Παρά το γεγονός ότι το τρέξιμο είναι μια εξαιρετικά ευεργετική δραστηριότητα για κάθε άτομο, υπάρχουν περιορισμοί στο μήκος της απόστασης και την ένταση της προπόνησης. Συχνά σχετίζεται με τη φυσική κατάσταση και την υγεία. Συνιστάται επίσης να γνωρίζετε όλα τα βασικά στοιχεία της σωστής λειτουργίας, συμπεριλαμβανομένης της τεχνικής εκτέλεσης και ορισμένων περιορισμών.
Μπορώ να τρέχω καθημερινά;
Μπορείτε να εκτελείτε καθημερινά, με εξαίρεση μερικές περιπτώσεις:
- το κορίτσι είναι έγκυο. Σε αυτήν την περίπτωση, υπάρχουν περιορισμοί στο εκπαιδευτικό πρόγραμμα που τίθεται σε ισχύ από τον πρώτο μήνα της εγκυμοσύνης.
- η κατάσταση της υγείας δεν επιτρέπει τη συνεχή σωματική δραστηριότητα. Μπορεί επίσης να σχετίζεται με απλή γενική αδιαθεσία και χρόνιες παθήσεις, όπως η καρδιά ή το πεπτικό σύστημα.
- με την ελάχιστη φυσική μορφή ενός ατόμου. Υπάρχουν περιορισμοί για ένα άτομο που δεν έχει παίξει ποτέ αθλήματα, καθώς και για άτομα που δεν έχουν ασκηθεί για διάφορους λόγους τα τελευταία χρόνια.
Σε όλες τις άλλες περιπτώσεις, υπάρχουν μόνο περιορισμοί στην ένταση του προγράμματος εκπαίδευσης και στη διάρκεια της απόστασης. Επίσης, μπορεί να επιβληθεί περιορισμός στο τρέξιμο με επιτάχυνση, καθώς οι μη εκπαιδευμένοι μύες του ατόμου δεν είναι αρκετά ισχυροί για τέτοιες ασκήσεις μετά το κύριο φορτίο.
Καθημερινή εκτέλεση
Οι καθημερινές ασκήσεις για τρέξιμο είναι διαφορετικές για άτομα που ασχολούνται με τα αθλήματα. Αυτό οφείλεται στην αρχική φυσική τους κατάσταση. Επομένως, για έναν επαγγελματία και έναν αρχάριο, το εκπαιδευτικό πρόγραμμα θα είναι εντελώς διαφορετικό.
Για επαγγελματίες
Στο εκπαιδευτικό πρόγραμμα ενός επαγγελματία, το τρέξιμο πρέπει να είναι καθημερινά, ενώ υπάρχουν πολλά χαρακτηριστικά:
- οι τρέχουσες ασκήσεις πραγματοποιούνται κάθε οκτώ έως εννέα ώρες. Ταυτόχρονα, οι ημέρες ανάπαυσης είναι μόνο μια μείωση της απόστασης.
- το πρωί τζόκινγκ είναι στάνταρ δύο έως τρία χιλιόμετρα, οι βραδινές προπονήσεις πρέπει να θεωρηθούν βασικές και η απόσταση μπορεί να αυξηθεί στα δέκα χιλιόμετρα, ανάλογα με την επιθυμία του αθλητή.
Για έμπειρους αθλητές
Ένας αθλητής που είχε ένα μεγάλο διάλειμμα πρέπει να ακολουθήσει ένα συγκεκριμένο σύστημα προπόνησης:
- η αρχική αποστολή θα είναι να επιστρέψετε στο προηγούμενο επίπεδο.
- η εβδομαδιαία τιμή είναι περίπου εκατό χιλιόμετρα, ενώ τις πρώτες μέρες απαιτείται να τρέχει σε τέτοια απόσταση που θα προκαλέσει κόπωση.
- όταν φτάσετε στη φόρμα σας, μπορείτε να τρέξετε με αυξανόμενη απόσταση και ένταση προπόνησης.
- Εάν το διάλειμμα στο τρέξιμο δεν σχετίζεται με προβλήματα υγείας, τότε μπορείτε να επιστρέψετε στο προηγούμενο επίπεδο σε μια εβδομάδα.
