Πίσω ασκήσεις: στο σπίτι και στο γυμναστήριο * Crossfit

Η προπόνηση στην πλάτη είναι ένας θεμελιώδης παράγοντας για την περαιτέρω και ανάπτυξη της μυϊκής ανάπτυξης του αθλητή. Ο ραχιαίος κορσέ συμμετέχει σχεδόν σε όλες τις βασικές ασκήσεις, και από την άποψη του μεγέθους του, αυτή η ομάδα μυών κατατάσσεται δεύτερη, δεύτερη μετά τα πόδια. Πώς να προπονηθείτε σωστά και ποιες ασκήσεις να επιλέξει η πλάτη; Ας εξετάσουμε περαιτέρω.

Γενική ανατομία

Πριν επιλέξετε ασκήσεις για την ενίσχυση των μυών της πλάτης, ας καταλάβουμε την ανατομία αυτού του μέρους του σώματος. Όπως στην περίπτωση των θωρακικών, η πλάτη δεν είναι ένας μυς, αλλά μια ομάδα διαφορετικών μυών που είναι υπεύθυνοι για διαφορετικές αρθρώσεις. Οι περισσότεροι από αυτούς είναι βαθιές μύες της πλάτης, οι οποίοι είναι υπεύθυνοι για τις λεπτές κινητικές δεξιότητες του κορμού. Δεν έχει νόημα να τα κουνάτε ξεχωριστά, καθώς συμμετέχουν ήδη σε όλες σχεδόν τις ασκήσεις για την ενίσχυση της πλάτης.

Εάν δεν λάβετε υπόψη τους βαθύς μύες, τότε όλοι οι μύες της πλάτης μπορούν να χωριστούν σε διάφορες ομάδες:

Latissimus dorsi - είναι υπεύθυνοι για την ένωση των όπλων. Αποτελούνται από δύο δέσμες: τη μεσαία (υπεύθυνη για το πάχος της πλάτης) και την πλευρική, που βρίσκεται δίπλα στους οδοντωτούς μύες (υπεύθυνοι για την εμφάνιση των λεγόμενων «φτερών» του αθλητή).
Οι ρομβοειδείς μύες της πλάτης βρίσκονται στο άνω στρώμα και τρέχουν κατά μήκος ολόκληρης της πλάτης. Υπεύθυνος για την επιστροφή της ωμοπλάτης. Αποτελούνται από τρία διαφορετικά δοκάρια, καθένα από τα οποία λειτουργεί με οποιαδήποτε κίνηση.
Τραπεζίους μύες της πλάτης. Υπεύθυνος για περιστροφή στην άρθρωση του ώμου. Αποτελούνται από τρία δοκάρια: μεσαία, άνω και κάτω.
Οσφυϊκοί μύες. Παρά το γεγονός ότι δεν μπορούν να χαρακτηριστούν οι μεγαλύτεροι, είναι υπεύθυνοι για τη σταθεροποίηση του κύτους και απαιτούν μια ξεχωριστή μελέτη σε βάθος. σχηματίστε έναν μυ κορσέ που κρατά το ανθρώπινο σώμα σε ευθεία θέση. Συμμετέχετε σε όλες σχεδόν τις ασκήσεις ως σταθεροποιητής σταθεροποίησης για το σώμα.
Οι εκτατικοί μύες είναι οι λεπτοί μύες που τρέχουν το μήκος της σπονδυλικής στήλης. Διορθώστε τη στάση του σώματος και κρατήστε το σώμα σε ευθεία θέση. Συμμετέχετε σε όλους τους τύπους ράβδων κλίσης.

Για να στοχεύσετε όλες αυτές τις μυϊκές ομάδες απαιτείται μια ολιστική προσέγγιση. Ταυτόχρονα, συνιστάται να επεξεργαστείτε κάθε ομάδα μυών σε διαφορετικές γωνίες, η οποία θα διασφαλίσει την τοπική ανάπτυξη της μυϊκής ομάδας.

