Οι όμορφοι και ογκώδεις ώμοι είναι μια ελκυστική εμφάνιση τόσο για έναν αθλητή όσο και για ένα συνηθισμένο άτομο. Οι ανεπτυγμένοι ώμοι φέρνουν το σχήμα του σώματος πιο κοντά σε σχήμα V, καθιστώντας το σχήμα πιο αθλητικό.
Ας ρίξουμε μια ματιά σε μερικές βασικές ασκήσεις ώμου που θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε ένα ισχυρό άνω μέρος και θα είναι ένα μεγάλο ερέθισμα για περαιτέρω αύξηση μυών.
Πώς να οργανώσετε σωστά την εκπαίδευση;
Η απόφαση να δημιουργήσετε τους ώμους σας δεν προκύπτει από το μηδέν. Είτε κάποιος το συνέστησε επίμονα σε εσάς, είτε κατά τη διαδικασία της δουλειάς του εαυτού σας, ένιωθα ότι δεν ήταν όλα τακτοποιημένα με αυτήν τη ζώνη. Στην πρώτη περίπτωση, η πιο λογική επιλογή είναι να ξεκινήσετε να πηγαίνετε στο γυμναστήριο. Και σίγουρα χρειάζεστε έναν προπονητή που θα αξιολογήσει τη βασική σας γραμμή, θα δώσει προτεραιότητα και θα σας συμβουλεύσει για μια πορεία αποτελεσματικών ασκήσεων στον ώμο.
Εάν δεν είστε νέοι στον αθλητισμό, δεν απαιτείται εκπαιδευτής: θα μπορείτε να αναπτύξετε ανεξάρτητα ένα εκπαιδευτικό σχέδιο. Δεν έχει σημασία πού προπονείστε - στο γυμναστήριο ή στο σπίτι. Το κύριο πράγμα είναι να έχετε πρόσβαση στον απαραίτητο αθλητικό εξοπλισμό.
Και μην ξεχνάτε τις τρεις αρχές της αποτελεσματικής εκπαίδευσης.:
- κανονικότητα;
- συνέχεια;
- προοδευτικότητα.
Με άλλα λόγια, οι τάξεις χρειάζονται ένα σύστημα. Διατηρήστε το διάστημα μεταξύ των ημερών προπόνησης αλλά σταθερό. Η ίδια η διαδικασία εκπαίδευσης πρέπει να είναι συνεχής. Εάν έχετε διαθέσει 1 ώρα, τότε κατά τη διάρκεια αυτής δεν μπορείτε να κάνετε μη προγραμματισμένες παύσεις. Είναι σημαντικό να αυξήσετε σταδιακά τα φορτία διατηρώντας παράλληλα τη σωστή τεχνική.
Ανατομία ώμου
Ο μυς του ώμου αλλιώς ονομάζεται «δέλτα» για την ομοιότητά του με το τριγωνικό σχήμα του λατινικού γράμματος με το ίδιο όνομα. Οι δικέφαλοι και τρικέφαλοι βρίσκονται παρακάτω και δεν ανήκουν στον δελτοειδή μυ. Επομένως, ένας αθλητής που κάνει ασκήσεις ώμου πρέπει να καταλάβει ότι ως αποτέλεσμα, θα αντλήσει μόνο την κορυφή, αλλά όχι τα ίδια τα χέρια. Γι 'αυτό το λόγο οι ασκήσεις δέλτα είναι κατάλληλες για κορίτσια που θέλουν να έχουν σχετικά μεγάλους ώμους, αλλά δεν θέλουν να είναι πολύ μυώδεις.
Ο δελτοειδής μυς συνδέεται με τρία οστά: τον βραχίονα, την ωμοπλάτη και την κλείδα. Όταν κάνετε ασκήσεις, λάβετε υπόψη τα μεμονωμένα χαρακτηριστικά του σώματος. Εάν είχατε κατάγματα ή εξάρσεις των οστών που αναφέρονται, συνιστάται να ασκηθείτε μόνο με εκπαιδευτή και το φορτίο πρέπει να είναι περιορισμένο. Μια παρόμοια απαίτηση για τραυματισμούς των αρθρώσεων των ώμων ή των συνδέσμων τους.
