Η υπερβολική προπόνηση είναι η έλλειψη σωματικών και συναισθηματικών πόρων για να αναρρώσει μετά από έντονη προπόνηση. Η παράβλεψη αυτής της κατάστασης του σώματος οδηγεί σε δυσλειτουργίες σε πολλές από τις δομές του, αυξάνει σημαντικά τον κίνδυνο επιπλοκών στην υγεία και μπορεί να γίνει ο λόγος αντενδείξεων για τον αθλητισμό στο μέλλον.
Πώς εμφανίζεται η υπερβολική προπόνηση
Η σωματική δραστηριότητα είναι ένα είδος άγχους για το σώμα. Σε φυσιολογικές ποσότητες, έχει θετική επίδραση στις δομές του σώματος, βελτιώνει τη λειτουργία των καρδιαγγειακών, νευρικών και αναπνευστικών συστημάτων, ενισχύει τις αρθρώσεις και τους μυϊκούς ιστούς και βοηθά στην ομαλοποίηση του μεταβολισμού.
Μετά την άσκηση, το σώμα χρειάζεται χρόνο για να ανακάμψει. Αυτή τη στιγμή, η εξάλειψη των μικροτραυματισμών στους μύες, η επιστροφή του νευρικού συστήματος στην κανονική λειτουργία και η αναπλήρωση μικροστοιχείων που εμπλέκονται σε πολλές διαδικασίες που διασφαλίζουν τη λειτουργία του σώματος στο σύνολό του.
Η ανισορροπία μεταξύ της εκπαίδευσης και της περιόδου ανάκαμψης οδηγεί στην κατάσταση του οροπεδίου κατάρτισης - την έλλειψη δυναμικής αύξησης της παραγωγικότητας. Σε μια προσπάθεια να καλυφθεί αυτό το κενό, πολλοί αθλητές αυξάνουν το φορτίο, συσσωρεύοντας έτσι άγχος. Ως αποτέλεσμα, το μικροτραύμα στον μυϊκό ιστό υπερβαίνει σημαντικά την ικανότητα ανάκτησης του σώματος.
Οι δευτερεύουσες αιτίες μπορεί να είναι:
- Έλλειψη απαιτούμενων θερμίδων. Οι ελλείψεις μικροθρεπτικών συστατικών οδηγούν σε καταβολικές αντιδράσεις που καταστρέφουν τους μυς. Με την έλλειψη αμινοξέων, η κατασκευή νέων κυττάρων διακόπτεται.
- Το άγχος και η ασθένεια αυξάνουν το επίπεδο της κορτιζόλης, έργο του οποίου είναι να παρέχει σε ένα άτομο επιπλέον ενέργεια και παράγεται ως αποτέλεσμα της διάσπασης της μυϊκής μάζας.
- Η έντονη προπόνηση οδηγεί σε δυσλειτουργία του νευρικού συστήματος.
Σημάδια υπερβολικής προπόνησης
Το πρώτο κουδούνι συναγερμού είναι η έλλειψη προόδου από την άσκηση ή ακόμη και η μείωση της απόδοσης.
Άλλα σημεία παρατηρούνται σταδιακά, είναι:
- γρήγορη κόπωση
- Διαταραχή ύπνου;
- κατάθλιψη;
- έλλειψη κινήτρου;
- ευερέθιστο.
Όταν ένας αθλητής συνεχίζει να ασκείται σε αυτήν την κατάσταση, η υπερβολική προπόνηση περνά σε ένα άλλο στάδιο, τα σημάδια του οποίου είναι πιο έντονα, είναι:
- ταχυκαρδία;
- χρόνιο πόνο στις αρθρώσεις και τους μύες
- απώλεια όρεξης
- εξασθένιση του ανοσοποιητικού συστήματος (εκδηλώνεται με σημάδια κρυολογήματος).
- απώλεια μυϊκής μάζας
- πονοκέφαλο;
- απώλεια βάρους.
