Το τέντωμα συνδέεται συχνά με τον άνθρωπο με την ικανότητα να κάθεται εύκολα σε διαμήκεις και εγκάρσιες διασπάσεις. Αυτές οι δεξιότητες γίνονται ένα σημάδι αθλητισμού, ευελιξίας και υγιεινού τρόπου ζωής.
Το τέλειο νήμα είναι υπερηφάνεια και ζήλια. Η προπόνηση για βελτίωση της ελαστικότητας των συνδέσμων δεν χρειάζεται να γίνει στο γυμναστήριο. Μπορείτε επίσης να επιτύχετε καλά αποτελέσματα στο σπίτι.
Εκπαίδευση
Πριν ξεκινήσετε ασκήσεις για να τεντώσετε τους μύες και τους συνδέσμους, πρέπει να ζεσταθείτε καλά. Η παραμέληση μιας πλήρους προθέρμανσης είναι γεμάτη με τραυματισμούς. Είναι απαραίτητο να προετοιμάσετε το σώμα μέσα σε 20-30 λεπτά, να κάνετε κοινή γυμναστική, να τρέξετε λίγο ή να πηδήξετε σχοινί, να εκτελέσετε ένα σύμπλεγμα γιόγκα asanas.
© fizkes - stock.adobe.com. Ένας από τους γιόγκα asanas είναι ένας σκύλος που βλέπει προς τα κάτω
Οι αισθήσεις στο σώμα πρέπει να είναι ελαφριές, είναι καλό εάν αισθάνεστε ζεστασιά στους μυς. Η εφίδρωση είναι ένα άλλο σημάδι ότι το σώμα είναι έτοιμο να τεντωθεί. Ωστόσο, δεν πρέπει να κουράζεστε κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης. Είναι σημαντικό να προσέχετε την αναπνοή. Είναι απαραίτητο να διασφαλιστεί ότι είναι βαθιά και ομοιόμορφα, ενώ οι μύες είναι κορεσμένοι ομοιόμορφα με οξυγόνο.
Πριν το τέντωμα, μπορείτε να πάτε στη σάουνα ή να κάνετε ένα ζεστό ντους. Για επιπλέον προθέρμανση των συνδέσμων, είναι κατάλληλα ζεστά κολάν ή θερμαινόμενα πόδια.
Τέντωμα νήματος για αρχάριους
Η ευελιξία εξαρτάται όχι μόνο από το επίπεδο της αρχικής εκπαίδευσης, αλλά και από την ηλικία και ακόμη και από τα γενετικά χαρακτηριστικά. Μην απελπιστείτε εάν είστε ήδη άνω των τριάντα και από τη φύση τους οι σύνδεσμοι είναι κακοί και τεντώνονται για μεγάλο χρονικό διάστημα. Το επιθυμητό αποτέλεσμα θα επιτευχθεί με την καθημερινή προπόνηση, θα διαρκέσει περισσότερο από ό, τι στα 16 ετών.
Υπάρχουν απαιτήσεις που πρέπει να λάβετε υπόψη πριν αρχίσετε να τεντώνετε.
Το νήμα για αρχάριους είναι:
- Υποχρεωτική προσεκτική προθέρμανση και προθέρμανση όλων των μυϊκών ομάδων και όχι μόνο των ποδιών. Είναι πολύ σημαντικό να προετοιμάσετε ολόκληρο το μυοσκελετικό σύστημα για τέντωμα, διαφορετικά ο κίνδυνος τραυματισμού στην πλάτη, τη λεκάνη ή τους ώμους αυξάνεται.
- Ομαλή και σταδιακή προπόνηση. Οι αρχάριοι θα πρέπει να αποφεύγουν το τρεμόπαιγμα και την ισχυρή πίεση στους συνδέσμους. Ο πόνος μπορεί να υπάρχει, αλλά πρέπει να είναι ανεκτός στα πρόθυρα των ευχάριστων αισθήσεων. Αισθήσεις κοπής και σχισίματος, τυχόν δυσάρεστες εκδηλώσεις στις αρθρώσεις δεν είναι ανεκτές.
- Τακτική εκπαίδευση. Κάθε μάθημα φέρνει το επιθυμητό αποτέλεσμα πιο κοντά. Πρέπει να κάνετε τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα.
- Απαιτείται υπομονή και επιμονή για να ξεχωρίσετε για όσους είναι φυσικά άκαμπτοι ή δεν έχουν κάνει ποτέ τέντωμα. Δεν χρειάζεται να περιμένετε απερίσκεπτα ένα άμεσο αποτέλεσμα, έτσι ώστε, χωρίς να περιμένετε, να απογοητευτείτε και να σταματήσετε.
