Λαμβάνοντας υπόψη το crossfit και άλλους τομείς της σύγχρονης φυσικής κατάστασης, δεν μπορεί παρά να αγγίξει το θέμα της προπόνησης στο κύκλωμα, το οποίο είναι βασικό για πολλά αθλήματα. Τι είναι και πώς βοηθά τους αρχάριους και τους επαγγελματίες αθλητές; Ας εξετάσουμε περαιτέρω.
Γενικές πληροφορίες
Η εκπαίδευση κυκλώματος έχει χρησιμοποιηθεί ευρέως σχεδόν από την αρχή των μη βασικών αθλητικών κλάδων. Ωστόσο, έλαβε μια συστηματική αιτιολόγηση με την ανάπτυξη κατευθύνσεων για την άρση βαρών.
Συγκεκριμένα, ο Joe Weider θεωρείται ένα από τα βασικά στοιχεία του σχηματισμού προπόνησης κυκλώματος, ο οποίος δημιούργησε το δικό του σύστημα split σε αντίθεση με τη μη συστηματική προπόνηση. Ωστόσο, λόγω αντιπολίτευσης, δημιούργησε το βασικό θεωρητικό σύστημα τεκμηρίωσης της εκπαίδευσης κυκλώματος, τις αρχές στις οποίες βασίζεται σήμερα.
Η προπόνηση κυκλώματος για όλες τις μυϊκές ομάδες, σύμφωνα με τον ορισμό του Weider, είναι μια μέθοδος άσκησης υψηλής έντασης που πρέπει να εμπλέκει όλες τις μυϊκές ομάδες και να γίνεται το μέγιστο άγχος για το σώμα του αθλητή, το οποίο θα τονώσει το σώμα του σε περαιτέρω μετασχηματισμούς.
Αρχές
Η εκπαίδευση κυκλώματος για όλες τις μυϊκές ομάδες συνεπάγεται συμμόρφωση με ορισμένες αρχές που τη διακρίνουν από άλλους τύπους προπόνησης:
- Μέγιστο φορτίο τάσης. Μέγιστο άγχος - διεγείρει το σώμα σε πιο εντατική ανάκαμψη, η οποία σας επιτρέπει να επιτύχετε ορισμένα αποτελέσματα πολύ πιο γρήγορα. Ωστόσο, στην αρχή, δεν πρέπει να κάνετε κάθε άσκηση σε αποτυχία.
- Υψηλή ένταση προπόνησης. Σας επιτρέπει να αναπτύξετε όχι μόνο μυϊκή δύναμη, αλλά και συναφή ενεργειακά συστήματα (για παράδειγμα, το έργο του καρδιαγγειακού συστήματος). Δεν υπάρχει διάλειμμα μεταξύ ασκήσεων στον κύκλο ή το ελάχιστο είναι 20-30 δευτερόλεπτα. Ξεκουραστείτε 1,5-2 λεπτά μεταξύ κύκλων. Ο αριθμός των κύκλων είναι 2-6.
- Μικρός χρόνος κράτησης. Ο σύντομος χρόνος προπόνησης το καθιστά προσβάσιμο στους περισσότερους αθλητές. Κατά κανόνα, ένα τέτοιο μάθημα χωράει σε 30-60 λεπτά (ανάλογα με τον αριθμό των γύρων).
- Η παρουσία μιας άκαμπτης εξειδίκευσης. Οι αρχές της ανάπτυξης της προπόνησης κυκλώματος συνεπάγονται μόνο το φορτίο σε όλες τις μυϊκές ομάδες. Ο τύπος φορτίου καθορίζει τον παράγοντα εξειδίκευσης του κύριου αθλήματος.
- Ολόσωμη προπόνηση σε μία προπόνηση. Συνήθως, μία άσκηση κατανέμεται για κάθε ομάδα μυών. Ταυτόχρονα, η σειρά των σπουδών τους αλλάζει από εκπαίδευση σε εκπαίδευση. Για παράδειγμα, την πρώτη μέρα, ξεκινάτε με ασκήσεις στο στήθος, τη δεύτερη μέρα, από την πλάτη και ούτω καθεξής.
- Η ένταση του φορτίου σε διαφορετικές μυϊκές ομάδες καθορίζεται από το μέγεθος και την ευαισθησία τους στο στρες. Οι βασικές ασκήσεις πρέπει να χρησιμοποιούνται κυρίως.
Στο bodybuilding και την φυσική κατάσταση, η προπόνηση κυκλώματος χρησιμοποιείται από αρχάριους που δυσκολεύονται να εκτελέσουν αμέσως βαριές ασκήσεις πολλαπλών αρθρώσεων με ελεύθερο βάρος και κατά τη φάση στεγνώματος. Η απόκτηση μάζας μόνο βάσει προπόνησης κυκλώματος δεν θα είναι αποτελεσματική. Σε αυτό το στάδιο, η χρήση ενός τέτοιου συστήματος συνιστάται μόνο στο πλαίσιο της περιοδικοποίησης των φορτίων.
