Το τέντωμα είναι το δεύτερο όνομα για το τέντωμα των μυών. Πρόσφατα, σημειώθηκε άνοδος στα σχολεία τεντώματος, νήματος και ευελιξίας. Οι μαραθώνιοι με μάλλον περίπλοκες ασκήσεις πραγματοποιούνται σε κοινωνικά δίκτυα και μαθήματα αυτής της μορφής γίνονται όλο και πιο δημοφιλή στα γυμναστήρια. Γιατί; Οι άνθρωποι είναι λίγο κουρασμένοι από το σίδερο "σπορ", ή μόλις συνειδητοποίησαν ότι χωρίς ευελιξία, δεν μπορείτε να επιτύχετε δύναμη. Το τέντωμα μόνο του δεν καίει λίπος ούτε χτίζει μυ, αλλά είναι ευεργετικό τόσο για την υγεία όσο και για την αθλητική απόδοση.
Τι είναι το τέντωμα;
Μπορεί να γίνει κατανοητό με δύο τρόπους:
- Ως μέρος της ρουτίνας προπόνησής σας, κάντε τεντώνοντας ασκήσεις μετά από δύναμη ή καρδιο. Στη συνέχεια, κάθε ομάδα μυών τεντώνεται για 20-30 δευτερόλεπτα, μερικές φορές 2-3 φορές. Ορισμένες ομάδες, όπως τα μπλουζάκια και οι γλουτοί, μπορεί να τεντωθούν λίγο περισσότερο.
- Ως ανεξάρτητη τάξη ομάδας. Οι επιλογές είναι επίσης δυνατές εδώ. Η προπόνηση μπορεί να πραγματοποιηθεί τόσο στο κλειδί του "τεντώματος στο πλάτος που είναι αποδεκτό για το σώμα όσο και χωρίς δύναμη", και με τη μορφή όταν ο εκπαιδευτής τεντώνει τους θαλάμους, βοηθώντας τους κυριολεκτικά να ξεπεράσουν τα νεκρά σημεία.
Τα μαθήματα γυμναστικής είναι συνήθως σχετικά ασφαλή. Τους ο στόχος είναι απλώς να χαλαρώσετε τους μυς, να αυξήσετε την κινητικότητα, την ελαστικότητα, να μειώσετε τον πόνο μετά την προπόνηση.
Τα σχολεία και τα στούντιο, των οποίων ο στόχος είναι να βάλουν τον πελάτη σε σπάγγο, είναι ένα εντελώς διαφορετικό θέμα. Χρησιμοποιεί στοιχεία από ρυθμική γυμναστική και επιθετικό τέντωμα με βαλλιστικές ελαστικές κινήσεις. Πριν επισκεφτείτε τέτοια ιδρύματα, αξίζει να εκτιμήσετε την κατάσταση της υγείας, κατά προτίμηση μαζί με έναν γιατρό.
Διαφορές μεταξύ διατάσεων και άλλων τύπων φυσικής κατάστασης
Το τέντωμα δεν έχει στόχο να σας κάνει να αδυνατίσετε ή να αφαιρέσετε προβληματικές περιοχές. Όλα όσα γράφονται και λέγονται σε αυτό το θέμα δεν είναι τίποτα περισσότερο από ένα τέχνασμα μάρκετινγκ. Η ευελιξία είναι μια εντελώς διαφορετική φυσική ποιότητα. Βοηθά τους ανθρώπους:
- αποφύγετε τραυματισμούς στο σπίτι κατά τις έντονες στροφές, κινήσεις στον πάγο ή στην άμμο.
- σηκώστε αρκετά μεγάλα βάρη χωρίς τραυματισμό.
- κινούνται ελεύθερα στο χορό.
- εμφάνιση ακροβατικών ακροβατικών;
- πιο επιτυχημένη στη γυμναστική.
- διατηρήστε μια άνετη θέση της πλάτης και της σπονδυλικής στήλης ενώ κάθεστε.
