Όλοι όσοι σκέφτονται για την άνεση του σώματός τους φαντάζονται σπορ σε ένα γυμναστήριο με αυτόν τον τρόπο: φορούν τα ακουστικά τους, ενεργοποιούν την αγαπημένη τους μουσική, ένα άτομο, που είναι μόνος του, μπορεί απλά να τρέξει, ενώ ταυτόχρονα προσπαθεί να βελτιώσει την υγεία, τη διάθεσή του, την ομορφιά του σώματος ...
Αυτή η ευχαρίστηση μπορεί να επιτευχθεί στο σπίτι ή, προαιρετικά, να προπονηθείτε στο πλησιέστερο γυμναστήριο. Υπάρχουν ακόμη και ειδικά κλαμπ που τρέχουν, επειδή η κοινότητα ενεργών δραστηριοτήτων φέρνει τους ανθρώπους πιο κοντά, τους ενθαρρύνει να μην σταματήσουν στα επιτευχθέντα αποτελέσματα, προτρέποντάς τους να έχουν υψηλότερη απόδοση από τον γειτονικό δρομέα.
Σε αυτήν την περίπτωση, μια συγκεκριμένη μέθοδος πρέπει να τηρείται - η εκτέλεση πρέπει να είναι σταθερή, με την ίδια συχνότητα, σύμφωνα με τους καθιερωμένους κανόνες, τότε το επιδιωκόμενο αποτέλεσμα θα επιτευχθεί, συμπεριλαμβανομένης της προγραμματισμένης απώλειας βάρους.
Πώς να ασκηθείτε σωστά σε διάδρομο απώλειας βάρους;
Πριν ξεκινήσετε τα σπορ, είναι απαραίτητο να μελετήσετε προσεκτικά τις υπάρχουσες απαιτήσεις για την προετοιμασία του αμαξώματος να αντέξει τα αντίστοιχα φορτία.
Για να το κάνετε αυτό, πρώτα απ 'όλα, πρέπει να τηρείτε τους ακόλουθους κανόνες:
- παρατηρήστε μια ισορροπημένη διατροφή.
- διατηρήστε το διάστημα συνεδριών.
- υπολογίστε την ατομική ταχύτητα.
- διεξάγετε τακτική παρακολούθηση του καρδιακού ρυθμού.
- παραδοθείτε εντελώς στις τάξεις, για να εξασφαλίσετε επαρκή πίεση στους μυς των ποδιών.
Ένας έμπειρος προπονητής θα σας συμβουλεύσει για το πώς να ρυθμίσετε καλύτερα το πρόγραμμά σας, τη σειρά προπόνησης δύναμης και τη διάρκεια του αγώνα. Υπάρχουν διάφοροι τύποι προγραμμάτων για διαφορετικές κατηγορίες φυσικής κατάστασης - για αρχάριους, ενδιάμεσους αθλητές, επαγγελματίες αθλητές.
Πώς να υπολογίσετε τη σωστή ταχύτητα λειτουργίας και να δημιουργήσετε μόνοι σας ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους;
Ο υπολογισμός της βέλτιστης ταχύτητας και η οικοδόμηση του αποτελεσματικού προγράμματος απώλειας βάρους σας είναι δυνατός και οικονομικά προσιτός χάρη σε ορισμένους υπολογισμούς, καθώς και τη συλλογή βήμα-προς-βήμα οδηγιών:
- Πρέπει να ξεκινήσετε το πρώτο μάθημα με το περπάτημα.
- Όταν αισθάνεστε άνετα, όταν περπατάτε γρήγορα και δεν υπάρχουν ιατρικές αντενδείξεις, η εναλλαγή του τρεξίματος και του περπατήματος για μισό λεπτό αρχίζει για 20 λεπτά.
- Οι προπονήσεις πραγματοποιούνται 3-4 φορές την εβδομάδα, με σταδιακή αύξηση του χρόνου φόρτωσης.
- Η ταχύτητα στην αρχή του αγώνα είναι 2 km / h, μετά λίγο πιο γρήγορα - 3 km / h, δίνοντας σε κάθε στάδιο 2 λεπτά.
- Το επόμενο βήμα είναι να τρέξετε με σταδιακή αύξηση της ταχύτητας στα 7 km / h.
- Αλλαγή της γωνίας κλίσης για αρχάριους από 1,5% σε 0,5%, έως και αρκετές φορές για τον υπόλοιπο χρόνο.
- Στο τέλος της προπόνησης, ο ρυθμός μειώνεται, η ταχύτητα φτάνει τα 2 km / h.
