Βιταμίνη D3 (χοληκαλσιφερόλη, D3): περιγραφή, περιεχόμενο σε τρόφιμα, ημερήσια πρόσληψη, συμπληρώματα διατροφής

Βιταμίνες

2Κ 0 03/26/2019 (τελευταία αναθεώρηση: 07/02/2019)

Η βιταμίνη D3 είναι ίσως ο πιο διάσημος και δημοφιλής εκπρόσωπος των βιταμινών της ομάδας D. Ανακαλύφθηκε το πρώτο μισό του 20ού αιώνα, όταν οι επιστήμονες μελέτησαν τη βιοχημική δομή των κυττάρων του δέρματος χοίρων και εντόπισαν μέχρι τώρα άγνωστα συστατικά που έδειξαν τη δραστηριότητά τους υπό την επίδραση της ακτινοβολίας υπεριώδες φως. Ο προκάτοχός της ήταν η βιταμίνη D2 που ανακαλύφθηκε προηγουμένως, αλλά οι ευεργετικές της ιδιότητες ήταν 60 φορές χαμηλότερες.

Ένα άλλο όνομα για τη βιταμίνη είναι η χοληκαλσιφερόλη, η οποία, σε αντίθεση με άλλες βιταμίνες της ομάδας D, εισέρχεται στο σώμα όχι μόνο με τροφή φυτικής προέλευσης, αλλά συντίθεται επίσης ανεξάρτητα στο ανθρώπινο δέρμα και βρίσκεται επίσης σε ζωικά προϊόντα. Η χοληκαλσιφερόλη συμμετέχει σχεδόν σε όλες τις διαδικασίες στο σώμα. Χωρίς αυτήν, είναι αδύνατη η φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού, νευρικού και καρδιαγγειακού συστήματος, των οστών και των μυών.

Ιδιότητες βιταμίνης D3

• Ενισχύει τα ευεργετικά αποτελέσματα του ασβεστίου, του μαγνησίου και του φωσφόρου, βελτιώνοντας την απορρόφησή τους στο έντερο. Χάρη στη βιταμίνη D3, αυτές οι ουσίες μεταφέρονται γρήγορα μέσω των κυττάρων των οστών, των χόνδρων και των αρθρώσεων, αποκαθιστώντας τις κατεστραμμένες περιοχές και αναπληρώνοντας τις ανισορροπίες που σίγουρα συμβαίνουν σε επαγγελματίες αθλητές, καθώς και στους ηλικιωμένους. Η χοληκαλσιφερόλη αποτρέπει την έκπλυση ασβεστίου από τα οστά, αποτρέπει την οστεοποίηση του ιστού του χόνδρου. Έχει παρατηρηθεί ότι οι κάτοικοι των ηλιόλουστων περιοχών, των οποίων η συγκέντρωση βιταμινών είναι υψηλότερη από, για παράδειγμα, τους κατοίκους της κεντρικής Ρωσίας, έχουν προβλήματα με το μυοσκελετικό σύστημα πολύ λιγότερο συχνά.
• Η βιταμίνη D3 ενεργοποιεί το σχηματισμό ανοσοκυττάρων, τα οποία συντίθενται στον μυελό των οστών. Ασχολείται επίσης ενεργά με την παραγωγή πάνω από 200 πεπτιδίων, τα οποία είναι οι κύριοι εχθροί των βακτηριακών κυττάρων.
• Η χοληκαλσιφερόλη βοηθά στην ενίσχυση της θήκης των νευρικών κυττάρων και επίσης επιταχύνει τη μετάδοση των νευρικών παλμών από το κεντρικό νευρικό σύστημα στο περιφερικό. Αυτό σας επιτρέπει να βελτιώσετε την ταχύτητα αντίδρασης, να αυξήσετε την αντοχή, να ενεργοποιήσετε τη μνήμη και τη σκέψη.
• Η τακτική πρόσληψη βιταμινών στην ποσότητα που απαιτείται από τον οργανισμό αποτρέπει την ανάπτυξη όγκων, μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου και βοηθά στη διακοπή της ανάπτυξης μεταστάσεων.
• Η βιταμίνη βοηθά στη λειτουργία του ενδοκρινικού συστήματος ρυθμίζοντας το επίπεδο ινσουλίνης που παράγεται στα επινεφρίδια και ελέγχοντας τη συγκέντρωση της γλυκόζης στο αίμα.
• Η χοληκαλσιφερόλη ομαλοποιεί την αρτηριακή πίεση, καθώς επίσης ενισχύει τη σεξουαλική λειτουργία στους άνδρες και συμβάλλει στην κανονική πορεία της εγκυμοσύνης στις γυναίκες.

© Normaals - stock.adobe.com

Οδηγίες χρήσης (ημερήσια τιμή)

Η ανάγκη για βιταμίνη D3, όπως σημειώσαμε παραπάνω, εξαρτάται από πολλούς παράγοντες: περιοχή κατοικίας, ηλικία, σωματική δραστηριότητα. Αλλά οι επιστήμονες έχουν αντλήσει μια μέση ημερήσια ανάγκη για χοληκαλσιφερόλη. Εμφανίζεται στον πίνακα.

