Αυτό συνέβη ότι πολλοί επαγγελματίες θεωρούν ότι τρέχουν επί τόπου στο σπίτι ως επιπόλαιο επάγγελμα. Λένε ότι ένα άτομο κουράζεται γρήγορα, τα γόνατα μπορεί να υποφέρουν κατά τη διάρκεια του τρεξίματος, είναι δύσκολο να αναπτυχθούν έντονες κινήσεις.
Ωστόσο, προς το παρόν, για πολλές κατηγορίες ατόμων που δεν έχουν την ευκαιρία να πάνε στο γυμναστήριο (για παράδειγμα, νεαρές μητέρες, μαθητές, πολυσύχναστα άτομα, καθώς και εκείνες που είναι παχύσαρκοι και ντρέπονται να τρέξουν σε πάρκο ή γυμναστήριο), αυτός ο τύπος άσκησης μπορεί να βοηθήσει πολύ αποτελεσματικά να απαλλαγούμε από επιπλέον κιλά.
Επίσης, το τρέξιμο στη θέση του - και αυτή είναι μια καλή άσκηση καρδιο - μπορεί να συνδυαστεί με επιτυχία στο σπίτι με σχεδόν οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης για απώλεια βάρους. Σε αυτό το άρθρο, θα σας πούμε πώς μπορείτε να το επιτύχετε.
Είναι καλό τζόκινγκ για απώλεια βάρους;
Οφελος
Με τακτική άσκηση, εσείς:
- μπορεί να επιτύχει σημαντική απώλεια βάρους.
- Οι μύες των ποδιών θα ενισχυθούν και θα προετοιμαστούν για σοβαρό άγχος: τρέξιμο σε γήπεδο ή μαραθώνιο.
- Το σώμα, χωρίς αμφιβολία, θα είναι πιο ανθεκτικό, θα βρείτε την αθλητική σας φόρμα.
- Το καρδιοσύστημα θα ενισχυθεί και θα είναι επίσης μια εξαιρετική πρόληψη καρδιαγγειακών παθήσεων.
- Όταν τρέχετε επί τόπου, ασκείτε πολλούς μυς. Θα νιώσετε καλά και χαρούμενα.
- Εάν ένας δρομέας έχει σοβαρά προβλήματα με το υπερβολικό βάρος (παχυσαρκία), τότε μπορεί εύκολα να χάσει βάρος, υπό την προϋπόθεση ότι ασκεί τακτικά αρκετά κιλά το μήνα.
Επιπλέον, το κανονικό τζόκινγκ στο σπίτι όχι μόνο θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος αλλά και:
- Ανακουφίστε το άγχος, ευθυμία.
- Θα βοηθήσουν στην ενεργοποίηση της εγκεφαλικής δραστηριότητας βελτιώνοντας την κυκλοφορία του αίματος.
- Επιτάχυνση του μεταβολισμού.
- Βοηθήστε στη μείωση της όρεξης.
- Θα βοηθήσουν στον τόνωση των μυών του πυρήνα, των γλουτών και των ποδιών, καθώς και στη βελτίωση της στάσης του σώματος.
Αντενδείξεις
Πριν ξεκινήσετε τις προπονήσεις, συμπεριλαμβανομένων των προπονήσεων στο σπίτι, πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας και να ακούσετε τις συστάσεις του.
Έτσι, το τζόκινγκ, συμπεριλαμβανομένου του σπιτιού, δεν συνιστάται στους ανθρώπους να κάνουν:
- πάσχουν από άσθμα και άλλες ασθένειες του αναπνευστικού συστήματος
- πάσχουν από ασθένειες της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων.
- εκείνοι που έχουν σοβαρή καμπυλότητα της σπονδυλικής στήλης.
- άτομα που είχαν προηγουμένως τραυματιστεί στα γόνατα, στις αρθρώσεις του ισχίου, στους αστραγάλους,
- κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, εάν ο παρατηρούμενος γυναικολόγος είναι κατηγορηματικά κατά της αερόβιας άσκησης και του άλματος.
