Εάν αποφασίσετε να κάνετε τζόκινγκ, ή κάνετε ήδη, αλλά δεν γνωρίζετε όλα τα χαρακτηριστικά αυτού του αθλήματος, τότε αυτό το άρθρο είναι για εσάς.
Πριν το τζόκινγκ
Πρέπει να προετοιμαστείτε για οποιοδήποτε τρέξιμο. Αυτό, φυσικά, δεν συνεπάγεται χρονοβόρες διαδικασίες. Υπάρχουν όμως ορισμένα χαρακτηριστικά προετοιμασίας. Απαιτούνται για να αισθάνονται τη μέγιστη άνεση ενώ τρέχουν.
Επιπλέον, ειδικά για τους αναγνώστες του ιστολογίου μου, ηχογράφησα μια σειρά από εκπαιδευτικά βίντεο που είναι εγγυημένα για να σας βοηθήσουν να βελτιώσετε τα τρέχοντά σας αποτελέσματα. Ολοκλήρωση αγοράς εκπαιδευτικά βίντεο και ξεκινήστε την πρώτη σας εκτέλεση. Αυτά τα μαθήματα θα είναι χρήσιμα για όποιον τρέχει ή πρόκειται να ξεκινήσει να κάνει αυτό το άθλημα. Μπορείτε να εγγραφείτε ΕΔΩ... Για τους αναγνώστες του ιστολογίου "τρέξιμο, υγεία, ομορφιά" τα βίντεο φροντιστήρια είναι δωρεάν.
Τρώτε πριν τρέξετε
Δεν συνιστάται να τρώτε περισσότερο από 2 ώρες πριν από το τρέξιμο (για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τις αρχές της διατροφής πριν το τρέξιμο, δείτε το άρθρο: μπορώ να τρέξω μετά το φαγητό). Αν όμως ο ρυθμός και η διάρκεια δεν είναι υψηλοί, τότε μπορείτε να απολαύσετε ένα ελαφρύ σνακ μισή ώρα ή μία ώρα πριν από την προπόνηση. Ως τέτοιο σνακ, μπορείτε να πιείτε ένα φλιτζάνι γλυκό τσάι ή τοστ με καφέ.
Πώς ντύνομαι για τρέξιμο
Πρέπει να ντυθείτε έτσι ώστε να είναι εύκολο και άνετο για εσάς. Ταυτόχρονα, δεν χρειάζεται να πάτε σε ένα κατάστημα εταιρείας και να αγοράσετε την πιο ακριβή φόρμα πριν από την πρώτη σας εκτέλεση. Αρχικά, αρκεί να βρείτε ελαφριά σορτς και μπλουζάκι για τη θερινή περίοδο ή μια συνηθισμένη φθηνή φόρμα από μπολονέζικο ύφασμα για την περίοδο φθινοπώρου-άνοιξης. Θα μιλήσουμε για ρούχα για χειμώνα σε άλλα άρθρα.
Στη ζέστη, φροντίστε να φοράτε καπέλο.
Παπούτσια για τρέξιμο
Όπως συμβαίνει με τα ρούχα, δεν πρέπει να αγοράζετε επώνυμα πάνινα παπούτσια με πολλά χρήματα για την πρώτη προπόνηση, ακόμα κι αν είστε σε θέση να αγοράσετε ακριβά παπούτσια χωρίς να βλάψετε τον προϋπολογισμό σας.
Πολλά καταστήματα πωλούν καλά παπούτσια για τρέξιμο, που κοστίζουν 400-600 ρούβλια, ενώ δεν διαφέρουν πολύ από τα ακριβά αντίστοιχα.
Όταν επιλέγετε ένα παπούτσι για τρέξιμο, κοιτάξτε πρώτα την εξωτερική σόλα. Θα πρέπει να είναι αρκετά παχύ και να έχει εγκοπή στη μέση για να απορροφά το πόδι. Από αυτήν την άποψη, είναι καλύτερα να μην παίρνετε πάνινα παπούτσια των οποίων η σόλα είναι εντελώς επίπεδη και λεία. Σε τέτοια παπούτσια, μπορείτε να χτυπήσετε τα πόδια σας ή ακόμα και να καταστρέψετε τους σπονδύλους σας, καθώς δεν έχουν σχεδιαστεί για να τρέχουν σε άσφαλτο ή πλάκες. Στη συνέχεια, επιλέξτε τα πάνινα παπούτσια σας κατά βάρος. Πρέπει να είναι πολύ ελαφριά και όχι άκαμπτα.
