Αφού διαβάσετε το άρθρο, θα είστε πεπεισμένοι ότι το τρέξιμο εκπαιδεύει όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες, σας επιτρέπει να διατηρείτε και να διατηρείτε το σχήμα σας, και έχει ευεργετική επίδραση στο σώμα ως σύνολο.
Κατά τη διάρκεια ενός τρεξίματος, ο αθλητής αντλεί όχι μόνο τους μυς του μυοσκελετικού συστήματος, αλλά και τον καρδιακό μυ. Είναι δυνατόν να σημειωθεί η επίδραση αυτού του αθλήματος που βελτιώνει την υγεία σε όλα σχεδόν τα συστατικά του σώματος και στις εσωτερικές διαδικασίες του σώματος.
Οφέλη από το τρέξιμο:
- Αφαιρεί τις τοξίνες και το υπερβολικό νερό από το σώμα.
- Μειώνει το σωματικό λίπος.
- Προωθεί τη σκλήρυνση του σώματος.
- Διεγείρει την αιματοποίηση - το σχηματισμό νέων κυττάρων "νεανικού" αίματος.
- Έχει ευεργετική επίδραση στο αναπνευστικό σύστημα.
Δεν γνωρίζουν όλοι ότι το τρέξιμο παράγει ενδορφίνες γνωστές ως «ορμόνες ευτυχίας». Η εγκεφαλική δραστηριότητα βελτιώνεται επίσης ως αποτέλεσμα της διέγερσης της κυκλοφορίας του αίματος, επειδή είναι το αίμα που παρέχει διατροφή στον εγκέφαλο και τον κορεσμό του με οξυγόνο.
Είναι ασφαλές να πούμε ότι το κανονικό τζόκινγκ μπορεί να διατηρήσει όχι μόνο τη σωματική, αλλά και την ψυχική και ψυχική υγεία.
Ομάδες μυών που συμμετέχουν στο τρέξιμο
Πόδια
Προφανώς, ενώ τρέχει, το κύριο φορτίο πέφτει στα κάτω άκρα. Ωστόσο, είναι αδύνατο να δοθεί μια ξεκάθαρη απάντηση στο ερώτημα αν είναι δυνατόν να ανεβαίνετε τα πόδια τρέχοντας κάθε μέρα.
Ανατομικά, το πόδι αποτελείται από τρεις ζώνες:
- Η γλουτιαία περιοχή;
- Ισχίο;
- Κνήμη.
Το τρέξιμο επηρεάζει τους μυς και των τριών συστατικών, αλλά ο καθένας με διαφορετικές δυνάμεις.
Οπίσθια
Οι μύες gluteus maximus, από τους οποίους εξαρτώνται η διόγκωση και το σχήμα αυτού του μέρους του σώματος, δεν λειτουργούν με τον πιο ενεργό τρόπο ενώ τρέχετε. Είναι δυνατόν να σφίξετε λίγο αυτήν την περιοχή ή να διατηρήσετε το σχήμα της με τη βοήθεια του τρεξίματος. Αλλά δεν θα μπορείτε να χτίσετε αδύναμους μύες από το μηδέν με τζόκινγκ.
Για την πιο αποτελεσματική επίδραση στους γλουτιαίους μύες, πρέπει:
- Αλλάξτε το ρυθμό και την ταχύτητα του τρεξίματος.
- Ανεβείτε στους λόφους;
- Ανεβείτε τις σκάλες.
- Πρακτική αλληλεπικάλυψη λειτουργίας?
- Τρέξτε με το μηρό σας ψηλά.
Αυτή η τελευταία συμβουλή θα έχει τη μεγαλύτερη επίδραση στους γλουτούς.
Ισχίο
Ένας δρομέας μπορεί να παρουσιάσει πόνο στο ισχίο μετά από μακρά προπόνηση. Αυτό το μέρος του ποδιού λειτουργεί ενεργά κατά τη διάρκεια τζόκινγκ.
Το κύριο φορτίο πέφτει στους ακόλουθους μύες:
Ολόκληρος ο μυς των τετρακέφαλων ή οι τετρακέφαλοι, συμπεριλαμβανομένων:
- ευρύς ενδιάμεσος μυς
- ευρεία μεσαία?
- πλευρικό πλάτος;
- μυός ορθού ορθού.