- Εκείνοι με δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) άνω των 35 Σε αυτήν την περίπτωση, υπάρχει κίνδυνος για αρθρώσεις. Είναι προτιμότερο να προτιμάτε λιγότερο έντονα φορτία, για παράδειγμα, περπάτημα, κολύμπι.
- άτομα που πάσχουν από κιρσούς. (Τζόκινγκ με ειδική ενδυμασία συμπίεσης είναι δυνατή).
- σε περίπτωση υπερτασικής κρίσης.
Το τρέξιμο στη θέση του για να χάσετε βάρος μπορεί να γίνει προστατεύοντας το στήθος, τη σπονδυλική στήλη και τα πόδια σας. Επομένως, δεν συνιστάται να τρέχετε χωρίς παπούτσια, σε μαλακές παντόφλες. Η καλύτερη αγορά θα είναι επαγγελματικά παπούτσια για τρέξιμο.
Αυτά τα παπούτσια θα σας βοηθήσουν να προστατεύσετε το μυοσκελετικό σας σύστημα από το έντονο στρες που σχετίζεται με το τρέξιμο. Θα βοηθήσει επίσης στην αποτροπή πιθανών διαστρέψεων και τραυματισμών.
Τρέχοντας τεχνική
Είναι καλύτερο να εξασκηθείτε σε παχύ χαλί από καουτσούκ. Θα χρειαστείτε ένα μέρος στο σπίτι με εμβαδόν τουλάχιστον ενός μέτρου επί ενός μέτρου · κατά προτίμηση θα πρέπει να υπάρχει ένας λείος τοίχος κοντά, ο οποίος μπορεί να απαιτείται για υποστήριξη.
Το τρέξιμο είναι απλό, χωρίς άλματα
- Κατά τη διάρκεια αυτής της διαδρομής, τοποθετήστε το πόδι σας στα δάχτυλα των ποδιών σας από τη φτέρνα και προσπαθήστε να εναλλάξετε τα πόδια σας το συντομότερο δυνατό.
- Προσπαθήστε να μην σηκώσετε τα γόνατά σας παράλληλα με το πάτωμα.
- Σηκώστε το στομάχι σας, κρατήστε την πλάτη σας ευθεία.
- Τα χέρια πρέπει να πιέζονται στο σώμα και να λυγίζουν στους αγκώνες. Ή μετακινηθείτε, όπως γίνεται σε κανονικές συνθήκες λειτουργίας.
Το τρέξιμο είναι απλό, με αναπήδηση
- Μόνο η αψίδα του ποδιού αγγίζει το πάτωμα. Έχοντας αγγίξει το πάτωμα - πηδήξτε αμέσως και αλλάξτε τα πόδια.
- Δεν είναι απαραίτητο να λυγίζετε τα πόδια με βία. Τα γόνατα πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένα.
- είναι απαραίτητο να τεντώσετε τον Τύπο. Αυτό γίνεται για να αποφευχθεί το άγχος στο κάτω μέρος της πλάτης.
Επίσης, όσον αφορά την αντικατάσταση της λειτουργίας επί τόπου, μπορείτε να δοκιμάσετε το τρέξιμο με το λεωφορείο (στο σπίτι, αυτό κινείται σε μικρό χώρο, από τον ένα τοίχο στον άλλο τοίχο). Ακόμη και με δύο ή τρία βήματα, το φορτίο θα είναι σημαντικό και οι θερμίδες θα καίγονται λόγω τακτικών στροφών. εδώ
ΗΛΕΚΤΡΙΚΟΣ ΔΙΑΔΡΟΜΟΣ
Μπορείτε να τρέξετε στο σπίτι στο χαλί ενώ παρακολουθείτε την αγαπημένη σας τηλεοπτική εκπομπή ταυτόχρονα. Αλλά, φυσικά, είναι καλύτερο να αγοράσετε ένα διάδρομο για τέτοιες προπονήσεις, εξοπλισμένες με διάφορα προγράμματα για την οργάνωση επιτυχημένων προπονήσεων.
