Το CrossFit είναι ένα άθλημα σχεδιασμένο για να αναπτύσσει λειτουργική αντοχή και αντοχή. Επομένως, είναι επιτακτική ανάγκη αυτά τα χαρακτηριστικά να αναπτυχθούν ομοιόμορφα. Συμπεριλαμβανομένης της αναερόβιας αντοχής. Παραδοσιακά, θεωρείται ότι αυτό είναι το προνόμιο των bodybuilders, ωστόσο, είναι χρήσιμο για τους αθλητές CrossFit να αναπτύξουν αυτήν την ποιότητα. Σκεφτείτε τι είναι η αναερόβια αντοχή και πώς να αναπτύξετε σωστά αυτό το συγκεκριμένο χαρακτηριστικό.
Γενικές πληροφορίες
Για να καταλάβετε τι είναι η αναερόβια αντοχή, θα πρέπει να ερευνήσετε τη φυσιολογία και να σκεφτείτε έννοιες όπως η αναερόβια γλυκόλυση και η ενεργειακή διάσπαση υπό συνθήκες έλλειψης οξυγόνου. Το ίδιο το φορτίο στα γυμναστήρια CrossFit είναι κυρίως αναερόβιο στη φύση λόγω των ιδιαιτεροτήτων της άσκησης.
Γιατί έτσι?
- Για την εκτέλεση της άσκησης, χρησιμοποιούνται σοβαρά βάρη, τα οποία κάνουν τα βαθιά μυϊκά στρώματα να τεταθούν. Ως αποτέλεσμα, όλοι οι μύες αρχίζουν ταυτόχρονα να απαιτούν οξυγόνο.
- Με έντονη άσκηση, οι μύες φράσσονται με αίμα, το οποίο εμποδίζει την είσοδο επιπλέον οξυγόνου στους ιστούς.
Ως αποτέλεσμα, το σώμα αρχίζει να αναζητά οποιεσδήποτε πηγές ενέργειας που μπορεί να αποκτήσει χωρίς τη χρήση της κλασικής οξείδωσης οξυγόνου.
Υπάρχουν δύο τρόποι για να αποκτήσετε ενέργεια:
- Διάσπαση του μυϊκού ιστού σε μιτοχόνδρια και ATP, τα οποία αργότερα θα καταναλωθούν.
- Διάσπαση του γλυκογόνου, το οποίο δεν είναι στο ήπαρ, αλλά στους μυς.
Λόγω της έλλειψης οξυγόνου, το σώμα δεν μπορεί να διασπάσει εντελώς το γλυκογόνο από τις αλυσίδες στην πιο απλή ζάχαρη. Ως αποτέλεσμα, οι τοξίνες αρχίζουν να απελευθερώνονται, οι οποίες σας επιτρέπουν να λάβετε το απαιτούμενο επίπεδο ενέργειας σε μικρότερο χρονικό διάστημα.
Στη συνέχεια, οι τοξίνες από το αίμα φεύγουν και εισέρχονται στο ήπαρ, όπου υποβάλλονται σε επεξεργασία και φιλτράρονται. Αυτός είναι ένας από τους κύριους λόγους για τους οποίους είναι σημαντικό να πίνετε άφθονο νερό κατά τη διάρκεια της προπόνησης, ειδικά όταν πρόκειται για προπόνηση δύναμης.
Η αναερόβια αντοχή είναι ένα πολύπλοκο χαρακτηριστικό. Είναι υπεύθυνο για την ικανότητα του σώματος να διασπά το γλυκογόνο λόγω έλλειψης οξυγόνου χωρίς να απελευθερώνει τοξίνες. Κατά συνέπεια, η ανάπτυξή του είναι δυνατή μόνο όταν το σώμα διαθέτει επαρκή αποθέματα γλυκογόνου στην αποθήκη των μυών και όχι στο συκώτι. Ένα άλλο σημαντικό χαρακτηριστικό που καθορίζει το επίπεδο της αναερόβιας αντοχής είναι η ίδια η παρουσία αποθεμάτων γλυκογόνου στους μυϊκούς ιστούς. Όσο μεγαλύτερη είναι η αποθήκη γλυκογόνου, τόσο μεγαλύτερη είναι η αντοχή / αναερόβια αντοχή.
Είδη
Η αναερόβια αντοχή, παρά τα χαρακτηριστικά της, χωρίζεται στις ίδιες κατηγορίες με οποιονδήποτε άλλο δείκτη ισχύος.