Ποικιλίες
Όπως το CrossFit, η κατάρτιση κυκλώματος είναι μόνο μια μέθοδος σχεδιασμού προπόνησης που δεν καθορίζει την περαιτέρω δημιουργία προφίλ ενός αθλητή. Το θεμέλιο που καθορίζεται στις βασικές αρχές μιας τέτοιας προπόνησης σας επιτρέπει να δημιουργήσετε μεταβλητότητα σύμφωνα με τις ανάγκες του αθλητή: από την κλασική προπόνηση, η οποία χρησιμοποιείται σε όλους τους τομείς που σχετίζονται με την άρση βαρών (bodybuilding, powerlifting κ.λπ.), έως τη συνδυασμένη προπόνηση αθλητισμού με έμφαση για την ανάπτυξη λειτουργικών δυνατοτήτων (Tabata, crossfit κ.λπ.).
Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στις κύριες επιλογές για προπόνηση κυκλώματος στον πίνακα:
| Τύπος εκπαίδευσης | χαρακτηριστικό | Μέθοδος διεξαγωγής |
| Βασική εγκύκλιος | Μέγιστη ανάπτυξη δεικτών δύναμης λόγω του αποκλεισμού ασκήσεων χωρίς προφίλ. | Χρησιμοποιούνται μόνο βασικές ασκήσεις πολλαπλών αρθρώσεων. |
| Κυκλική bodybuilding | Μέγιστη αρμονική ανάπτυξη του σώματος. Χρήση από αρχάριους ως προετοιμασία θεμελίωσης για τη μετάβαση στο διαχωρισμό και από πιο έμπειρους στεγνωτήρες. | Σε αντίθεση με τη βασική εγκύκλιο, ασκήσεις απομόνωσης μπορούν να προστεθούν εάν είναι απαραίτητο. Κατά τη διάρκεια της φάσης ξήρανσης, μπορεί να προστεθεί καρδιο. |
| Εγκύκλιος στο Crossfit | Μέγιστη ανάπτυξη της λειτουργικής δύναμης λόγω των ιδιαιτεροτήτων της άσκησης. | Ο συνδυασμός των αρχών της άρσης βαρών και του αθλητισμού συνεπάγεται την ανάπτυξη λειτουργικής δύναμης και αντοχής. |
| Αθλητισμός | Μέγιστη ανάπτυξη δεικτών ταχύτητας. | Η προπόνηση περιλαμβάνει τη βασική ανάπτυξη όλων των μυϊκών ομάδων με τη δημιουργία προσαρμογών για εξειδίκευση. |
| Πρωτόκολλο Tabata | Μέγιστη ένταση σε συνδυασμό με ελάχιστο χρόνο προπόνησης. | Τηρείται η αρχή της συνέχειας της προπόνησης και της δημιουργίας κατάλληλης έντασης λόγω του σχηματισμού αυστηρού χρονικού ελέγχου σε συνδυασμό με την παρακολούθηση του παλμού. |
Πρέπει να καταλάβετε ότι αυτοί οι τύποι παρουσιάζονται αποκλειστικά ως παράδειγμα, καθώς απολύτως οποιοσδήποτε τύπος προπόνησης μπορεί να βασιστεί στις αρχές της βασικής εκπαίδευσης κυκλώματος. Για παράδειγμα, προπόνηση ή προπόνηση πυγμαχίας, καθένα από τα οποία έχει συνδυασμένη φύση και σας επιτρέπει να συνδυάσετε τις αρχές του Tabata και του αθλητισμού, ή το powerlifting και το crossfit.
Μακροχρόνια εξειδίκευση
Λαμβάνοντας υπόψη τις ασκήσεις για προπόνηση σε κύκλωμα και την αρχή της κατασκευής του, μπορεί να σημειωθεί ότι δεν χρησιμοποιείται ποτέ από αθλητές καθ 'όλη τη διάρκεια του έτους. Είναι λογικό για αρχάριους να μελετούν σε ένα τέτοιο σύστημα για 2-4 μήνες. Οι έμπειροι στεγνωτήρες μπορούν να κάνουν κυκλικές ασκήσεις για 2-3 μήνες. Στο στάδιο της πρόσληψης, θα ήταν λογικό να ορίσετε μια εβδομάδα εκπαίδευσης κυκλώματος κάθε 4-6 εβδομάδες ως μέρος της περιοδικοποίησης των φορτίων.