Γενικές συστάσεις για προπόνηση στην πλάτη

Οι γενικές αρχές της αντλίας πίσω είναι πολύ συγκεκριμένης φύσης και απαιτούν αυστηρή και αυστηρή τήρηση ορισμένων κανόνων.

Μην χρησιμοποιείτε βασικές ασκήσεις κατά τους πρώτους μήνες της προπόνησης. Ο λόγος είναι ότι κάτω από τις μεγάλες μυϊκές ομάδες βρίσκονται ένας τεράστιος αριθμός μικρών μυών, οι οποίοι μπορούν εύκολα να τραυματιστούν εάν ο μυϊκός κορσέ δεν έχει αναπτυχθεί επαρκώς. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο κάθε εκπαιδευτής θα συμβουλεύει τον πρώτο μήνα στο γυμναστήριο να χρησιμοποιεί ασκήσεις πλάτης με αλτήρες ή ασκήσεις σε προσομοιωτή μπλοκ. Η φόρτωση απομόνωσης επιτρέπει τη χρήση λιγότερων μικρών ομάδων μυών και έχει σταθερό πλάτος, το οποίο είναι ασφαλές όταν εργάζεστε με μικρά βάρη. Μόνο όταν προετοιμάζετε το μυϊκό κορσέ σας για σοβαρό άγχος, μπορείτε να προχωρήσετε στα κλασικά με τη μορφή deadlift και λυγισμένα πάνω από σειρές.
Εάν θέλετε να αυξήσετε το αποτέλεσμα του deadlift, μην χρησιμοποιήσετε το deadlift. Όσο παράξενο κι αν ακούγεται, η πιο ισχυρή άσκηση για τους μυς της πλάτης - deadlift - δεν επιτρέπει συνεχή εξέλιξη των φορτίων. Αυτό συμβαίνει επειδή οι πόσοι και οι βοηθητικοί μύες κούραση γρηγορότερα από τους ρομβοειδείς μυς. Επομένως, εάν συναντήσετε ένα οροπέδιο δύναμης, αξίζει να ασκήσετε όλες τις βοηθητικές ασκήσεις στο πίσω μέρος στο γυμναστήριο και μόνο μετά να επιστρέψετε στο deadlift.
Αυστηρή τεχνική. Σε αντίθεση με το τέντωμα των μυών των χεριών ή των ποδιών, το τέντωμα και η μικρο-εξάρθρωση της πλάτης είναι γεμάτα με πρόπτωση κήλη ή προβλήματα με τη σπονδυλική στήλη στο μέλλον. Είναι καλύτερα να μην κυνηγείτε βάρη και να κάνετε ασκήσεις στην τεχνική των συνόρων: αυτό είναι επικίνδυνο για την υγεία.
Οι μεγάλοι μύες ανταποκρίνονται καλά στα μεγάλα βάρη. Ακόμα κι αν η συνεχής ανάπτυξη δεν είναι ο στόχος σας, να θυμάστε ότι οι υψηλές επαναλήψεις με χαμηλό βάρος δεν θα βοηθήσουν την πλάτη σας να ασκηθεί.
Μην χρησιμοποιείτε ζώνη ασφαλείας. Αν και είναι ένα σημαντικό χαρακτηριστικό ασφαλείας στην προπόνηση, ο ιμάντας περιορίζει την κίνηση στο κάτω μέρος της πλάτης, γεγονός που κάνει τα psoas και extensors της πλάτης να μην συμμετέχουν πλέον στην άσκηση. Είναι καλύτερα να χρησιμοποιείτε ελαφρύτερα βάρη και να επιλέξετε μια ομαλότερη εξέλιξη φορτίων.
Βάση + απομόνωση. Όπως κάθε άλλη μεγάλη ομάδα μυών, η πλάτη εκπαιδεύεται σε 2 στάδια. Πρώτον, η βασική προ-κόπωση με εξαιρετικά βαριά βάρη, μετά ο στόχος τελειώματος της μυϊκής ομάδας στον προσομοιωτή. Αυτό παρέχει μεγαλύτερο φορτίο και συνεπώς μεγαλύτερη υπερτροφία.
Μην χρησιμοποιείτε δύο βασικές ασκήσεις την ίδια ημέρα. Προσπαθήστε να μην συνδυάσετε deadlift και κυρτές γραμμές, καθώς και deadlift και sumo σειρές.

