Ένα όμορφο στήθος είναι ένα σημαντικό στοιχείο στη μορφή κάθε αθλητή, είτε πρόκειται για άνδρα είτε για γυναίκα. Υπάρχουν πολλοί αποτελεσματικοί τρόποι για να στοχεύσετε αυτήν την ομάδα μυών στόχου. Ο τύπος πάγκου αλτήρα που βρίσκεται σε ένα παγκάκι είναι μία από αυτές τις διαθέσιμες μεθόδους. Στο άρθρο, θα σας πούμε λεπτομερώς πώς να κάνετε το πάγκο πάγκου με αλτήρες ξαπλωμένους, θα εξετάσουμε διαφορετικές παραλλαγές της άσκησης (αλτήρες τύπου πάγκου που βρίσκονται σε οριζόντιο και κεκλιμένο πάγκο υπό γωνία 30-45 C) και θα προτείνουμε προγράμματα προσανατολισμού και συμπλέγματα crossfit χρησιμοποιώντας αυτήν την άσκηση.
Τα οφέλη της άσκησης
Το Dumbbell bench press είναι μια από τις βασικές ασκήσεις στο CrossFit. Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στους μυς που λειτουργούν όταν πατάνε αλτήρες και ποια είναι τα οφέλη από αυτό. Το μεγαλύτερο πλεονέκτημα της άσκησης είναι ότι χάρη σε αυτό μπορείτε να φορτώσετε αποτελεσματικά τους μεγάλους θωρακικούς μυς. Το Triceps και η μπροστινή δέσμη των deltas συμμετέχουν επίσης ενεργά στο έργο. Ο δικέφαλος, καθώς και το latissimus dorsi, ενεργούν ως σταθεροποιητές κατά τη διάρκεια της άσκησης.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Κατά τη διάρκεια της κίνησης, ο αθλητής εκτελεί μια ανεπιθύμητη κίνηση αθλητικού εξοπλισμού προς τα πάνω. Τα οφέλη από έναν πάγκο αλτήρα για έναν αθλητή είναι ότι αυτή η άσκηση του επιτρέπει να ασκήσει καλά την περιοχή του στήθους του σώματος, καθώς και να αυξήσει τους δείκτες δύναμης σε άλλες ασκήσεις. Αυτή η άσκηση είναι ιδανική για αρχάριους και θα είναι μια καλή βάση για την άντληση του στήθους σας. Δουλεύοντας υπό την επίβλεψη ενός εκπαιδευτή, ένας αρχάριος αθλητής μπορεί γρήγορα να κάνει τα πρώτα βήματα προς καλή κατάσταση. Αυτή η άσκηση είναι πολύ αποτελεσματική για να ξεκινήσετε την ημέρα της προπόνησής σας.
Οι επαγγελματίες πρέπει να κάνουν έναν πάγκο αλτήρα για να αυξήσουν τη δύναμη σε μια τυπική άσκηση barbell. Επίσης, οι έμπειροι αθλητές πρέπει να αλλάζουν τακτικά το προπονητικό τους πρόγραμμα. Αυτή η άσκηση θα βοηθήσει στη διαφοροποίηση της διαδικασίας άντλησης των θωρακικών μυών σας. Μπορείτε να ασκηθείτε στο γυμναστήριο χρησιμοποιώντας τη μέθοδο superset. Συνδυάστε την άσκηση του πάγκου με την αναπαραγωγή αλτήρων και τα push-ups ευρέως βραχίονα. Κάντε πολλά σύνολα διαφορετικών ασκήσεων χωρίς ξεκούραση.
Η πρέσα αλτήρων που βρίσκεται σε οριζόντιο πάγκο είναι επίσης κατάλληλη για γυναίκες. Τα κορίτσια πρέπει να δουλεύουν με ένα άνετο βάρος για τον εαυτό τους. Πριν εργαστείτε με σίδερο, μπορείτε να δημιουργήσετε βασική αντοχή με τακτικά push-ups.