Το δέλτα αποτελείται από τρεις δέσμες: πρόσθιο, μεσαίο (πλευρικό) και οπίσθιο. Θα εξετάσουμε την τοποθεσία και τη συμμετοχή τους στην εκπαίδευση με περισσότερες λεπτομέρειες στον πίνακα.
| Δέσμες μυϊκού δέλτα | Ανατομία | Άσκηση |
| Εμπρός | Καλύπτει το μπροστινό μέρος της άρθρωσης του ώμου | Κάμψη και εσωτερική περιστροφή του ώμου, αυξάνοντας τα χέρια μπροστά σας |
| Μέση | Καλύπτει την κορυφή και την πλευρά της άρθρωσης του ώμου | Πλευρική απαγωγή ώμων |
| Οπισθεν | Προσκολλάται στο πάνω μέρος του βραχίονα | Οριζόντια προέκταση και εξωτερική περιστροφή του ώμου |
© Alila Medical Media - stock.adobe.com
Το δέλτα έχει δύο κύριες λειτουργίες: απομακρύνοντας το φορτίο μακριά σας και τραβώντας το προς εσάς. Αυτά τα δύο συστατικά δημιουργούν όλη την ποικιλία των κινήσεων που χρησιμοποιούμε σε ασκήσεις ώμου. Όταν κινούμαστε μπροστά μας, πιέζουμε με αλτήρες και μπάρες, αναπτύσσουμε τη λειτουργία ώθησης (μπροστινή δέσμη). Περιστρέφεται στις πλευρές ή σε μια πλαγιά, καθώς και σε όλα τα είδη έλξης - αυτό είναι το δεύτερο στοιχείο (μεσαίες και οπίσθιες δοκοί).
Για την πλήρη ανάπτυξη των δέλτα, πρέπει να κάνετε τουλάχιστον μία άσκηση για κάθε μια από τις δοκούς. Τις περισσότερες φορές, οι αθλητές «ρίχνουν» την πλάτη και τη μέση, αφού το μπροστινό είναι αρκετά εύκολο να αντληθεί λόγω της συμμετοχής του σε όλες τις πιέσεις και οι ασκήσεις στις άλλες δύο δοκούς είτε παραμελούνται, είτε δεν έχουν γίνει αρκετά, ή με λάθος τεχνική (για παράδειγμα, ταλαντεύονται με βαριά αλτήρες με εξαπάτηση) ...
Ζέσταμα
Η προθέρμανση είναι ένα πολύ σημαντικό βήμα πριν από κάθε προπόνηση. Σε αυτήν την περίπτωση, είναι απαραίτητο να ζεστάνετε τους ώμους και να ελαχιστοποιήσετε τον τραυματισμό. Για 5-10 λεπτά, εκτελέστε απλές ασκήσεις προθέρμανσης στην αρχική θέση - όρθια στο πάτωμα:
- Το κεφάλι γέρνει σε διαφορετικές κατευθύνσεις και περιστροφή σε κύκλο.
- Κυκλική περιστροφή των ώμων εμπρός και πίσω.
- Εναλλακτική ανύψωση των χεριών προς τα πάνω και προς τα κάτω.
- Οριζόντια ταλάντευση χεριών.
- Και πάλι, κυκλικές περιστροφές των χεριών μπρος-πίσω. Τότε το ένα χέρι είναι μπροστά και το άλλο πίσω. Αλλάξτε τα χέρια.
Οι τραυματισμοί στον ώμο είναι ένας από τους πιο συνηθισμένους, γι 'αυτό δώστε προσοχή στην προθέρμανση και κάντε το όσο το δυνατόν πληρέστερα.
Βασικές ασκήσεις
Σας παρουσιάζουμε μερικές από τις πιο αποτελεσματικές βασικές ασκήσεις ώμων, ώστε να μπορείτε να επιλέξετε τις πιο κατάλληλες για τον εαυτό σας. Οι πρώτες λίγες προπονήσεις γίνονται καλύτερα με έναν εκπαιδευτή ώστε να σας εποπτεύει, να σας εξηγεί και να σας δείχνει την τεχνική.
