατάσταση της καρδιάς δημιουργείται από την ένταση του τζόκινγκ. Εάν τρέχετε πιο γρήγορα, οι αριθμοί σας θα αυξηθούν. Κάθε ηλικία έχει το δικό της μέγιστο, υπολογίζεται χρησιμοποιώντας τον τύπο 220 - ηλικία = μέγιστος δυνατός καρδιακός ρυθμός.
Μπορείτε επίσης να μετρήσετε το ποσό χρησιμοποιώντας ένα όργανο ελέγχου καρδιακού ρυθμού ενώ κοιμάστε ή να μετρήσετε ανεξάρτητα τον αριθμό των παλμών ανά λεπτό, ενώ βρίσκεστε σε χαλαρή θέση. Οι επαγγελματίες αθλητές πραγματοποιούν ειδικά διαγνωστικά στο εργαστήριο.
Οτιδήποτε παραπάνω από αυτήν την τιμή δεν είναι πλέον καλό και μπορεί να οδηγήσει σε μη αναστρέψιμες συνέπειες. Επιπλέον, ακόμη και αν τρέχετε στο χείλος ευκαιριών για ένα φυσικά μη εκπαιδευμένο άτομο μπορεί να οδηγήσει σε νοσηλεία.
Κανονικός καρδιακός ρυθμός κατά την εκτέλεση
Ο ρυθμός σφυγμού στους άνδρες και τις γυναίκες διαφέρει, αλλά εκτός από το φύλο, υπάρχουν πολλοί ξένοι παράγοντες που μπορούν ριζικά να αλλάξουν την τελική τιμή.
Για τους άνδρες
Ο κανόνας για τους άνδρες καθορίζεται από τα μέσα στατιστικά δεδομένα · για πιο λεπτομερείς πληροφορίες, είναι καλύτερα να περάσετε μόνοι σας τη δοκιμή. Υπάρχουν πολλές κατηγορίες φορτίου και όλες διαφέρουν ως προς την τιμή του καρδιακού ρυθμού, την αποτελεσματικότητα και το αποτέλεσμα της προπόνησης.
Για άνδρα 30 ετών με φυσιολογική φυσική κατάσταση:
- Προθέρμανση - 95 - 115 παλμοί ανά λεπτό.
- Περπάτημα στον αγώνα - 115 - 134 κτυπήματα.
- Τζόκινγκ - 134 - 153 παλμοί / λεπτό.
- Γρήγορη εκτέλεση - 153 - 172 παλμοί ανά λεπτό.
- Σπριντ - 172 - 190 επιτυχίες.
Οτιδήποτε πάνω από αυτόν τον δείκτη θεωρείται υπερβολικό και μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την κατάσταση του σώματος.
Για γυναίκες
Σε αντίθεση με τους άνδρες, οι δείκτες των γυναικών σε διαφορετικές ομάδες φορτίων διαφέρουν στους δείκτες τους.
Μια τυπική μέση γυναίκα στα 30 της με φυσιολογική σωματική δραστηριότητα έχει παλμό:
- Προθέρμανση - 97 - 117 παλμοί ανά λεπτό.
- Περπάτημα στον αγώνα - 117 - 136 κτυπήματα.
- Τζόκινγκ - 136 - 156 παλμοί / λεπτό.
- Γρήγορη εκτέλεση - 156 - 175 παλμούς ανά λεπτό.
- Σπριντ - 175 - 193 επιτυχίες.
Ακριβώς όπως στην περίπτωση των ανδρών, η εργασία σε ρυθμό στα πρόθυρα ή υψηλότερα μπορεί να οδηγήσει σε γενική ευεξία και την κατάσταση του σώματος.