Τεχνική τύπου πάγκου αλτήρα
Οι περισσότεροι αρχάριοι αθλητές που έρχονται στο γυμναστήριο για πρώτη φορά κάνουν τεράστιο αριθμό λαθών. Σε περίπτωση που είστε απόλυτα αρχάριος στον κόσμο της άρσης βαρών, φροντίστε να χρησιμοποιήσετε τις υπηρεσίες ενός έμπειρου μέντορα, επειδή η τεχνική για την εκτέλεση ενός πάγκου αλτήρα δεν είναι τόσο απλή όσο φαίνεται από έξω. Ο εκπαιδευτής θα σας βοηθήσει να καταρτίσετε ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα, καθώς και να σας συμβουλεύσει για θέματα διατροφής. Ήδη στην πρώτη προπόνηση, μπορείτε να μάθετε για τις τεχνικές δυσκολίες του πάγκου και τους κανόνες για την εκτέλεση της άσκησης.
Για αρχάριους, συνιστάται η πρώτη φορά να πάτε στο γυμναστήριο σε ένα ζευγάρι με έναν φίλο. Το πάτημα των αλτήρων ξαπλωμένη απαιτεί μια ειδική τεχνική από τον αθλητή. Αλλά αν δεν έχετε την ευκαιρία να ασκηθείτε με έναν σύντροφο, τότε θυμηθείτε τον ειδικό αλγόριθμο για την εκτέλεση κινήσεων.
Πριν ξεκινήσετε την άσκηση, πρέπει να επιλέξετε αλτήρες κατάλληλου βάρους. Δουλέψτε ελαφρά στην αρχή. Την πρώτη φορά που ένας αθλητής πρέπει να εργαστεί για τη βελτίωση της τεχνικής του. Αφού μπορέσετε να κάνετε σωστά όλα τα στοιχεία, πάρτε τον βαρύτερο αθλητικό εξοπλισμό.
Η τεχνική για την εκτέλεση ενός πάγκου αλτήρα έχει ως εξής:
- Σηκώστε τους αλτήρες από το πάτωμα και στους γοφούς σας. Με μια τρελή κίνηση, θα πρέπει να βρεθείτε στον πάγκο και να πάρετε την αρχική θέση.
- Βολέψου. Λυγίστε την πλάτη σας ελαφρώς στο κάτω μέρος της πλάτης. Το κεφάλι και οι ώμοι πρέπει να πιέζονται σταθερά στην επιφάνεια. Ψάχνω. Είναι επίσης σημαντικό τα πόδια σας να είναι σταθερά στο πάτωμα με ένα γεμάτο πόδι. Απλώστε τα λίγο περισσότερο από το πλάτος των ώμων σας.
- Ασφαλίστε το βλήμα σφιχτά στα χέρια σας. Οι αγκώνες πρέπει να είναι ίσιοι ή ελαφρώς λυγισμένοι.
© Mircea.Netea - stock.adobe.com
- Αρχίστε να χαμηλώνετε συγχρόνως τους αλτήρες καθώς εισπνέετε και πιέστε τους καθώς εκπνέετε.
© Mircea.Netea - stock.adobe.com
- Καθώς κινείστε, στερεώστε σταθερά τη θέση των καρπών σας.
- Η πρέσα αλτήρων που βρίσκεται σε οριζόντιο πάγκο πρέπει να εκτελείται στο ίδιο πλάτος με την κανονική εργασία barbell.
- Αφού ολοκληρώσετε την άσκηση, τοποθετήστε απαλά τους αλτήρες στο πάτωμα. Σε περίπτωση που ασκηθείτε στο γυμναστήριο μαζί με έναν φίλο σας, μπορεί να πάρει αθλητικό εξοπλισμό από εσάς.
Τύποι άσκησης
Προκειμένου να ασκηθούν καλύτερα διαφορετικά τμήματα των θωρακικών μυών, οι έμπειροι bodybuilders χρησιμοποιούν διαφορετικές παραλλαγές της ίδιας άσκησης. Μπορείτε να κάνετε τον πάγκο του αλτήρα σε διαφορετικές θέσεις και με διαφορετικούς τρόπους:
Κλίση Dumbbell Press
Αυτή η άσκηση είναι ιδανική για άντληση του άνω στήθους σας. Πριν πλησιάσετε, θα πρέπει να επιλέξετε ένα πάγκο που μπορεί να γείρει. Η πιο συνηθισμένη παραλλαγή σετ είναι ο πάγκος αλτήρα 30 μοιρών (45 μοιρών).