Γυμνάσια

Ένα σύνολο ασκήσεων πλάτης αποτελείται παραδοσιακά από βασικές ασκήσεις, αν και οι περισσότεροι προπονητές δεν συνιστούν να ξεκινήσετε μια βάση για τους λόγους που περιγράφονται παραπάνω. Εξετάστε μια πλήρη γκάμα γυμναστικής και ασκήσεων στο σπίτι.

Ασκηση	Σημαντική μυϊκή ομάδα	Βοηθητική ομάδα μυών	Τύπος άσκησης	Σπίτι / για την αίθουσα
Η ώθηση του Βασιλιά	Ευρύτερο	Κάτω από τραπεζοειδές + πίσω μέρος του μηρού	Βασικός	Για το σπίτι
Μηχανή κωπηλασίας	Διαμάντι	Ευρύτερο	Βασικός	Για την αίθουσα
Αρση βάρους	Διαμάντι	Πλέγμα + τραπεζοειδές + κορδόνι	Βασικός	Για την αίθουσα
Κάμψε πάνω από τη σειρά	το ευρύτερο	Ρομβοειδές + Τραπεζοειδές + Πίσω μέρος του μηρού	Βασικός	Για την αίθουσα
Kettlebell τραβήξτε στη ζώνη	Διαμάντι	Κάτω από τραπεζοειδές + λατ	Βασικός	Για την αίθουσα
Σειρά με ίσια πόδια	Ισιωτήρες πλάτης	Rhomboid + Lats + Πίσω μέρος του μηρού	Βασικός	Για την αίθουσα
Γραμμή με στενά χέρια	Ευρύτερο	Τραπέζιο + ίσιωμα πλάτης + πίσω μέρος του μηρού	Βασικός	Για την αίθουσα
Γραμμή παγίδας	Μέση δέσμη ρομβοειδούς	Λατς + κάτω τραπεζοειδές + κορδόνι	Βασικός	Για την αίθουσα
Τσάτμπελ	Ισιωτήρες πλάτης	Τραπέζιο + ρομβοειδές + λατ	Βασικός μοχλός	Για σπίτι και αίθουσα
Kettlebell ώθηση σε πλήρη κύκλο	Διαμάντι	Τραπέζιο + ρομβοειδές + λατς + κορδόνι	Βασικός μοχλός	Για σπίτι και αίθουσα
Υπερέκταση	Εκτατήρες σπονδυλικής στήλης	–	Μονωτικός	Για την αίθουσα
Λυγίζει με μια μπάρα στους ώμους	Εκτατήρες σπονδυλικής στήλης	Delts + triceps + μπλοκάρει	Μονωτικός	Για την αίθουσα
Bicep προπόνηση με εξαπάτηση	Ευρύτερο	–	Μονωτικός	Για την αίθουσα
Μόνιμη έλξη μπάρας	Κάτω μέρος τραπεζοειδούς	Κορυφή τραπεζοειδούς + άνω δέλτα	Μονωτικός	Για την αίθουσα
Ράβδος του κάθετου μπλοκ	Ευρύτερο	Διαμάντι	Μονωτικός	Για την αίθουσα
Σειρά του άνω μπλοκ για το κεφάλι	Ευρύτερο	Trapeze + δικέφαλου	Μονωτικός	Για την αίθουσα
Οριζόντια ώθηση μπλοκ	Διαμάντι	Ευρύτερο	Μονωτικός	Για την αίθουσα
Σούμο τράβηγμα	Ισιωτήρες πλάτης	Rhomboid + Lats + Πίσω μέρος του μηρού	Μονωτικός	Για την αίθουσα
Dumbbell Shrug	Κορυφή τραπεζοειδούς	–	Μονωτικός	Για την αίθουσα
Αγκαλιάζει με ένα barbell πίσω	Κάτω μέρος τραπεζοειδούς	Κορυφή τραπεζοειδούς	Μονωτικός	Για την αίθουσα
Μπροστινό μπάρμπεκιου	Επένδυση τραπεζοειδούς τόνου	Η μέση του τραπεζοειδούς	Μονωτικός	Για την αίθουσα
Burpee	Σταθεροποιητές της σπονδυλικής στήλης	Ολόκληρο το σώμα	Συγκρότημα	Για το σπίτι
Σανίδα	Σταθεροποιητές της σπονδυλικής στήλης	Ολόκληρο το σώμα	Συγκρότημα	Για το σπίτι
Dumbbell Rise	Κάτω μέρος τραπεζοειδούς	Πίσω δέσμη δέλτα	Συγκρότημα	Για την αίθουσα
Dumbbell Row	Ευρύτερο	Τραπέζιο + ρομβοειδές + πίσω μέρος του μηρού	Συγκρότημα	Για την αίθουσα