Ποιοι παράγοντες επηρεάζουν τον καρδιακό σας ρυθμό ενώ τρέχετε;
Κατά τη διάρκεια του τρεξίματος, πολλοί παράγοντες επηρεάζουν τον καρδιακό ρυθμό, ωστόσο, 7 από αυτούς καθορίζουν τους κύριους παράγοντες που επηρεάζουν περισσότερο:
- Ηλικία. Όσο υψηλότερη είναι η ηλικία, τόσο χαμηλότερο είναι το όριο που μπορεί να ξεπεράσει ένα άτομο. Εάν ένας νεαρός αθλητής 20 ετών με αυξημένα φορτία με καρδιακό ρυθμό 195 θα αισθανθεί φυσιολογικός, τότε για έναν 50χρονο θα είναι κρίσιμος.
- Ανθρώπινο βάρος. Όσο υψηλότερο είναι το βάρος του ατόμου, τόσο πιο γρήγορα επιτυγχάνεται ο αριθμός των παλμών ανά λεπτό. Συνήθως, εάν ο βαθμός πληρότητας είναι σημαντικός, ο κρίσιμος αριθμός παλμών ανά λεπτό μπορεί να επιτευχθεί ακόμα και όταν τρέχει για μεγάλο χρονικό διάστημα. Κατά συνέπεια, όσο πιο ελαφρύ είναι ένα άτομο, τόσο μεγαλύτερη ένταση μπορεί να εργαστεί.
- ΦΥΣΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ. Ένας αθλητής με ήσυχη κίνηση μπορεί να έχει καρδιακό ρυθμό 40 και να αισθάνεται υπέροχα. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το σώμα του είναι συνηθισμένο στο άγχος και, απουσία τους, λειτουργεί με ήρεμο ρυθμό. Ταυτόχρονα, σε ένα συνηθισμένο απροετοίμαστο άτομο, ο παλμός κυμαίνεται μεταξύ 60-70 παλμών.
- Πάτωμα. Όπως αποκαλύφθηκε, το έργο της καρδιάς γυναικών και ανδρών της ίδιας εκπαίδευσης και ηλικίας είναι διαφορετικό. Συχνά ο παλμός μιας γυναίκας είναι υψηλότερος κατά αρκετά σημεία.
- Κακές συνήθειες. Όλες οι κακές συνήθειες επηρεάζουν αρνητικά την καρδιά, με αποτέλεσμα να χτυπά γρηγορότερα, από την οποία υπάρχει αύξηση της εργασίας της καρδιάς.
- Συναισθηματική κατάσταση. Το άγχος και η χαρά επηρεάζουν επίσης την κατάσταση του σώματος, και σε περίπτωση δοκιμής οποιουδήποτε συναισθήματος, είναι δύσκολο να προβλεφθεί αύξηση ή μείωση, η καρδιά αντιδρά διαφορετικά σε όλους τους ανθρώπους.
- Θερμοκρασία περιβάλλοντος. Πολλά εξαρτώνται επίσης από τις καιρικές συνθήκες, σε κρύο καιρό ο παλμός θα είναι κάτω από το κανονικό, και για παράδειγμα, η σάουνα θα είναι συγκρίσιμη με ένα γρήγορο τρέξιμο ή σπριντ.
Τι παλμό πρέπει να τρέξετε;
Μπορείτε να τρέξετε σε οποιοδήποτε επίπεδο καρδιακού ρυθμού, όλα εξαρτώνται από τον σκοπό της άσκησης, τη γενική φυσική κατάσταση και άλλα κριτήρια.
Υπάρχουν 5 τύποι ανθρώπινης κατάστασης, καθένας από αυτούς είναι υπεύθυνος για ένα συγκεκριμένο αποτέλεσμα εκπαίδευσης με αυτόν τον ρυθμό:
- Ηρεμία - κανονικό ή ελαφρώς επιταχυνόμενο περπάτημα. Συνήθως είναι περίπου 50-60% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού. Όσο περισσότερο κινείστε σε αυτήν την τιμή, τόσο περισσότερο βάρος θα χαθεί, αλλά η πρόοδος θα είναι λεπτή.
- Εύκολα - αγώνας για περπάτημα, στον οποίο ο δείκτης φτάνει το 60-70%. Επηρεάζει την απώλεια βάρους και την καύση του υποδόριου λίπους, η αποτελεσματικότητα τέτοιων φορτίων είναι κατάλληλη για τους ηλικιωμένους ή τους μη εκπαιδευμένους ανθρώπους.