| Τύπος αναερόβιας αντοχής | Ανάπτυξη και νόημα |
| Αντοχή προφίλ | Αυτός ο τύπος αναερόβιας αντοχής αναπτύσσεται με την επανάληψη ασκήσεων του ίδιου τύπου, ως αποτέλεσμα των οποίων το σώμα βελτιστοποιεί όλα τα συστήματα αποκλειστικά για την εκτέλεση στενού συγκεκριμένου φορτίου. Αυτός ο τύπος αναερόβιας αντοχής είναι σημαντικός όταν ένας αθλητής προετοιμάζεται για έναν διαγωνισμό. |
| Αντοχή αντοχής | Αυτό το χαρακτηριστικό ρυθμίζει την ποσότητα ανύψωσης σε συνθήκες έλλειψης οξυγόνου στους μυς. Εκπαιδεύτηκε ως μέρος της προπόνησης άντλησης. |
| Αντοχή ταχύτητας-δύναμης | Αυτό το χαρακτηριστικό είναι υπεύθυνο για τη διατήρηση μιας σταθερής έντασης φορτίων από την άποψη της ταχύτητας. Τρένα με μεθόδους υψηλής έντασης σε μεγάλες αποστάσεις. |
| Αντοχή συντονισμού | Το χαρακτηριστικό είναι υπεύθυνο για την ικανότητα να συντονίζει με ακρίβεια τις δραστηριότητες υπό συνθήκες συνεχούς σωματικής άσκησης. Το απλούστερο παράδειγμα είναι η ρίψη της μπάλας σε έναν στόχο. Εάν κατά τις πρώτες επαναλήψεις της άσκησης δεν είναι δύσκολο να ρίξετε την μπάλα με ακρίβεια, τότε από τις τελευταίες επαναλήψεις η αλλαγή της ακρίβειας καθορίζεται από το επίπεδο μυϊκής κόπωσης. |
Η αναερόβια αντοχή ισχύει για όλους τους τύπους φορτίου αντοχής που παρουσιάζονται στον πίνακα. Χωρίς την πρόσληψη ζάχαρης και την οξείδωση του στο αίμα, οι μύες του αθλητή χάνουν απότομα τη συσταλτική τους ικανότητα. Και χωρίς αυτό, και οι δύο λειτουργούν με αντοχή και συντονισμό αντοχής είναι αδύνατες. Δεδομένου ότι η ενέργεια διανέμεται άνισα στα μυϊκά κύτταρα, η συσταλτική δύναμη συντονισμού μειώνεται ανάλογα με την αλλαγή στο επίπεδο της αναερόβιας γλυκόλυσης.
Πώς να αναπτυχθεί σωστά;
Έτσι, καταλάβαμε ότι το επίπεδο της αναερόβιας αντοχής καθορίζεται από χαρακτηριστικά που σχετίζονται με την αποτελεσματικότητα της οξείδωσης του γλυκογόνου και από το μέγεθος της ίδιας της αποθήκης γλυκογόνου στους μυϊκούς ιστούς. Πώς να αναπτύξετε σωστά την αναερόβια αντοχή υπό κανονικές συνθήκες; Είναι απλό - χρειάζεστε έντονα αναερόβια φορτία, τα οποία αυξάνονται συνεχώς. Για αυτό χρειάζεστε:
- Διατηρήστε τη σωστή ένταση στα χρησιμοποιούμενα βάρη, τα οποία θα εμπλέκουν όλες τις μυϊκές δομές στο σώμα.
- Αυξήστε συνεχώς τον όγκο της προπόνησης.
Δυστυχώς, η ανάπτυξη της αναερόβιας αντοχής σε καμία περίπτωση δεν σχετίζεται με την ανάπτυξη της δύναμης ή την ανάπτυξη του μυϊκού όγκου. Είναι μια καθαρά ενεργητική προπόνηση που αυξάνει τόσο την αποδοτικότητα όσο και το μέγεθος της αποθήκης γλυκογόνου.
Υπάρχει μια κλασική προσέγγιση που σας επιτρέπει να συντονίζετε αποτελεσματικότερα τα ενεργειακά συστήματα στο σώμα; Ναι, αυτό δεν είναι αγαπημένο από πολλούς. Γιατί χρησιμοποιείται η άντληση για την ανάπτυξη αναερόβιας αντοχής;
- Η άντληση φράζει τον μυϊκό ιστό με αίμα, γεγονός που μειώνει την παροχή οξυγόνου λόγω ανεπαρκούς ροής αίματος.
- Η άντληση επεκτείνει φυσικά την αποθήκη γλυκογόνου τεντώνοντας τους αντίστοιχους ενδομυϊκούς ιστούς.
- Η άντληση με συνεχή εξέλιξη των φορτίων βάρους είναι η μόνη μέθοδος προπόνησης που φορτώνει όλα τα στρώματα του μυϊκού ιστού για επαρκή περίοδο.
Η προπόνηση άντλησης είναι μια προπόνηση μεγάλης και υψηλής έντασης. Μπορεί να περιλαμβάνει και τα δύο ξεχωριστά σύμπλοκα ισχύος, που εκτελούνται σε αρκετούς γύρους, και ένα απλό φορτίο για την άντληση αίματος στον μυ.
Το βέλτιστο φορτίο για την ανάπτυξη αντοχής αντοχής κυμαίνεται από 30 έως 50. Με περισσότερες επαναλήψεις, το σώμα αναδιατάσσει τα συστήματά του με τέτοιο τρόπο ώστε να παρέχει πλήρως οξυγόνο, και αυτό, με τη σειρά του, εκπαιδεύει όχι αναερόβια, αλλά αερόβια αντοχή του αθλητή CrossFit.
Συμπέρασμα
Ένα κοινό λάθος που κάνουν πολλοί αθλητές είναι ότι πιστεύουν ότι η αναερόβια αντοχή είναι αντοχή δύναμης. Αυτό δεν είναι απολύτως αλήθεια. Η αντοχή αντοχής μας βοηθά να κάνουμε περισσότερες επαναλήψεις με περισσότερο βάρος. Η αναερόβια αντοχή είναι μια ευρύτερη έννοια που περιλαμβάνει τη βελτιστοποίηση των ενεργειακών συστημάτων του σώματος.
Παραδοσιακά, η αναερόβια αντοχή αναπτύσσεται καλά στους αθλητές CrossFit λόγω των ιδιαιτεροτήτων των φορτίων τους. Σε τελική ανάλυση, όλη η εκπαίδευσή τους στοχεύει τελικά στην ανάπτυξη αυτής της ιδιαίτερης αντοχής. Αποδεικνύεται ότι οι αθλητές CrossFit δεν είναι μόνο ισχυρότεροι από τους ομολόγους τους από άλλα αθλήματα, αλλά και πολύ πιο ανθεκτικοί και γρηγορότεροι. Και ακόμη και ο συντονισμός, που παραδοσιακά δεν σχετίζεται με τη δύναμη, αναπτύσσεται πολύ καλύτερα σε αυτά.