Βασικός

Για να ασκηθείτε στο πίσω μέρος, τέσσερις κύριες ασκήσεις χρησιμοποιούνται παραδοσιακά με πολύπλοκο τρόπο.

Αρση βάρους. Η κύρια άσκηση στο powerlifting και το crossfit. Συμμετέχει σε όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες με μεγάλη έμφαση στους ρομβοειδείς μύες της πλάτης. Πρώτα απ 'όλα, αυτή η άσκηση αναπτύσσει το πάχος της πλάτης.
© luckyguy123 - stock.adobe.com
Ελξεις. Σπιτική μπάρα με μπάρα. Διαφέρει σε χαμηλό κίνδυνο τραυματισμού και σταθερό βάρος σώματος, το οποίο σας επιτρέπει να ασκηθείτε στην πλάτη σε πολλαπλές επαναλήψεις. Για την εξέλιξη των φορτίων, χρησιμοποιούνται βάρη. Το κύριο επίκεντρο αυτής της άσκησης είναι στο latissimus dorsi.
Έσκυψε πάνω από τη γραμμή barbell. Μια βαρύτερη έκδοση των pull-ups, η οποία διακρίνεται από μια αυστηρή τεχνική εκτέλεσης και μεγάλα βάρη. Το κύριο φορτίο πέφτει στα λατ. Ανάλογα με τη γωνία κλίσης και το πλάτος της λαβής, μπορεί να επιλυθεί τόσο το πάχος όσο και το πλάτος της πλάτης. Λειτουργεί τέλεια στο κάτω μέρος!
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Μπάρμπελ τραβήξτε προς το πηγούνι. Η μόνη βασική άσκηση με έμφαση στις ασκήσεις τραπεζίου.

Μονωτικός

Αλλά ο αριθμός των ασκήσεων για τη μεμονωμένη μελέτη της πλάτης είναι πολύ μεγαλύτερος. Αυτό περιλαμβάνει την εργασία με προσομοιωτές (τράβηγμα μπλοκ), και τύπους απαξιώνων, ακόμη και μια εξαπάτηση της αντλίας δικέφαλου, η οποία χρησιμοποιήθηκε από τον Arnold Schwarzenegger.

Το κύριο καθήκον της απομόνωσης των ασκήσεων δεν είναι μόνο να δώσει ένα κατάλληλο φορτίο στην ομάδα μυών στόχου, αλλά και να επεξεργαστεί τους μικρούς βαθύς μυς που δεν εμπλέκονται σε βασικές ασκήσεις λόγω διαφορετικού πλάτους.

Παραδοσιακά, υπάρχουν 3 κύριες ασκήσεις απομόνωσης στο πίσω δωμάτιο.

Ευρείες γραμμές λαβής. Προπαρασκευαστική άσκηση για Bent-over Barbell Rows.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Τραβήξτε το οριζόντιο μπλοκ στη ζώνη. Δεν είναι μια κακή εναλλακτική λύση στα deadlift.
© tankist276 - stock.adobe.com
Αγκαλιάζει με αλτήρες. Άσκηση που λειτουργεί στην κορυφή του τραπεζοειδούς.