Είναι καλύτερο να βάλετε αυτό το μονοπάτι:
- στο μπαλκόνι,
- στη βεράντα, εάν ζείτε σε ιδιωτική κατοικία,
- ή σε οποιοδήποτε ευρύχωρο δωμάτιο με ανοιγόμενα παράθυρα.
Εάν δεν μπορείτε να αγοράσετε διάδρομο, ή δεν έχετε πουθενά, μπορείτε να πάτε στο γυμναστήριο σας.
Κρατήστε τα κιγκλιδώματα όταν τρέχετε στο διάδρομο. Μπορείτε να ενεργοποιήσετε την αγαπημένη σας μουσική για να έχετε το μέγιστο των θετικών συναισθημάτων.
Οφέλη Treadmill
1. Στην εγκατεστημένη ψηφιακή οθόνη, μπορείτε να δείτε όλα τα επιτεύγματα και τα αποτελέσματα της εκπαίδευσης:
- ταχύτητα κίνησης,
- απόσταση που διανύθηκε,
- ΠΑΛΜΟΣ ΚΑΡΔΙΑΣ,
- θερμίδες που καίγονται.
2. Με τη βοήθεια ενός διαδρόμου, μπορείτε να επιλέξετε ένα μεμονωμένο φορτίο: αγώνας με τα πόδια, γρήγορο τρέξιμο, ανηφορικό τρέξιμο και ούτω καθεξής. Επιπλέον, κατά τη διάρκεια της προπόνησης, μπορείτε να ρυθμίσετε την ταχύτητα κίνησης.
3. Η επιλογή των διαδρόμων είναι τώρα τεράστια, οπότε σίγουρα θα βρείτε αυτό που σας ταιριάζει.
Πρόγραμμα τζόκινγκ επιτόπου για απώλεια βάρους στο σπίτι
Δυστυχώς, το μεγαλύτερο πρόβλημα με το τρέξιμο είναι ότι πιθανότατα δεν θα λειτουργήσει για πολλές μέρες. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το τρέξιμο επί τόπου είναι μάλλον μονότονη δραστηριότητα και μπορεί να βαρεθεί αρκετά γρήγορα.
Ακολουθεί μια συμβουλή για να ξεπεραστεί η πλήξη και η ρουτίνα: Εφαρμόστε μικτές προπονήσεις.
Ζέσταμα
Πριν από οποιαδήποτε προπόνηση, είναι απαραίτητο να ζεσταθείτε: τραβήξτε τα άκρα, σκύψτε, πηδήξτε, κάθαρση.
Μετά από αυτό, προχωράμε κατευθείαν στην προπόνηση. Εδώ είναι τρεις επιλογές που μπορούν να εναλλάσσονται και να συνδυάζονται.
Πρώτη προπόνηση
Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, μπορείτε να εναλλάσσετε το κανονικό περπάτημα (πέντε λεπτά) με το τρέξιμο στη θέση του με αναπήδηση (δύο έως τρία λεπτά). Επαναλάβετε αυτό τρεις έως πέντε φορές.
Τέτοιες ασκήσεις μπορούν να γίνουν στο σπίτι και, για παράδειγμα, στο πάρκο για μια βόλτα.
Δεύτερη προπόνηση
Εναλλάσσουμε ξανά, αυτή τη φορά το συνηθισμένο τρέξιμο (πέντε λεπτά), άλμα και στα δύο πόδια (ένα λεπτό) και σχοινάκι (δύο λεπτά).
Τρίτη προπόνηση
Πρώτα, ως προθέρμανση, σηκώστε τα γόνατά σας ψηλά ενώ περπατάτε (τρία έως τέσσερα λεπτά).