Επίσης, μην ξεχνάτε τις ασκήσεις απομόνωσης - οι περισσότερες κινήσεις στη μεσαία και πίσω δοκό είναι ακριβώς έτσι, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι είναι αναποτελεσματικές. Απλά πρέπει να συνδυάσετε σωστά τη βάση και την απομόνωση, ανάλογα με τους στόχους, τη διάρκεια της υπηρεσίας και την εκπαιδευτική εμπειρία.
Πάγκος πάγκου από το στήθος στέκεται και κάθεται
Η πρέσα της ράβδου από το στήθος ενώ στέκεται στέκεται ονομάζεται επίσης στρατός τύπου Αυτή είναι η πιο αποτελεσματική άσκηση για την ανάπτυξη της ώθησης του δελτοειδούς μυ.
Και για αυτο:
- Σε μια άσκηση ελεύθερου βάρους, λειτουργεί η μάζα των σταθεροποιητικών μυών.
- Μεγάλη εμβέλεια κίνησης: μπορείτε να αγγίξετε το barbell στο στήθος σας, μπορείτε να το χαμηλώσετε στο πηγούνι εάν δεν αισθάνεστε άνετα κάνοντας το πολύ χαμηλό.
- Η άσκηση είναι στην εξουσία του καθενός, όχι μόνο των ανυψωτών. Αρκεί να επιλέξετε ένα άνετο βάρος.
Συμβουλή! Η λαβή της ράβδου για μια τέτοια άσκηση δεν πρέπει να είναι πολύ φαρδιά ή πολύ στενή. Καλύτερη επιλογή: ελαφρώς φαρδύτερο από το πλάτος των ώμων. Σε αυτήν την περίπτωση, τα αντιβράχια στην αρχική θέση πρέπει να είναι κάθετα στο δάπεδο. Όταν σηκώνετε την μπάρα, μην την ακολουθείτε με τα μάτια σας. Μην επεκτείνετε πλήρως τους αγκώνες σας - αυτό ισχύει για όλες τις πρέσες ώμων.
Η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί καθμένος:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Φαίνεται σε πολλούς ότι αυτό θα μειώσει το φορτίο στη σπονδυλική στήλη, αλλά στην πραγματικότητα ισχύει το αντίθετο - το φορτίο στους μεσοσπονδύλιους δίσκους σε αυτήν την κίνηση θα είναι μεγαλύτερο στην καθιστή θέση. Και αν για μικρά βάρη δεν υπάρχει μεγάλη διαφορά, και μπορείτε να ξεκινήσετε την άσκηση ενώ κάθεστε και, στη συνέχεια, να μεταβείτε στην επιλογή όρθιας, η οποία είναι πιο δύσκολη στην τεχνική, τότε με μεγάλα βάρη αξίζει σίγουρα να εργάζεστε μόνο σε όρθια θέση.
Μια άλλη επιλογή είναι ο Smith. Εδώ, η κίνηση θα προσδιοριστεί αυστηρά από το σχεδιασμό του προσομοιωτή, ο οποίος «απενεργοποιεί» μέρος των σταθεροποιητικών μυών και κάνει το πάγκο να πιέζει λίγο πιο εύκολο. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο τα βάρη θα είναι ελαφρώς υψηλότερα εδώ. Ωστόσο, ένας δεδομένος φορέας κίνησης μπορεί να είναι πρόβλημα - ο κίνδυνος τραυματισμού στις αρθρώσεις των ώμων αυξάνεται, καθώς εδώ δεν θα μπορείτε να μετακινήσετε το βλήμα στο επίπεδο του δαπέδου, μόνο κάθετα σε αυτό.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Πάγκος πάγκου από πίσω από το κεφάλι ενώ στέκεται και κάθεται
Σε αυτήν την άσκηση, θα έχετε μικρότερο βάρος από ό, τι στην προηγούμενη έκδοση, αν και το πλάτος εδώ είναι προφανώς μικρότερο. Αλλά οι αρθρώσεις των ώμων έχουν λιγότερη ελευθερία, γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού. Επιπλέον, πρέπει να χαμηλώσετε το βλήμα πίσω από το κεφάλι σας πιο αργά και με ελεγχόμενο τρόπο - μπορείτε να χτυπήσετε κατά λάθος το πίσω μέρος του κεφαλιού σας.
