Λαμβάνοντας υπόψη τον αθλητικό εξοπλισμό που μπορεί να βελτιώσει την απόδοσή σας στο CrossFit ή σε άλλα αθλήματα αντοχής φορώντας μόνο του, πρέπει να αναφέρουμε τα βάρη των ποδιών. Σε τελική ανάλυση, μπορούν να φορεθούν έξω από το γυμναστήριο, αυξάνοντας έτσι παθητικά τη δύναμη των μυϊκών ιστών σας. Μια άλλη κοινή χρήση είναι η προσθήκη βάρους κατά την προπόνηση στο σπίτι.
Γενικές πληροφορίες
Αρχικά, τα βάρη των ποδιών χρησιμοποιήθηκαν αποκλειστικά σε κλάδους λειτουργίας. Είναι όλα σχετικά με το πώς εμπλέκουν τους μυς των ποδιών. Πράγματι, εάν οι βαριές καταλήψεις με barbell μπορούν να αυξήσουν σημαντικά τον όγκο των λευκών μυϊκών ινών, προκαλώντας υπερτροφία μυοϊνών, τότε δεν ήταν δυνατόν να αυξηθεί το μέγεθος του σαρκοπλάσματος και, κατά συνέπεια, η αντοχή των ποδιών του αθλητή.
Προηγουμένως, χρησιμοποιήθηκε προπόνηση με τη μορφή τρεξίματος σε ειδικές επιφάνειες, είτε πρόκειται για κολλώδες έδαφος είτε για ξυπόλυτο τρέξιμο χωρίς πάνινα παπούτσια. Συγκεκριμένα, μια τέτοια εκπαίδευση ήταν δημοφιλής στους παίκτες μπάσκετ, οι οποίοι πρέπει όχι μόνο να διατηρούν υψηλή αντοχή, αλλά και να έχουν μια πραγματικά εκπληκτική εκρηκτική δύναμη για υψηλά άλματα.
Τι είναι το βάρος των ποδιών; Είναι μια κατασκευή που περιλαμβάνει:
- Γεμιστής. Το βάρος του παράγοντα στάθμισης και η στεγανότητά του στο πόδι εξαρτώνται από αυτό.
- Μανσέτες. Το εξάρτημα μανσέτα σας επιτρέπει να το συνδέσετε σε διαφορετικά μέρη του ποδιού.
- Σημείο προσάρτησης. Εξαρτάται από τον ίδιο τον τύπο του παράγοντα στάθμισης. Υπάρχουν βάρη που συνδέονται αποκλειστικά κάτω από το μυ του μοσχαριού. Και υπάρχει ένας τύπος που περιλαμβάνει τη χρήση ολόκληρης της δομής στα τετρακέφαλα.
Διασκεδαστικό γεγονός: Στην πραγματικότητα, η διαφορά μεταξύ βάρους ποδιού και βραχίονα δεν είναι τόσο μεγάλη. Πολλοί αθλητές CrossFit χρησιμοποιούν έναν ευέλικτο σχεδιασμό με άνετη εφαρμογή και ρυθμιζόμενη διάμετρο. Αυτό σας επιτρέπει να προσαρμόσετε το ίδιο βάρος τόσο στα χέρια όσο και στα πόδια. Αλλά το πιο σημαντικό, σας επιτρέπει να τα συνδέσετε με τον καρπό, τους τετρακέφαλους, τους μυς των μοσχαριών ή την άρθρωση των ώμων, προκειμένου να αυξήσετε τη δύναμη σε συγκεκριμένες ασκήσεις.
© wimage72 - stock.adobe.com
Κριτήρια επιλογής
Πρώτα απ 'όλα, προτού επιλέξετε αθλητικό εξοπλισμό, πρέπει να αποφασίσετε γιατί χρειάζεστε βάρη ποδιών στη συγκεκριμένη περίπτωσή σας. Εάν τα χρησιμοποιείτε αποκλειστικά για HIIT, τότε χρειάζεστε τα πιο άκαμπτα και βαριά βάρη. Εάν πρόκειται για καρδιο φορτίο, τότε πρέπει να επιλέξετε βάρη ανάλογα με το υλικό και το σημείο προσάρτησης για να αποφύγετε πιθανές εξάρσεις. Και αν αποφασίσετε να επιλέξετε βάρη ποδιών για καθημερινή χρήση, τότε εδώ θα πρέπει να σκεφτείτε το μέγεθός τους και τη μέγιστη ορατότητα και άνεση στη φθορά.