- Μύες μηριαίου δικέφαλου (από την πλάτη)
Κνήμη
Το τρέξιμο είναι ένας από τους λίγους τρόπους για να φτιάξετε ένα μοσχάρι (να μην συγχέεται με τα μοσχάρια).
Αναπτύσσεται γρήγορη ταχύτητα λειτουργίας:
- Μύες πέλματος;
- Πρόσθιο κνημιαίο;
- Οπίσθια κνημιαία;
- Τρίτο peroneal;
- Οι μύες της γάμπας.
Εάν το τελευταίο μπορεί να εκπαιδευτεί με ασκήσεις δύναμης, τότε οι μύες της σόλας και των κνημιαίων μυών κατά τη διάρκεια της προπόνησης στο γυμναστήριο αποδεικνύονται πρακτικά αχρησιμοποίητοι, δηλαδή, εξαρτάται από το πλάτος και τη δύναμη του κάτω ποδιού.
Πόδια
Η περιστροφή και η ανύψωση του ποδιού πραγματοποιούνται από τους προαναφερθέντες πρόσθιοι μύες των κνημιαίων και των κνημιαίων μυών. Οι μακριές κάμψεις των δακτύλων βρίσκονται επίσης ανατομικά μεταξύ του αστραγάλου και του γόνατος, δηλ. μεταξύ των μυών του κάτω ποδιού.
Στο πόδι, υπάρχουν λίγοι μύες:
- Κοντοί δακτύλιοι κάμψης
- Κοντοί εκτατήρες;
- Ραχιαία ενδοσώματα μύες;
- Μύες που μοιάζουν με σκουλήκια.
Όλα τους ενισχύονται κατά τη διάρκεια τζόκινγκ.
Στέγαση
Ενώ η ένταση στους μυς των ποδιών ενώ τρέχει φαίνεται προφανής, τότε με τους μυς του σώματος δεν είναι τόσο σαφής. Ποιοι μύες του κορμού ενεργοποιούνται κατά τη διάρκεια του τρεξίματος και πώς ακριβώς λειτουργούν;
- Η πρέσα βοηθά να στερεώσετε το σώμα και να το διατηρήσετε σε ισορροπία.
- Οι εξωτερικοί και εσωτερικοί μεσοπλεύριοι μύες συστέλλονται ενεργά κατά τη βαθιά αναπνοή.
- Οι δικέφαλοι, τρικέφαλοι μύτες, τρικέφαλοι και δικέφαλοι βραχίονες παρέχουν κίνηση των βραχιόνων.
- Το latissimus dorsi βοηθά επίσης στην κίνηση των ώμων και στην αναπνοή.
- Οι μύες του iliopsoas επηρεάζουν την κινητικότητα της λεκάνης.
Το τρέξιμο εγγυάται ένταση σε όλες σχεδόν τις μεγάλες μυϊκές ομάδες. Είναι σε θέση να αντικαταστήσει μια ολόκληρη σειρά ασκήσεων και να δώσει ελαφριά ανακούφιση σε ολόκληρο το σώμα.
Τι μύες ταλαντεύονται κατά τη διάρκεια διαφορετικών τύπων τρεξίματος
Σπριντ
Όταν τρέχετε γρήγορα για μικρές αποστάσεις, όλοι οι τύποι μυϊκών ινών ταλαντεύονται έντονα. Ο μυς του τετρακέφαλου είναι πολύ τεταμένος και μπορεί να υποστεί βλάβη εάν ο αθλητής δεν ζεσταθεί πρώτα και αφιερώσει λίγο χρόνο για να τεντωθεί ελαφρά.
Πρέπει να πάτε τζόκινγκ πριν σπριντ. Ένα σημαντικό όφελος από το τρέξιμο σπριντ είναι η καύση πολύ λίπους.
Σκάλα
Πολλοί άνθρωποι εξασκούν το σκαλοπάτι. Αυτή η προπόνηση κατανέμει το φορτίο άνισα, μερικοί μύες δεν είναι τεταμένοι, άλλοι εργάζονται με πλήρη χωρητικότητα.
Η ισχυρότερη ταλάντευση:
- Γλουτιαίοι μύες;
- Κνήμη και μοσχάρια;
- Τύπος;
- Πίσω και μπροστινοί μύες του μηρού.