Ένα καλό κίνητρο θα ήταν ένα ημερολόγιο επίτευξης για να παρακολουθείτε την πρόοδό σας. Αν υπάρχει, αυτό σημαίνει ότι η προπόνηση εκτελείται αποτελεσματικά και σίγουρα θα λειτουργήσει για να καθίσει στο σπάγγο.
Κανόνες ασφαλείας για ανεξάρτητη εκπαίδευση
Το τέντωμα στο σπίτι χωρίς την επίβλεψη ενός έμπειρου εκπαιδευτή απαιτεί αυξημένη προσοχή στους κανόνες ασφαλείας. Η επιδίωξη γρήγορων αποτελεσμάτων μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρούς τραυματισμούς του συνδέσμου και των μυών και να καταστήσει αδύνατη την περαιτέρω προπόνηση. Πρέπει να περιποιηθείτε το σώμα σας με αγάπη και φροντίδα και να του δώσετε χρόνο να προσαρμοστεί.
Έτσι, ο καθένας που θέλει να πετύχει το τέλειο νήμα πρέπει να θυμάται τα ακόλουθα σημαντικά πράγματα.
Διάρκεια
Κάνοντας ένα σπάγγο σε μια εβδομάδα ή ακόμα και ένα μήνα δεν θα λειτουργήσει σχεδόν αν δεν είχατε ποτέ μια καλή τέντωμα. Η συστηματική άσκηση, η επιμονή και η προσοχή στην αίσθηση θα βοηθήσουν στην προετοιμασία των μυών, των συνδέσμων και των αρθρώσεων σας αρκετά καλά. Για να αποφύγετε τα δάκρυα και τα οδυνηρά διάστρεμματα, πρέπει να «ακούσετε» προσεκτικά τα δικά σας συναισθήματα, να αποφύγετε την υπερφόρτωση, να μην ορίσετε προθεσμίες και να προσπαθήσετε να απολαύσετε τη διαδικασία. Είναι σημαντικό να επαινέσετε τον εαυτό σας για την πρόοδό σας και να μην σταματήσετε να φτάνετε.
Ζέσταμα
Η προθέρμανση είναι πάντα απαραίτητη. Μια μικρή άσκηση σε όλες τις μυϊκές ομάδες, τις αρθρώσεις και τους συνδέσμους θα βοηθήσει στην αποφυγή πόνου και τραυματισμού. Μην πηδήσετε πολύ γρήγορα για να τεντώσετε. Όσο καλύτερη είναι η προετοιμασία, τόσο πιο ευχάριστη και παραγωγική θα είναι η διαδρομή για διαχωρισμούς.
Πρόγραμμα
Οι ημέρες προπόνησης προγραμματίζονται ξεχωριστά. Εξαρτάται από τους στόχους που ορίζετε εσείς. Μια πλήρης συνεδρία τεντώματος διαρκεί περίπου μία ώρα, συμπεριλαμβανομένης της προθέρμανσης. Για καλή δυναμική, αρκούν τρεις προπονήσεις υψηλής ποιότητας την εβδομάδα.
Μπορείτε να τα εναλλάξετε με δύναμη ή καρδιακά φορτία. Εκείνες τις μέρες που δεν πραγματοποιείται πλήρης τέντωμα, αρκεί να ζεσταθεί λίγο ο σύνδεσμος με μια ελαφριά προθέρμανση ή να εκτελεστούν πολλά συγκροτήματα γιόγκα. Αυτό θα βοηθήσει στην πρόληψη του πόνου των μυών.
Τεχνική και κανόνες
Οι αρχάριοι θα πρέπει να αποφεύγουν ξαφνικά τρεξίματα, ταλαντεύσεις και αποβιβάσεις. Κάθε άσκηση λειτουργεί ομαλά με έξυπνη και προσεκτική κατανομή φορτίου.
Για πρόοδο, το διάστρεμμα πρέπει να περάσει από έναν πόνο έλξης που είναι ανεκτός.
Δεν μπορείς να κρατήσεις την αναπνοή σου. Αντιθέτως, είναι καλύτερα να αναπνέετε βαθιά, επικεντρώνοντας την προσπάθεια στην εκπνοή.
Κατά τη στιγμή της άσκησης, όλη η προσοχή επικεντρώνεται στις αισθήσεις στο σώμα, είναι σημαντικό να "ακούσετε" τον εαυτό σας και να σταματήσετε εγκαίρως.
