Νήμα και οι τύποι του: διαμήκη και εγκάρσια, διαφορές και ομοιότητες * Crossfit

Το Split είναι μια άσκηση που στοχεύει στο τέντωμα των μυών και των συνδέσμων, συνίσταται στην εξάπλωση των ποδιών σε αντίθετες κατευθύνσεις, ενώ σχηματίζουν μία μόνο γραμμή. Το καλό τέντωμα δίνει στο σώμα ελευθερία και ανακουφίζει την ακαμψία.

Η γυμναστική διακρίνει μόνο δύο τύπους αυτού του σχήματος - διαμήκη και εγκάρσια. Τα υπόλοιπα γνωστά υποείδη είναι οι παραλλαγές τους.

Νήμα και μισό νήμα

Η φιγούρα έχει τα ακόλουθα χαρακτηριστικά:

Τα πόδια απλωμένα σχηματίζουν μία μόνο γραμμή.
Με σωστή εκτέλεση, η γωνία μεταξύ των ποδιών είναι 180 μοίρες.
Το πυελικό μέρος περιστρέφεται ελαφρώς προς τα εμπρός.

Υπάρχει κάτι σαν μισό βήμα. Το λυγισμένο πόδι αναλαμβάνει το στήριγμα και το άλλο πόδι αποσύρεται στο πλάι ή πίσω και εκτείνεται πλήρως.

Το μισό νήμα χρησιμοποιείται σε προθέρμανση πριν από το άμεσο τέντωμα.

Εγκάρσια και διαμήκη

Συνολικά, υπάρχουν δύο τύποι νήματος - διαμήκη και εγκάρσια. Στην πρώτη περίπτωση, το ένα πόδι είναι μπροστά από το σώμα και το άλλο πίσω, τα πόδια είναι κάθετα ή σε οξεία γωνία προς το σώμα. Μπορεί να είναι αριστερά και δεξιά, ανάλογα με το πόδι μπροστά.

Όταν είναι εγκάρσια, τα πόδια απλώνονται σε γωνία 180 μοιρών και άνω. Σε αυτήν την περίπτωση, βρίσκονται στις πλευρές, σε αντίθεση με τη διαμήκη.

Οι επιστήμονες ισχυρίζονται ότι οι πλευρικοί διαχωρισμοί είναι ευκολότεροι για τους άνδρες παρά για τις γυναίκες. Αυτό οφείλεται στη δομή του γυναικείου σώματος, το γρήγορο και ανώδυνο τέντωμα εμποδίζει τον τόνο των μυών του προσαγωγού. Αντίθετα, είναι πιο δύσκολο για τους άνδρες να κάνουν ένα διαμήκη διαχωρισμό. Τα δομικά χαρακτηριστικά των μυών του πίσω μέρους του μηρού και η αντοχή τους επηρεάζουν σοβαρά το εύκολο τέντωμα.

Επιπλέον, λόγω των ιδιαιτεροτήτων της δομής των μυών και των αρθρώσεων, το 13% των ανθρώπων δεν θα μπορέσει ποτέ να καυχηθεί για μια τέτοια ικανότητα.

Πιθανές παραλλαγές

Υπάρχουν πολλές παραλλαγές των δύο μορφών του νήματος. Υπάρχουν επτά υποείδη αυτού του γυμναστικού στοιχείου.

Κλασσικός

Είναι η επέκταση των ποδιών σε μια θέση στην οποία η γωνία μεταξύ των εσωτερικών επιφανειών των μηρών είναι 180 μοίρες, σύμφωνα με τα παραπάνω χαρακτηριστικά.

Πραγματοποιείται σε επίπεδη επιφάνεια ή δάπεδο:

Αρνητικό (χαλάρωση)

Ένας από τους πιο δύσκολους τύπους νήματος. Για να το ολοκληρώσετε, θα πρέπει να αποκτήσετε επιπλέον εξοπλισμό, για παράδειγμα, καρέκλες ή σουηδικό τείχος.

Το κύριο χαρακτηριστικό αυτού του είδους είναι η γωνία μεταξύ των γοφών άνω των 180 μοιρών.

Αυτή η άσκηση απαιτεί υψηλή συγκέντρωση και καλό μυϊκό τόνο, καθώς και συνεχή αυτο-βελτίωση. Δεν είναι διαθέσιμο σε όλους.

Οριζόντιος

Συνίσταται στην ανύψωση των ποδιών κατά μήκος του ορίζοντα. Είναι ένα κλασικό νήμα, που συνήθως εκτελείται στο πάτωμα. Τα χέρια κρατούνται συνήθως αυστηρά μπροστά σας ή απλώνονται.