Τα συμπτώματα της υπερβολικής προπόνησης είναι κοινά σε πολλές καταστάσεις και εμφανίζονται σταδιακά. Υπάρχουν επίσης πολλές περιπτώσεις όταν οι αθλητές, εκτός από την πτώση της απόδοσης, δεν έχουν καθόλου σημάδια. Για να μην κάνετε λάθος στη διάγνωση, είναι απαραίτητο να συμβουλευτείτε έναν γιατρό και έναν έμπειρο ειδικό σε έναν συγκεκριμένο αθλητικό τομέα.
Είναι δυνατή η υπερβολική προπόνηση τζόκινγκ;
Ένας άνετος ρυθμός για το σώμα θεωρείται η απουσία ταχείας αναπνοής, πόνος στους μύες και τις αρθρώσεις - αυτό σημαίνει ότι μόνο η διαδικασία οξειδωτικών μυών (OMF) εμπλέκονται στη διαδικασία, με αερόβια άσκηση που ποτέ δεν κουράζονται.
Κατά τη συσσώρευση του ρυθμού, οι γλυκολυτικές μυϊκές ίνες (GMF) συνδέονται στην εργασία, οι οποίες μπορούν να λειτουργήσουν κανονικά μόνο για συγκεκριμένο χρονικό διάστημα. Για παράδειγμα, για τους ερασιτέχνες δεν είναι περισσότερο από 1 λεπτό. Περαιτέρω, αρχίζει η παραγωγή γαλακτικού οξέος, συνοδευόμενη από εμφάνιση πόνου, αυξημένη αναπνοή και απώλεια δύναμης.
Εάν αγνοήσετε αυτήν την κατάσταση και τρέχετε χωρίς να επιβραδύνετε, ξεκινά ο θάνατος των μυοϊνών στα κύτταρα των μυϊκών ινών, προκαλώντας την καταστροφή του μυός στο σύνολό του.
Για να μην βλάψετε την υγεία, είναι απαραίτητο να εισαγάγετε σταδιακά τους γλυκολυτικούς μύες στη διαδικασία του αθλητισμού. Η ανεξέλεγκτη προπόνηση, χωρίς να δοθεί στον οργανισμό χρόνος για την αποκατάσταση των κατεστραμμένων μυϊκών ινών, ομαλοποίηση της εργασίας των καρδιαγγειακών και νευρικών συστημάτων, οδηγεί σε γενική κόπωση και, κατά συνέπεια, σε υπερβολική προπόνηση.
Υπέρταση στην άρση βαρών
Η άσκηση με βάρη χαρακτηρίζεται από ορισμένες παραμέτρους, οι οποίες είναι:
- επιλογή άσκησης
- ακολουθία μαθημάτων ·
- το ποσό των σετ και επαναλήψεων ·
- ένταση (% της μέγιστης επανάληψης) ·
- ξεκούραση μεταξύ τάξεων.
Η περίοδος εκπαίδευσης περιλαμβάνει αμέτρητους συνδυασμούς αυτών των παραμέτρων. Η μεταβλητότητα φορτίου σε ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα ονομάζεται "περιοδικοποίηση".
Η περιοδικοποίηση διασφαλίζει ότι το σώμα δέχεται επαρκές στρες για να προχωρήσει από την άσκηση και αναρρώσει πλήρως πριν από μια άλλη άσκηση. Ένα λανθασμένα σχεδιασμένο εκπαιδευτικό πρόγραμμα, για παράδειγμα, η υπερβολική εκτίμηση του όγκου ή της έντασης, οδηγεί σε επιδείνωση των αποτελεσμάτων και μετά από μια ορισμένη περίοδο στην υπερβολική προπόνηση.
Υπερεκπαίδευση
Η απαλλαγή από ένα δυσάρεστο φαινόμενο συνεπάγεται καλή ξεκούραση και ισορροπημένη διατροφή, για αυτό χρειάζεστε:
- παύση στα αθλήματα.