Για αρχάριους
Ένας αρχάριος είναι ένα άτομο που πρώτα μπήκε στον διάδρομο. Υπάρχουν διάφοροι όροι για αυτήν την κατηγορία:
- η πρώτη εβδομάδα της κατάρτισης δεν πρέπει να περιέχει καθόλου καθημερινή εκπαίδευση. Η καλύτερη επιλογή θα ήταν η προπόνηση τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα.
- η διάρκεια των μαθημάτων είναι τριάντα έως σαράντα λεπτά.
- Ο πρώτος μήνας πρέπει να αφιερωθεί στη διδασκαλία των κανόνων της τεχνικής τρεξίματος, επιπλέον, πρέπει να μάθετε πλήρως τη φυσική σας κατάσταση, συμπεριλαμβανομένης της εύρεσης της παρουσίας ασθενειών που μπορούν να επηρεάσουν την προπόνηση.
- ένας αρχάριος μπορεί να φτάσει στο επίπεδο ενός αθλητή μόνο μετά από τρεις μήνες, λαμβάνοντας υπόψη τη συνεχή προπόνηση.
Πόσο καιρό πρέπει να τρέχετε ανά ημέρα;
Η απόσταση και η διάρκεια του αγώνα εξαρτώνται κυρίως από το επιθυμητό αποτέλεσμα, το οποίο μπορεί να είναι μια απλή προσπάθεια απώλειας βάρους και αθλητικής προπόνησης.
Για την υγεία
Για να βελτιώσετε τη συνολική σας υγεία, πρέπει να κάνετε τζόκινγκ για τριάντα έως σαράντα λεπτά.
Σε αυτήν την περίπτωση, υπάρχουν δύο επιλογές εκπαίδευσης:
- μισή ώρα με ομοιόμορφη και αργή διαδρομή, ενώ δεν γίνονται στάσεις και ολόκληρη η απόσταση τρέχει στο ίδιο επίπεδο.
- σαράντα λεπτά συνδυασμού τρεξίματος και περπατήματος. Το μάθημα πραγματοποιείται με αυτόν τον τρόπο - το αργό τρέξιμο εναλλάσσεται με ξεκούραση ενώ περπατάτε. Δεν μπορείτε να κάνετε στάσεις. Αυτός ο τύπος τρεξίματος είναι κατάλληλος για άτομα που δεν μπορούν να τρέξουν ολόκληρη την απόσταση με μία κίνηση. Σταδιακά, ο χρόνος περπατήματος θα μειωθεί και ο χρόνος λειτουργίας θα αυξηθεί.
Για να επιτύχετε αθλητική απόδοση
Για να επιτύχετε ένα αθλητικό αποτέλεσμα, για παράδειγμα, για να αποκτήσετε μια αθλητική κατηγορία, απαιτείται να δημιουργήσετε ένα ατομικό πρόγραμμα προπόνησης με έμφαση στις ασκήσεις τρεξίματος. Τις περισσότερες φορές, ένα πρόγραμμα κατάρτισης αναπτύσσεται για μεγάλες αποστάσεις, συμπεριλαμβανομένου ενός μαραθωνίου, για παράδειγμα, όπως "White Nights".
Εάν ένα άτομο αποφασίσει να τρέξει έναν μαραθώνιο, τότε θα πρέπει να εκτελέσει το ακόλουθο εκπαιδευτικό πρόγραμμα:
- Για να επιτύχετε ένα καλό αποτέλεσμα στο μαραθώνιο, θα πρέπει να τρέχετε περίπου δέκα χιλιόμετρα κάθε μέρα και είναι απαραίτητο να τρέχετε την απόσταση και όχι να περπατάτε.
- το τρέξιμο γίνεται σε έναν ρυθμό, για σχεδόν και τα δέκα χιλιόμετρα. Δεν πρέπει να υπάρχουν στάσεις. Πεντακόσια μέτρα πριν από τη γραμμή τερματισμού, είναι απαραίτητο να επιταχυνθεί με τη μέγιστη δόνηση, αυτό θα οδηγήσει σε βελτίωση της λειτουργίας των πνευμόνων, καθώς και να επιτρέψει στους μυς να αποκτήσουν μεγαλύτερη αντοχή.
