Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα

Τα ωμέγα-3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα και απαραίτητα για τον άνθρωπο. Δεδομένου ότι αυτές οι ουσίες ανήκουν στην κατηγορία των ουσιαστικών λιπιδίων και πρακτικά δεν παράγονται στο σώμα, πρέπει να υπάρχουν συνεχώς στη διατροφή των ενηλίκων και των παιδιών.

Λόγω των ιδιαιτεροτήτων της δομής του μορίου, κατά τη διάρκεια οποιασδήποτε επεξεργασίας, είτε μετατρέπεται σε ένα πιο σταθερό ωμέγα 6, είτε παίρνει την πλήρη φόρμουλα ενός πολυακόρεστου οξέος. Ως αποτέλεσμα, υπάρχουν πολύ λίγα τέτοια οξέα στα φυσικά τρόφιμα. Το ανθρώπινο σώμα είναι σε θέση να απελευθερώσει το ίδιο το ωμέγα-3 από το ολοκληρωμένο μόριο λιπώδους ιστού με ζύμωση με τη λιπάση του, αλλά αυτό καλύπτει μόνο τις ελάχιστες απαιτήσεις του βασικού μεταβολισμού. Γι 'αυτό το λόγο η συντριπτική πλειοψηφία του παγκόσμιου πληθυσμού πάσχει από έλλειψη ωμέγα-3 πολυακόρεστων οξέων.

Ωμέγα-3 είδη

Τα πιο σημαντικά ωμέγα-3 είναι τρία οξέα, καθένα από τα οποία έχει συγκεκριμένες λειτουργίες:

1. Εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) - ζωικής προέλευσης, ενεργοποιεί την αποκατάσταση των κυτταρικών μεμβρανών, βελτιστοποιεί τη μεταφορά λιπών στο αίμα, αυξάνει τις λειτουργίες του ανοσοποιητικού συστήματος και βελτιώνει τις διαδικασίες απορρόφησης στο γαστρεντερικό σωλήνα.
2. Το άλφα-λινολενικό οξύ (ALA) - φυτικό, βοηθά στην ομαλοποίηση της αρτηριακής πίεσης και στη διατήρηση των βέλτιστων επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα. Είναι επίσης απαραίτητο σε καταστάσεις άγχους, ξηρό δέρμα, αλωπεκία και διάσπαση των νυχιών. Το ALA είναι ένα δομικό στοιχείο για το σχηματισμό άλλων ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.
3. Το docosahexaenoic acid (DHA) είναι ζωικής προέλευσης, συστατικό της γκρίζας ύλης του εγκεφάλου, κυτταρικών μεμβρανών, αμφιβληστροειδούς και αρσενικών γεννητικών οργάνων. Επιπλέον, το DHA είναι απαραίτητη ουσία για τον φυσιολογικό σχηματισμό και ανάπτυξη του εμβρυϊκού νευρικού συστήματος (πηγή - Wikipedia).

Ενδιαφέρον γεγονός: Έχοντας μάθει ότι τα ωμέγα-3 πολυακόρεστα οξέα βρίσκονται στο ελαιόλαδο και το λιναρόσπορο, πολλοί επιδιώκουν να αντικαταστήσουν το κλασικό ηλιέλαιο με αυτά. Ωστόσο, λίγοι άνθρωποι γνωρίζουν ότι υπό την επίδραση της ακατάλληλης αποθήκευσης (έλλειψη προστασίας από την υπεριώδη ακτινοβολία) και της θερμικής επεξεργασίας, τυχόν πολυακόρεστα οξέα μετατρέπονται στην πλήρη μορφή τους, η οποία ουσιαστικά δεν απορροφάται από το σώμα μας, αλλά διασπάται σε καθαρή ενέργεια και κλειδώνεται αμέσως κάτω από το δέρμα υπό την επίδραση μιας αντίδρασης ινσουλίνης.

Για όλες τις ανεπάρκειές του σε ωμέγα-3, το πολυακόρεστο οξύ, καθώς και η πιο σπάνια μορφή με τη μορφή ωμέγα-9, διαδραματίζουν κρίσιμο ρόλο στο μεταβολισμό. Συγκεκριμένα, συμπληρώνουν τις επιδράσεις των λιπαρών ωμέγα-6 στο σώμα και σταθεροποιεί τις αντιδράσεις χοληστερόλης.

