Πώς να επιλέξετε και να πάρετε σωστά την πρωτεΐνη ορού γάλακτος

Τι είδους πρωτεΐνη αθλητικής διατροφής χρησιμοποιείται πιο συχνά στο bodybuilding, crossfit, powerlifting και άλλους τύπους αθλητισμού; Η σωστή απάντηση είναι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος, η οποία θεωρείται μία από τις καλύτερες πρωτεΐνες στον πλανήτη. Γιατί είναι τόσο αποτελεσματικό στα σπορ αντοχής, είναι υπερτιμημένο και ποια πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι καλύτερη για το CrossFit; Στο άρθρο μας θα βρείτε λεπτομερείς απαντήσεις σε αυτές τις ερωτήσεις.

Γενικό προφίλ

Πώς διαφέρει η πρωτεΐνη ορού γάλακτος από οποιαδήποτε άλλη πρωτεΐνη; Πρώτα απ 'όλα, η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι ζωικής προέλευσης, πράγμα που σημαίνει ότι δεν είναι κατάλληλη για χορτοφάγους. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι μια σύνθετη πρωτεΐνη που περιέχει απαραίτητα αμινοξέα για την ανάπτυξη των μυών (λευκίνη, ισολευκίνη, βαλίνη). Οι ενώσεις έχουν υψηλό ρυθμό απορρόφησης και ανοχής για τον αθλητή.

Από τι παράγεται η πρωτεΐνη ορού γάλακτος; Από τη φθηνότερη πρώτη ύλη - ορό γάλακτος. Οι επαγγελματικές εταιρείες αγοράζουν γάλα που καταναλώνεται στο διαχωριστικό για περαιτέρω ξήρανση, μετά την οποία καθαρίζουν τις προκύπτουσες πρώτες ύλες και το πωλούν ως επαγγελματικό μείγμα.

Γιατί ορός γάλακτος και όχι γάλα; Λόγω λακτόζης. Από τον ορό – είναι προϊόν δευτερογενούς επεξεργασίας γάλακτος με την απελευθέρωση καζεΐνης από αυτό, τότε μια παρενέργεια θα είναι η μείωση του επιπέδου της λακτόζης (όπως στην κεφίρ). Αυτό μειώνει το άγχος στο πεπτικό σύστημα και τον κίνδυνο διαβήτη. Επιπλέον, μειώνει την περιεκτικότητα σε θερμίδες του τελικού προϊόντος κατά 20-25%.

Ας ρίξουμε μια ματιά στο γενικό προφίλ πρωτεΐνης ορού γάλακτος.

Ποικιλίες

Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι το όνομα μιας ομάδας προϊόντων. Αυτές είναι οι πιο κοινές πρωτεΐνες ορού γάλακτος στην αγορά:

1. Κλασική πρωτεΐνη. Ο λόγος της καθαρής πρωτεΐνης είναι περίπου 70%. Η φθηνότερη πηγή. Δεν έχει εμπορική επιτυχία λόγω της αδύναμης διαφήμισης.
2. Πρωτ. Ο λόγος της καθαρής πρωτεΐνης είναι περίπου 85%. Διαφημίζεται ενεργά από τους κατασκευαστές ως το πιο δροσερό, πιο εξελιγμένο και αποτελεσματικό - εξαιτίας αυτού, είναι πιο ακριβό από το KSB και το κλασικό. Πωλείται μόνο σε μικρή συσκευασία. Αποτελεσματικό αλλά ακριβό.
3. KSB prot. Ο λόγος της καθαρής πρωτεΐνης είναι περίπου 80%. Εμπορικά ανεπιτυχές λόγω κακής διαφήμισης.
4. Απομονώνω. Ο λόγος της καθαρής πρωτεΐνης είναι περίπου 90%. Αδικαιολόγητη κατανάλωση πρωτεϊνών. Είναι απαραίτητο μόνο για τους κατασκευαστές-χημικούς που υπολογίζουν με ακρίβεια τη ζύμωση και την πρόσληψη ενός καθαρού προϊόντος, παρακολουθώντας την περιεκτικότητα σε θερμίδες των τροφίμων έως και 1% της κατανάλωσης.
5. Σε συγκροτήματα. Ο λόγος της καθαρής πρωτεΐνης είναι περίπου 50%. Χρησιμοποιείται σε κέρδη, σύνθετες πρωτεΐνες. Η απόδοση είναι χαμηλή.