- σε ένα αθλητικό πρόγραμμα προπόνησης, η πρώτη εβδομάδα πρέπει να περιλαμβάνει καθημερινό τρέξιμο. Πρώτον, για ένα χιλιόμετρο - δύο ή τρεις ημέρες και μετά τρία χιλιόμετρα. Την επόμενη εβδομάδα - πέντε χιλιόμετρα την ημέρα, στο μέλλον υπάρχει αύξηση. Για κάθε εβδομάδα, προστίθενται δύο ή τρία χιλιόμετρα, έως ότου φτάσουν τα δέκα χιλιόμετρα, το οποίο θα πρέπει να είναι το ελάχιστο.
- μετά από δέκα χιλιόμετρα, με επαρκή προπόνηση του σώματος, είναι δυνατή η αύξηση της διαδρομής σε δεκαπέντε έως είκοσι χιλιόμετρα χωρίς ανάπαυση. Μετά τη λήξη του πρώτου μήνα, είναι δυνατή η πρώτη απόπειρα εκτέλεσης μιας απόστασης μαραθωνίου, η οποία θα εκτελεστεί με τον επιλεγμένο ρυθμό.
- με το επιλεγμένο πρόγραμμα κατάρτισης για τρεις μήνες (ελλείψει προβλημάτων υγείας), είναι δυνατόν να λάβετε την τρίτη κατηγορία ενηλίκων και να ξεπεράσετε ελεύθερα την απόσταση μαραθωνίου σαράντα δύο χιλιομέτρων εκατόν ενενήντα δύο μέτρα.
Αδυνάτισμα
Η λειτουργία απώλειας βάρους έχει πολλά χαρακτηριστικά:
- οι ασκήσεις σε συνδυασμό συνδυάζονται με ένα πρόγραμμα γυμναστικής (σύμπλοκα άσκησης απώλειας βάρους) και κανόνες υγιεινής διατροφής.
- εξάρτηση της διάρκειας της διαδρομής από το βάρος του ατόμου.
Για την καταπολέμηση της παχυσαρκίας, υπάρχει ένας μικρός κανονισμός καθημερινής απόστασης:
- με βάρος πάνω από εκατό κιλά, απαιτείται να τρέχει αρχικά εκατό έως διακόσια μέτρα με εναλλασσόμενα βήματα δύο έως τριών λεπτών, ενώ η καθορισμένη απόσταση πρέπει να τρέχει δύο ή τρεις φορές.
- Με βάρος ογδόντα έως εκατό κιλά, πρέπει να τρέξετε τριακόσια ή τετρακόσια μέτρα με διαστήματα απλού περπατήματος.
- με βάρος εξήντα έως ογδόντα κιλά, η απόσταση αυξάνεται σε πεντακόσια έως εξακόσια μέτρα.
Με τη βελτίωση της ευεξίας και την αύξηση της φυσικής κατάστασης του σώματος, το περπάτημα απομακρύνεται σταδιακά και έτσι επιτυγχάνεται μια συνεχής απόσταση με τον ίδιο ρυθμό. Στις αρχικές τάξεις, πρέπει να τρέξετε όσο το δυνατόν περισσότερο.
Πότε απαγορεύεται η εκτέλεση κάθε μέρα;
Απαγορεύεται το καθημερινό τζόκινγκ σε ορισμένες περιπτώσεις, οι οποίες σχετίζονται κυρίως με την κατάσταση υγείας του δρομέα. Πολλοί άνθρωποι έχουν σημαντικούς περιορισμούς στη σωματική δραστηριότητα, ως αποτέλεσμα των οποίων το εκπαιδευτικό σύστημα καταρτίζεται ξεχωριστά. Ταυτόχρονα, απαγορεύεται αυστηρά η καθημερινή λειτουργία ή η αυξημένη ένταση.