Στη συνέχεια εναλλάξ πάλι. Διαδρομή με λεωφορείο (δύο λεπτά) και κανονική εκτέλεση (πέντε λεπτά). Συνιστάται να επαναλάβετε αυτόν τον κύκλο τρεις έως τέσσερις φορές, μετά την οποία μπορείτε να κάνετε ασκήσεις δύναμης.
Θυμηθείτε ότι η προπόνηση θα δώσει απτά αποτελέσματα μόνο εάν ακολουθήσετε μια δίαιτα.
Επιπλέον, απαιτείται κανονικότητα: όχι μία φορά την εβδομάδα, αλλά τρία ή τέσσερα, ιδανικά καθημερινά.
Τέντωμα μετά την προπόνηση
Το λεγόμενο "εμπόδιο" μετά την προπόνηση είναι απαραίτητο. Το τέντωμα είναι υπέροχο ως χαλαρό. Τεντώστε τους κουρασμένους μύες - το σώμα θα σας ευχαριστήσει.
Ακολουθεί μια λίστα δειγμάτων ασκήσεων τεντώματος που συνιστάται να εκτελούνται για τουλάχιστον ένα ή δύο λεπτά:
- ξαπλώνουμε στην πλάτη μας, σηκώνουμε τα χέρια και τα πόδια μας με τη σειρά και τα κουνάμε καλά. Αυτό θα απελευθερώσει την ένταση.
- Τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι στο πάτωμα και, στη συνέχεια, σηκώστε το δεξί πόδι σας κάθετα, πιάστε το πόδι (ή το γόνατο) και τραβήξτε το πόδι προς εσάς. Μπορείτε να σηκώσετε την πλάτη σας από το χαλί κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης. Επαναλάβετε το ίδιο με το αριστερό πόδι.
- Πάρτε τη στάση του μωρού (τοποθετήστε τους γλουτούς σας στα τακούνια σας) και τεντώστε προς τα εμπρός.
- Καθίστε στο πάτωμα, απλώστε τα πόδια σας και τεντώστε πρώτα στο ένα πόδι και μετά στο άλλο.
Εάν είναι δυνατόν, στο τέλος της προπόνησής σας, επισκεφθείτε τη σάουνα, το λουτρό ή το χαμάμ.
Άλλες σωματικές δραστηριότητες στο σπίτι εκτός από το τρέξιμο
Εκτός από το τζόκινγκ στο σπίτι, μπορείτε επίσης να ασκηθείτε με στάσιμο ποδήλατο, σύμφωνα με ειδικά αεροβικά προγράμματα, καθώς και να κάνετε ασκήσεις από το Pilates ή τη γιόγκα. Για μια πιο επιτυχημένη απώλεια βάρους, θα ήταν υπέροχο να συνδυάσετε διάφορους τύπους φορτίων, εκτός από το να τρέχετε επιτόπου.
Επιτόπιες συμβουλές λειτουργίας για αρχάριους
- Εάν δεν έχετε την ευκαιρία να προπονηθείτε τις καθημερινές, κάντε τα σαββατοκύριακα, καθώς και κατά τη διάρκεια των διακοπών.
- Κάποιος αρέσει να παίζει σπορ μόνο, ενώ άλλος - στην εταιρεία. Εάν ανήκετε στη δεύτερη κατηγορία, προσκαλέστε φίλους ή οικογένεια να συμμετάσχουν. Αυτό θα σας βοηθήσει επίσης να υποστηρίξετε ο ένας τον άλλον.
- Φροντίστε να ζεσταθείτε πριν από την προπόνηση και να κρυώσει μετά.
- Πρέπει να τρέξετε για τουλάχιστον μισή ώρα - μόνο σε αυτήν την περίπτωση οι εναποθέσεις λίπους θα αρχίσουν να "λιώνουν".