- Δουλέψτε χωρίς πόνο στον κήπο, στον κήπο λαχανικών, γύρω από το σπίτι.
Τι γίνεται όμως με τη χάρη της μπαλαρίνας και τους άπαχους μυς του χορευτή; Αυτό επιτυγχάνεται μέσω πολλών επαναλαμβανόμενων και πλυομετρικών εργασιών στην ίδια ομάδα μυών, υψηλές δαπάνες θερμίδων (περισσότερο από τα τρόφιμα) για την καύση λίπους και μια αρκετά άκαμπτη διατροφή.
Ο Alvin Cosgrove, συγγραφέας της Γυμναστικής και Υγείας των Γυναικών, Νέοι Κανόνες για την Εκπαίδευση Βάρους για Γυναίκες, γράφει ότι το τέντωμα είναι ένα σημαντικό μέρος της φυσικής κατάστασης, αλλά το πάθος των δυτικών κοριτσιών για γιόγκα, Πιλάτες και τέντωμα δεν θα τους οδηγήσει στα σχήματα που θέλουν να επιτύχουν. ... Αρκεί μία ώρα τέντωμα την εβδομάδα.εάν είστε σοβαροί για τη δύναμη, ή τα στάνταρ 10 λεπτά κρυώνουν στο τέλος μιας συνεδρίας εάν προσπαθείτε απλώς να κάψετε μερικές επιπλέον θερμίδες και να αυξήσετε τη σωματική σας δραστηριότητα.
© Photographee.eu - stock.adobe.com
Κύριοι τύποι
Οι τύποι διατάσεων στη θεωρία φυσικής κατάστασης είναι οι εξής:
- Στατικός - ομοιόμορφη πίεση στο μοχλό, δηλαδή στο χέρι ή στο πόδι, με αργό και εφικτό τέντωμα του μυός. Τεχνικά, δεν είναι στατικό, καθώς ο μυς χαλαρώνει, το σώμα αλλάζει θέση και το τέντωμα βαθαίνει. Είναι απλώς ένα όνομα σε αντίθεση με τα δυναμικά υποείδη του.
- Δυναμικός - εκτέλεση γυμναστικών ασκήσεων σε βαθμιαίο βάθος. Ένα κλασικό παράδειγμα είναι οι πνεύμονες, πρώτα με μικρό πλάτος, όταν ο μηρός είναι πάνω παράλληλος με το πάτωμα και μετά - έως ότου το γόνατο αγγίξει το πόδι στήριξης στο πάτωμα.
- Βαλλιστικός - το ίδιο "σπρώχνοντας" το σώμα στην επιθυμητή θέση. Η πίεση του χεριού στο σώμα, τα πόδια, ταλαντεύεται πάνω και κάτω, ελατήρια Μόλις πριν από ένα χρόνο, όλα τα βιβλία για προπονητές έγραψαν ότι το βαλλιστικό τέντωμα δεν ήταν για την υγεία. Τώρα η τάση έχει αλλάξει, αλλά η μεθοδολογική βάση δεν έχει αλλάξει. Οι εκπαιδευτές εξακολουθούν να μην διδάσκουν αυτό το είδος τεντώματος.
Τα οφέλη των τάξεων
Το τέντωμα είναι ένα προληπτικό μάθημα. Η άσκηση σας βοηθά να αποφύγετε τραυματισμούς στο σπίτι και να βελτιώσετε την απόδοσή σας στον αθλητισμό και το χορό. Ανακουφίζουν από την ταλαιπωρία των μυών και των αρθρώσεων αφού κάθονται στην ίδια θέση. Ένα άλλο πλεονέκτημα του τεντώματος είναι να βελτιωθεί η στάση του σώματος, να απαλλαγούμε από τις διαταραχές του για όσους τα έχουν συσχετιστεί με υπερτονικότητα ορισμένων μυών, όπως τα τραπέζια.
