Η τρέχουσα διατροφή διαφέρει σε δύο τομείς εκπαίδευσης:
- το εκπαιδευτικό πρόγραμμα διατηρείται σε φόρμα ·
- Οι προπονήσεις στοχεύουν στην απώλεια βάρους.
Σε αυτές τις δύο αρχές, η διατροφή έχει πολλές διαφορές, συμπεριλαμβανομένου του επιπέδου πρόσληψης θερμίδων. Υπάρχει επίσης ένα ειδικό αθλητικό πρόγραμμα που απαιτεί τη χρήση ειδικής διατροφής, λαμβάνοντας υπόψη όλα τα χαρακτηριστικά του αθλητή.
Τρώτε πριν τρέξετε
Διαφορετικές ομάδες δρομέων έχουν διαφορετικές επιλογές διατροφής πριν από την προπόνηση.
Σωστό πρωινό
Εάν το άτομο είναι αθλητής, τότε πρέπει να υπάρχει ένα μικρό πρωινό πριν από το τρέξιμο, το οποίο θα περιλαμβάνει:
- γνωστά προϊόντα διατροφής ·
- αθλητικά προϊόντα διατροφής
- πρωτεΐνη;
- βήτα-αλανίνη και αργινίνη
Για μη επαγγελματικό τζόκινγκ, απαιτείται πρωϊνό πρωινό και πρόσληψη ορυκτού-μεταλλικού συμπλέγματος, για παράδειγμα, κοκτέιλ λαχανικών ή φρούτων.
Υδατάνθρακες
Περισσότερο από μία ώρα πρέπει να περάσει από την πρόσληψη υδατανθράκων στην αρχή του προγράμματος προπόνησης, ενώ το πρωινό περιλαμβάνει:
- μείγματα χυμών λαχανικών και φρούτων ·
- σοκολάτα, μπάρες σοκολάτας
- ζυμαρικά ή ρύζι
- γιαούρτι;
- πλιγούρι βρώμης, το οποίο είναι το μόνο που επιτρέπεται πριν από τη διαδικασία προπόνησης, καθώς τα υπόλοιπα προϊόντα σιτηρών δεν μπορούν να καταναλωθούν.
Σε ποιες περιπτώσεις πρέπει να περιορίσετε το φαγητό ή να τρέξετε με άδειο στομάχι;
Όταν χάνετε βάρος και τζόκινγκ για να διατηρήσετε ένα συγκεκριμένο σχήμα χωρίς έμφαση στην αθλητική απόδοση, υπάρχουν ορισμένοι περιορισμοί στο φαγητό και το πρωινό:
- Θα χρειαστούν περίπου δύο ώρες από το πρωινό έως την προπόνηση, εάν το πρωινό δεν ήταν πλούσιο, τότε τουλάχιστον μία ώρα.
- μισή ώρα πριν από την εκτέλεση, δεν πρέπει να πίνουν περισσότερα από διακόσια χιλιοστόλιτρα νερού, με το γλυκό τσάι ή χυμό να είναι η καλύτερη επιλογή. Ο καφές και τα ανθρακούχα ποτά πρέπει να αποκλείονται.
Τα ακόλουθα εξαιρούνται εντελώς από το πρωινό:
- πιάτα φασολιών
- πατάτες;
- μελιτζάνα και λάχανο.
- μανιτάρια
- τηγανητά και κρεατικά πιάτα
- ραπανάκι και σπανάκι.
Εκτός από αυτά τα προϊόντα, επιβάλλεται απαγόρευση στα άπεπτα τρόφιμα.
Χαρακτηριστικά της διατροφής μετά το τρέξιμο
Μετά από μια προπόνηση τζόκινγκ, πρέπει να ακολουθήσετε μια διατροφική αγωγή.
Πότε να φάτε
Οδηγίες για τη διατροφή μετά την εκτέλεση:
- μπορείτε να πιείτε νερό τουλάχιστον είκοσι λεπτά μετά την προπόνηση.
- Η πρόσληψη τροφής επιτρέπεται μία ώρα μετά το τέλος του εκπαιδευτικού προγράμματος.
- γλυκό τσάι ή ειδική αθλητική διατροφή είναι δυνατή είκοσι έως τριάντα λεπτά μετά το τρέξιμο.
Γιατί χρειάζονται υδατάνθρακες
Οποιαδήποτε διατροφική αγωγή μετά την προπόνηση στοχεύει στην ανανέωση των αποθεμάτων υδατανθράκων στο σώμα, καθώς μετά από έντονη σωματική άσκηση, εμφανίζεται ένα χρονικό διάστημα ογδόντων λεπτών, κατά τη διάρκεια του οποίου το σώμα αναπληρώνει την παροχή υδατανθράκων.