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Αυτός ο τύπος άσκησης ταιριάζει καλύτερα σε αθλητές που έχουν ήδη κάποια προπόνηση. Τα δέλτα και οι τρικέφαλοι του αθλητή λαμβάνουν επιπλέον φορτίο. Η πρέσα αλτήρων κλίσης πρέπει να εκτελείται σύμφωνα με τις ίδιες τεχνικές αρχές με την κανονική άσκηση.
Συνιστάται επίσης ο τύπος πάγκου αλτήρα που βρίσκεται σε κλίση πάγκου για τους αθλητές που χρειάζονται προπόνηση στο άνω στήθος. Σε περίπτωση που κατά τη διάρκεια της άσκησης αισθάνεστε πόνο στους ώμους σας, πρέπει να γυρίσετε τους αλτήρες λίγο. Αυτό θα μειώσει το φορτίο στους ώμους σας.
© Dooder - stock.adobe.com
Dumbbell Press σε έναν πάγκο με αρνητική προκατάληψη
Η αρνητική πρέσα με αλτήρα κλίσης είναι ιδανική για αθλητές που θέλουν να αντλήσουν το κάτω στήθος τους και επίσης να διογκώσουν την ομάδα μυών στόχου. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, ο αθλητής χρησιμοποιεί επίσης τρικέφαλο και ντελτ. Για να ολοκληρώσετε ένα σετ, πρέπει να επιλέξετε το σωστό πάγκο. Η γωνία της αρνητικής κλίσης πρέπει να είναι μεταξύ 30 και 45 μοιρών.
Υπάρχουν αρκετές αποχρώσεις του τύπου αλτήρα στον πάγκο με αρνητική προκατάληψη:
- Κατάλληλο μόνο για αθλητές που επισκέπτονται το γυμναστήριο για μεγάλο χρονικό διάστημα.
- Η ζάλη είναι συχνή στους αθλητές. Μην καθίσετε ανάποδα για μεγάλα χρονικά διαστήματα. Παρακολουθήστε τη δική σας κατάσταση.
- Είναι πολύ σημαντικό να αναπνέετε σωστά, να το κάνετε ομαλά και ομοιόμορφα.
- Η άσκηση μπορεί να πραγματοποιηθεί σε ειδικό πάγκο για τον τύπο.
- Μια εναλλακτική λύση για τους αλτήρες μπορεί να είναι μια μπάρα ή αλυσίδες.
- Μετά το τέλος του σετ, σηκώστε προσεκτικά. Μπορεί να χρειαστείτε δίχτυ ασφαλείας.
© Dooder - stock.adobe.com
Εναλλακτικό πάγκο αλτήρα
Η άσκηση μπορεί να πραγματοποιηθεί ενώ βρίσκεστε σε πάγκο με οποιαδήποτε κλίση. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να δουλεύετε καλύτερα κάθε χέρι με τη σειρά. Η προσοχή θα εστιαστεί στο έργο της αριστεράς και της δεξιάς θωρακικής περιοχής. Η ουσία της άσκησης είναι να σηκώσετε τα χέρια σας όχι ταυτόχρονα, αλλά με τη σειρά.
Συνήθη λάθη που κάνουν οι αθλητές
Ο πάγκος αλτήρα είναι μια βασική άσκηση τόσο για αρχάριους αθλητές όσο και για επαγγελματίες. Πολλοί αθλητές που βρίσκονται στο γυμναστήριο για μεγάλο χρονικό διάστημα συνεχίζουν να κάνουν πολλά λάθη κατά τη διάρκεια βαριών σετ. Η ακατάλληλη τεχνική αλτήρα δεν μπορεί μόνο να επηρεάσει αρνητικά την ανάπτυξη των μυών, αλλά και να προκαλέσει τραυματισμό.
Για να κάνετε την εκπαιδευτική σας διαδικασία όσο πιο αποτελεσματική και ασφαλή γίνεται και να αποφύγετε λάθη, χρησιμοποιήστε τους ακόλουθους κανόνες:
Αυτοί οι κανόνες θα βοηθήσουν κάθε bodybuilder να επιτύχει αποτελέσματα σε μικρότερο χρονικό διάστημα, καθώς και να προστατευθεί από τραυματισμό.