Τύποι τεντώματος
Υπάρχουν δύο κύριοι τύποι διατάσεων: στατικός και δυναμικός. Με στατική, οι ασκήσεις στοχεύουν ειδικά στο κάθισμα του νήματος. Το Dynamic είναι μια ταλάντευση ποδιού στην οποία επιτυγχάνεται διαχωρισμός μετακινώντας το πόδι προς τα πάνω ή προς τα πλάγια. Για μερικούς, το δυναμικό τέντωμα είναι ευκολότερο, ενώ άλλοι, αντίθετα, επιτυγχάνουν ταχύτερα αποτελέσματα σε μια στατική έκδοση.
Για αποτελεσματική εκπαίδευση, πρέπει να συνδυαστούν και οι δύο τύποι.
Όταν προσπαθείτε να καθίσετε σε ένα διαμήκη ή εγκάρσιο σπάγγο, δεν χρειάζεται απλώς να τραβήξετε στατικά τους συνδέσμους. Θα είναι πολύ πιο αποτελεσματικό εάν κάνετε το φως να αιωρείται με μικρό πλάτος.
Είδη ένδυσης
Τα ρούχα δεν πρέπει να εμποδίζουν την κίνηση και να παρεμποδίζουν την εργασία των συνδέσμων και των μυών. Θα ήταν καλό να φοράτε κάλτσες ή ολισθηρά παπούτσια έτσι ώστε τα πόδια σας να μπορούν να κινούνται εύκολα και να τεντώνονται κάτω από το δικό τους βάρος.
© fizkes - stock.adobe.com
Έλεγχος χρόνου
Για τον έλεγχο του χρόνου προπόνησής σας, είναι βολικό να χρησιμοποιείτε αποκλειστικές εφαρμογές smartphone ή ένα απλό χρονόμετρο για εναλλακτικές ασκήσεις και ταυτόχρονα να δίνετε αρκετή προσοχή σε όλους. Αίσθημα πόνου και δυσφορίας, πολλοί τελειώνουν γρήγορα και προχωρούν σε αυτό που δίνεται ευκολότερα. Σε αυτήν την περίπτωση, θα χρειαστεί πολύς χρόνος για να περιμένετε το νήμα.
Τροφή
Το να κάθεται στο σπάγγο είναι πιο πιθανό να βοηθήσει στην προσαρμογή της διατροφής. Η κατανάλωση αρκετού νερού, λιπαρών ωμέγα-3 και κολλαγόνου έχει θετική επίδραση στην ελαστικότητα των ιστών.
ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ
Υπάρχουν μερικές πιο απλές συμβουλές για όσους θέλουν να κάνουν τα χωρίσματα:
- Για να τεντώσετε καλά τους συνδέσμους, ειδικά εκείνους που βρίσκονται κάτω από τα γόνατα, τα πόδια πρέπει να συγκρατούνται προς εσάς και να μην εκτείνονται.
- Κρατήστε την πλάτη και τους ώμους σας ευθεία όταν κάνετε τις ασκήσεις. Εάν αυτό δεν λειτουργεί, είναι καλύτερο να πάρετε επιπλέον εργαλεία, όπως τούβλα ή καρέκλες. Εάν κατά τη διάρκεια του τεντώματος τα γόνατα ή η πλάτη αρχίσουν να πονάνε, τότε η τεχνική είναι σπασμένη και το φορτίο κατανέμεται άνισα.
- Ο πιο παραγωγικός χρόνος για τέντωμα είναι το πρωί. Ωστόσο, στην αρχή της προπόνησης, είναι καλύτερα να το κάνετε αργά το απόγευμα, καθώς μέχρι τότε το σώμα ζεσταίνεται λόγω φυσικών κινήσεων κατά τη διάρκεια της ημέρας.
- Είναι καλύτερα να αρνηθείτε τη βοήθεια στο τέντωμα από τους ξένους. Μόνο ένας εκπαιδευτής με γνώση της ανατομίας και της φυσιολογίας ξέρει πώς να δοσολογεί σωστά το φορτίο. Οι δύσκολες κινήσεις μπορεί να είναι τραυματικές.
Διαμήκες σύμπλεγμα νήματος
Η διαμήκης διάσπαση χρησιμοποιεί την ίδια κινητική συσκευή όπως όταν τρέχει και περπατά. Υπάρχουν πολλές ασκήσεις για αυτόν τον τύπο τεντώματος.
Προώθηση πνευμόνων
- Καθώς εκπνέετε, πρέπει να κάνετε μια μεγάλη στροφή προς τα εμπρός και να λυγίσετε το πόδι στήριξης (αυτό που θα είναι μπροστά) στο γόνατο.
- Το δεύτερο πόδι είναι ίσιο, η έμφαση δίνεται στα χέρια.