Ταυτόχρονα, κατά την πρώτη προπόνηση, μπορείτε να τρέξετε σε οποιαδήποτε παπούτσια, συμπεριλαμβανομένων των αθλητικών παπουτσιών. Αλλά προσπαθήστε να πάρετε κανονικά παπούτσια για τρέξιμο το συντομότερο δυνατό.
Πρώτη εκτέλεση
Σφυγμός κατά την εκτέλεση
Λοιπόν, φτάσαμε στην αρχή. Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να καταλάβετε εάν μπορείτε να τρέξετε καθόλου ή είναι καλύτερα να ξεκινήσετε με έναν γρήγορο περίπατο. Αυτό δεν είναι δύσκολο να επαληθευτεί.
Ξεκινήστε να τρέχετε. Εάν μετά από λίγα λεπτά αρχίσετε να πνιγείτε πολύ και δεν έχετε αρκετή δύναμη για να προχωρήσετε περισσότερο, ελέγξτε τον σφυγμό σας. Εάν η τιμή του έχει αυξηθεί πάνω από 140 παλμούς, τότε στην αρχή δεν πρέπει να τρέξετε.
Δεν είναι δύσκολο να ελέγξετε τον παλμό. Το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να έχετε ένα χρονόμετρο ή ένα κανονικό ρολόι. Νιώστε τον παλμό στον καρπό ή το λαιμό σας. Χρόνος 10 δευτερολέπτων και μετρήστε τον αριθμό των επιτυχιών κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Και μετά πολλαπλασιάστε τον αριθμό που προκύπτει με το 6. Αυτό θα είναι η τιμή του καρδιακού σας ρυθμού.
Έτσι, εάν ο παλμός μετά από 2 λεπτά ελαφρού τζόκινγκ πήδηξε σε 140 παλμούς ή ακόμα υψηλότερος, τότε το τρέξιμο είναι καλύτερο να αντικατασταθεί με ένα βήμα. Και οι πρώτες δύο εβδομάδες περπατούν για 30-60 λεπτά με γρήγορο ρυθμό. Ταυτόχρονα, κάθε φορά ελέγχετε αν μπορείτε να τρέξετε και έως ότου ο καρδιακός σας ρυθμός μετά από 2 λεπτά λειτουργίας είναι μικρότερος από τους αγαπημένους 140 παλμούς, συνεχίστε το περπάτημα.
Ωστόσο, αυτός ο κανόνας δεν ισχύει για άτομα με ταχυκαρδία. Ο παλμός τους και σε ήρεμη κατάσταση μπορεί να φτάσει τους 120. Υπάρχει μόνο μία συμβουλή σε αυτούς τους ανθρώπους - καθοδηγηθείτε από την ευημερία σας. Εάν μπορείτε να εκτελέσετε, τότε εκτελέστε. Σε μόλις ένα μήνα, μπορείτε να θεραπεύσετε την ταχυκαρδία απλά τρέχοντας, εάν κάνετε σωστά το φορτίο.
Τεχνική λειτουργίας
Οποιοσδήποτε αρχάριος δρομέας πρέπει να θυμάται έναν πολύ σημαντικό κανόνα σχετικά με την τεχνική τρεξίματος - ΔΕΝ ΕΙΝΑΙ ΣΩΣΤΗ ΤΕΧΝΙΚΗ. Ακούγεται περίεργο, αλλά είναι. Υπάρχουν γενικές οδηγίες που πρέπει να ακολουθείτε κατά την εκτέλεση. Ωστόσο, αυτές οι αρχές ενδέχεται να μην χρησιμοποιούνται αν μπορείτε να τρέξετε εύκολα και άνετα χωρίς αυτές.
Ένα εντυπωσιακό παράδειγμα είναι ο αιθιοπικός παραθεριστής και ο Ολυμπιονίκης Haile Gebreselassie, ο οποίος έβαλε πολλά παγκόσμια ρεκόρ και κέρδισε δύο Ολυμπιάδες σε απόσταση 10 χλμ., Τρέχοντας με ένα χέρι πιεσμένο στο σώμα του, κάτι που είναι απολύτως λάθος αν διαβάσετε για τη σωστή τεχνική τρεξίματος.