Η άσκηση αποκαθιστά τη συναισθηματική γαλήνη, βελτιώνει την ψυχολογική ευεξία και βοηθά στην ανακούφιση του στρες. Βελτιώνουν την κυκλοφορία και βοηθούν στην ανάκαμψη από τη βασική προπόνηση δύναμης.
Μπορεί το τέντωμα να αντικαταστήσει άλλες δραστηριότητες; Οχι. Βελτιώνει μόνο την ευελιξία. Για την πρόληψη ασθενειών των αρθρώσεων και των οστών, απαιτείται δόση ισχύος. Ενισχύει τον ιστό των οστών και βοηθά στην πρόληψη της οστεοπόρωσης στις γυναίκες.
Για το καρδιαγγειακό σύστημα, το τέντωμα δεν θα κάνει πολλά. Εν μέρει, βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος και διευκολύνει την εργασία της καρδιάς, αλλά δεν επηρεάζει την υγεία του ίδιου του μυοκαρδίου.
Βασικοί κανόνες και συμβουλές για προπόνηση στο σπίτι
Οι ασκήσεις στο σπίτι είναι πολύ δημοφιλείς. Για να τα καταστήσετε ασφαλή, είναι καλύτερα να πάτε σε μερικά μαθήματα σε γυμναστήριο ή ομάδα και να μάθετε την τεχνική άσκησης. Σε όσους εργάζονται σε βίντεο μπορούν να συμβουλεύονται να το ελέγξουν αρκετές φορές, να σταματήσουν την εγγραφή και να διευκρινίσουν εάν κάτι δεν είναι ακόμη σαφές. Το τέντωμα για αρχάριους δεν περιλαμβάνει διαχωρισμούς και γυμναστικά στοιχεία.
Η εκπαίδευση πρέπει να πραγματοποιείται σύμφωνα με τους κανόνες:
- Πρώτον, μια προθέρμανση που αυξάνει τη θερμοκρασία του σώματός σας, αυξάνει την κινητικότητα των αρθρώσεων και επιταχύνει την κυκλοφορία του αίματος. Ως προθέρμανση, τα βήματα στη θέση τους, το περπάτημα με υψηλό ανυψωτικό γόνατος, κάμπτεται προς τα εμπρός και προς τα πλάγια, καταλήψεις, push-ups και δυστοκίες στον Τύπο είναι κατάλληλα.
- Κάθε μυς τραβιέται όχι περισσότερο από 30-40 δευτερόλεπτα ανά σετόταν πρόκειται για αρχάριους. Σταδιακά, μπορείτε να προχωρήσετε στη δουλειά σύμφωνα με την ευημερία σας, μόλις είστε σίγουροι ότι μπορείτε να ελέγξετε την κατάστασή σας.
- Όταν τεντώνετε μόνοι σας, θα πρέπει να αποφύγετε τον έντονο πόνο, την αίσθηση ότι κάτι μπορεί να σκάσει, να στρίψει στις αρθρώσεις.
- Κανονικά, θα πρέπει να υπάρχει αίσθηση έντασης στους μυς, αλλά όχι σοβαρός αφόρητος πόνος.
- Τα συναισθήματα είναι ατομικά, αλλά πρέπει να εστιάσετε σε αυτά και όχι στο εύρος των κινήσεων στην εικόνα ή στο βίντεο. Η ανθρώπινη ευελιξία είναι ένα ατομικό μέτρο · ο καθένας δεν μπορεί να είναι εξίσου επιτυχής στο τέντωμα.
Σημαντικό: δεν μπορείτε να κάνετε ασκήσεις απευθείας κάτω από το κλιματιστικό, σε ένα ολισθηρό χαλί ή σε ένα δωμάτιο όπου υπάρχουν ρεύματα. Έτσι θα υπάρξει περισσότερη ζημιά παρά καλή.