Κριτήριο επιλογής | Πώς να αξιολογήσετε; | Βέλτιστη λύση |
| Βάρος παράγοντα στάθμισης | Τα μεγάλα βάρη έχουν σχεδιαστεί για βασική άσκηση ή περπάτημα. Τα μεσαία βάρη είναι κατάλληλα για μεγάλες διαδρομές. Ένα μικρό βάρος είναι κατάλληλο για εξάσκηση συντονισμού κινήσεων (για παράδειγμα, σε ασκήσεις κρουστών). | Εξαρτάται από τους στόχους σας. |
| Μανσέτα πανί και στερέωση | Δύο σημαντικοί παράγοντες εξαρτώνται από το ύφασμα. Το πρώτο φορά άνεση. Όσο πιο άκαμπτο είναι το ύφασμα, τόσο πιο πιθανό είναι το βάρος να ξεφλουδίζει. Σε αυτήν την περίπτωση, η ανθεκτικότητα του ίδιου του παράγοντα στάθμισης εξαρτάται από την ακαμψία του υφάσματος. | Πρέπει να επιλέξετε με βάση την αίσθηση της άνεσης. Τα δάκρυα μπορούν πάντα να ράβονται. |
| Σχήμα και σημείο σύνδεσης | Τα βάρη των ποδιών έρχονται σε επιμήκη και κλασικά σχήματα μανσέτας. Τα μεγάλα βάρη σας επιτρέπουν να κατανείμετε ομοιόμορφα το βάρος, αλλά πολύ συχνά τσιμπάνε το μυ του μοσχαριού, γεγονός που δημιουργεί ορισμένα προβλήματα στην φθορά. Οι μανσέτες περιορίζονται σε μικρά βάρη. Ταυτόχρονα, έχουν έναν πιο ισορροπημένο βραχίονα φορτίου | Εξαρτάται από την κατάσταση των φλεβών και των αρτηριών. |
| Διάμετρος παράγοντα στάθμισης | Εξαρτάται από το αν μπορείτε να φοράτε βάρη στην καθημερινή ζωή με ρούχα. | Εξαρτάται από τους στόχους σας. |
| Το γεμιστικό χρησιμοποιείται | Υπάρχουν τρεις κύριοι τύποι υλικών στάθμισης:
| Εξαρτάται από τους στόχους σας. |
Τι να χρησιμοποιήσετε;
Γιατί τα βάρη των αθλητικών ποδιών και πώς ήρθε αυτό το εργαλείο στο CrossFit; Αρχικά, οι αθλητές άρχισαν να το χρησιμοποιούν για να προετοιμαστούν για συγκροτήματα τύπου προπόνησης. Για αυτό, χρησιμοποιήθηκαν κατασκευές με εναλλάξιμα βάρη. Γιατί ήταν απαραίτητο; Όλα είναι πολύ απλά - όταν επιτυγχάνεται ένα συγκεκριμένο επίπεδο φυσικής κατάστασης, ένας αθλητής έχει προβλήματα που σχετίζονται με μια ανισορροπία στις αναλογίες ή τη φυσική κατάσταση ορισμένων μυϊκών ομάδων. Τα βάρη μπορούν να βοηθήσουν στην επίλυση αυτού του προβλήματος. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τα κορίτσια που, παρόλο που ασχολούνται με ανταγωνιστικό crossfit, εξακολουθούν να προσπαθούν να παραμείνουν όσο το δυνατόν πιο θηλυκά και αναλογικά.
Το δεύτερο σημαντικό χαρακτηριστικό είναι η ικανότητα αύξησης της έντασης των συστολών της καρδιάς. Όπως γνωρίζετε, η ανταγωνιστική crossfit είναι μια μεγάλη δοκιμασία για τον καρδιακό μυ μας, και πολύ συχνά οι αθλητές, προσπαθώντας να φτάσουν στην κορυφή, να αποκτήσουν αθλητικό καρδιακό σύνδρομο. Τα βάρη για τα πόδια σας επιτρέπουν να αυξάνετε συστηματικά το φορτίο στον καρδιακό μυ, ακόμη και στα ελαφρύτερα σύμπλοκα WOD. Ως αποτέλεσμα, όταν ένας αθλητής αντιμετωπίζει πολύ σκληρή άσκηση, ο καρδιακός μυς του είναι ήδη προετοιμασμένος για τέτοιο στρες και, επομένως, έχει καλύτερη ευαισθησία οξυγόνου.