Σε τι χρησιμεύουν τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα;

Τα ωμέγα-3 δημιουργούν ένα πλήρες σύνολο παραγόντων που σχετίζονται με τη μεταφορά χοληστερόλης και την επίδραση της χοληστερόλης στο ανθρώπινο σώμα. Παίζει βασικό ρόλο στη θρέψη του δέρματος, των μαλλιών, των νυχιών μας, αλλά το πιο σημαντικό είναι ότι εμπλέκεται στη σύνθεση των ορμονών του φύλου, ειδικά της τεστοστερόνης - της κύριας μηχανής προόδου της δύναμης στο CrossFit.

Χάρη στα ωμέγα-3, η χοληστερόλη μειώνει την ικανότητά της να "κολλήσει" στην εσωτερική επένδυση των αρτηριών, η οποία είναι μια εξαιρετική πρόληψη της αθηροσκλήρωσης.

Η κλασική ανθρώπινη διατροφή είναι υπερκορεσμένη με οξέα ωμέγα-6, τα οποία ενεργοποιούν την απελευθέρωση χοληστερόλης από το πλήρες μόριο λίπους, ωστόσο, χωρίς τον σταθεροποιητή με τη μορφή ωμέγα-3, ωμέγα-6, μαζί με χοληστερόλη, εκκρίνει κολλώδεις ουρές. Είναι αυτοί που διακρίνουν την κακή χοληστερόλη από την καλή. Λόγω των κολλώνων ουρών, δεν μπορεί να φτάσει και να μετατραπεί σε ορμονικά συστατικά, αντί να κολλάει στα αγγεία, αυξάνοντας τον κίνδυνο αθηροσκλήρωσης, καρδιακών προσβολών και εγκεφαλικών επεισοδίων (πηγή - PubMed).

Η βέλτιστη αναλογία ωμέγα-6 προς ωμέγα-3 θα πρέπει να είναι 1 έως 6. Δηλαδή, για 1 g ωμέγα-6 πολυακόρεστου οξέος, θα πρέπει να υπάρχουν περίπου 6 g ωμέγα-3 ασταθούς οξέος.

Επίδραση στο ανθρώπινο σώμα

Ας εξετάσουμε στην πράξη πώς τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι χρήσιμα:

1. Μείωση του σωματικού λίπους. Λόγω του γεγονότος ότι το ωμέγα-3 οξύ αντισταθμίζει την περίσσεια των ωμέγα-6, στην αρχή, όταν λαμβάνεται, το αποτέλεσμα της μείωσης του στρώματος λίπους είναι πιθανό. Το σώμα εκκρίνει λιπαρές εναποθέσεις για να αντισταθμίσει και να σταθεροποιήσει τα ωμέγα-3 από τα δικά του οξέα.
2. Μειώνει τον κίνδυνο οξέων αγγειακών ατυχημάτων. Αυτή η επίδραση των πολυακόρεστων λιπαρών οξέων οφείλεται στην ικανότητα μείωσης της περιεκτικότητας λιποπρωτεϊνών χαμηλής πυκνότητας στο αίμα και βελτίωσης της συσταλτικότητας του μυοκαρδίου.
3. Αλλαγή της δομής του πλήρους τύπου μορίου λίπους. Σε αυτήν την περίπτωση, ακόμη και το νεοαποκτηθέν υποδόριο λίπος θα έχει πιο εύθραυστο σχήμα, το οποίο θα σας επιτρέψει να το κάψετε πιο γρήγορα. Από την άλλη πλευρά, το ωμέγα-3 λιπαρό πολυακόρεστο οξύ οδηγεί σε μείωση του αριθμού των θερμίδων ανά μόριο λίπους, από 9 σε 7,5 kcal.
4. Αυξημένα επίπεδα τεστοστερόνης αυξάνοντας τη σύνθεσή του στο σώμα του αθλητή.
5. Εξαλείψτε την υποξία των ιστών. Το αποτέλεσμα οφείλεται στη βελτιωμένη παροχή οξυγόνου στα κύτταρα.
6. Άμεση συμμετοχή στο σχηματισμό εικοσανοειδών. Τέτοιες ορμόνες ιστού εμπλέκονται σε όλες τις βιοχημικές αντιδράσεις στο σώμα.
7. Λίπανση συνδέσμων και αρθρώσεων. Όπως κάθε άλλο λιπαρό πολυακόρεστο οξύ, τα ωμέγα-3 μετατρέπονται εν μέρει σε πλήρη μορφή, η οποία εμπλέκεται στη διατροφή των συνδέσμων και του υγρού των αρθρώσεων, η οποία μειώνει σημαντικά τον κίνδυνο τραυματισμού κατά τη διάρκεια σοβαρών και σοβαρών συμπλοκών.
8. Το ελάχιστο φορτίο στην πεπτική οδό. Αυτό σας επιτρέπει να αυξήσετε την πρόσληψη θερμίδων προσθέτοντας σημαντικές ποσότητες νέου λίπους. Επιπλέον, με ελάχιστη επίδραση της λιπάσης, το σώμα έχει περισσότερους πόρους για τη σύνθεση της πρωτεάσης, η οποία είναι υπεύθυνη για τη διάσπαση των πρωτεϊνών και τη μεταφορά τους στους μυϊκούς ιστούς.