Για να προσδιορίσετε ανεξάρτητα το κατάλληλο μοτίβο φόρτωσης, πρέπει να αφιερώσετε μισή ώρα, να παρακολουθήσετε καρδιακό ρυθμό και, στη συνέχεια, να ξεκινήσετε το γρήγορο περπάτημα για 10 λεπτά.
Στη συνέχεια, θα πρέπει να αυξήσετε την ταχύτητα λειτουργίας στα 7-8 km / h, χωρίς να αλλάξετε τη γωνία του κομματιού, παραμένοντας σε αυτήν τη λειτουργία για περίπου 5 λεπτά.
Σε αυτό το στάδιο, οι αριθμοί από το όργανο ελέγχου καρδιακού ρυθμού καταγράφονται απαραίτητα, η ταχύτητα λειτουργίας μειώνεται στην κατάσταση περπατήματος. Όταν η αναπνοή ηρεμεί λίγο, πρέπει να αυξήσετε τη γωνία κλίσης σε 3-5 μοίρες, στη συνέχεια να συνεχίσετε να κινείστε για άλλα 5 λεπτά και στη συνέχεια να μετρήσετε ξανά τον καρδιακό σας παλμό.
Ο αριθμός της προπόνησης διαστήματος είναι κατάλληλος για μια δεδομένη κατάσταση του σώματος ανάλογα με την περίοδο κατά την οποία ο παλμός αυξήθηκε. Εάν το όργανο ελέγχου καρδιακού ρυθμού έχει ανιχνεύσει υψηλό καρδιακό ρυθμό ενώ τρέχει, τότε οι ασκήσεις πρέπει να πραγματοποιούνται σύμφωνα με το σχήμα διαστήματος Νο. 1, εάν περπατάτε - τότε σύμφωνα με το σχήμα Νο. 2.
Διάστημα μοτίβο προπόνησης διάδρομο. Παράδειγμα Νο. 1
Πρώτο στάδιο, τόσο στην πρώτη όσο και στη δεύτερη έκδοση - 10 λεπτά ήρεμου περπατήματος.
Πρώτο διάστημα: περπατώντας με κλίση 3-6 μοίρες, με ταχύτητα 4-6 km / h για περίπου 5 λεπτά.
Δεύτερο διάστημα: η κλίση του καμβά αφαιρείται, η εκτέλεση ξεκινά με ταχύτητα 7 έως 9 km / h, διαρκεί 2 λεπτά.
Τρίτο διάστημα: 1 λεπτό τρέξιμο με την ταχύτερη δυνατή ταχύτητα για το σώμα.
Όλα τα διαστήματα πρέπει να επαναλαμβάνονται τουλάχιστον 4 φορές (με τη σειρά).
Διαστημικό μοτίβο προπόνησης σε διάδρομο. Παράδειγμα αρ. 2
Ζεσταθείτε, 10 λεπτά με τα πόδια.
Πρώτο στάδιο: μηδενική κλίση, τρέχει 7-9 km / h για 7 λεπτά.
Δεύτερη φάση: Περπατήστε για 10 λεπτά, αυξάνοντας την κλίση κάθε 2 λεπτά κατά 2 μοίρες. Για τα επόμενα 10 λεπτά, περπατήστε με σταδιακή μείωση της κλίσης με παρόμοια συχνότητα δύο λεπτών.
Τα διαστήματα εναλλάσσονται 2 φορές, οι αθλητές με επαρκή προπονητική εμπειρία επαναλαμβάνουν αυτό το σχήμα τέσσερις φορές.
Εκπαίδευση αποτελεσματικότητα. Τακτική άσκηση στο διάδρομο
Για να επιτύχετε το προγραμματισμένο αποτέλεσμα, πρέπει πρώτα να γνωρίζετε τον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό.
Υπολογίζεται εύκολα χρησιμοποιώντας τον τύπο:
- για άνδρες: 220 - (μείον) ο αριθμός των πλήρων ετών.
- για γυναίκες: 226 - (μείον) ο αριθμός των πλήρων ετών.
Για παράδειγμα, ο υπολογισμός της μέγιστης τιμής του καρδιακού παλμού για έναν 25χρονο άνδρα πραγματοποιείται ως εξής: ένας ομολογουμένως υψηλός δείκτης όταν εκτελεί προπόνηση σε αυτόν θα είναι 195 (220 - 25) παλμοί ανά λεπτό.