Επιπλέον, οι παράγοντες στάθμισης επηρεάζουν έμμεσα την αντίσταση του αθλητή σε διάφορα περιβάλλοντα, η οποία μπορεί να είναι χρήσιμη στην περίπτωση κολύμβησης κολυμβητών που χρειάζονται ισορροπία μεταξύ όλων των μυϊκών ομάδων. Έτσι, ο Rich Froning δεν δίστασε να χρησιμοποιήσει βάρη πριν προετοιμαστεί για παιχνίδια Crossfit 2014.
Συχνά αυτός ο εξοπλισμός χρησιμοποιείται επίσης για τακτική προπόνηση δύναμης στο γυμναστήριο ή στο σπίτι. Σε αυτήν την περίπτωση, βοηθούν στην αύξηση του φορτίου στους μύες των ποδιών σε ασκήσεις σωματικού βάρους ή σε κάποιο εξοπλισμό, για παράδειγμα, όταν ταλαντεύονται τα πόδια σε ένα crossover. Φυσικά, η χρήση βαρών κατά την προπόνηση στο σπίτι δεν θα αντικαταστήσει το barbell squats ή τους αλτήρες, αλλά είναι καλύτερο από το τίποτα.
Βλάβη και αντενδείξεις
Δυστυχώς, σε αντίθεση με τα βάρη των βραχιόνων, τα βάρη των ποδιών έχουν ορισμένα μειονεκτήματα και αντενδείξεις:
- Δεν συνιστάται να φοράτε βάρη για περισσότερο από 6 ώρες στη σειρά. Τσιμπώνουν τις βασικές αρτηρίες και τις φλέβες, γεγονός που αυξάνει το πρήξιμο και μπορεί να περιορίσει σημαντικά την κίνηση των ποδιών κατά τη διάρκεια της ημέρας.
- Δεν συνιστώνται βαριές μανσέτες. Παρά τα αναμφισβήτητα πλεονεκτήματά τους με τη μορφή επιτυχούς προσκόλλησης, υφάσματος και αόρατου, προκαλούν δηλητηρίαση από μόλυβδο.
- Δεν συνιστάται η άσκηση χτυπήματος με μεγάλα βάρη. Λόγω της αλλαγής στο σημείο επαφής με το βλήμα, και το πιο σημαντικό, λόγω της αδράνειας της κίνησης στα βάρη, η κίνηση ώθησης θα στρίψει εύκολα την άρθρωση του γόνατός σας.
- Δεν συνιστώνται βάρη για άτομα που πάσχουν από κιρσούς. Ο λόγος είναι ο ίδιος με την πρώτη περίπτωση - τσίμπημα των αρτηριών και των φλεβών.
Να συνοψίσουμε
Στο πλαίσιο crossfit, τα βάρη των ποδιών αποτελούν μέρος μιας πλήρους στολής καρδιο. Πολλοί αθλητές, είτε είναι ο Matt Fraser είτε η Sarah Sigmundsdottir, τους χρησιμοποιούν στη ρουτίνα προπόνησής τους που σχετίζεται με ισχυρές ασκήσεις τρεξίματος. Εκτελούν σχεδόν όλο το WOD σε βάρη. Αυτό σας επιτρέπει να μειώσετε την πίεση στα πόδια σας κατά τη διάρκεια ανταγωνιστικών παραστάσεων και να μετακινηθείτε στη σκηνή με σημαντικά πιο γρήγορη ταχύτητα, εξοικονομώντας κάθε δευτερόλεπτο. Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι τα τελευταία παιχνίδια ο Fraser ολοκλήρωσε όλα τα συγκροτήματα με μεγάλο περιθώριο και πήρε την πρώτη θέση. Ακόμη και η Larisa Zaitsevskaya είπε ότι τα βάρη είναι απαραίτητα για να ασκηθούν καρδιο, αν και η ίδια συχνά λυπάται που δεν χρησιμοποιεί πάντα αυτόν τον τύπο εξοπλισμού στα συγκροτήματα της.
Στις συμβατικές προπονήσεις, τα βάρη ήταν επιτυχημένα στο να φορτώσουν τα πόδια πιο έντονα σε ασκήσεις σωματικού βάρους.