- Στο κάτω σημείο, κάντε αρκετές κινήσεις ταλάντευσης με μικρό πλάτος, το κεφάλι κοιτάζει προς τα εμπρός, μετά επιστρέψτε στην αρχική του θέση και σκαρφαλώστε με το άλλο πόδι στήριξης. Μπορείτε να βοηθήσετε τον εαυτό σας με τα χέρια σας, σπρώχνοντας το πάτωμα.
© fizkes - stock.adobe.com
Εκτροπή από το lunge
- Κάντε μια παρόμοια κίνηση προς τα εμπρός, αλλά σηκώστε τα χέρια σας και μπείτε στην κλειδαριά.
- Οι ώμοι πρέπει να χωρίζονται και να κάμπτονται ελαφρώς στο πίσω μέρος. Αυτή η άσκηση όχι μόνο τραβάει τους συνδέσμους των ποδιών, αλλά επίσης ανακουφίζει από την ένταση από τη σπονδυλική στήλη και τη λεκάνη.
- Μετά από ένα λεπτό, κάντε το ίδιο στο άλλο πόδι.
© nikolas_jkd - stock.adobe.com
Εκτροπή από το γόνατο
- Πραγματοποιείται ένα εμπρός lunge, αλλά το προηγούμενο ίσιο πίσω πόδι τοποθετείται στο γόνατο.
© Syda Productions - stock.adobe.com
- Στηρίξτε τα χέρια σας στην κάτω πλάτη και λυγίστε την πλάτη σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Γείρετε το κεφάλι σας πίσω ή κρατήστε το ίσιο.
© fizkes - stock.adobe.com
Lunge push-up
- Μια φαρδιά σκαρφαλωμένη γωνία προς τα εμπρός, το κάτω πόδι του στηρίγματος συγκρατείται κάθετα στο πάτωμα, το δεύτερο πόδι είναι ίσιο και στηρίζεται στα δάχτυλα των ποδιών.
- Οι παλάμες χαμηλώνονται στο επίπεδο των ποδιών στη μία πλευρά του υποστηρικτικού ποδιού, το στήθος διατηρείται κοντά παράλληλα με το δάπεδο. Με ελαστικές κινήσεις, πραγματοποιείται κλίση προς τα κάτω με το στήθος, οι βραχίονες κάμπτονται στους αγκώνες.
Σε προχωρημένο επίπεδο, μπορείτε να προσπαθήσετε να βάλετε το στήθος σας στο πάτωμα.
Διαμήκη νήμα
- Η θέση των ποδιών μοιάζει με μύτη.
- Σταδιακά, με ομαλές κινήσεις, πρέπει να χαμηλώσετε το γόνατο στο πάτωμα. Ταυτόχρονα, προσπαθήστε να ισιώσετε το υποστηρικτικό πόδι λυγισμένο στο γόνατο.
- Ταυτόχρονα, οι παλάμες μπορούν να ακουμπούν σταθερά στο πάτωμα ή σε ειδικά τούβλα και η πλάτη μπορεί να αφεθεί ευθεία.
© khosrork - stock.adobe.com
Συγκρότημα διαγώνιου νήματος
Το πλευρικό τέντωμα είναι πιο δύσκολο, αλλά τα οφέλη για την υγεία είναι πολύτιμα. Χάρη σε αυτό το νήμα, οι μύες του πυελικού εδάφους είναι τεντωμένοι και κορεσμένοι με αίμα, πράγμα που είναι πολύ χρήσιμο για την πρόληψη γυναικολογικών και πρωκτολογικών ασθενειών.
Η κάτω πλάτη έρχεται σε φυσιολογική θέση, βελτιώνεται το σχήμα των ποδιών.
Η προετοιμασία για τον εγκάρσιο νήμα μπορεί να διαρκέσει περισσότερο.
Μπορείτε να καθίσετε σε αυτό με την κανονική απόδοση του επόμενου συγκροτήματος.
Πίσω στροφή
- Βάλτε τα πόδια σας φαρδιά, έτσι ώστε να σχηματίζουν ένα ισόπλευρο τρίγωνο με το πάτωμα.
- Τα χέρια πρέπει να ακουμπά στην κάτω πλάτη και να κάμπτεται πίσω όσο το δυνατόν περισσότερο. Η άσκηση λειτούργησε αν μπορούσατε να δείτε το πάτωμα πίσω από την πλάτη σας.
Δεν λειτουργεί πάντα αμέσως, αξίζει να συνεχίσετε την προπόνηση και με την πάροδο του χρόνου η πλάτη θα γίνει πιο ευέλικτη.