Για τι χρειάζεται

Για να καταλάβουμε τι χρειάζεται η πρωτεΐνη ορού γάλακτος, αθλητές διαφορετικών δυνατοτήτων θα πρέπει να ερευνήσουν τη βιοχημεία Ο ρυθμός απορρόφησης αυτής της πρωτεΐνης κυμαίνεται από 3 έως 10 λεπτά. Ως εκ τούτου, λαμβάνεται πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση. Τι κάνει?

1. Προ-προπόνηση - μείωση της καταβολικής επίδρασης της προπόνησης άντλησης.
2. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης - μια προσωρινή βελτίωση στους δείκτες αντοχής κατά 2-3%, κάτι που σας επιτρέπει να πάρετε λίγες τηγανίτες περισσότερο βάρος.
3. Μετά την προπόνηση, κλείνοντας το παράθυρο πρωτεΐνης.

Ως αποτέλεσμα, διεγείρει την ανάπτυξη του αθλητή, μετατοπίζοντας την αθλητική του απόδοση από το έδαφος.

Η σωστή λήψη της πρωτεΐνης ορού γάλακτος θα βοηθήσει:

• Κατά την ξήρανση - στα αρχικά στάδια (πριν από την αποστράγγιση του νατρίου) θα μειωθεί ο καταβολισμός των μυών αμέσως μετά την προπόνηση, χωρίς να επηρεάζεται η συνολική θερμιδική ισορροπία της διατροφής. Αυτή τη στιγμή, η σύνθεση νέων αμινοξέων αποτελεί προτεραιότητα για τους μύες, πράγμα που σημαίνει ότι το σώμα δεν θα κάψει πρωτεΐνη σε υδατάνθρακες.
• Με την αύξηση της μάζας - να τελειώσει το επίπεδο πρωτεΐνης χωρίς να επηρεάζεται η περιεκτικότητα σε θερμίδες. Αυτό οδηγεί σε υψηλότερη αναλογία άλιπης μυϊκής μάζας προς συνολικό βάρος.
• Όταν χάσετε βάρος, θα αυξηθεί η συνολική ευημερία λόγω της προσθήκης πρωτεΐνης. Μειώνει το φορτίο στην πεπτική οδό. Αντικαθιστά τα συχνά σνακ για την ενίσχυση του μεταβολισμού
• Διατηρώντας σε φόρμα. Διευκολύνετε τον έλεγχο της πρόσληψης πρωτεϊνών. Θα αυξήσει τους δείκτες ισχύος, οι οποίοι θα δημιουργήσουν ένα εξαιρετικό αναβολικό υπόβαθρο.

Τρόπος χρήσης

Πώς να πάρετε πρωτεΐνη ορού γάλακτος για αθλητές δύναμης; Στην ειδική βιβλιογραφία, μπορείτε να βρείτε πολλά άρθρα σχετικά με το πώς λαμβάνεται για απώλεια βάρους ή για να κερδίσετε μάζα. Ωστόσο, αυτός είναι ένας μύθος. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος δεν είναι κατάλληλη για ξήρανση ή γενική απώλεια βάρους λόγω του προφίλ αμινοξέων και του ρυθμού απορρόφησης. Δεν μπορούν να κλείσουν το παράθυρο πρωτεϊνικής νύχτας, αλλά είναι αρκετά κατάλληλο για αντι-καταβολισμό κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Ας ρίξουμε μια ματιά σε ένα τυπικό σχήμα πρόσληψης πρωτεΐνης ορού γάλακτος. Για αυτό χρειαζόμαστε:

• υπολογίστε το καθαρό βάρος.
• μετρήστε τον αριθμό των προπονήσεων ανά εβδομάδα.
• υπολογίστε την πρόσληψη πρωτεΐνης από φυσικά τρόφιμα.