Κατακόρυφος

Διαφέρει από την προηγούμενη θέση των ποδιών στο διάστημα - σε αυτήν την περίπτωση, βρίσκονται κάθετα στον ορίζοντα. Ενώ στέκεται, ένα άτομο κλίνει σε ένα από τα πόδια και ανυψώνει το άλλο στον αέρα. Ένας πυλώνας ή ένας σουηδικός τοίχος χρησιμοποιείται συχνά ως στήριγμα.

Κάθετο διαμήκη νήμα:

Η εγκάρσια τροποποίηση γίνεται χωρίς αποτυχία με το στήριγμα των χεριών:

Στα χέρια

Για αυτήν την επιλογή, ο αθλητής πρέπει να έχει μοναδικές δεξιότητες στην ισορροπία και τον έλεγχο του σώματός του. Στέκεται σε ένα χέρι, το άτομο απλώνει αργά τα πόδια του προς τα πλάγια:

Επιλογή με διαμήκη νήμα στα χέρια:

Μια άλλη παραλλαγή είναι η βάση αντιβράχιου:

Αέρας

Γίνεται στον αέρα, πιο συχνά σε ένα άλμα, αλλά μερικοί ξέρουν πώς να εκτελέσουν αυτό το στοιχείο ενώ στέκονται ακίνητοι. Πηδώντας και αιωρώντας τα πόδια του, το άτομο φτάνει στην επιθυμητή γωνία περιστροφής στον αέρα.

Αξίζει να σημειωθεί ότι δεν είναι όλοι οι τεχνίτες του αέρα που μπορούν να εκτελέσουν το κλασικό.

Ξαπλωμένο στο πάτωμα

Η κύρια προϋπόθεση είναι να ακουμπήσετε την πλάτη σας σε μια επίπεδη επιφάνεια. Από την αρχική θέση ξαπλωμένη στο πάτωμα, ένα άτομο απλώνει τα πόδια του προς τα πλάγια, λαμβάνοντας ένα εγκάρσιο σχίσιμο:

Για να εκτελέσετε το διαμήκη, ένα πόδι τοποθετείται στο πάτωμα και το άλλο τραβιέται στο κεφάλι, στηρίζοντας με τα χέρια:

Βασιλικό νήμα

Το βασιλικό νήμα θεωρείται το ύψος της ικανότητας στη γυμναστική. Ο διάσημος ηθοποιός Jean-Claude Van Damme παρουσίασε αυτό το στοιχείο σε μια διαφήμιση για την εταιρεία αυτοκινήτων Volvo.

Η κύρια διαφορά με αυτόν τον τύπο είναι η χρήση στηριγμάτων για δύο πόδια. Σε αυτήν την περίπτωση, το σώμα παραμένει αναρτημένο. Η απόδοση του στοιχείου απαιτεί όχι μόνο απόλυτη ευελιξία, δύναμη και ελαστικότητα των συνδέσμων και των μυών, αλλά και μυϊκή στατιστική ισχύ.

Η καθημερινή προπόνηση, η ικανότητα ελέγχου του σώματός σας, καθώς και η αναπνοή των γιόγκι θα σας βοηθήσουν να εκτελέσετε τη βασιλική διάσπαση. Το αναπνευστικό κόλπο, όταν εισπνέετε και εκπνέετε μέσω του λάρυγγα, θερμαίνει αποτελεσματικά το σώμα.

Πώς τα χωρίζει;

Ένα τεράστιο πλεονέκτημα για το σώμα θα φέρει καθημερινές ή τακτικές ασκήσεις διατάσεων, ειδικά για τις γυναίκες.

Τα οφέλη αυτών των ασκήσεων έχουν αποδειχθεί εδώ και πολύ καιρό:

υποστήριξη μυϊκού τόνου
βελτίωση της κινητικότητας των αρθρώσεων ·
επιτάχυνση της ροής του αίματος στα πυελικά όργανα.
αυξημένη μυϊκή ελαστικότητα.

Η άσκηση θα βοηθήσει στην ενίσχυση του σώματος και θα μειώσει τον κίνδυνο διάστρεψης και τραυματισμών.

Οι ειδικοί λένε ότι με την ηλικία, η ελαστικότητα των μυών μειώνεται και είναι πολύ πιο δύσκολο να κάνεις χωρισμούς μετά από 30 ή 40 χρόνια από ό, τι στην παιδική ηλικία ή στην εφηβεία. Σε μεγαλύτερο βαθμό, αυτό το αξίωμα είναι αλήθεια, αλλά αυτό δεν σημαίνει καθόλου ότι είναι αδύνατο να παραμείνουμε στη διάσπαση μετά το 40. Η επιμονή και η τακτική εκπαίδευση θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε τον επιθυμητό στόχο σας.