Άσκηση στο σπίτι

Η οικοδόμηση της πλάτης σας στο σπίτι δεν είναι εύκολη. Έχει να κάνει με την ανατομία της κίνησης. Δεν είναι δυνατόν να τα επαναλάβετε χωρίς στάθμιση ή ειδικό φορτίο. Και αυτές οι ασκήσεις που σας επιτρέπουν να φορτώσετε την πλάτη σας με το σώμα σας χωρίς ειδικό εξοπλισμό είναι αναποτελεσματικές εάν μιλάμε για σοβαρά φορτία. Εξετάστε τις βασικές ασκήσεις για την πλάτη στο σπίτι.

Ελξεις. Μια σοβαρή, πολύπλοκη άσκηση που μπορεί να εκτελεστεί ακόμη και χωρίς οριζόντια ράβδο. Αρκεί να έχετε μια στιβαρή πόρτα που μπορεί να υποστηρίξει το βάρος σας. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε άλλες παρόμοιες συσκευές.
Η βάρκα. Καλή άσκηση που αναπτύσσει ρομβοειδή και latissimus dorsi. Η τεχνική είναι εξαιρετικά απλή: ξαπλώστε στο πάτωμα, σηκώστε ελαφρώς τα τεντωμένα χέρια και τα πόδια.
Γέφυρα. Μια στατική άσκηση σωματικού βάρους που αναπτύσσει τέλεια τους πίσω εκτατήρες χωρίς τραυματισμό. Κατάλληλο για προπονήσεις ανάκτησης ή υποστηρικτικές προπονήσεις. Συνιστάται για όσους θέλουν να αναπτύξουν όχι μόνο δύναμη, αλλά και ευελιξία των μυών της πλάτης.
© vladimirfloyd - stock.adobe.com
Farmer's Walk. Αυτή η άσκηση ανήκει στην κατηγορία της άσκησης στο σπίτι επειδή μπορεί να γίνει με οποιοδήποτε βάρος στο σπίτι. Αρκεί να πάρετε 2 πυκνές σακούλες, να τις γεμίσετε ομοιόμορφα με βιβλία και να συνεχίσετε. Αναπτύσσει όλες τις μυϊκές ομάδες με έμφαση στους τραπέζους μυς. Υπάρχουν επιλογές με τη μορφή πνευμόνων, οι οποίες φορτώνουν επιπλέον τους μυς των ποδιών.

Άσκηση στο γυμναστήριο

Για την ανάπτυξη της πλάτης, παρέχεται μια τεράστια γκάμα από διάφορες ασκήσεις στο γυμναστήριο, τόσο με ελεύθερα βάρη όσο και με εξειδικευμένο εξοπλισμό ή προσομοιωτές. Εξετάστε τις κύριες ασκήσεις γυμναστικής που αναπτύσσουν την πλάτη:

Σειρά του άνω μπλοκ για το κεφάλι. Ασφαλές ανάλογο πλήρων pull-ups. Έχει ένα πιο απομονωμένο φορτίο λόγω του κλεισίματος των μυών της πρέσας και των ποδιών.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Μηχανή κωπηλασίας. Μια εξαιρετική βασική άσκηση που εμπλέκει όλες τις μυϊκές ομάδες με μεγάλη έμφαση στα ρομβοειδή. Δεν έχει ανάλογα για το σπίτι ή με ελεύθερα βάρη. Θεωρείται η πιο φυσική άσκηση για την άσκηση της πλάτης με το λιγότερο τραύμα.
Διασταυρούμενη ώθηση. Εκτελείται με τον ίδιο τρόπο όπως σε ένα μπλοκ εκπαιδευτή. Η βασική διαφορά είναι το ελεύθερο πλάτος. Χάρη στην προσαρμογή, τα λατί και τα ρομβοειδή επεξεργάζονται σε πιο δύσκολη γωνία. Ιδανικό για όσους δεν κάνουν βασικές ασκήσεις για τον ένα ή τον άλλο λόγο.
Κάτω σύνδεση crossover.
Υπερέκταση. Η μόνη σοβαρή άσκηση απομόνωσης στο γυμναστήριο που θα ενισχύσει το κάτω μέρος της πλάτης και θα μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού στην πλάτη στο μέλλον.
© Makatserchyk - stock.adobe.com

Συγκροτήματα για την ανάπτυξη της πλάτης

Εξετάστε τα κύρια προπονητικά συγκροτήματα για την ανάπτυξη της πλάτης στο γυμναστήριο και στο σπίτι.