Είναι συνεχώς αναποτελεσματικό να χρησιμοποιείτε προπόνηση κυκλώματος, καθώς το σώμα συνηθίζει σε αυτόν τον τύπο φορτίου, γεγονός που μειώνει την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Πάντα εκτελείται πρόγραμμα
Για όσους αναζητούν την τέλεια ρουτίνα προπόνησης, ακολουθεί ένα παράδειγμα προπόνησης κυκλώματος που είναι κατάλληλο για έμπειρους αθλητές και αρχάριους με τουλάχιστον ελάχιστη εμπειρία με σίδερο:
| Δευτέρα | ||
| Τύπος κλίσης πάγκου | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Σειρά αλτήρων με ένα χέρι | 1x10-15 |  |
| Πατήστε το πόδι στον προσομοιωτή | 1x10-15 |  |
| Ξαπλώνοντας μπούκλες στα πόδια στον προσομοιωτή | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Καθιστικό αλτήρα | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Μόνιμες μπούκλες | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Γαλλικός πάγκος τύπου | 1x10-15 |  |
| Τετάρτη | ||
| Πλαίσια ευρείας λαβής | 1x10-15 |  |
| Τύπος πάγκου αλτήρα | 1x10-15 |  |
| Επέκταση ποδιών στον προσομοιωτή | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ρουμανική barbell deadlift | 1x10-15 |  |
| Ευρεία λαβή μπάρας | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ο αλτήρας μπούκλες που κάθεται σε έναν κεκλιμένο πάγκο | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Επέκταση στο μπλοκ για τρικέφαλο | 1x10-15 |  © blackday - stock.adobe.com |
| Παρασκευή | ||
| Barbell Shoulder Squats | 1x10-15 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Ρουμανικός αλτήρας Deadlift | 1x10-15 |  |
| Βυθίζεται στις ανώμαλες ράβδους | 1x10-15 |  |
| Σειρά της ράβδου με κλίση στη ζώνη | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Πιέστε με στενή λαβή | 1x10-15 |  |
| Scott Bench μπούκλες | 1x10-15 |  © Denys Kurbatov - stock.adobe.com |
| Καθιστικό Arnold Press | 1x10-15 |  |
Συνολικά, πρέπει να εκτελέσετε 3-6 τέτοιους κύκλους, ο πρώτος από τους οποίους είναι προθέρμανση. Ξεκουραστείτε μεταξύ ασκήσεων - 20-30 δευτερόλεπτα, μεταξύ κύκλων - 2-3 λεπτά. Στο μέλλον, μπορείτε να αυξήσετε την ένταση της προπόνησης αυξάνοντας τον αριθμό των κύκλων, βάρη εργασίας και μειώνοντας τον χρόνο ανάπαυσης. Συνολικά, το πρόγραμμα συνεπάγεται την εφαρμογή του εντός 2-3 μηνών, μετά τον οποίο είναι καλύτερο να μεταβείτε σε ένα κλασικό split.
Σημείωση: ο διαχωρισμός κατά ημέρες της εβδομάδας παραμένει αυθαίρετος και συνεπάγεται προσαρμογή στο δικό σας πρόγραμμα προπόνησης. Δεν χρειάζεται να το κάνετε αυτό περισσότερο από 3 φορές την εβδομάδα.
Τα κύρια πλεονεκτήματα αυτής της προσέγγισης στην εκπαίδευση είναι:
- Έλλειψη εξειδίκευσης σε ορισμένες μυϊκές ομάδες. Αυτό επιτρέπει στο σώμα του αθλητή να είναι προετοιμασμένο για τα φορτία σε οποιαδήποτε εξειδίκευση στο μέλλον.
- Ευστροφία. Το βάρος στη συσκευή καθορίζεται από την καταλληλότητα του αθλητή.
- Σύντομος χρόνος προπόνησης. Σε αντίθεση με άλλα αθλήματα, η προπόνηση κανονικού κυκλώματος μπορεί να γίνει σε 30-60 λεπτά.
- Η δυνατότητα δημιουργίας προσαρμογών και αντικατάστασης ασκήσεων με ανάλογα σύμφωνα με τις ατομικές προτιμήσεις.
Κυκλική έναντι crossfit
Το Crossfit, ως κατεύθυνση της φυσικής κατάστασης, αναπτύχθηκε με βάση ακριβώς τις αρχές της προπόνησης στο κύκλωμα, ακολουθούμενη από έμφαση στην ανάπτυξη της λειτουργικής δύναμης. Παρά τον μεγάλο αριθμό αθλητικών, γυμναστικών και συντονιστικών ασκήσεων στο διαγωνιστικό πρόγραμμα Crossfit Games, μπορεί να σημειωθεί ότι οι αθλητές με μεγάλη εξειδίκευση στις βαριές ασκήσεις παίρνουν πάντα βραβεία.