Επίσης, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα βοηθούν στη βελτίωση των γνωστικών λειτουργιών, της δραστηριότητας του ανοσοποιητικού συστήματος, της κατάστασης του δέρματος, στη σταθεροποίηση του ψυχο-συναισθηματικού υποβάθρου, στη μείωση της αντίστασης στην ινσουλίνη των ιστών (πηγή - επιστημονικό περιοδικό "International Reviews: Clinical Practice and Health").

Τρόπος χρήσης

Πώς να πάρετε σωστά τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα; Πρώτα πρέπει να αποφασίσετε για τη δοσολογία και την πηγή.

Πηγή

Η καλύτερη φυσική πηγή είναι τα θαλασσινά ψάρια. Οι κάψουλες λιναρόσπορου ή ιχθυελαίου είναι κατάλληλες ως πρόσθετα.

Σπουδαίος: Μην αγοράζετε λιναρόσπορο σε καταστήματα, καθώς υπό συνθήκες ακατάλληλης αποθήκευσης, τα οφέλη για έναν αθλητή (και ένα συνηθισμένο άτομο) ουσιαστικά απουσιάζουν.

Δοσολογία

Αφού αποφασίσετε για την πηγή, πρέπει να υπολογίσετε τη δοσολογία. Το κλασικό σχήμα 6: 1: 1 (ωμέγα 3-6-9, αντίστοιχα) δεν είναι κατάλληλο για όλους. Στα παραδοσιακά διατροφικά σχήματα, το λίπος αντιπροσωπεύει περίπου 20 g της συνολικής τροφής την ημέρα. Κατά συνέπεια, 12 από αυτά είναι ωμέγα-3 και το υπόλοιπο κατανέμεται ομοιόμορφα σε άλλους τύπους πολυακόρεστων οξέων, εξαιρουμένων των λιπαρών trans και των λιπών της ολοκληρωμένης σύνθετης μορφής.

Τι πρέπει να κάνετε αν θέλετε να τρώτε τηγανητές πατάτες ή να τρώτε πολύ χοιρινό και η συνολική ποσότητα λίπους την ημέρα υπερβαίνει τα 60, ή ακόμα και τα 100 γραμμάρια; Σε αυτήν την περίπτωση, χρησιμοποιείται ένα σχήμα στο οποίο η ποσότητα των ωμέγα-3 θα είναι τουλάχιστον το ήμισυ της ποσότητας των ωμέγα-6.

Δεδομένου ότι δεν απορροφάται όλο το λίπος, το ωμέγα-3 παρέχει ακριβώς μια τέτοια αντίδραση που όλο το απορροφούμενο λίπος (περίπου το 35% αυτού που λαμβάνεται με μια τέτοια διατροφή) πηγαίνει στις σωστές βιοχημικές αντιδράσεις.

Επομένως, επιλέγετε τη δοσολογία ανάλογα με τη διατροφή και το περιεχόμενο θερμίδων. Όταν τρώτε λίπος με μέτρο, προσπαθήστε να ακολουθήσετε μια φόρμουλα 6: 1: 1. Με αυξημένο - τουλάχιστον 3: 6: 1. Ωστόσο, είναι ευεργετικό για την υγεία σας να μειώσετε το υπερβολικό λίπος στη διατροφή σας.

Πώς να πάρετε ωμέγα-3 και ποια είναι η καλύτερη στιγμή για να το πάρετε; Δεν υπάρχουν συγκεκριμένες συστάσεις ως προς αυτό. Υπάρχουν μόνο επιφυλάξεις:

1. Μην το καταναλώνετε μετά την κατανάλωση τρανς λιπαρών. Σε αυτήν την περίπτωση, τα ωμέγα-3 θα συμπληρώσουν μόνο τη μορφή λιπώδους ιστού, ο οποίος θα αυξήσει την τοξικότητα καθώς διαλύεται περαιτέρω.
2. Μην το χρησιμοποιείτε με άδειο στομάχι. Η εύθραυστη μοριακή δομή επιτρέπει στο σώμα να μετατρέπει τα τριγλυκερίδια σε γλυκόζη με ελάχιστη προσπάθεια, γεγονός που θα μειώσει το αποτέλεσμα ωμέγα-3 στο μηδέν.
3. Μην αναμιγνύετε με υδατάνθρακες. Αυτό αυξάνει την πιθανότητα ότι μια έντονη απόκριση ινσουλίνης θα στείλει λιπαρά οξέα απευθείας κάτω από το δέρμα σας.