Όπως γνωρίζετε, ο πάγκος αλτήρα μπορεί να γίνει με πολλούς τρόπους. Για να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητα της άσκησης, κάντε την άσκηση σε πάγκο που δεν είναι πολύ φαρδύ, αλλά όχι πολύ στενό (ο κορμός σας πρέπει να βρίσκεται σε σταθερή θέση). Θα πρέπει να τεντώσετε το στήθος σας καλά στην κάτω φάση της κίνησης.
Σε περίπτωση που έχετε συζευχθεί με έναν φίλο, ζητήστε του να δώσει αμέσως τους αλτήρες στο στήθος σας. Δημιουργήστε αντίγραφα ασφαλείας όταν εργάζεστε με μεγάλα βάρη. Πηγαίνοντας στο γυμναστήριο με κάποιον που γνωρίζετε, μπορείτε να αυξήσετε τα αποτελέσματά σας. Ο φίλος σας θα σας παρακινήσει και θα προσπαθήσετε να δείξετε καλύτερα αποτελέσματα.
Υπάρχουν κελύφη που μπορούν να αποσυναρμολογηθούν. Εάν προπονηθείτε με αυτούς τους αλτήρες, τότε πρέπει να τους δοκιμάσετε για δύναμη. Προστατέψτε τον εαυτό σας από τον τραυματισμό Μην φοβάστε να πειραματιστείτε. Αλλάξτε τις γωνίες του πάγκου, το εύρος της κίνησης του αθλητικού εξοπλισμού. Θα πρέπει να έχετε μια καλή αίσθηση για την ομάδα μυών στόχου. Πιέστε τους αλτήρες ακριβώς με τη βοήθεια των προσπαθειών της θωρακικής ζώνης και όχι του δικέφαλου και ολόκληρου του σώματος.
Προγράμματα εκπαίδευσης
Οι αθλητές εκτελούν έναν πάγκο αλτήρα ενώ εκπαιδεύουν τους θωρακικούς μυς. Για να επεξεργαστείτε καλά την περιοχή του θώρακα, είναι κατάλληλο ένα πρόγραμμα πρέσας με αλτήρα. Αυτό σημαίνει ότι ο αθλητής πρέπει να εργάζεται δύο ομάδες μυών σε μια επίσκεψη στο γυμναστήριο.
Τα πιο δημοφιλή προγράμματα:
| Στήθος + τρικέφαλος μύς | |
| Η πιο κοινή μέθοδος άντλησης μιας ομάδας μυών στόχου. Κατά τη διάρκεια ασκήσεων στο στήθος, οι τρικέφαλοι συμμετέχουν επίσης ενεργά στην εργασία. Ξεκινήστε φορτώνοντας μια μεγάλη ομάδα μυών. Σε περίπτωση που εκτελέσατε για πρώτη φορά ασκήσεις με στόχο την άντληση των χεριών σας, τότε ο πάγκος δεν θα είναι πολύ αποτελεσματικός για εσάς. | |
| Ασκηση | Ορίζει x επαναλήψεις |
| Κλίση Barbell Press | 4x12,10,8,6 |
| Τύπος πάγκου αλτήρα | 3x12,10,8 |
| Βυθίζεται στις ανώμαλες ράβδους | 3x12 |
| Πληροφορίες χεριών στο crossover | 3x15 |
| Γαλλικός πάγκος τύπου | 4x15,12,10,8 |
| Επέκταση στο άνω μπλοκ με σχοινί | 3x12 |
| Στήθος + δικέφαλου | |
| Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, ο αθλητής μπορεί να συνδυάσει το φορτίο σε μια μεγάλη ομάδα μυών ώθησης με ένα μικρό και τραβώντας ένα. | |
| Ασκηση | Ορίζει x επαναλήψεις |
| Πάγκος | 4x12,10,8,6 |
| Κλίση τύπου αλτήρα | 3x12,10,8 |
| Πιέστε το Hummer στο άνω στήθος | 3x12 |