- Παρέχετε τροφή με πολλές πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα.
- ύπνο για τουλάχιστον 8 ώρες.
- επισκεφθείτε την αίθουσα μασάζ.
- Κάντε ζεστά λουτρά με άλατα ή πηγαίνετε στο λουτρό.
- κάνετε ασκήσεις τεντώματος μυών.
Σε σοβαρές περιπτώσεις, όταν η υπερβολική προπόνηση συνοδεύεται από πόνο στην καρδιά ή αυξημένη θερμοκρασία σώματος, θα πρέπει να επισκεφθείτε γιατρό.
Μετά την περίοδο ανάρρωσης, είναι σημαντικό να συνεχίσετε σταδιακά την προπόνηση, ελαχιστοποιώντας τα προηγούμενα μεμονωμένα φορτία και σταδιακά αυξάνοντάς τα σε διάστημα 2 εβδομάδων.
Πώς να αποφύγετε την υπερβολική προπόνηση
Για να αποφύγετε την υπερβολική προπόνηση του σώματος, πρέπει να αξιολογήσετε επαρκώς τις δυνατότητές του. Αυτό δεν είναι εύκολο, ειδικά για αρχάριους αθλητές. Επομένως, είναι πολύ σημαντικό να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία εκπαιδευτή που θα καταρτίσει ένα βέλτιστο πρόγραμμα για έναν μεμονωμένο οργανισμό βάσει της φυσικής του κατάστασης.
Γενικοί κανόνες για την πρόληψη της υπερβολικής προπόνησης:
- Στην αρχή του αθλητισμού, πρέπει να αποκλείσετε τις καθημερινές προπονήσεις, αρκεί 3 φορές την εβδομάδα. Αφού το σώμα προσαρμοστεί στο άγχος, μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των προπονήσεων ή την ένταση κάθε συνεδρία.
- Δεν πρέπει να εξασκηθείτε για περισσότερο από 1,5 ώρα, μόνο οι επαγγελματίες αθλητές μπορούν να το αντέξουν οικονομικά.
- Πρέπει να υπάρχουν προθέρμανση και ψύξη κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Συμπεριλαμβάνεται καρδιο στην αρχή και τέντωμα στο τέλος του αθλήματος.
- Απαιτείται περιοδική προσαρμογή του εκπαιδευτικού προγράμματος - αυτό θα βοηθήσει στην αποφυγή στασιμότητας σε εξέλιξη.
- Η διατροφή πρέπει να είναι ισορροπημένη με πρωτεΐνες και υδατάνθρακες, καθώς και επαρκείς θερμίδες για να υποστηρίξει το σώμα με αυξημένη σωματική δραστηριότητα.
- Ένα άτομο με ενεργό τρόπο ζωής πρέπει να υποστηρίζει το σώμα με τη βοήθεια συμπλοκών πολυβιταμινών, συμπεριλαμβανομένων μικρο και μακρο στοιχείων.
- Με βαριά φορτία, συμπληρώματα διατροφής με αμινοξέα και πρωτεΐνες, σχεδιασμένα ειδικά για αθλητές, βοηθούν καλά.
- Πρέπει να καταναλώσετε τη βέλτιστη ποσότητα νερού.
- Ο ύπνος πρέπει να είναι τουλάχιστον 8 ώρες και κάτω από βαριά φορτία 10.
Η λογική προσέγγιση στον αθλητισμό είναι βέβαιο ότι θα φέρει αποτελέσματα. Είναι σημαντικό μόνο να θυμόμαστε ότι ο συνεχής αγώνας για πρόοδο, ισορροπώντας στο χείλος των δυνατοτήτων του σώματος, θα διαταράξει κάποια μέρα το συνηθισμένο καθεστώς και μπορεί να προκαλέσει σοβαρές επιπλοκές στην υγεία, όχι μόνο σωματική, αλλά και ψυχολογική.