Ας εξετάσουμε εάν το CrossFit είναι μια λογική συνέχεια των αρχών της κατάρτισης κυκλωμάτων οικοδόμησης, είτε τις περιλαμβάνει είτε αντιτίθεται πλήρως:
| Κυκλική εκπαίδευση | Κανονικό crossfit |
| Η παρουσία μιας συνεχούς εξέλιξης. | Έλλειψη εξέλιξης προφίλ. Το φορτίο καθορίζεται από τον Wod. |
| Η πρόοδος καθορίζεται από το βάρος, τις επαναλήψεις, τους γύρους, τον χρόνο ανάπαυσης. | Επίσης. |
| Χρησιμοποιώντας τις ίδιες ασκήσεις για κύκλο 1-2 μηνών για τη βελτιστοποίηση των αποτελεσμάτων. | Μεγαλύτερη ποικιλία, επιτρέποντάς σας να αναπτύξετε ένα φορτίο προφίλ συγκλονίζοντας συνεχώς όλες τις μυϊκές ομάδες. |
| Η ικανότητα να διαφοροποιούνται οι ασκήσεις που ταιριάζουν στις απαιτήσεις. | Επίσης. |
| Εξαιρετικά σύντομος χρόνος της εκπαιδευτικής διαδικασίας. | Η μεταβλητότητα του χρόνου προπόνησης σας επιτρέπει να αναπτύξετε διαφορετικά ενεργειακά συστήματα στο σώμα, μεγιστοποιώντας την ποσότητα γλυκογόνου και ευαισθησίας οξυγόνου των μυών. |
| Η έλλειψη άκαμπτης εξειδίκευσης σάς επιτρέπει να εκτελείτε όλες τις εργασίες. Συμπεριλαμβανομένης της ανάπτυξης δύναμης, αντοχής, καύσης λίπους, βελτίωσης της καρδιακής λειτουργίας. Ο μόνος περιορισμός είναι ότι η συμμόρφωση του προγράμματος καθορίζεται από την περίοδο εκπαίδευσης. | Πλήρης έλλειψη εξειδίκευσης, η οποία σας επιτρέπει να επιτύχετε την ανάπτυξη των λειτουργικών δυνατοτήτων του σώματος. |
| Κατάλληλο για αθλητές όλων των επιπέδων φυσικής κατάστασης. | Επίσης. |
| Ένας προπονητής απαιτείται για τον έλεγχο του αποτελέσματος και της τεχνικής των ασκήσεων. | Επίσης. |
| Απαιτείται παρακολούθηση καρδιακού ρυθμού για την πρόληψη αθλητικού καρδιακού συνδρόμου. | Επίσης. |
| Σχετικά ασφαλής μέθοδος εκπαίδευσης. | Αρκετά ένα τραυματικό άθλημα που απαιτεί περισσότερο έλεγχο της τεχνικής, του καρδιακού ρυθμού και του χρονισμού, προκειμένου να ελαχιστοποιηθούν οι κίνδυνοι για το σώμα. |
| Δεν χρειάζεται να προπονηθείτε σε μια ομάδα. | Η μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα επιτυγχάνεται ακριβώς στην ομαδική εκπαίδευση. |
Με βάση όλα τα παραπάνω, μπορούμε να συμπεράνουμε ότι το CrossFit συνδυάζει τις αρχές της προπόνησης κυκλώματος, τις επεξεργάζοντας οργανικά σε συνδυασμό με άλλες βασικές αρχές φυσικής κατάστασης για να επιτύχουμε βέλτιστα αποτελέσματα.
Οι προπονήσεις κυκλώματος είναι εξαιρετικές ως προ-προπόνηση για το CrossFit ή ταιριάζουν απρόσκοπτα σε ένα από τα εβδομαδιαία προγράμματα WOD.
Να συνοψίσουμε
Γνωρίζοντας τι είναι η κατάρτιση κυκλώματος πλήρους σώματος και κατανοώντας τις αρχές της εκπαίδευσης κτιρίων, μπορείτε να προσαρμόσετε το πρόγραμμα εκπαίδευσης ανάλογα με τις ανάγκες σας. Το κύριο πράγμα είναι να θυμάστε μερικούς κανόνες σχετικά με το συγκρότημα προπόνησης κυκλώματος για εκπαίδευση CrossFit:
- Χρήση περιοδικοποίησης για αποφυγή στασιμότητας.
- Αλλάζει συνεχώς τις ασκήσεις προφίλ (διατηρώντας παράλληλα την εξισορρόπηση φορτίου).
- Εξοικονόμηση επιπέδου έντασης και χρόνου προπόνησης.