Εξαιτίας αυτού είναι επιθυμητή η διατροφή σε μιάμιση ώρα μετά το τρέξιμο. Ταυτόχρονα, για τους επαγγελματίες αθλητές, το χρονικό διάστημα από την προπόνηση έως το φαγητό είναι ακόμη μικρότερο. Εάν το σώμα δεν λάβει την απαιτούμενη ποσότητα υδατανθράκων μετά το τρέξιμο, τότε η αντοχή του σώματος θα μειωθεί και αυτό οδηγεί σε αρνητικά αποτελέσματα για τους αθλητές.
Πώς να επαναφέρετε την ισορροπία
Μετά το τρέξιμο, η λειτουργία του πεπτικού συστήματος μειώνεται, οπότε υπάρχουν δύο κανόνες για το φαγητό μετά το τρέξιμο:
- το φαγητό μετά την ολοκλήρωση του προγράμματος κατάρτισης πρέπει να πραγματοποιείται μετά από λίγο.
- μια συγκεκριμένη διατροφή ρυθμίζεται για τη διατροφή.
Για την αποκατάσταση της ισορροπίας, η διατροφή περιλαμβάνει:
- τριακόσια χιλιοστόλιτρα χυμού λαχανικών ή φρούτων. Για παράδειγμα, ο χυμός μήλου ή ντομάτας λειτουργεί πολύ καλά.
- ο χυμός μπορεί να αντικατασταθεί με ένα ποτό γάλακτος-σοκολάτας ή γλυκό τσάι με ένα μικρό κουλούρι.
- Ένα πλήρες γεύμα πρέπει να λαμβάνεται το νωρίτερο μισή ώρα αργότερα, ενώ οι υδατάνθρακες υπολογίζονται - ενάμισι γραμμάρια ανά χιλιόγραμμο βάρους σώματος του δρομέα.
- Η διατροφή περιέχει κουάκερ με γάλα από κεχρί, ρύζι, σιμιγδάλι. Σε αυτήν την περίπτωση, μπορεί να υπάρχει προσθήκη με τη μορφή αποξηραμένων φρούτων ή μελιού.
- βραστές πατάτες ή ζυμαρικά με κρέας είναι κατάλληλες για φαγητό.
Ειδική αθλητική διατροφή
Η αθλητική διατροφή καταναλώνεται συνήθως από επαγγελματίες αθλητές, με ένα ειδικό σχήμα για τη σωστή διατροφή:
- το σχήμα κατανάλωσης είναι παρόμοιο με το συνηθισμένο, μόνο που δεν πίνουν χυμό, αλλά το μισό ποσοστό του κέρδους, καθώς και πέντε γραμμάρια του συμπλέγματος αμινοξέων. Αυτό το ποτό ανακουφίζει τη δίψα και αναπληρώνει ενέργεια και υδατάνθρακες.
- είκοσι λεπτά μετά το τρέξιμο, πάρτε βιταμίνη C ή έτοιμα αντιοξειδωτικά σύμπλοκα που προστατεύουν τους μύες από τις τραυματικές επιδράσεις των οξειδωτικών προϊόντων που σχηματίζονται ως αποτέλεσμα της αυξημένης μυϊκής δραστηριότητας.
- μία ώρα μετά την κατανάλωση συμπληρώματος διατροφής, απαιτείται να κορεστεί το σώμα με την απαιτούμενη ποσότητα πρωτεϊνών και υδατανθράκων. Για αυτό, χρησιμοποιείται ένα σύμπλοκο υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες ή υδατάνθρακες, το οποίο μπορεί να είναι ένα ξηρό μείγμα ή ένα έτοιμο κοκτέιλ.
Η βάση της σωστής διατροφής κατά το τρέξιμο είναι η βελτιστοποίηση του συνδυασμού πρωτεϊνών και αμινοξέων στο σώμα. Όλη η αθλητική διατροφή κατά τη διάρκεια της προπόνησης σε τρέξιμο ή οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα προγραμματίζεται εκ των προτέρων, λαμβάνοντας υπόψη τα φυσιολογικά χαρακτηριστικά του σώματος ενός συγκεκριμένου δρομέα. Αυτό ισχύει και για το επίπεδο φυσικής κατάστασης του αθλητή
Σχετικά με το πόσιμο
Το πόσιμο καλά είναι ένα από τα θεμέλια ενός τρέχοντος προγράμματος κατάρτισης. Η παραμέληση του καθεστώτος κατανάλωσης αλκοόλ οδηγεί σε αρνητικές συνέπειες. Για παράδειγμα, στην αφυδάτωση ή αντίστροφα στην ψύξη του σώματος ως αποτέλεσμα της υπερβολικής εφίδρωσης.