| Βάζοντας αλτήρες ψέματα | 3x12 |
| Ανυψώνοντας τη ράβδο για δικέφαλους ενώ στέκεστε | 4x15,12,10,8 |
| Εναλλασσόμενοι ανυψωτικοί αλτήρες καθμένος σε κλίση | 3x10 |
| Στήθος + πίσω | |
| Οι μυϊκοί ανταγωνιστές συμμετέχουν στις ασκήσεις. Αυτό σημαίνει ότι το στήθος είναι υπεύθυνο για ποικίλες πιεστικές κινήσεις και το πίσω μέρος είναι υπεύθυνο για την πρόσφυση. Σε ένα μάθημα, μπορείτε να δουλέψετε καλά δύο μεγάλα μέρη του σώματος ταυτόχρονα. | |
| Ασκηση | Ορίζει x επαναλήψεις |
| Πάγκος πάγκου σε κλίση στον Σμιθ | 4x10 |
| Ελξεις | 4x12 |
| Τύπος πάγκου αλτήρα | 3x12,10,8 |
| Τραβήξτε τη ράβδο στη ζώνη | 3x12,10,8 |
| Βυθίζεται στις ανώμαλες ράβδους | 3x12 |
| Μεγάλο τράβηγμα του άνω μπλοκ στο στήθος | 3x10 |
| Ο αλτήρας βρίσκεται σε κλίση | 3x12 |
| Οριζόντια έλξη του μπλοκ στη ζώνη | 3x10 |
Αυτό σας δίνει επιπλέον χρόνο για να ξαναχτίσετε τους μυς σας. Αυτό το πρόγραμμα τύπου dumbbell bench θα βοηθήσει τόσο τους αρχάριους όσο και τους επαγγελματίες. Όταν κάνετε έναν τύπο αλτήρα που βρίσκεται σε κλίση ή σε οριζόντιο πάγκο, θα πρέπει να καταλάβετε ποιος είναι ο κύριος σκοπός της συνεδρίας σας. Μπορείτε να προπονηθείτε για μάζα, δύναμη και ανακούφιση. Για να αυξήσετε τον όγκο των μυών του σώματος, δουλέψτε με μεγάλα βάρη. Ανασηκώστε το βλήμα 8-10 φορές. Ταυτόχρονα, φορτώστε πλήρως τους θωρακικούς μυς σας. Εάν παίρνετε αλτήρες του μέγιστου βάρους για εσάς, τότε θα εργαστείτε για δύναμη. Αρκεί ένας αθλητής να πατήσει τον πάγκο για μερικές μόνο επαναλήψεις.
Μπορείτε επίσης να επεξεργαστείτε την ανακούφιση του στήθους. Αυτός ο τύπος άσκησης είναι ιδιαίτερα κατάλληλος για αθλητές που θέλουν να στεγνώσουν. Πραγματοποιήστε πρέσα αλτήρα προς τα πάνω με άνετο βάρος. Κάντε περίπου δεκαπέντε επαναλήψεις. Ο αριθμός προσεγγίσεων είναι περίπου ο ίδιος για όλους τους τύπους εκπαίδευσης. Θα είναι αρκετό για να κάνετε 4 σετ. Τα υπόλοιπα μεταξύ τους δεν πρέπει να είναι πολύ μεγάλα, κρατήστε τους μυς σας σε καλή κατάσταση.
Μπορεί η άσκηση να γίνει στο σπίτι;
Μπορείτε και πρέπει να πάτε για σπορ υπό οποιεσδήποτε συνθήκες. Για να πατήσετε έναν αθλητικό εξοπλισμό, θα χρειαστείτε ένα ζευγάρι αλτήρων, καθώς και ένα ειδικό πάγκο. Μπορείτε να το αντικαταστήσετε με ένα κανονικό χαλί. Υπάρχει όμως ένα πρόβλημα στο ότι το εύρος κίνησης του αθλητή θα είναι ελλιπές.
Είναι καλύτερο να αγοράσετε μεγάλους αλτήρες από το κατάστημα που μπορείτε να αποσυναρμολογήσετε. Έτσι, ο αθλητής θα μπορεί να μεταβάλλει το φορτίο στην ομάδα μυών στόχου.