Σημείωση. Υπάρχει ένας μύθος ότι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος δεν πρέπει να λαμβάνεται σε δόσεις άνω των 30 g υποστρώματος κάθε φορά. Στην πραγματικότητα, αυτό δεν συμβαίνει - όλα εξαρτώνται από την ατομική φορητότητα. Για μερικούς, αυτή η δόση μπορεί να είναι 100 g, ενώ για άλλους, 30 g θα πρέπει να χωριστούν σε διάφορες δόσεις.

Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος, όπως και κάθε άλλη, έχει σχεδιαστεί για να επιτυγχάνει έλλειψη αυτής στο σώμα. Σκεφτείτε μια κλασική κατάσταση. Αθλητής 75 κιλά, λίπος - 20%. Είναι σε ενεργό κέρδος μάζας. Χρειάζεται 2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο σώματος. Η συνολική πρόσληψη πρωτεΐνης από φυσικά τρόφιμα είναι περίπου 50 g του πλήρους συμπλέγματος αμινοξέων. Κοινό μειονέκτημα - 70 g.

Πώς να πίνετε σωστά την πρωτεΐνη ορού γάλακτος σε αυτήν την περίπτωση;

1. Σε μια μέρα προπόνησης. Η πρώτη δόση αντί για μεσημεριανό γεύμα είναι 30 γραμμάρια του μείγματος αναμεμειγμένο με γάλα ή γιαούρτι. Η δεύτερη δόση λαμβάνεται εντός 15 λεπτών μετά το τέλος της προπόνησης για να κλείσει το παράθυρο πρωτεΐνης - έως 60 g τη φορά. Η τρίτη δόση είναι προαιρετική, μία ώρα μετά το τελευταίο γεύμα, αλλά όχι νωρίτερα από 2 ώρες πριν τον ύπνο.
2. Σε μια μέρα χωρίς προπόνηση. Δόση # 1 αντί για μεσημεριανό γεύμα - 30 g του μείγματος αναμειγνύεται με γάλα ή γιαούρτι. Η δεύτερη δόση λαμβάνεται μία ώρα μετά το τελευταίο γεύμα, αλλά όχι νωρίτερα από 2 ώρες πριν τον ύπνο.

Αυτά είναι όλα τα μυστικά. Δεν χρειάζεστε ακραία κυκλώματα για να επιτύχετε τα βέλτιστα αποτελέσματα. Επιπλέον, η υπερβολική επιείκεια πρωτεΐνης μπορεί να επηρεάσει αρνητικά το πεπτικό σύστημα. Συγκεκριμένα, ο αθλητής θα σταματήσει απλώς να απορροφά φυσική πρωτεΐνη.

Αποτελεσματικότητα

Πώς λειτουργεί η πρωτεΐνη ορού γάλακτος όταν χρησιμοποιείται σωστά και τι μπορείτε να επιτύχετε με αυτήν:

1. Βελτίωση της απόδοσης ισχύος. Το κύριο καθήκον της πρωτεΐνης είναι ακριβώς η ενίσχυση των μυϊκών ινών προκειμένου να αυξηθεί το αρχικό δυναμικό τους.
2. Αύξηση της ξηράς ύλης. Εφόσον ακολουθείτε σωστά τη διατροφή σας και αποφεύγετε την υπερβολική πρόσληψη θερμίδων, η πρωτεΐνη ορού γάλακτος θα βελτιώσει την εσωτερική σύνθεση πρωτεϊνών, η οποία θα σας επιτρέψει να δημιουργήσετε μια πραγματικά ξηρή μάζα.
3. Αλλαγή στο επίπεδο ενέργειας. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος, λόγω του ρυθμού απορρόφησής της, θα αναγκάσει το σώμα να συνθέσει εντατικά το ATP, το οποίο θα επηρεάσει επίσης τους δείκτες αντοχής.
4. Βελτίωση της ευημερίας.
5. Ελαφρά πλημμύρα με νερό. Παρά την απουσία λακτόζης, η πρωτεΐνη ορού γάλακτος περιέχει τεράστια ποσότητα νατρίου, η οποία θα οδηγήσει σε λίγη υπερχείλιση και θα την καταστήσει άχρηστη κατά τη διάρκεια των ποιοτικών τελικών σταδίων στεγνώματος.

Οι καλύτερες πρωτεΐνες ορού γάλακτος

Ώρα να μάθετε ποια πρωτεΐνη ορού γάλακτος να επιλέξετε και ποιος κατασκευαστής να ακούσετε:

1. KSB 80%. Η Λευκορωσία είναι μια καθαρή πρώτη ύλη. Είναι σημαντικό να το αγοράσετε όχι από διαφημιζόμενους προμηθευτές, αλλά να αναζητήσετε πραγματικά διανομείς της Λευκορωσίας. Η αγορά σε αυτήν την περίπτωση θα είναι δυνατή μόνο χύμα από 50 κιλά. Από την άλλη πλευρά, ωστόσο, έχετε μια πλήρη προμήθεια πρωτεΐνης για ένα έτος, σε τιμή τρεις φορές φθηνότερη από οποιαδήποτε άλλη επώνυμη πρωτεΐνη. Η ποιότητα του KSB δεν είναι σίγουρα η υψηλότερη - και η κατανάλωσή του θα υπερβεί το κανονικό κατά περίπου 20%. Ωστόσο, αυτή η πρωτεΐνη έχει μια πλήρη σύνθεση αμινοξέων και είναι τέλεια ως πρώτη ύλη για τους πρώτους 12-18 μήνες προπόνησης.
   
2. Για όσους ενδιαφέρονται για προϊόντα καλύτερης ποιότητας, συνιστάται το Optimum Nutrition's Whey Isolate. Η ποιότητα των πρώτων υλών είναι εξαιρετική. Έχει πολλές γεύσεις. Μερικές φορές συμπληρώνεται με βαλίνη. Τα μειονεκτήματα είναι η υψηλή τιμή και η άβολη συσκευασία. 2,5 κιλά είναι πολύ λίγα για ένα μήνα, οπότε πρέπει να πάρετε 2 κουτιά, κάτι που είναι οικονομικά μη κερδοφόρο.
   
3. Το BSN είναι πιθανώς η καλύτερη επιλογή. Ο υψηλότερος βαθμός καθαρισμού πρώτων υλών. Πλήρης απουσία της επίδρασης πλημμύρας με νερό. Το μόνο μειονέκτημα είναι η τιμή - περίπου 30 $ ανά κιλό προϊόντος.
   

Ποσο θα κοστισει

Τώρα για την τιμή του τεύχους. Παρά το γεγονός ότι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι μία από τις φθηνότερες, εξακολουθεί να είναι κάπως ακριβότερη από τη φυσική τροφή. Πόσο μπορεί να κοστίσει μια μαζική πρωτεΐνη και ποια πρωτεΐνη ορού γάλακτος μπορεί να αγοραστεί;

Εάν σκοπεύετε να παραμείνετε σε σπορ αντοχής, τότε είναι καλύτερο να αγοράσετε πρωτεΐνη ορού γάλακτος αμέσως για 3 μήνες - γι 'αυτό, οι τσάντες με συσκευασία έως 10 κιλά είναι κατάλληλες.