Αρα αυτο ειναι. Οι βασικές αρχές του τρεξίματος είναι οι εξής.
1. Δεν χρειάζεται να τσιμπήσετε και να σηκώσετε τους ώμους σας. Αυτό δεν θα βοηθήσει, αλλά θα πρέπει να ξοδέψετε ενέργεια για να διατηρήσετε τους ώμους σε στενή κατάσταση. Χαλαρώστε και μην τσιμπήσετε. Ο κύριος κανόνας που τηρούν όλοι οι δρομείς απόστασης. Αυτό δεν ισχύει για το σπριντ. Τρέξιμο 100 μέτρα σε χρόνο ρεκόρ σε χαλαρή κατάσταση δεν θα λειτουργήσει.
2. Η στάση μπορεί να τοποθετηθεί με διάφορους τρόπους... Για έναν αρχάριο δρομέα, είναι καλύτερο να τρέχετε με την αρχή του κυλίσματος του ποδιού από τη φτέρνα στο δάκτυλο. Δηλαδή, βάζετε πρώτα το πόδι σας στη φτέρνα και στη συνέχεια, λόγω της αδράνειας της κίνησης του σώματος, το πόδι κυλά στο δάκτυλο. Και η άπωση από το έδαφος συμβαίνει ακριβώς με το δάχτυλο. Υπάρχει μια επιλογή να τρέχετε αποκλειστικά στο μπροστινό μέρος του ποδιού, χωρίς να αγγίζετε το πάτωμα με τα τακούνια. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να έχετε πολύ δυνατούς και ανθεκτικούς μυς μοσχάρι. Και μπορείτε επίσης να τρέξετε προς τα πίσω. Βάζουμε το πόδι στο δάχτυλο και μετά χαμηλώνουμε τη φτέρνα. Μπορείτε επίσης να τρέξετε έτσι, αλλά για πολλούς είναι λιγότερο βολικό από την πρώτη επιλογή. Υπάρχει μια άλλη επιλογή που ονομάζεται Chi-Beg. Σε αυτήν την περίπτωση, το πόδι τοποθετείται ταυτόχρονα σε ολόκληρο το πόδι. Αλλά αυτός ο τύπος τρεξίματος πρέπει να μελετηθεί για μεγάλο χρονικό διάστημα για να εφαρμοστεί, καθώς, εν αγνοία σας, μπορείτε να τραυματίσετε τα πόδια και τον σπόνδυλο σας, χρησιμοποιώντας αυτήν την τεχνική.
3. Η κεφαλή δεν πρέπει να κατεβεί. Δεν χρειάζεται να κοιτάς τα πόδια σου - μην φοβάσαι, δεν θα πέσεις. Κοιτάξτε γύρω ή μπροστά σας. Τότε η θέση του κεφαλιού θα είναι σωστή.
4. Το σώμα πρέπει να διατηρείται ελαφρώς κεκλιμένο προς τα εμπρός. Αυτό γίνεται για να ανακουφίσει την πλάτη και να επιτρέψει τη βαρύτητα να δουλέψει για εμάς. Αντίθετα, εάν το σώμα έχει κλίση προς τα πίσω, τότε η δύναμη της βαρύτητας θα λειτουργήσει εναντίον μας. Σχολική φυσική - έτσι θα προσθέσουμε ένα στοιχείο της δύναμης που θα μας τραβήξει όχι μόνο προς τα κάτω, αλλά και πίσω. Επομένως, η απόκλιση πίσω είναι ένα τεράστιο λάθος.
5. Τα χέρια είναι καλύτερα κρατήστε ελαφρώς λυγισμένους τους αγκώνες και κατά τη διάρκεια της κίνησης είναι απαραίτητο να μην περάσει κανένα χέρι από τη μεσαία γραμμή του σώματος.
Εδώ είναι οι βασικές αρχές της τεχνικής λειτουργίας. Αλλά, επαναλαμβάνω. Εκτός από τη σωστή τοποθέτηση του σώματος, όλες οι άλλες αρχές είναι αυστηρά καθολικές. Επομένως, δοκιμάστε πρώτα να τρέξετε όπως είναι γραμμένο και, στη συνέχεια, αναζητήστε την τεχνική σας στην οποία είναι ευκολότερο να μετακινηθείτε.