Επιτόπιες κριτικές για τζόκινγκ για απώλεια βάρους
Από τη δική μου εμπειρία, μπορώ να καταλήξω στο συμπέρασμα ότι το τρέξιμο επί τόπου στο σπίτι είναι υπέροχο. Το κάνω κάθε μέρα για είκοσι λεπτά, ανοίγω την τηλεόραση και τρέχω. Ως αποτέλεσμα, τα πόδια έγιναν λεπτά, η κυκλοφορία του αίματος βελτιώθηκε. Και το πιο σημαντικό - ελάχιστο κόστος.
Όλγα
Στην ηλικία μου (πάνω από πενήντα) δεν είναι πολύ άβολο να παίζω σπορ ενώ τρέχω στο δρόμο. Δεν μου αρέσει να τρέχω στο σπίτι. Άρχισα να τρέχω - έχασα περίπου τρία κιλά (πριν από αυτό, δεν μπορούσα να τα ξεφορτωθώ για μισό χρόνο)
Σβετλάνα
Είμαι σε άδεια μητρότητας με ένα μωρό. Δεν υπάρχει τρόπος να τρέξετε στο δρόμο. Δεν υπάρχουν χρήματα για το γυμναστήριο. Και θέλω ένα λεπτό σχήμα. Τρέχω στο σπίτι με ένα καουτσούκ χαλάκι. Έβαλα το παιδί στο κρεβάτι - και τον εαυτό μου στον τόπο προπόνησής μου. Αυτή η προπόνηση στο σπίτι με βοήθησε να αποκτήσω φόρμα μετά τον τοκετό. Τώρα προσπαθώ να διατηρήσω το επιτευχθέν αποτέλεσμα, τρέχω ως προληπτικό μέτρο και μόλις ασχολήθηκα. Το τρέξιμο στο σπίτι επί τόπου είναι μια πραγματική διέξοδος για όλες τις νέες μητέρες.
Αλεξάνδρα
Λόγω της έλλειψης χρόνου για το γυμναστήριο, αγόρασα έναν διάδρομο και το έβαλα στο μπαλκόνι. Τρέχω κάθε μέρα, τα βράδια. Τα σαββατοκύριακα, μερικές φορές ακόμη και δύο φορές - το πρωί και το βράδυ. Έχω χάσει περίπου 10 κιλά. Ικανοποιημένος.
Ανδρέας
Για να είμαι ειλικρινής, είμαι οπαδός του εξωτερικού τζόκινγκ. Αλλά όταν υπάρχει χυλό χιονιού έξω από το παράθυρο, και είναι απαραίτητο να διατηρήσετε τη φόρμα σας, οι ασκήσεις στο σπίτι με τη μορφή επί τόπου είναι πολύ χρήσιμες. Για να μην ενοχλεί η μονοτονία της εκπαίδευσης, εναλλάσσομαι διάφορους τύπους εκπαίδευσης. Επίσης, μερικές φορές ασκώ το λεωφορείο, ευτυχώς, το μέγεθος του διαδρόμου στο διαμέρισμα επιτρέπει.
Στάνισλαβ
Τρέχω στο σπίτι για πάνω από δύο χρόνια τώρα. Κατά τη διάρκεια του πρώτου έτους, έχασε σχεδόν δέκα κιλά. Τότε υπήρχε στασιμότητα - οι αριθμοί στις κλίμακες πάγωσαν. Ως αποτέλεσμα, μετά τη ρύθμιση της τροφοδοσίας, τα πράγματα ξεκίνησαν ξανά. Έτσι σε ένα ακόμη έτος κατάφερα να χάσω άλλα έξι κιλά. Μπροστά είναι νέοι ορίζοντες, θέλω να φτάσω βάρος 65 κιλών (τώρα ζυγίζω 72). Είμαι περίφανος για τον εαυτό μου. Και το κύριο πράγμα είναι ότι όλα αυτά γίνονται χωρίς επιπλέον κόστος. Παρεμπιπτόντως, μερικές φορές ένας φίλος μου έρχεται να τρέξει. Ενεργοποιούμε την αγαπημένη μας μουσική και προχωράμε σε αυτήν, την υποστηρίζουμε. Το να βλέπουμε ο ένας τον άλλον είναι ένα μεγάλο κίνητρο.