Με την κατανάλωση, την οποία υποδείξαμε όπως συνιστάται, η μέση κατανάλωση είναι 3 κιλά πρωτεΐνης ανά μήνα + - στατιστικό σφάλμα. Μόνο αρχίζοντας να τρώτε τόσο έντονα μπορείτε να περιμένετε σταθερή ανάπτυξη. Αυτό σημαίνει ότι, πρώτον, δεν πρέπει να αγοράζετε τα μικρά πακέτα ή τις τσάντες που πωλούνται στα αθλητικά μπαρ των γυμναστηρίων.

Εάν βρείτε μια κανονική καθαρισμένη πρωτεΐνη χωρίς γεύσεις (όπως το KSB ήταν πριν από τη διαφήμιση), τότε μια πορεία 3 μηνών θα σας κοστίσει περίπου 60-70 δολάρια. Εάν δεν εμπιστεύεστε τους λιγότερο γνωστούς κατασκευαστές και θέλετε να πάρετε ένα σύνθετο εμπλουτισμένο προϊόν απομόνωσης από τη βέλτιστη διατροφή - τότε 3 κουτιά με τέτοια ποσότητα (2,7 κιλά το καθένα) θα σας κοστίσουν 200 USD. Οι καλύτεροι αμερικανοί κατασκευαστές θα κοστίζουν 30 $ ο καθένας. ανά κιλό. Το ίδιο BSN prot, σε συνδυασμό με κρεατίνη.

Συμβουλή εμπειρογνωμόνων: Ποτέ μην αγοράζετε φθηνά κέρδη πρωτεΐνης ορού γάλακτος. Η δεξτρίνη, η οποία είναι μέρος αυτών, κοστίζει μια δεκάρα, αλλά το κόστος του τελικού κέρδους θα ξεπεράσει όλα τα όνειρα. Εάν ενδιαφέρεστε για κερδισμένους, είναι καλύτερα να πάρετε μερικές λίβρες πρωτεΐνης ορού γάλακτος χαμηλής ποιότητας και να τη ανακατέψετε με γλυκόζη (1,2 USD ανά kg) ή malta (1,5 USD ανά kg). Σε ακραίες περιπτώσεις, μπορείτε να το ανακατέψετε με ζάχαρη, η οποία θα κοστίζει λιγότερο από ένα δολάριο ανά κιλό.

Αποτέλεσμα

Η γνώση του τρόπου κατανάλωσης πρωτεΐνης ορού γάλακτος μπορεί να οδηγήσει την πρόοδό σας στο έδαφος. Αλλά μην του δώσετε πάρα πολλές ελπίδες. Ωστόσο, η πρωτεΐνη δεν είναι στεροειδή, πράγμα που σημαίνει ότι δεν μπορεί να αναμένεται μαγικό κέρδος 10 κιλών ανά μήνα. Το μόνο που μπορείτε να βασιστείτε είναι μια σταθερή αύξηση σε επιπλέον 25 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά ημέρα. Αυτό σημαίνει ότι η πρόοδός σας θα αυξηθεί κατά περίπου 1 επιπλέον κιλό ξηράς ουσίας ανά μήνα ή 12 κιλά ξηρού κρέατος ανά έτος.

Ταυτόχρονα, εάν διακόψετε το πρόγραμμα άσκησής σας ή αντιμετωπίσετε έλλειμμα θερμίδων στη διατροφή σας, μπορείτε να ξεχάσετε τέτοιες επιτυχίες. Σε τελική ανάλυση, μια σταθερή αύξηση των δεικτών δύναμης και της άπαχης μάζας είναι πάντα 3 παράγοντες: διατροφή - 30% της επιτυχίας, προπόνηση - 50% της επιτυχίας, καλός ύπνος - 20% της επιτυχίας.

Δες το βίντεο: Συμπληρωμα ΠΡΩΤΕΙΝΗΣ: ΝΑΙ Η ΟΧΙ ; (Ενδέχεται 2025).