Εάν δεν έχετε ακόμη την ευκαιρία να αγοράσετε αθλητικό εξοπλισμό, μπορείτε πρώτα να τα αντικαταστήσετε με βαριά αυτοσχέδια μέσα. Αλλά σύντομα θα πρέπει να αγοράσετε μια συνδρομή στο γυμναστήριο. Προκειμένου να χτιστεί ποιοτικά η μυϊκή μάζα, το φορτίο πρέπει να προχωρά συνεχώς. Εάν θέλετε απλώς να διατηρήσετε τη φόρμα σας, και επίσης να βελτιώσετε ελαφρώς την ανακούφιση του στήθους, τότε το ξαπλωμένο πάγκο αλτήρα στο σπίτι θα είναι αρκετό για σας.
Διαφορές μεταξύ πρέσες αλτήρων και μπάρας
Ο πάγκος αλτήρα είναι μια βασική άσκηση στο bodybuilding και στο powerlifting. Είναι μέρος του power triathlon. Για να μεγιστοποιήσετε την απόδοση σε ασκήσεις barbell (όπως συστάδες barbell), ο ανυψωτής εκτελεί πρέσα αλτήρα προς τα πάνω. Υπάρχουν πολλές διαφορές στη συνεργασία με αυτόν τον αθλητικό εξοπλισμό. Μπορείτε επίσης να επισημάνετε ορισμένα πλεονεκτήματα της προπόνησης με αλτήρες:
- Ασφάλεια. Δεν είναι ασφαλές να ασκείστε με ένα barbell σε ένα άδειο γυμναστήριο. Ένα βαρύ βλήμα μπορεί απλά να συντρίψει έναν αθλητή. Εάν ασκείστε χωρίς σύντροφο ή εκπαιδευτή και δεν είστε σίγουροι για τις ικανότητές σας, χρησιμοποιήστε αλτήρες. Μπορούν εύκολα να χαμηλώσουν χωρίς τραυματισμό.
- Εύρος κίνησης. Όταν εργάζεστε με μια μπάρα, ο αθλητής περιορίζεται σε μια καθαρή τροχιά κίνησης. Ο λαιμός συνδέει δύο χέρια. Έτσι, ο αθλητής δεν μπορεί να αυξήσει το πλάτος του σετ. Όταν εργάζεστε με μια μπάρα, οι θωρακικοί μύες δεν λαμβάνουν το κατάλληλο φορτίο. Κάνοντας ασκήσεις με αλτήρες, θα αυξήσετε την κινητικότητα των αρθρώσεων. Αυτές οι κινήσεις θεωρούνται πιο φυσικές για το σώμα του bodybuilder.
- Δυνατότητα βελτίωσης του συντονισμού των κινήσεων. Εφόσον ο αθλητής θα πρέπει να κάνει ασκήσεις με δύο αθλητικούς εξοπλισμούς ταυτόχρονα, θα είναι σε θέση να βελτιώσει γρήγορα και αποτελεσματικά τη νευρομυϊκή σύνδεση στο ανθρώπινο σώμα. Ο αθλητής θα βελτιώσει την κατάσταση συντονισμού των κινήσεων. Αυτή η ικανότητα θα βοηθήσει επίσης στην καθημερινή ζωή.
- Ανεξαρτησία. Δυνατότητα εργασίας με δύο χέρια στη σειρά. Αυτό το χαρακτηριστικό του προς τα πάνω αλτήρα πιέζει πολύ για τους αθλητές μετά από τραυματισμό. Το επιπλέον άγχος στην περιοχή στόχου θα βοηθήσει στη διόρθωση της ανισορροπίας στην ανάπτυξη διαφόρων θωρακικών περιοχών. Κατά τη διάρκεια της πρέσας barbell, μόνο το δυνατό χέρι θα κάνει το κύριο έργο. Χρησιμοποιώντας αλτήρες, το bodybuilder βυθίζει εξίσου τη δεξιά και την αριστερή πλευρά του σώματος. Έτσι, είναι δυνατόν να εξαλειφθεί γρήγορα η ανισορροπία στους δείκτες αντοχής, καθώς και στις αναλογίες του σχήματος του αθλητή.