Αλμπίνα
Προσωπικά, δεν με ενοχλεί να χάσω μερικά επιπλέον κιλά τους καλοκαιρινούς μήνες. Το πάρκο είναι μακριά από το σπίτι, το τρέξιμο κατά μήκος των θορυβώδων και μολυσμένων με αέριο δρόμων δεν είναι μεγάλη χαρά. Ως εκ τούτου, τρέχω στο σπίτι, κάθε μέρα για δεκαπέντε έως είκοσι λεπτά. Με την πάροδο του χρόνου, το φορτίο θα αυξηθεί.
Stas
Πριν από την προπόνηση, κάνω σίγουρα προθέρμανση και μετά από αυτό τεντώνομαι. Μετά το τρέξιμο, συνήθως κάνω ντους αντίθεσης για να διατηρήσω τον τόνο.
Ανδρέας
Θυμάμαι αμέσως το τραγούδι του αγαπημένου μου Vladimir Vysotsky: "Τρέχει στη θέση του, χάρη και δύναμη!" Μου αρέσει να τρέχω - και στο πάρκο, και με εμπόδια, και επί τόπου, στο σπίτι. Το πιο σημαντικό πράγμα για μένα είναι να είμαι σε συνεχή κίνηση.
Ντμίτρι
Η ιστορία μου είναι μάλλον ασήμαντη. Ζυγίστηκε πολύ, τουλάχιστον 20 κιλά ήταν επιπλέον. Προσπάθησα να χάσω βάρος με διάφορους τρόπους - εγκατέλειψα. Δεν υπήρχε αρκετή θέληση και δεν υπήρχαν χρήματα για έναν προσωπικό γυμναστή. Και ήταν λίγο δύσκολο με κίνητρα ... Ως αποτέλεσμα, διάβασα για το τρέξιμο επί τόπου, ότι είναι κατάλληλο για άτομα με κακή φυσική κατάσταση. Ως αποτέλεσμα, άρχισα να εκπαιδεύομαι.
Πρώτα, τρία λεπτά την ημέρα, στη συνέχεια αυξήθηκαν σε πέντε, μετά σε επτά. Μετά από έξι μήνες τακτικής προπόνησης, είπα αντίο στα έξι κιλά, και επίσης άρχισα να νιώθω πολύ καλύτερα, η δύσπνοια εξαφανίστηκε. Τώρα προσπαθώ να τρέχω τουλάχιστον μισή ώρα την ημέρα. Έρχομαι σπίτι από τη δουλειά, προειδοποιώ την οικογένειά μου - και στην αγαπημένη μου γωνιά προπόνησης. Τότε κάνω ένα ζεστό ντους. Δεν χρειάζεται πολύς χρόνος, αλλά βλέπω το αποτέλεσμα στον καθρέφτη και είμαι χαρούμενος. Έτσι, τρέχοντας στη θέση του, υπό την προϋπόθεση ότι είστε αρχάριος δρομέας και ότι δεν έχετε τα χρήματα για συμμετοχή στο γυμναστήριο, είναι μια πραγματική διέξοδος.
ΜΑΡΙΑ
Το τζόκινγκ στο σπίτι απουσία χρόνου ή χρημάτων για συμμετοχή στο γυμναστήριο είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση και διέξοδος. Η πρακτική δείχνει ότι εάν ακολουθείτε όλους τους κανόνες, αυτός ο τύπος τρεξίματος δεν είναι κατώτερος από τον συνηθισμένο τρέξιμο όσον αφορά τα οφέλη, ακόμα κι αν τρέχετε όχι σε διάδρομο, αλλά σε κανονικό καουτσούκ. Και πολύ λιγότερα χρήματα δαπανώνται σε αυτό.