Κατά τη σύνταξη ενός καθεστώτος κατανάλωσης αλκοόλ, λαμβάνεται υπόψη:
- γυμναστήριο δρομέα
- απαιτήσεις λειτουργίας (συγκεκριμένη έκβαση, όπως απώλεια βάρους).
- φυσιολογικά χαρακτηριστικά του σώματος.
- απόσταση και ένταση λειτουργίας
- την κατάσταση του σώματος, συμπεριλαμβανομένης της παρουσίας ορισμένων ασθενειών, συμπεριλαμβανομένων των χρόνιων.
- λαμβάνοντας υπόψη τις ιδιαιτερότητες του εδάφους και τις καιρικές συνθήκες (θερμοκρασία αέρα, υγρασία) ·
Το καθεστώς κατανάλωσης αλκοόλ απαιτεί την τήρηση των ακόλουθων γενικών κανόνων:
- μισή ώρα πριν το τρέξιμο, συνιστάται η μείωση της πρόσληψης υγρών σε τουλάχιστον διακόσια χιλιοστόλιτρα.
- ενώ τρέχετε, η κατανάλωση νερού πρέπει να περιορίζεται σε δύο έως τρεις γουλιές ανά δύο χιλιόμετρα, ελλείψει θερμότητας.
- πόσιμο νερό ή οποιοδήποτε υγρό μετά την προπόνηση απαιτείται μόνο δεκαπέντε έως είκοσι λεπτά μετά την ολοκλήρωσή του.
Συμβουλές διατροφής για όσους θέλουν να χάσουν βάρος τρέχοντας
Το σύστημα διατροφής για ένα άτομο που κάνει προπόνηση τζόκινγκ για απώλεια βάρους είναι διαφορετικό από την κύρια διατροφή του δρομέα.
Επιπλέον, υπάρχουν ορισμένες συστάσεις που πρέπει να ακολουθηθούν για να επιτευχθεί ένα θετικό αποτέλεσμα:
- κατά την απώλεια βάρους, η διατροφή θα πρέπει να αποτελεί μέρος ενός προγράμματος απώλειας βάρους, το οποίο θα καταρτιστεί σε συνεργασία με έναν ειδικό που θα λαμβάνει υπόψη όλα τα χαρακτηριστικά και τις δυνατότητες του σώματος του δρομέα.
- Ο αριθμός των θερμίδων στην καθημερινή σας διατροφή θα πρέπει να είναι ελαφρώς μικρότερος από αυτόν που καίτε όταν τρέχετε. Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να λιμοκτονούν. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το τρέξιμο διεγείρει την ομαλοποίηση του μεταβολισμού και μια υγιή ισορροπία στο σώμα, γεγονός που σας επιτρέπει να χάσετε βάρος. Με μεγάλη έλλειψη θερμίδων, είναι δυνατόν να επιδεινωθεί γενικά η κατάσταση του σώματος.
- η διατροφή είναι ισορροπημένη. Ταυτόχρονα, δεν συνιστάται μεγάλη μείωση της πρωτεϊνικής τροφής, δεδομένου ότι μόνο ένας ορισμένος αριθμός προϊόντων αποβάλλεται, το οποίο περιλαμβάνει fast food, βαριά ή λιπαρά τρόφιμα και διάφορα ανθρακούχα ποτά.
- για κάθε άτομο, πρέπει να καταρτιστεί ένα ατομικό πρόγραμμα εκπαίδευσης που να υποδεικνύει την ένταση και τη διάρκεια της εκπαίδευσης, το οποίο θα λαμβάνει υπόψη όλα τα χαρακτηριστικά της υγείας και της φυσικής κατάστασης ενός ατόμου ·
- Η διατροφή πρέπει να περιλαμβάνει διάφορα δημητριακά, φρούτα και λαχανικά.
- ανά ημέρα, ένας ενήλικας πρέπει να πίνει τουλάχιστον δύο λίτρα πόσιμου νερού.
Η διατροφή τρεξίματος διαφέρει ανάλογα με τις ομάδες των δρομέων, καθώς κάθε ομάδα έχει τον δικό της εκπαιδευτικό στόχο, ανάλογα με το ποια διαδικασία διεξαγωγής της προπόνησης εκτελείται, με τη συμπερίληψη της κατάλληλης διατροφής και της συνιστώμενης διατροφής.
Υπάρχει μόνο ένα χαρακτηριστικό που ενώνει διάφορες δίαιτες - η τρέχουσα διατροφή είναι η βάση μιας υγιεινής διατροφής. Έτσι, η κύρια λειτουργία της διατροφής μπορεί να θεωρηθεί η μετάβαση σε έναν υγιεινό τρόπο ζωής, ο οποίος θα περιλαμβάνει τη σωστή και υγιεινή διατροφή.