Σημείωση: δεν υπάρχει προπόνηση κυκλώματος στον πίνακα, επειδή Ο κύριος στόχος τους δεν είναι να χρησιμοποιούν τους μύες της πλάτης, αλλά να δίνουν μια ισχυρή ορμονική αναβολική ώθηση για τον περαιτέρω σχηματισμό του σώματος.

Συγκρότημα	Γυμνάσια	Μια εργασία
Χωρίστε σε λατ	Warm-up deadlift - 20 φορές μια κενή γραμμή. Barbell Row 5 * 8 (70% του re-maksimum). Row T-Bar 5 * 5 (60% του μέγιστου) Σειρά του άνω μπλοκ για το κεφάλι 5 * 20. Εξαπάτηση μπούκλα δικέφαλου - ελαφρύ.	Το κύριο καθήκον είναι να επικεντρωθούμε στα καθυστερημένα. Ιδανικό για την αύξηση του αριθμού των pull-ups και του πλάτους πλάτης αναπτύσσοντας τα φτερά. Η μπούκλα δικέφαλου χρησιμοποιείται για την αύξηση της δύναμης κάμψης του βραχίονα για την άρση του περιορισμού στα βάρη.
Χωρίστε σε ρομβοειδή	Warm-up deadlift - 20 φορές μια κενή μπάρα. Deadlift 5 * 8 (70% του εκ νέου μέγιστου). Μηχανή κωπηλασίας 5 * 20 Σπάζοντας τη ράβδο στο πηγούνι 5 * 5 Μπλοκ έλξης στη ζώνη 5 * 20 Καθαρή δικέφαλη μπούκλα στον πάγκο Scott 3 * 8	Ένα καλό συγκρότημα για την επίλυση του πάχους της πλάτης, πιο δύσκολο, αλλά δίνει μια σοβαρή βάση για περαιτέρω προπόνηση σε οποιοδήποτε άθλημα. Η εκπαίδευση δικέφαλου σάς επιτρέπει να αυξήσετε τα βάρη εργασίας στο μέλλον.
Προπόνηση με προφίλ	Warm-up deadlift - 20 φορές μια κενή γραμμή. Deadlift 5 * 8 (70% του εκ νέου μέγιστου). Μπλοκ έλξης στη ζώνη 5 * 20 Σειρά ράβδου σε κλίση 5 * 8 (70% του εκ νέου μέγιστου). Row T-Bar 5 * 5 (60% του μέγιστου) Σειρά του άνω μπλοκ για το κεφάλι 5 * 20. Σπάζοντας τη ράβδο στο πηγούνι 5 * 5 Αγκαλιάζει με αλτήρες 3 * 3 (μέγιστο δυνατό βάρος) Υπερέκταση μέγ. * Μέγ	Κατάλληλο για αθλητές που μπορούν να αντέξουν ολόκληρη την προπόνηση. Η καλύτερη επιλογή για επαγγελματίες.
Προετοιμασία	Έλξη του άνω μπλοκ ή pull-ups 3 * 12 Τραβήξτε το οριζόντιο μπλοκ 3 * 12 Μηχανή κωπηλασίας 3 * 12 Αγκαλιάζει με αλτήρες 3 * 12 Υπερέκταση μέγ. * Μέγ	Χρησιμοποιείται κατά τον πρώτο μήνα της προπόνησης, καθώς ο μυς κορσέ δεν είναι ακόμη έτοιμος για προπόνηση κυκλώματος προφίλ. Βελτιστοποιεί τον τόνο των μικρών μυϊκών ομάδων. Επιπλέον, συνιστάται να κυριαρχήσετε το deadlift με μια κενή ράβδο και το deadlift στην πλαγιά.
Ανάκτηση	Γέφυρα 5 - για λίγο Farmer's Walk 100 Βήματα ελαφρύ Υπερέκταση μέγ. * Μέγ Αρνητικά pull-ups σε μηχανή αντίβαρου 5 * 3 Το σώμα γέρνει σε διαφορετικές κατευθύνσεις Κρεμάστε στην οριζόντια γραμμή για λίγο	Κατάλληλο για αποκατάσταση του μυϊκού τόνου μετά από μεγάλο διάλειμμα ή μετά από τραυματισμό. Όλα τα βάρη και οι επαναλήψεις είναι ατομικά. Μετά την ολοκλήρωση της πορείας αποκατάστασης, συνιστάται να μελετήσετε το προπαρασκευαστικό συγκρότημα για έναν άλλο μήνα.
Σπίτι	Ελξεις Αναπαραγωγή χεριών με διαστολέα στο στήθος Νεκρό βάρος με λάστιχο. Οριζόντια pull-ups με πλεξούδα Περπατώντας στον αγρότη Καλάθι Γέφυρα Αγκαλιάζει όποιο διαθέσιμο βάρος Deadlift οποιουδήποτε διαθέσιμου βάρους	Όλα όσα μπορούν να συμπιεστούν στο πίσω μέρος στο σπίτι, προκειμένου να το φορτώσουν σοβαρά.