Ο χρόνος τεντώματος και εκτέλεσης του εν λόγω γυμναστικού στοιχείου είναι μάλλον δύσκολο να προσδιοριστεί. Όλα εξαρτώνται από τα μεμονωμένα χαρακτηριστικά του οργανισμού και από διάφορους λόγους:

η ικανότητα τέντωμα
ηλικιακή κατηγορία
αρθρική ευελιξία;
συχνότητα και συνθήκες εκπαίδευσης.

Με τακτική και επιμελή άσκηση, ένα άτομο μπορεί να τεντωθεί αρκετά γρήγορα, αλλά αυτό είναι απίθανο να συμβεί σε μια εβδομάδα ή ακόμα και σε ένα μήνα. Υπό την προϋπόθεση, φυσικά, ότι δεν είχε κάνει ποτέ τέντωμα. Μερικοί μήνες για άτομα κάτω των 45 ετών φαίνεται να είναι ένα ρεαλιστικό χρονοδιάγραμμα με τις σωστές και καλά επιλεγμένες ασκήσεις.

Το να προσπαθείς να κάνεις το split κάθε μέρα δεν είναι το πιο εγγράμματο, είναι καλύτερα να το προσεγγίσεις σταδιακά, ξεκινώντας με προθέρμανση και προπαρασκευαστικές ασκήσεις. Όταν βελτιώνεται το τέντωμα, μπορείτε να προσπαθήσετε να ολοκληρώσετε το σχήμα.

Ένα ακατάλληλο πρόγραμμα προετοιμασίας νήματος μπορεί να προκαλέσει ανεπανόρθωτη βλάβη στο σώμα και να μειώσει την ελαστικότητα.

Σωστοί κανόνες τεντώματος:

Κάνετε τακτικά (οι ασκήσεις δεν θα διαρκέσουν περισσότερο από 15 λεπτά, οπότε πρέπει να τις κάνετε καθημερινά ή κάθε δεύτερη μέρα).
εμπλέκονται σε ένα ζεστό δωμάτιο (η θερμοκρασία του αέρα στο δωμάτιο πρέπει να είναι τουλάχιστον 20 ° C, σε ένα κρύο δωμάτιο οι μύες γίνονται λιγότερο ελαστικοί, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς).
να είστε προσεκτικοί (μην βιαστείτε, κατά τη διάρκεια γρήγορων ασκήσεων υπάρχει υψηλός κίνδυνος τραυματισμού, για παράδειγμα διάστρεμμα).
μην βιαστείτε και προσπαθήστε σκληρά προσπαθώντας να επιτύχετε γρήγορα αποτελέσματα, αυτό είναι γεμάτο από σοβαρούς τραυματισμούς.

Είναι καλύτερο εάν ένα άτομο βρει επίσης συντρόφους που πηγαίνουν προς έναν παρόμοιο στόχο.

Παρακολουθήστε μερικά χρήσιμα βίντεο σχετικά με τη διδασκαλία του νήματος:

Αντενδείξεις

Οι τεντώσεις ασκούν μεγάλη πίεση στο σώμα.

Πριν ξεκινήσετε την προπόνηση, θα πρέπει να αξιολογήσετε προσεκτικά τις δυνατότητες και τους κινδύνους, καθώς και να συγκρίνετε τη λίστα αντενδείξεων με τα χαρακτηριστικά του σώματός σας:

τραυματισμένη σπονδυλική στήλη
υπέρταση;
φλεγμονώδεις διεργασίες στις αρθρώσεις του ισχίου.
διαταραχές στην εργασία του μυοσκελετικού συστήματος.
κατάγματα, ρωγμές και άλλα ελαττώματα στους ιστούς και τα οστά των αρθρώσεων.

Ακόμη και ελλείψει αντενδείξεων, είναι απαραίτητο να λαμβάνετε σοβαρά υπόψη τις τάξεις, όλες οι ενέργειες πρέπει να εκτελούνται με μετρημένο τρόπο προκειμένου να εξαλειφθεί ο κίνδυνος τραυματισμού. Για αυτό, είναι πολύ σημαντικό να κάνετε μια προθέρμανση σωστά, να προετοιμάσετε τις αρθρώσεις και τους μυς για το επερχόμενο στρες.

Είναι σημαντικό να παρακολουθείτε τα συναισθήματά σας και να κάνετε ασκήσεις σύμφωνα με τις συστάσεις των αρμόδιων εκπαιδευτών.