Πόσο συχνά τεντώνετε; Εάν δεν υπάρχει στόχος να καθίσετε σε μια διάσπαση ή να σταθείτε σε μια γέφυρα, ένα μάθημα μιας ώρας μία φορά την εβδομάδα ή ακόμη και 30 λεπτά είναι αρκετό. Η Ekaterina Firsova πυροβολεί μαθήματα βίντεο μικρότερης διάρκειας, Katya Buida - περισσότερο, και κάθε μαθητής καθορίζει τη διάρκεια για τον εαυτό του.
Μια καλή έκδοση του συγκροτήματος για όσους ασχολούνται με το σπίτι σε δύο μέρη από την Ekaterina:
Ρούχα και εξοπλισμός για τάξεις
Εκπαιδεύονται με οποιοδήποτε άνετο ρουχισμό - κολάν ή κολάν, μπλουζάκι ή μανσέτα. Απαιτούνται μακριά μανίκια για μαθήματα κλαμπ, υποστηρικτικά υφάσματα για αθλητές που μπορεί να παρουσιάσουν σοβαρή μυϊκή δυσφορία κατά τη διάρκεια του τεντώματος. Το τέντωμα στο σπίτι είναι πιο δημοκρατικό, αυτό που φοράει εξαρτάται από τον ίδιο τον ασκούμενο, με βάση την ευκολία.
Οι ασκήσεις τεντώματος του νήματος μπορεί επιπλέον να απαιτούν:
- Μικρά μαξιλάρια με ολισθηρή επιφάνεια. Τους έβαλαν τα γόνατά τους όταν κάνουν τις ασκήσεις.
- Ζώνες και τούβλα γιόγκα - βοηθήστε να αυξήσετε το εύρος κίνησης.
- Γόνατα και παπούτσια γυμναστικής - χρήσιμα για προπόνηση σε γυμναστική μορφή.
Στο σπίτι, μπορείτε να εξασκηθείτε με ή χωρίς κάλτσες. Απαιτείται στρώμα γιόγκα σε όλες τις περιπτώσεις.
© DragonImages - stock.adobe.com
Κατά προσέγγιση εκπαιδευτικό συγκρότημα
Το απλούστερο συγκρότημα οικιακών διατάσεων αναπτύχθηκε από εκπαιδευτές θεραπείας άσκησης:
- Τέντωμα του λαιμού. Σταθείτε με τα γόνατα λυγισμένα ελαφρώς και αφαιρώντας τη φυσική καμάρα της κάτω πλάτης σας. Τεντώστε το στέμμα του κεφαλιού σας προς τα πάνω προς την οροφή. Χαμηλώστε το πηγούνι σας στο στήθος σας. Τεντώστε τα χέρια σας προς τα κάτω. Νιώστε το τέντωμα του μακριού μυός κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης.
- Τεντώνοντας το στήθος. Από όρθια θέση, περπατήστε στα δάχτυλά σας και τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός, χαλαρώνοντας την πλάτη σας.
- Τέντωμα των λοξών μυών της κοιλιάς και των λαχταριστών. Σταθείτε σταθερά, τα πόδια ελαφρώς πλατύτερα από τους ώμους σας, εκτελέστε πλευρικές στροφές, πρώτα σε επίπεδο παράλληλο προς τον άξονα της σπονδυλικής στήλης, καθυστερώντας για 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια στρίψτε ελαφρώς έτσι ώστε η πλάτη σας να αισθάνεται τέντωμα.
- Τέντωμα των εκτατικών μυών του ισχίου και του ορθού κοιλιακό. Μπείτε σε μια θέση lunge και σταδιακά χαμηλώστε τον εαυτό σας στο διαθέσιμο πλάτος. Το δάχτυλο του ποδιού στήριξης πρέπει να είναι στο πίσω μέρος, χαμηλότερο στο διαθέσιμο βάθος, με τα χέρια σας να τεντώνονται προς τα πάνω και πίσω, τεντώνοντας την μπροστινή επιφάνεια του σώματος. Αλλάξτε τα πόδια σας.