Σηκώστε την μπάρα ευθεία επάνω από το κεφάλι σας, στο ίδιο επίπεδο με τους βραχίονες σας. Η κλίση προς τα εμπρός είναι γεμάτη με το γεγονός ότι πέφτετε και πέφτετε το βλήμα στο λαιμό σας. Εάν κλίνει πίσω, μπορείτε να τραυματίσετε τις αρθρώσεις των ώμων σας. Είναι καλύτερο να κάνετε αυτήν την άσκηση μπροστά από έναν καθρέφτη ή με έναν εκπαιδευτή.
Η άσκηση πραγματοποιείται με παρόμοιο τρόπο ενώ κάθεστε (συμπεριλαμβανομένου του Smith), αλλά για αυτό, όπως και στην προηγούμενη άσκηση, πρέπει να έχετε αντλημένο κάτω μέρος της πλάτης και υγιή σπονδυλική στήλη. Επίσης, σε καθιστή θέση, είναι πιο δύσκολο να πέσετε το βλήμα. Ενώ είστε όρθιοι, μπορείτε να προχωρήσετε εμπρός και πίσω για να προσαρμόσετε το υπόλοιπό σας.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Πολλοί πιστεύουν ότι η άσκηση στοχεύει στην ανάπτυξη των μεσαίων δοκών δέλτα. Δουλεύουν, αλλά οι μπροστινοί εξακολουθούν να έχουν μεγαλύτερο φορτίο. Γι 'αυτό όλες οι ασκήσεις πίεσης πρέπει να αποδοθούν στη βάση των εμπρός δέλτα.
Προσοχή! Δεν συνιστούμε αυτήν την άσκηση σε κανέναν. Αφήστε το σε όσους παίζουν σπορ επαγγελματικά. Ο κίνδυνος τραυματισμού στις αρθρώσεις των ώμων είναι πολύ υψηλός. Αυτή η άσκηση μπορεί να αντικατασταθεί με ένα πάτημα από το στήθος ή τους αλτήρες χωρίς απώλεια αποτελεσματικότητας.
Καθιστικό αλτήρα
Μαζί με τον στρατιωτικό πάγκο, αυτή είναι η καλύτερη βασική άσκηση για την κατασκευή τεράστιων δέλτα. Πολλοί επαγγελματίες αθλητές το προτιμούν ακόμη και στον πάγκο.
Είναι καλύτερο να εκτελέσετε την άσκηση σε ένα πάγκο με πλάτη στήριξης στους 90 βαθμούς ή κοντά. Στο κορυφαίο σημείο, δεν χρειάζεται να αγγίξετε αλτήρες, ούτε να ισιώσετε τους αγκώνες σας στο τέλος. Στο κάτω μέρος, χαμηλώστε τα κελύφη στο πιο άνετο βάθος.
© Kurhan - stock.adobe.com
Άρνολντ τύπου
Αυτή είναι μια παραλλαγή της προηγούμενης άσκησης, η οποία σας επιτρέπει να χρησιμοποιείτε ενεργά, εκτός από το μπροστινό, και το μεσαίο δέλτα. Ονομάστηκε προς τιμήν του Άρνολντ Σβαρτζενέγκερ, ο οποίος, παρεμπιπτόντως, δεν είχε πολλά δέλτα. Ωστόσο, ο ηθοποιός του αθλητή παραμένει το σημείο αναφοράς για πολλούς αθλητές και μια τέτοια τροποποίηση τύπου πάγκου είναι πραγματικά πολύ καλή για την ποικιλία της διαδικασίας προπόνησης.
Η διαφορά εδώ είναι ότι στην αρχική θέση, τα χέρια με τους αλτήρες είναι μπροστά από το κεφάλι και όχι προς τα πλάγια. Η λαβή είναι αντίστροφη, δηλαδή, οι παλάμες κοιτάζουν πίσω. Κατά τη διαδικασία ανύψωσης των κελυφών, τα χέρια περιστρέφονται κατά 180 μοίρες. Στην κορυφή, όλα μοιάζουν με ένα απλό αλτήρα. Όταν χαμηλώνετε, εμφανίζεται μια αντίστροφη στροφή.