Μπροστινή κάμψη με επέκταση
- Τα πόδια είναι πλατύτερα από τους ώμους, έτσι ώστε να γίνεται αισθητή η ένταση στον εσωτερικό μηρό.
- Τα χέρια πρέπει να σηκωθούν, να συνδεθούν και να ανοίξουν με τις παλάμες προς τα πάνω.
- Στη συνέχεια, πρέπει να τεντώσετε τα χέρια και το κεφάλι σας προς τα πάνω και, σε αυτήν την εκτεταμένη κατάσταση, να γείρετε προς τα εμπρός έως ότου η πλάτη σας είναι παράλληλη με το πάτωμα. Η πλάτη πρέπει να διατηρείται ευθεία χωρίς να στρογγυλοποιείται το κάτω μέρος της πλάτης.
Αναδίπλωση στην κορώνα
- Πόδια στη θέση από την προηγούμενη άσκηση και μετά κάμψε προς τα εμπρός.
- Δεν μπορείτε να λυγίσετε τα γόνατά σας, γύρω από την κάτω πλάτη σας. Το πίσω άκρο κατευθύνεται προς τα πάνω, το πίσω μέρος είναι όσο το δυνατόν πιο ίσιο.
- Η άσκηση λειτούργησε εάν καταφέρατε να βάλετε το πάνω μέρος του κεφαλιού σας στο πάτωμα.
© undrey - stock.adobe.com
Αναδίπλωση στους αγκώνες
Εκτελείται παρόμοια με την προηγούμενη, αλλά η κλίση είναι βαθύτερη. Τοποθετήστε τους αγκώνες σας στο πάτωμα, διατηρώντας τα πόδια σας ίσια.
© undrey - stock.adobe.com
Βαθύ γόνατο
- Η αρχική θέση των ποδιών είναι η ίδια, τα χέρια υψώνονται μπροστά από το στήθος, τα πόδια περιστρέφονται προς τα έξω.
- Στη συνέχεια, πραγματοποιείται κατάληψη με τη μέγιστη απαγωγή των γόνατων στο πλάι. Στην ιδανική περίπτωση, πρέπει να κοιτάζουν προς την ίδια κατεύθυνση με τις κάλτσες.
- Θα πρέπει να εκτελέσετε 6-10 καταλήψεις και, στη συνέχεια, να παραμείνετε στην κάτω θέση για τουλάχιστον μισό λεπτό. Έτσι, αποδεικνύεται ο συνδυασμός δυναμικών φορτίων με στατικών.
© fizkes - stock.adobe.com
Μεταφορά βάρους
- Θέση εκκίνησης - τα πόδια απλώνονται όσο το επιτρέπει το τέντωμα, οι παλάμες στηρίζονται στο πάτωμα.
- Το σώμα κινείται στο λυγισμένο πόδι, ενώ πρέπει να τεντώσετε και να ισιώσετε το δεύτερο. Τα πόδια πρέπει να αγγίζουν εντελώς το πάτωμα.
Για ένα πιο δύσκολο επίπεδο, μπορείτε να κρατάτε τους αστραγάλους σας με τα χέρια σας και να πραγματοποιείτε μεταφορά βάρους μόνο εις βάρος των μυών των ποδιών.
Εγκάρσιο νήμα
- Απλώστε τα πόδια σας στο μέγιστο πλάτος, ακουμπήστε στις παλάμες ή τους αγκώνες σας και προσπαθήστε να χαμηλώσετε τον εαυτό σας με κάθε κίνηση.
- Κατά την εισπνοή, θα πρέπει να τεντώνετε τους μύες και κατά την εκπνοή, προσπαθήστε να τους χαλαρώσετε.
© Nadezhda - stock.adobe.com
Σφάλματα και αντενδείξεις
Δεν μπορούν όλοι να εκπαιδεύσουν το τέντωμα μόνοι τους.
Το τέντωμα στο σπίτι χωρίς την επίβλεψη ειδικευμένου εκπαιδευτή αντενδείκνυται:
- Με φλεγμονή των μυών και των συνδέσμων, τόσο κατά την επιδείνωση όσο και σε ύφεση.
- Τραυματισμοί της σπονδυλικής στήλης, της λεκάνης και των αρθρώσεων του ισχίου, ειδικά εάν υπάρχει ιστορικό δυσπλασίας, εξάρθρωσης ή κατάγματος του αυχένα του ισχίου.
- Υπέρταση και εγκεφαλικό αγγειακό ατύχημα.
Η οστεοχόνδρωση και η σκολίωση δεν είναι αντενδείξεις, αλλά πριν ξεκινήσετε την προπόνηση, θα πρέπει σίγουρα να συμβουλευτείτε το γιατρό σας.