- Μέτρια - τζόκινγκ, ο καρδιακός ρυθμός κυμαίνεται μεταξύ 70 και 80% του μέγιστου αριθμού. Αυτές οι δραστηριότητες είναι το χρυσό μέσο για όσους έχουν καλή φυσική κατάσταση. Έχει θετική επίδραση στην απώλεια βάρους, την καύση λίπους και τη βελτιωμένη ταχύτητα και αντοχή.
- Περίπλοκος - λειτουργία μεγαλύτερης έντασης στην τιμή 80-90%. Κατάλληλο για εκπαιδευμένους αθλητές που θέλουν να μεγιστοποιήσουν την τόνωση του σώματός τους, να κάψουν λίπος και να βελτιώσουν την ταχύτητά τους ταυτόχρονα.
- Μέγιστο φορτίο - σπριντ, μέγιστα φορτία από 90 έως 100%. Συνιστάται να εργάζεστε σε αυτό το φάσμα μόνο για επαγγελματίες αθλητές με καλή προπόνηση. Αυτές οι προπονήσεις έχουν σχεδιαστεί για να μεγιστοποιούν την τρέχουσα απόδοση και την προετοιμασία σας για αθλητικό διαγωνισμό.
Τρέχει με χαμηλό καρδιακό ρυθμό
Το τρέξιμο με χαμηλό καρδιακό ρυθμό είναι περίπου 113-153 παλμοί ανά λεπτό για το μέσο άτομο. Τέτοια φορτία είναι κατάλληλα για άτομα που θέλουν να αποκτήσουν φόρμα ή να διατηρήσουν την κατάσταση του σώματος σε υψηλό επίπεδο.
Συνιστάται επίσης για όσους είναι υπέρβαροι, τέτοιες δραστηριότητες είναι καλοί στην καύση του υποδόριου λίπους. Η κατώτατη γραμμή αυτών των δεικτών είναι κατάλληλη για ενεργά ηλικιωμένα άτομα, ενισχύει την καρδιακή λειτουργία και έχει θετική επίδραση στην κατάσταση του σώματος.
Ρυθμός ανάκτησης καρδιακού ρυθμού μετά την εκτέλεση
Για σχεδόν οποιοδήποτε άτομο χωρίς κακές συνήθειες και υπερβολικό βάρος, το ποσοστό ανάκαμψης είναι 60 - 120 δευτερόλεπτα.
Πολλοί αθλητές συνιστούν μείωση της έντασης της άσκησης μόλις εμφανιστεί σοβαρή δύσπνοια. Εάν υπάρχει έλλειψη αέρα ή οδυνηρές αισθήσεις, θα πρέπει να σταματήσετε την άσκηση μέχρι να αναρρώσετε.
Θα πρέπει επίσης να σημειωθεί ότι είναι αδύνατο να ρίξει αμέσως το φορτίο, καθώς αυτό μπορεί να οδηγήσει μόνο σε επιδείνωση της κατάστασης λόγω απότομης πτώσης. Είναι καλύτερα να επιβραδύνετε σταδιακά σε λίγα λεπτά.
Η παρακολούθηση της κατάστασης του παλμού ενώ τρέχει είναι απαραίτητη προϋπόθεση για όσους θέλουν να επιτύχουν ορισμένα αποτελέσματα από την άσκηση. Πριν προπονηθείτε σε διαφορετικά επίπεδα έντασης, θα πρέπει να καθορίσετε τη μέγιστη τιμή και να μην την υπερβείτε.
Αυτό μπορεί να γίνει χρησιμοποιώντας ειδικά ρολόγια χειρός και βραχιόλια · τον 21ο αιώνα, τέτοιες μέθοδοι είναι διαθέσιμες σε όλους σχεδόν. Διατηρώντας τον σωστό ρυθμό της καρδιάς και του φορτίου στο σώμα, μπορείτε να επιτύχετε τα επιθυμητά αποτελέσματα σε σύντομο χρονικό διάστημα χωρίς αρνητικό αντίκτυπο στην υγεία.