Το κύριο χαρακτηριστικό του τύπου Arnold είναι ότι οι ώμοι είναι συνεχώς σε ένταση.... Δηλαδή, δεν υπάρχουν σημεία στα οποία στηρίζονται.
Πατήστε στους ώμους του προσομοιωτή
Η κίνηση μοιάζει επίσης με ένα καθιστικό αλτήρα, αλλά εδώ η τροχιά περιορίζεται αυστηρά από το ίδιο το μηχάνημα. Αν και αυτή η άσκηση είναι μια βασική άσκηση, δεν θα πρέπει να δοθεί προτεραιότητα, εκτός από τις περιπτώσεις κατά τις οποίες χρησιμοποιείται ως προθέρμανση πριν από έναν βαρύ στρατιωτικό τύπο. Σε γενικές γραμμές, στον προσομοιωτή, είναι καλύτερο να "τελειώσετε" τους ώμους μετά το πάτημα του ελεύθερου βάρους - αυτό είναι το πιο αποτελεσματικό μοτίβο.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Στάση Chin Row
Το τράβηγμα της μπάρας στο πηγούνι εμπλέκει το μπροστινό ή το μεσαίο δέλτα. Εάν χρησιμοποιείτε μια στενή λαβή, θα στρέψετε την μπροστινή δέσμη και το τραπεζοειδές. Για να επεξεργαστείτε τη μεσαία δοκό, πρέπει να πάρετε τη ράβδο με ευρεία λαβή και να εκτελέσετε την κίνηση σε βάρος των αγκώνων. Δεν είναι απαραίτητο να τραβήξετε το barbell με ολόκληρη τη σειρά των μυών, είναι καλύτερα να πάρετε μικρότερο βάρος, αλλά να εργάζεστε μόνο με τους αγκώνες με τους ώμους προς τα κάτω. Η εξαπάτηση είναι άχρηστη σε αυτήν την άσκηση.
Εάν δεν υπάρχει barbell, η άσκηση μπορεί να πραγματοποιηθεί αποτελεσματικά με αλτήρες:
© ruigsantos - stock.adobe.com
Οι κύριες αποχρώσεις των ώμων άντλησης
Ας συνοψίσουμε και απαριθμήσουμε τις κύριες διατριβές σχετικά με την εφαρμογή ασκήσεων στους ώμους:
- Συνιστάται να επεξεργάζεστε κάθε δέσμη δέλτα με 1-3 ασκήσεις.
- Η άσκηση δεν πρέπει να γίνεται κάθε μέρα, καθώς χρειάζονται αρκετές ημέρες για να ξεκουραστούν οι μύες. Ως μέρος του γενικού προγράμματος split, η προπόνηση ενός ώμου ανά εβδομάδα είναι αρκετή. Εάν πρόκειται για εξειδίκευση για αυτήν την ομάδα μυών, είναι λογικό να χωρίζετε τις δέσμες σε διαφορετικές ημέρες, αλλά και να τις αντλείτε μόνο μία φορά την εβδομάδα.
- Φροντίστε να ξεκινήσετε τη συνεδρία σας με προθέρμανση.
- Όλες οι προσπάθειες (ώθηση, πάγκο) γίνονται κατά την εκπνοή. Εισπνεύστε χαλαρώνοντας τους μυς.
- Εκτελέστε ομαλά χωρίς να χτυπήσετε.
- Εάν κάνετε εναλλαγές, κάντε τουλάχιστον 12-15 επαναλήψεις. Πολλοί άνθρωποι κάνουν 8-10 κινήσεις σε περίπου 10 δευτερόλεπτα, κάτι που δεν αρκεί για μυϊκή εργασία υψηλής ποιότητας.
- Μην ρίχνετε την μπάρα ή τους αλτήρες στην αρνητική φάση. Περάστε αυτό το μέρος της κίνησης με ελεγχόμενο τρόπο.