Κακή κατάσταση υγείας
Ο πρώτος περιορισμός στην καθημερινή λειτουργία είναι αδιαθεσία, ο οποίος εμπίπτει σε δύο κατηγορίες:
- γενική αδιαθεσία, όπως δηλητηρίαση. Σε περίπτωση γενικής κακουχίας ή αδιαθεσίας, το τρέξιμο δεν συνιστάται, καθώς αυτό μπορεί να έχει αρνητικές συνέπειες.
- χρόνιες ασθένειες. Παρουσία μιας ασθένειας, ιδιαίτερα χρόνιας φύσης, υπάρχουν σημαντικοί περιορισμοί στη σωματική δραστηριότητα. Τις περισσότερες φορές, απαγορεύεται το καθημερινό τζόκινγκ για διάφορες ασθένειες της καρδιάς και του πεπτικού συστήματος, συμπεριλαμβανομένου του στομάχου.
Εάν αισθάνεστε αδιαθεσία λόγω της κατηγορίας ασθένειας, πραγματοποιείται ένα μεμονωμένο σχέδιο για τζόκινγκ, το οποίο θα πρέπει να καταρτιστεί μαζί με έναν ειδικό.
Εγκυμοσύνη
Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, υπάρχουν διάφοροι παράγοντες που περιορίζουν την καθημερινή σας λειτουργία:
- μια σχεδόν πλήρης απαγόρευση της έντονης προπόνησης σε τρέξιμο επιβάλλεται όταν είναι δυνατή η αποβολή.
- Η καθημερινή προπόνηση μπορεί να πραγματοποιηθεί μόνο κατά τις πρώτες δύο έως τρεις εβδομάδες της εγκυμοσύνης, στο μέλλον, η ένταση και η διάρκεια της προπόνησης θα εξαρτηθούν από την κατάσταση του εμβρύου.
- Απαγορεύεται αυστηρά η καθημερινή προπόνηση στην περίοδο από το δεύτερο έως τον τέταρτο μήνα και από την όγδοη έως την ένατη, δεδομένου ότι αυτό το χρονικό πλαίσιο περιλαμβάνει την πιο επικίνδυνη περίοδο αποβολών.
Άσκηση μετά από μακρύ διάλειμμα
Οι περιορισμοί στο τρέξιμο μετά από ένα μεγάλο διάλειμμα χωρίζονται σε δύο ομάδες:
- παρελθόν μακροχρόνιες ασθένειες. Πράγματι, σε αυτήν την περίπτωση, η αποκατάσταση του σώματος θα διαρκέσει πολύ χρόνο. Ταυτόχρονα, στο αρχικό στάδιο, για δύο έως τρεις μήνες, απαγορεύεται η καθημερινή προπόνηση σε τρέξιμο, καθώς το σώμα μπορεί να μην έχει χρόνο να ανακάμψει.
- το συνηθισμένο μακρύ διάλειμμα από το τρέξιμο. Όταν αποκατασταθεί η χαμένη φόρμα, οι αρχικές ασκήσεις που διαρκούν έως και ένα μήνα θα περιορίζονται στην καθημερινή απόδοση. Αυτό απαιτείται για να επιστρέψουν οι μύες στον προηγούμενο τόνο τους και να αποκτήσουν αντοχή και ελαστικότητα.
Το καθημερινό τρέξιμο είναι ο καλύτερος τρόπος για να ομαλοποιήσετε τη λειτουργία του σώματος και να τον μεταφέρετε σε σταθερό τόνο. Ταυτόχρονα, μην ξεχνάτε ότι κάθε άτομο έχει τους δικούς του περιορισμούς σε ορισμένες αρχές, οπότε κατά το τζόκινγκ, θα πρέπει να ακολουθείτε όλους τους κανόνες.
Επίσης, δεν πρέπει να κάνετε τζόκινγκ με πόνο, καθώς αυτό μπορεί να οδηγήσει σε επιδείνωση της υγείας. Τα προγράμματα κατάρτισης κατεύθυνσης που τρέχουν δημιουργούνται ειδικά έτσι ώστε ένα άτομο να μπορεί να αποφύγει διάφορους τραυματισμούς και τραυματισμούς.