Διάστημα λειτουργίας
Αναπτύσσει καλά το αναπνευστικό σύστημα και αυξάνει την αντοχή. Αυτό το τρέξιμο ενισχύει τους γλουτούς και τους λαγόνους μύες. Αλλά πρέπει να εξασκείται μόνο από έμπειρους δρομείς. Η μη τήρηση των βασικών κανόνων του διαλείμματος είναι γεμάτη υγεία.
Πολλοί αρχάριοι αθλητές συνδυάζουν τρέξιμο υψηλής ταχύτητας με πολύ αργό τρέξιμο. Αυτή η προσέγγιση είναι επιβλαβής για το σώμα. Η διαφορά στην ταχύτητα πρέπει να είναι αισθητή, αλλά όχι δραματική. Όταν επιβραδύνετε ή αυξάνετε την ταχύτητα μιας διαδρομής, ο δρομέας πρέπει πάντα να προσπαθεί να διατηρήσει ένα μέσο ρυθμό.
Τζόκινγκ
Η σωστή τεχνική τζόκινγκ προϋποθέτει ότι ο αθλητής δεν υπερβαίνει την ταχύτητα των 10 km / h. Το τρέξιμο θεωρείται αερόβια άσκηση.
Δεν είναι δυνατή η ταλάντευση του σώματος και η απόκτηση βουνών μυών με τζόκινγκ. Αυτός ο τύπος προπόνησης βοηθά στην ενίσχυση των μυών, τους σφίγγει και έχει ευεργετική επίδραση στο καρδιαγγειακό σύστημα.
Συμβουλές τεχνικής για μυϊκή προπόνηση:
- Πρέπει να τρέξετε με ειδικά παπούτσια για τρέξιμο. Μόνο μπορούν να προστατεύσουν την άρθρωση του γόνατος από τραυματισμό, κάτι που είναι αναπόφευκτο με συνεχή λειτουργία στην άσφαλτο σε μη επαγγελματικά παπούτσια.
- Πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε προπόνηση, συμπεριλαμβανομένου του τρεξίματος, θα πρέπει να κάνετε μια σύντομη προθέρμανση. Δεν θα διαρκέσει περισσότερο από 10 λεπτά.
- Πρέπει να ξεκινήσετε την επιτάχυνση ενός βήματος όταν αισθάνεστε επιτάχυνση του παλμού και ελαφρά ζεστασιά στους μύες.
- Για αυξημένη εργασία των μοσχαριών, των γλουτών και των μυών του πέλματος, το πόδι πρέπει να κατεβαίνει όχι στο δάκτυλο, αλλά στο μπροστινό μέρος του ποδιού. Στην αρχή δεν θα είναι εύκολο να το πάρετε, αλλά θα παρέχει γρήγορα ένα ορατό αποτέλεσμα.
- Οι αρχάριοι δρομείς θα πρέπει να εναλλάσσονται μεταξύ των ημερών λειτουργίας και των ημερών ανάπαυσης.
- Για πιο έντονη ανάπτυξη των μυών κατά τη διάρκεια της προπόνησης, μπορείτε να πάρετε κάλιο και μαγνήσιο.
- Οι πίστες σπριντ είναι καλύτερες στη δόμηση της μάζας από τις διαδρομές μαραθωνίου.
- Χρησιμοποιήστε βάρη στα πόδια σας. Το απλούστερο είναι να φορέσετε ένα σακίδιο με βάρος. Το φορτίο θα αυξήσει σημαντικά το φορτίο.
- Μειώστε την ταχύτητα σταδιακά πριν σταματήσετε.
- Συνιστάται μασάζ και ζύμωμα μυών 1,5-4 ώρες μετά την προπόνηση. Δεν θα έχει μόνο χαλαρωτικό αλλά και συσφιγκτικό αποτέλεσμα.
Το τρέξιμο είναι ο πιο φυσικός τρόπος άντλησης και ένας από τους πιο αποτελεσματικούς. Είναι δυνατόν να πραγματοποιήσουμε το όνειρο ενός όμορφου και αρμονικά διπλωμένου σώματος. Για να το κάνετε αυτό, δεν είναι απαραίτητο να ξοδέψετε χρήματα για συνδρομές στο γυμναστήριο, αρκεί να τελειώσετε το πρωί στην πλησιέστερη πλατεία.