- Τέντωμα των μυών του πίσω μέρους του μηρού και των γλουτών. Από τη θέση «τα πόδια ευρύτερα από τους ώμους», γείρετε προς τα εμπρός, χαμηλώστε τον εαυτό σας έτσι ώστε τα χέρια σας να αγγίξουν το πάτωμα και να κλειδώσουν την κλίση. Προσπαθήστε να μην χτυπήσετε την πλάτη σας.
- Εκτελέστε εναλλασσόμενες στροφές σε κάθε πόδι, χωρίς να στρίψετε τη λεκάνη, για να εμβαθύνετε το τέντωμα.
- Καθίστε στο πάτωμα με τους γλουτούς σας και γείρετε προς τα πόδια σας, αρπάζοντας τα δάχτυλα των ποδιών σας με τα χέρια σας. Τα πόδια είναι χωριστά, αλλά δεν πρέπει να πιέζετε τη θέση και να τεντώνετε το νήμα.
- Οι μύες των μοσχαριών μπορούν να τεντωθούν τραβώντας τα δάχτυλα των ποδιών προς εσάς και τα τακούνια στον τοίχο από μια επιρρεπή θέση.
- Ολοκληρώστε το τέντωμα τεντώνοντας τα χέρια σας σε μια επιρρεπή θέση.
Μπορείτε επίσης να δείτε ένα άλλο τέντωμα για αρχάριους:
Τέντωμα και εγκυμοσύνη
Το τέντωμα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης επιτρέπεται και ακόμη ενθαρρύνεται. Θα βελτιώσει την κυκλοφορία του αίματος και θα βοηθήσει στην ανακούφιση του πόνου στο κάτω μέρος της πλάτης και των ποδιών. Οι κανονικές ασκήσεις μπορούν να εκτελεστούν με τις ακόλουθες εξαιρέσεις:
- Κατά το πρώτο τρίμηνο, δεν συνιστάται επιθετικό τέντωμα που μπορεί να τεντώσει τους κοιλιακούς μυς. Μιλάμε για ανάρτηση τεντώματος σε οριζόντια ράβδο, μπότες αναστροφής, καθώς και με τη βοήθεια εκπαιδευτή.
- Στο δεύτερο και τρίτο - αποκλείονται ασκήσεις με έμφαση στην κοιλιά από την ύπτια θέση.
Στην ιδανική περίπτωση, χρειάζεστε ένα βίντεο εγκυμοσύνης ή μια κατάλληλη τάξη. Όσοι ασκούν τέντωμα για μεγάλο χρονικό διάστημα μπορούν να κάνουν τη δόση μόνοι τους.
Για τυχόν άτυπες αισθήσεις του φορτίου, πρέπει να σταματήσετε και να συμβουλευτείτε έναν γιατρό.... Το ίδιο το συγκρότημα μπορεί να επιλεγεί τόσο από έναν γιατρό θεραπείας άσκησης όσο και από έναν ειδικό γυμναστικής για έγκυες γυναίκες.
Τεντώνοντας απόδοση
Το τέντωμα είναι πολύ αποτελεσματικό για την αύξηση της ευελιξίας, της ελαστικότητας και της κινητικότητας των αρθρώσεων. Αλλά δεν πρέπει καν να προσπαθήσετε να το χρησιμοποιήσετε για σκοπούς που δεν σχετίζονται καθόλου με τον σκοπό του. Η απώλεια βάρους με τέντωμα, ως η μόνη σωματική δραστηριότητα, θα είναι επιτυχής μόνο με μια πολύ αυστηρή διατροφή.
Η υπερκινητικότητα των αρθρώσεων και ο διαχωρισμός με οποιοδήποτε κόστος μπορεί να προκαλέσει ιατρικά προβλήματα. Επομένως, εάν ο στόχος είναι υψηλός, αξίζει να παρακολουθήσετε μαθήματα εκτός σύνδεσης με έναν έμπειρο εκπαιδευτή. Και προπονήσεις για ανάκτηση μπορούν να οργανωθούν για τον εαυτό σας και στο σπίτι.