Πώς να αναπνέετε ενώ τρέχετε
Τόσοι πολλοί επίδοξοι δρομείς νοιάζονται σωστή τεχνική αναπνοής ενώ τρέχετε... Και μάταια. Ως τέτοια, η σωστή τεχνική λειτουργίας ΔΕΝ ΥΠΑΡΧΕΙ. Μην πιστεύετε όταν σας λένε να αναπνέετε μόνο από τη μύτη σας. Αυτό είναι απαραίτητο για τους σπρίντερ, καθώς δεν χρειάζονται οξυγόνο κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης και αυτή η μέθοδος χρησιμοποιείται επίσης για την εκπαίδευση των πνευμόνων των επαγγελματιών αθλητών, ώστε να μπορούν να τρέχουν με μια ελάχιστη ποσότητα οξυγόνου.
Δεν χρειαζόμαστε ταχύτητες σπριντ ή ρεκόρ. Επομένως, ενώ τρέχετε, αναπνέετε με ό, τι μπορείτε - με το στόμα, τη μύτη σας, εάν μπορείτε να αναπνεύσετε με τα αυτιά σας, αναπνεύστε με τα αυτιά σας. Το κύριο πράγμα δεν είναι να περιορίσουμε την πρόσβαση οξυγόνου στο σώμα. Οι επαγγελματίες αθλητές έχουν ακόμη και μια συσκευή που τοποθετείται στη μύτη για να ανοίξει τα ρουθούνια ευρύτερα, μέσω της οποίας θα ρέει περισσότερος αέρας σε αυτήν την περίπτωση.
Πόσο να τρέξεις
Επιλέξτε την ώρα ή την απόσταση για τον εαυτό σας. Εάν μπορείτε να τρέξετε για 30 λεπτά χωρίς δυσκολία, τρέξτε. Εάν μπορείτε να τρέξετε μόνο για 10 λεπτά, τότε τρέξτε για 10 λεπτά. Θα πρέπει να απολαύσετε το τρέξιμο, χωρίς να προσπαθείτε να σπάσετε το παγκόσμιο ρεκόρ. Μιλάμε τώρα για αρχάριους. Εάν τρέχετε για μεγάλο χρονικό διάστημα, τότε αυτό το άρθρο δεν θα σας βοηθήσει καθόλου - εσείς ο ίδιος πρέπει να γνωρίζετε όλα αυτά.
Ωστόσο, το τρέξιμο για απώλεια βάρους δεν θα λειτουργήσει εάν έχει διάρκεια μικρότερο από 30 λεπτά. Ωστόσο, για οφέλη για την υγεία και για τη διατήρηση της ανοσίας, αρκούν καθημερινά 15-20 λεπτά.
Μια εξαιρετική επιλογή για την ενίσχυση της υγείας σας θα ήταν τζόκινγκ κάθε δεύτερη μέρα για 5-8 χλμ. Για πιο προετοιμασμένους αθλητές, μερικές φορές μπορείτε να τρέξετε για 20 χλμ. Αν θέλετε να τρέχετε καθημερινά, διαβάστε πρώτα το άρθρο: Μπορώ να τρέχω καθημερινά
Πού να τρέξετε
Μπορείτε να τρέξετε σε οποιαδήποτε επιφάνεια. Εάν ενδιαφέρεστε για το πού είναι καλύτερο, τότε διαβάστε αναλυτικά για όλους τους τύπους επιφανειών στο άρθρο: Πού μπορείς να τρέξεις
Για να βελτιώσετε τα αποτελέσματά σας στο τρέξιμο σε μεσαίες και μεγάλες αποστάσεις, θα πρέπει να γνωρίζετε τα βασικά στοιχεία του τρεξίματος, όπως σωστή αναπνοή, τεχνική, προθέρμανση, την ικανότητα να κάνετε το σωστό eyeliner για την ημέρα της δοκιμής και άλλα. Ως εκ τούτου, σας προτείνω να εξοικειωθείτε με τα μοναδικά εκπαιδευτικά βίντεο για αυτά τα θέματα από τον συγγραφέα του ιστολογίου "τρέξιμο, υγεία, ομορφιά", όπου βρίσκεστε τώρα. Μπορείτε να μάθετε περισσότερα για τους συγγραφείς και τα εκπαιδευτικά βίντεο στη σελίδα: Δωρεάν εκπαιδευτικά βίντεο ... Αυτά τα μαθήματα έχουν ήδη βοηθήσει χιλιάδες ανθρώπους και θα σας βοηθήσουν επίσης.