Στην περίπτωση της βιταμίνης D3, 1 IU ισούται με 0,25 μg.

Ενδείξεις χρήσης

1. Υπερβολικές ποσότητες μελανίνης. Το σκοτεινό δέρμα δεν απορροφά τις υπεριώδεις ακτίνες καλά, καθώς η μελανίνη απλώς καταστέλλει την επίδρασή τους. Επομένως, σε άτομα με σκούρο χρώμα δέρματος, η βιταμίνη D3, κατά κανόνα, δεν συντίθεται αρκετά μόνη της. Η χρήση αντηλιακών αναστέλλει επίσης το σχηματισμό της βιταμίνης. Κατά τη διάρκεια της ηλιόλουστης περιόδου, συνιστάται να παραμείνετε σε εξωτερικούς χώρους για 15-20 λεπτά την ημέρα χωρίς ειδικό προστατευτικό εξοπλισμό, αποφεύγοντας την ώρα της ημέρας από 11 έως 16 ώρες, όταν η δραστηριότητα του ήλιου είναι επικίνδυνη.
2. Αλλαγές που σχετίζονται με την ηλικία. Η συγκέντρωση πολλών θρεπτικών συστατικών μειώνεται με την ηλικία και η βιταμίνη D δεν αποτελεί εξαίρεση. Οι ηλικιωμένοι πρέπει να παρέχουν επαρκή ποσότητα, καθώς επηρεάζει άμεσα τη δύναμη των οστών και των αρθρώσεων, η οποία μειώνεται με την πάροδο του χρόνου.
3. Αθλητική εκπαίδευση. Η έντονη και τακτική άσκηση οδηγεί σε υπερβολική χρήση θρεπτικών συστατικών και η βιταμίνη D3 βοηθά στην αποκατάσταση της διατροφικής ισορροπίας και επίσης αποτρέπει την τριβή του χόνδρου και ενισχύει τις αρθρώσεις.
4. Διαμονή σε περιοχές με μικρές ώρες ημέρας.
5. Χορτοφαγία και δίαιτες χωρίς λιπαρά. Η βιταμίνη D βρίσκεται σε βέλτιστες ποσότητες μόνο σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης. Είναι λιποδιαλυτό, επομένως η παρουσία λίπους είναι μια από τις πιο σημαντικές προϋποθέσεις για την καλή απορρόφησή του.

© makaule - stock.adobe.com

Περιεχόμενο στα τρόφιμα

Περιεκτικότητα σε βιταμίνη D3 σε ορισμένους τύπους τροφίμων (ανά 100 g, mcg)

Ανεπάρκεια βιταμινών

Η έλλειψη χοληκαλσιφερόλης, καταρχάς, επηρεάζει την κατάσταση των στοιχείων του σκελετικού συστήματος. Στα παιδιά, αυτό εκδηλώνεται σε ραχίτιδα και σε ενήλικες - στην αραίωση του οστικού ιστού. Τα συμπτώματα της ανεπάρκειας μπορεί να περιλαμβάνουν γενική αδυναμία, εύθραυστα νύχια, θρυμματισμένα δόντια και πόνο στις αρθρώσεις και τη σπονδυλική στήλη.

Στο πλαίσιο της ανεπάρκειας βιταμίνης D3, προκύπτουν προβλήματα με την αρτηριακή πίεση, αναπτύσσεται χρόνια κόπωση, διαταράσσεται η λειτουργία του νευρικού συστήματος και αυξάνεται ο κίνδυνος κατάθλιψης.

Αντενδείξεις

Η υποδοχή στην παιδική ηλικία πρέπει να συμφωνηθεί με έναν γιατρό, το ίδιο πρέπει να γίνει και για έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες. Η χρήση συμπληρωμάτων που περιέχουν βιταμίνη D3 δεν συνιστάται εάν υπάρχει περίσσεια ασβεστίου στο σώμα, καθώς και παρουσία ανοιχτής μορφής φυματίωσης, ουρολιθίαση και νεφρικά προβλήματα.

Συμπληρώματα βιταμίνης D3

Η βιταμίνη διατίθεται σε τρεις κύριες μορφές: σπρέι, διάλυμα και δισκία. Ο πίνακας παρέχει μια επισκόπηση των πιο δημοφιλών από αυτά τα tablet.

Ονομα	Κατασκευαστής	Οδηγίες	Φωτογραφία συσκευασίας
Βιταμίνη D3 Gummies	Διατροφή χρυσού Καλιφόρνιας	2 ταμπλέτες καθημερινά με γεύματα
Βιταμίνη D-3, υψηλή δραστικότητα	Τώρα φαγητά	1 κάψουλα καθημερινά με τα γεύματα
Βιταμίνη D3 (χοληκαλσιφερόλη)	Σόλγκαρ	1 δισκίο την ημέρα
Δ3	21ος αιώνας	1 κάψουλα την ημέρα
Βιταμίνη D3	Ο καλύτερος γιατρός	1 δισκίο την ημέρα
Βιταμίνη D3 με λάδι καρύδας	Αθλητική έρευνα	1 κάψουλα ζελατίνης ανά ημέρα

Δες το βίντεο: Βιταμίνη D: Ο ήλιος u0026 άλλες πηγές της (Ιούνιος 2025).