Η υψηλότερη απόδοση προπόνησης εκδηλώνεται κατά τις πρωινές επισκέψεις στον αθλητικό προσομοιωτή. Τις πρώτες τρεις εβδομάδες, οι μύες και το καρδιαγγειακό σύστημα θα ενισχυθούν τόσο πολύ ώστε θα είναι δυνατή η επίτευξη ενός μέσου επιπέδου φόρτου για διάρκεια 30 λεπτών, με μέση συχνότητα παρακολούθησης του αθλητικού συλλόγου έως 5 φορές την εβδομάδα.
Μια πολύ σημαντική πτυχή για την επίτευξη εξαιρετικού αποτελέσματος είναι η συνεχής αύξηση των φορτίων, της ταχύτητας και της διάρκειας των αγώνων. Σε τελική ανάλυση, το σώμα συνηθίζει σε έναν συγκεκριμένο ρυθμό και καταναλώνει πολύ λιγότερη ενέργεια και θερμίδες, επομένως οι πιο σοβαρές προπονήσεις θα ωφελήσουν μόνο τους έμπειρους δρομείς με σταθερή απόδοση στον διάδρομο.
Όταν επιλέγετε παπούτσια για τρέξιμο, συνιστάται να προσέχετε μια ειδική επαγγελματική σειρά για αθλητές. Τα πάνινα παπούτσια αυτής της κατηγορίας έχουν σχεδιαστεί λαμβάνοντας υπόψη περισσότερη απορρόφηση κραδασμών, σωστή τοποθέτηση, καθώς και στήριξη για το πόδι, λόγω του οποίου το φορτίο στη σπονδυλική στήλη και στις αρθρώσεις γίνεται πολύ μικρότερο. Με στόχο την απώλεια βάρους, πρέπει επίσης να χρησιμοποιήσετε τα κατάλληλα αθλητικά ενδύματα. Θα σας βοηθήσει να ιδρώσετε καλά και να χάσετε επιπλέον βάρος.
Δεν χρειάζεται να βασανιστείτε στην αρχή με πεινασμένα ταξίδια διάρκειας μίας ώρας στο γυμναστήριο. Οι πιο ανθεκτικοί είναι ικανοί για αυτό. Η σωστή διατροφή πριν από τον μαραθώνιο, η διάθεση, η απόδοση κατά τη διάρκεια της προπόνησης, η τακτική παρακολούθηση μαθημάτων έως και 4 φορές σε 7 ημέρες θα προσφέρει μια μακροπρόθεσμη ώθηση ζωντάνια, ελαφρότητα χωρίς σχεδόν άσκοπο άγχος. Σε περίπου μία ώρα προπόνησης, 600-700 θερμίδες καίγονται, ανάλογα με την ένταση της επίδρασης σε ολόκληρο το σώμα, συμπεριλαμβανομένης της κίνησης των χεριών και του τόνου των κοιλιακών μυών.
Διατροφή
Πρέπει να παρακολουθείτε τη φρεσκάδα, την ποιότητα, τη διατροφική αξία των προϊόντων καθημερινά. Είναι απαραίτητο να καταλάβετε ότι μετά το φαγητό ενός πιάτου κουάκερ με ένα πιάτο πριν από την προπόνηση, ένα ωριαίο φορτίο δεν θα είναι σε θέση να κάψει μια μεγάλη και απαραίτητη ποσότητα ενέργειας. Είναι καλύτερα να αναζωογονηθείτε με ένα ελαφρύ πρωινό με υδατάνθρακες σε 40 λεπτά και να πάτε σε ένα εντατικό μάθημα, διαφορετικά, θα είναι απλώς μια καρδιο προπόνηση. Είναι καλύτερα να προγραμματίσετε το επόμενο γεύμα σας όχι νωρίτερα από 2 ώρες αργότερα.
Θα πρέπει, πρώτα απ 'όλα, να είναι ένα φαγητό χαμηλών θερμίδων χωρίς υπερβολικά λίπη, γλυκά. Η δίαιτα προβλέπει απαραίτητα την παρουσία συστατικών όπως σύνθετοι υδατάνθρακες, λαχανικά, πρωτεΐνες. Τότε το σώμα θα ανακάμψει καλύτερα και ο μεταβολισμός θα βελτιωθεί ανάλογα, συμβάλλοντας στη μείωση της μάζας λίπους σε προβληματικές περιοχές.
Πώς να επιλέξετε το σωστό διάδρομο;
Η αγορά εξοπλισμού γυμναστικής για το σπίτι ή η αναγνώριση του κατάλληλου εξοπλισμού στο γυμναστήριο, δεν είναι λιγότερο κρίσιμη στιγμή στο τζόκινγκ στο εσωτερικό από την ίδια την προπόνηση. Όσον αφορά τις λειτουργικές ιδιότητες, αυτές οι αθλητικές συσκευές είναι κάπως διαφορετικές μεταξύ τους.