Η βέλτιστη λύση θα ήταν να διαιρέσετε τη συνιστώμενη δοσολογία κατά 2-3 φορές (για να μειώσετε το φορτίο στη γαστρεντερική οδό) και να τη χρησιμοποιήσετε μαζί με τις πρωτεΐνες μεταφοράς για να σταθεροποιήσετε γρήγορα την απόκριση χοληστερόλης.

Ποια τρόφιμα περιέχουν ωμέγα-3

Όταν εξετάζετε τα οφέλη του πολυακόρεστου οξέος ωμέγα-3, πρέπει να λάβετε υπόψη τις πηγές της παραγωγής του. Η παραδοσιακή διατροφή, λαμβάνοντας υπόψη τις ιδιαιτερότητες της εθνικής κουζίνας, συχνά υποφέρει από έλλειψη ωμέγα-3 πολυακόρεστων οξέων.

Οι μόνες εξαιρέσεις είναι χώρες με μεγάλη αλιεία, όπου το ιχθυέλαιο είναι ένα στοιχείο της καθημερινής διατροφής.

Έτσι, οι κύριες πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων που βρίσκονται σε ένα κατάστημα ή φαρμακείο είναι οι εξής:

Προφυλάξεις

Για όλα τα οφέλη τους, τα ωμέγα-3 πολυακόρεστα οξέα έχουν ορισμένους περιορισμούς στη χρήση τους.

Η πρόσληψη ωμέγα-3 δεν συνιστάται στις ακόλουθες περιπτώσεις:

• ταυτόχρονη αντιπηκτική θεραπεία.
• αλλεργία στα θαλασσινά
• υψηλά επίπεδα ασβεστίου στο αίμα οποιασδήποτε αιτιολογίας
• ασθένειες του θυρεοειδούς αδένα
• παιδιά κάτω των 7 ετών
• νεφρική / ηπατική ανεπάρκεια
• ουρολιθίαση, χολολιθίαση;
• ενεργή φάση της φυματίωσης
• Αιμορραγία;
• κιρσούς της πεπτικής οδού.
• επιδείνωση του γαστρικού έλκους, έλκος του δωδεκαδακτύλου, διάβρωση
• ασθένειες αίματος
• πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης
• κατάσταση μετά από χειρουργική επέμβαση.

Για έναν υγιή αθλητή, δεν υπάρχουν συγκεκριμένες αντενδείξεις που θα μπορούσαν να τον αναγκάσουν να περιοριστεί στην πρόσληψη ιχθυελαίου, λιναρόσπορου, καρυδιών ή άλλων θρεπτικών συστατικών που περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

Συμπεράσματα

Όταν συζητάμε για τα οφέλη των πολυακόρεστων λιπαρών οξέων, αξίζει να αναφερθεί ένα μικρό χαρακτηριστικό. Ενώ η λήψη ιχθυελαίου σίγουρα θα σας προσφέρει τεράστια οφέλη ως αθλητής, αυτά τα οφέλη, συμπεριλαμβανομένων των προσαρμογογόνων ιδιοτήτων, δεν σχετίζονται καθόλου με τη μαγεία ή τις επιδράσεις των ωμέγα-3 στο σώμα.

Το γεγονός είναι ότι βιώνουμε μια σοβαρή έλλειψη αυτού του οξέος στο σώμα μας, και εάν υπάρχει, όλες οι διαδικασίες απλώς ομαλοποιούνται. Ωστόσο, λαμβάνοντας υπόψη τις ιδιαιτερότητες της εθνικής κουζίνας των περισσότερων χωρών, η λήψη ωμέγα-3 πολυακόρεστων λιπαρών οξέων είναι εξίσου αναγκαία για έναν αθλητή crossfit όπως και η κατανάλωση πρωτεϊνών που ανακινείται.

Δες το βίντεο: Ωμεγα - 3 λιπαρά οξέα και Τραυματισμός Εγκεφάλου (Νοέμβριος 2024).