Ασκήσεις με μη τυποποιημένο εξοπλισμό

Εάν έχετε κοντά στο στήθος, φούτμπολ ή λάστιχο (ελαστικό βρόχο) κοντά σας, επιλέξτε αυτό που σας ταιριάζει καλύτερα. Θα διαφοροποιήσουν σημαντικά το φορτίο σας και θα σας επιτρέψουν να ασκήσετε τους μυς σας από μια πιο φυσική γωνία. Κατάλληλο τόσο για το σπίτι όσο και για την αίθουσα.

Μείωση των ωμοπλάτων με διαστολέα στο στήθος... Μια μοναδική άσκηση που λειτουργεί ταυτόχρονα στους μυς του ρομβοειδούς και του latissimus dorsi. Θεωρείται ένα από τα πιο δύσκολα. Έχει το πιο φυσικό πλάτος για τον άνθρωπο.
Νεκρό βάρος με λάστιχο. Μια ελαφριά έκδοση των pull-ups και ένα πλήρες ανάλογο του pull του άνω μπλοκ.
Οριζόντια pull-ups με ένα λουρί. Ανάλογο οριζόντιας ώθησης μπλοκ. Η μία πλευρά του τουρνουά είναι δεμένη με την μπαταρία (λαβή πόρτας κ.λπ.), η περαιτέρω αποστολή είναι να καθίσετε στο πάτωμα και να τραβήξετε το σώμα σας στο βλήμα, ανυψώνοντας πλήρως το σώμα και να μην κάμπτεται τα πόδια στην άρθρωση του γόνατος.
Υπερέκταση Fitball.

Αποτέλεσμα

Και τέλος, θα ήθελα να ξεφορτωθώ έναν δημοφιλή γυναικείο μύθο ότι δεν υπάρχουν ασκήσεις για απώλεια βάρους στην πλάτη. Η πλάτη μπορεί να χάσει βάρος, δηλαδή, ατροφία με συγκεκριμένα φορτία κατά την ξήρανση και κατά την προσαρμογή της διατροφής. Για παράδειγμα, εάν χρησιμοποιείτε προπόνηση σε λειτουργία πολλαπλών επαναλήψεων Αλλά η ίδια η πλάτη δεν χάνει βάρος, μόνο οι μύες αποκτούν τόνο και φαίνονται σωστά. Όσον αφορά την τοπική καύση λίπους, επίσης δεν υπάρχει. Επομένως, αντί να βασανίζετε τον εαυτό σας με αναποτελεσματικές ασκήσεις, είναι καλύτερο να εμβαθύνετε βαθύτερα στη διατροφή και να προσπαθείτε να συνδυάσετε σοβαρά βασικά σύμπλοκα με έλλειμμα θερμίδων στη διατροφή.