Όπως και με το σύνολο των λειτουργιών, των διαφορετικών εργασιών και της τιμής, μπορείτε να προσδιορίσετε αν αξίζει να αγοράσετε το προτεινόμενο μοντέλο (ευτυχώς, τα διαδικτυακά καταστήματα έχουν επαρκή επιλογή).
Επιλέγοντας διάδρομο απώλειας βάρους
Για να επιλέξετε το σωστό προσομοιωτή απώλειας βάρους, συνιστάται στους έμπειρους αθλητές να λάβουν υπόψη τα ακόλουθα σημεία:
- χαμηλή τιμή - κακή ποιότητα αυτοκινήτου. Τα κινεζικά φθηνά καταναλωτικά αγαθά δεν είναι κατάλληλα για πραγματικά φορτία, επιπλέον, θα γίνουν γρήγορα άχρηστα.
- την παρουσία ελέγχου ταχύτητας 16 km / h και υψηλότερη με γωνία κλίσης έως 10 μοίρες ·
- Η προσαρμογή της ταχύτητας στον ατομικό καρδιακό ρυθμό είναι η πιο χρήσιμη λειτουργία.
- εάν έχει επιλεγεί ένα μηχάνημα αδυνατίσματος, μπορείτε να σταματήσετε σε μια ηλεκτρική τροχιά, για την άντληση των μυών των ποδιών - ένα μηχανικό.
Τώρα η επιλογή είναι αρκετά μεγάλη, επομένως, για ένα μικρό δωμάτιο, μια εξαιρετική επιλογή θα ήταν να αγοράσετε ένα μοντέλο με μηχανισμό αναδίπλωσης. Μια τέτοια χρήσιμη μονάδα μπορεί να αποθηκευτεί κάτω από το κρεβάτι για εξοικονόμηση χώρου.
Συστάσεις για τη χρήση του διαδρόμου
Ορισμένες κριτικές σχετικά με τους διαδρόμους είναι αρνητικές και μάλιστα δείχνουν έλλειψη αποτελεσμάτων με παρατεταμένη άσκηση. Οι λόγοι εδώ μπορεί να είναι εντελώς διαφορετικοί - απλώς πρέπει να τρέξετε σωστά και μια μικρή λίστα συμβουλών θα σας βοηθήσει να κατανοήσετε τα λάθη που γίνονται συχνότερα στην προπόνηση:
- Μην κρατάτε τα κιγκλιδώματα με τα χέρια σας, μεταφέροντας βάρος και επίσης εσφαλμένα κατανέμετε το φορτίο.
- Στάση - μόνο ομοιόμορφη, χωρίς να γέρνετε το σώμα προς τα αριστερά, δεξιά, προς τα εμπρός.
- Τα χέρια κινούνται ελεύθερα όπως στην κανονική λειτουργία, βοηθώντας στη διατήρηση του ρυθμού και της ισορροπίας.
- Μια συρόμενη κοιλιά προάγει την ταχύτερη ενίσχυση των μυών και την καύση θερμίδων.
- Πρέπει να ξεκινήσετε και να τερματίσετε ένα τρέξιμο με προθέρμανση και ήρεμο περίπατο.
Όλοι θέλουν να γίνουν πιο αδύναμοι, πιο δραστήριοι και πιο ενεργητικοί, και οι περισσότεροι γνωρίζουν ακριβώς τι να κάνουν για αυτό. Ο αθλητισμός είναι υγεία και το μέτριο τζόκινγκ είναι απαράμιλλο σε ελαφρότητα, ασφάλεια και αποτελεσματικότητα. Η προπόνηση δύναμης ενισχύει τη γενική κατάσταση, αυξάνει τον μυϊκό τόνο, επιταχύνει το μεταβολισμό και σχηματίζει μια βελτιωμένη μορφή.
Είναι καλύτερο να συνδυάσετε το χόμπι σας με έναν υγιεινό τρόπο ζωής στο δρόμο, τότε το οξυγόνο, εμπλουτίζοντας το αίμα, θα φέρει ανεκτίμητα οφέλη για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος και όλων των συστημάτων του σώματος. Αλλά με τη βοήθεια ενός διάδρομου το χειμώνα ή τις βροχερές μέρες, δεν χρειάζεται πλέον να διαχωρίζεστε από το αγαπημένο σας χόμπι, να κάνετε μεγάλα διαλείμματα, αυτό είναι το αναμφισβήτητο πλεονέκτημά του. Μην ξεχνάτε επίσης το παπούτσι σας διάδρομο, η σωστή επιλογή είναι σημαντική.