- Ευστροφία. Με τη βοήθεια αλτήρων, ένας bodybuilder μπορεί να αντλήσει όλες τις μυϊκές ομάδες του σώματος. Είναι ασφαλές να εργάζεστε με αυτόν τον αθλητικό εξοπλισμό και επίσης πολύ άνετο. Ένας τεράστιος αριθμός βασικών και κινήσεων απομόνωσης είναι διαθέσιμος στον αθλητή.
- Η ικανότητα χρήσης του βλήματος σε διαφορετικές συνθήκες. Οι αλτήρες είναι μικρός αθλητικός εξοπλισμός που καταλαμβάνει λίγο χώρο. Είναι πολύ εύκολο να τα αποθηκεύσετε στο σπίτι. Μπορείτε επίσης να πάρετε αυτό το κέλυφος μαζί σας κατά τη διάρκεια μεγάλων ταξιδιών με το αυτοκίνητο. Έτσι, μπορείτε πάντα να διατηρείτε αποτελεσματικά τη φυσική σας κατάσταση.
Εκτός από τα θετικά, υπάρχουν ορισμένα μειονεκτήματα για να κάνετε το πάγκο με αλτήρες. Το κύριο μειονέκτημα είναι το μικρό βάρος των κελυφών. Για να εκπαιδεύσετε αποτελεσματικά, πρέπει να έχετε έναν τεράστιο αριθμό αλτήρων.Αλλά το πρόβλημα μπορεί να λυθεί με την αγορά ενός μέλους στο γυμναστήριο. Ακόμα και στην πιο απλή κουνιστή καρέκλα, μπορείτε να βρείτε έναν αθλητικό εξοπλισμό που θα σας ταιριάζει για άσκηση.
Εναλλακτικές μέθοδοι άντλησης μαστού
Υπάρχουν πολλές ασκήσεις που μπορούν να εκτελεστούν σε μία συνεδρία μαζί με ένα πάγκο αλτήρων:
- Κάμψεις. Ο ευκολότερος τρόπος για την επίλυση της ομάδας μυών στόχου θεωρείται τακτική ώθηση. Η αρχή της άσκησης είναι πολύ απλή. Μπορείτε να κάνετε push-ups ακόμη και κατά την εργασία στο σπίτι.
- Crossover. Το crossover crossover επιτρέπει στον αθλητή να αντλεί το εσωτερικό, το πάνω ή το κάτω μέρος των θωρακικών μυών (ανάλογα με τη θέση των βραχιόνων και του σώματος)
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Σηκώνοντας τα χέρια με αλτήρες. Η άσκηση θα επιτρέψει στο bodybuilder να επεξεργαστεί τον επιθυμητό μυ με υψηλή ποιότητα και ακρίβεια. Αυτή είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις απομόνωσης. Η αναπαραγωγή συνιστάται στο τέλος της ημέρας προπόνησης.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Βυθίζεται στις ανώμαλες ράβδους. Εκτός από τους θωρακικούς μύες, ένας μεγάλος αριθμός μερών του σώματος συμμετέχουν στην εργασία. Με τη βοήθεια των ράβδων, μπορείτε να φορτώσετε αποτελεσματικά τα χέρια, τη ζώνη ώμου, την πλάτη. Επιπλέον, θα βελτιώσετε την κατάσταση των σταθεροποιητικών μυών του κορμού και των κοιλιακών μυών του τύπου.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Το πάγκο του αλτήρα θα βοηθήσει τον αθλητή να αυξήσει τη δύναμη σε άλλες ασκήσεις. Αυτή είναι μια από τις πιο δημοφιλείς μεθόδους άντλησης μαστού. Μεταβάλλετε τη γωνία του πάγκου κατά τη διάρκεια των σετ ώστε να λειτουργεί πιο αποτελεσματικά σε διαφορετικές περιοχές του στήθους.
Εκτός από το να κάνετε το συνηθισμένο πάγκο των αλτήρων, πρέπει να αναπτύξετε συνολικά το σώμα. Εκπαιδεύστε όλες τις μυϊκές ομάδες στο γυμναστήριο. Είναι επίσης σημαντικό να τρώτε καλά. Είναι τα σωστά και ισορροπημένα γεύματα που θα βοηθήσουν τον αθλητή να αποκτήσει μια ορισμένη ποσότητα μυϊκής μάζας, καθώς και να χάσει αυτά τα επιπλέον κιλά.
