Ασκήσεις Crossfit
6Κ 1 11/01/2017 (τελευταία αναθεώρηση: 05/17/2019)
Μεταξύ των πολυάριθμων συγκροτημάτων crossfit που χρησιμοποιούνται όχι μόνο από επαγγελματίες crossfitters, αλλά και από αρχάριους αθλητές, τα overhead lakeses pancake είναι ιδιαίτερα δημοφιλή. Αυτή η άσκηση δεν απαιτεί ειδική προπόνηση, αλλά μπορεί να εκτελεστεί ακόμη και στο σπίτι, η μόνη απαίτηση είναι η παρουσία μιας τηγανίτας από το μπαρ.
Η ουσία και τα οφέλη της άσκησης
Το Lances Pancake είναι μια άσκηση που στοχεύει στην ανάπτυξη ικανοτήτων συντονισμού και σταθεροποίησης ενός αθλητή. Είναι χρήσιμο σε αυτό, σε αντίθεση με τους συμβατικούς πνεύμονες χωρίς βάρη, φορτώνει όχι μόνο τους μυς των ποδιών, αλλά ενισχύει επίσης τη ζώνη ώμου διατηρώντας το βάρος του βλήματος σε στατική θέση πάνω από το κεφάλι.
Ένα άλλο πλεονέκτημα αυτής της κίνησης είναι ότι κατά τη διάρκεια της εφαρμογής του, αποκλείεται το δυναμικό φορτίο των μυών της οσφυϊκής περιοχής, δεδομένου ότι το κράτημα του βάρους πάνω από το κεφάλι συνεπάγεται μια στατική κάθετη θέση της πλάτης σε σχέση με το πάτωμα.
Ποιοι μύες λειτουργούν;
Κατά την εκτέλεση επιθέσεων με τηγανίτα στο κεφάλι σας, εμπλέκονται ενεργά τα ακόλουθα:
- στο κάτω μέρος του σώματος - γλουτιαίοι μύες και τετρακέφαλοι.
- στο άνω σώμα - τραπέζιοι μύες, τρικέφαλοι μύες, πρόσθια και μεσαία δέσμες δελτοειδών μυών.
Ωστόσο, πρέπει να σημειωθεί ότι το άνω σώμα σε αυτήν την άσκηση λειτουργεί έμμεσα - είναι υπεύθυνο για τη σταθεροποίηση και διατήρηση του βάρους του βλήματος με ισιωμένους βραχίονες πάνω από το κεφάλι.
Τεχνική άσκησης
Αυτή η άσκηση είναι πολλαπλή άρθρωση και είναι αρκετά δύσκολο να εκτελεστεί. Επομένως, πρέπει να εξετάσετε προσεκτικά την τεχνική της εφαρμογής της. Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση σωστά, θα πρέπει να μάθετε να εργάζεστε με τα πόδια σας, παρατηρώντας τις σωστές γωνίες εργασίας στις αρθρώσεις. Μόνο αφού αποκτήσετε την τεχνική της άσκησης χωρίς επιπλέον επιβάρυνση, μπορείτε να προχωρήσετε στην επιλογή του βλήματος. Πρώτα, δοκιμάστε κλασικά lumbes αλτήρα. Μόλις τα πόδια σας προσαρμοστούν στο βάρος εργασίας, μπορείτε να προχωρήσετε στο να κάνετε overhead lakeses τηγανίτα.
Επιλέξτε το βάρος της τηγανίτας με τέτοιο τρόπο ώστε να αισθάνεστε άνετα να κάνετε αυτήν την άσκηση. Το πρόσθετο φορτίο πρέπει να δημιουργηθεί σταδιακά.
Λοιπόν, ποιος είναι ο σωστός τρόπος για να κάνετε εναέρια κρέπες; Η τεχνική για την άσκηση είναι αρκετά απλή και μοιάζει με αυτήν:
- Πάρτε την αρχική θέση - πάρτε τη κρέπα στα χέρια σας και σηκώστε την πάνω από το κεφάλι σας. Οι βραχίονες πρέπει να εκτείνονται πλήρως στην άρθρωση του αγκώνα. Στρέψτε το βλέμμα σας μπροστά σας ή στο πάτωμα. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος του ώμου.
- Λαμβάνοντας μια βαθιά ανάσα, πάρτε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός και αρχίστε να κατεβαίνετε μέχρι το γόνατο να αγγίξει το πάτωμα έτσι ώστε η κνήμη του ποδιού να εκτείνεται προς τα εμπρός και ο μηρός του οπίσθιου ποδιού να είναι κάθετος στο πάτωμα.
- Καθώς εκπνέετε, επεκτείνετε τα πόδια σας, εστιάζοντας στο μπροστινό πόδι και επιστρέψτε στην αρχική θέση κάνοντας ένα βήμα πίσω.
Τυπικά λάθη
Μεταξύ των λαθών που κάνουν πιο συχνά οι αθλητές κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης, διακρίνονται αρκετά τυπικά. Τις περισσότερες φορές βρίσκονται σε αρχάριους αθλητές, ενστικτωδώς, κάποιος μπορεί να πει - σε ένα υποσυνείδητο επίπεδο, επιδιώκοντας να διευκολύνει την άσκηση. Αυτά τα σφάλματα μοιάζουν με αυτό:
- Τα μη ισιωμένα χέρια στην άρθρωση του αγκώνα είναι το πιο συνηθισμένο λάθος που κάνουν οι αρχάριοι αθλητές. Εάν τα χέρια με τη κρέπα πάνω από το κεφάλι δεν είναι πλήρως ισιωμένα, τότε οι τρικέφαλοι μύτες αρχίζουν να φορτώνονται, κάτι που είναι ανεπιθύμητο σε αυτήν την άσκηση.
- Γείροντας τα χέρια προς τα εμπρός με τηγανίτα - αυτό το σφάλμα οδηγεί σε εσφαλμένη κατανομή του φορτίου, καθώς οι δελτοειδείς μύες είναι υπερβολικοί, οι οποίοι θα πρέπει να λειτουργούν ως σταθεροποιητές σε αυτήν την κίνηση.
- Η λάθος γωνία στην άρθρωση του γόνατος είναι το πιο τραυματικό λάθος. Το φορτίο από τους γλουτιαίους μύες μεταφέρεται στους τετρακέφαλους και υπερφορτώνει τον τένοντά του, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε τέντωμα. Ως εκ τούτου, είναι επιτακτική ανάγκη να παρακολουθείτε τη γωνία 90 μοιρών μεταξύ του μηρού και της κνήμης.
- Η μετατόπιση του φορτίου στο πίσω πόδι είναι ένα λάθος που υπερφορτώνει τα τετρακέφαλα, το οποίο μπορεί επίσης να οδηγήσει σε τραυματισμό. Επομένως, πρέπει να μεταφέρετε το κύριο φορτίο στον γλουτιαίο μυ και στα τετράγωνα του μπροστινού ποδιού.
- Κακή στάση (υπερβολική κάμψη ή στρογγυλοποίηση της πλάτης). Ένα τέτοιο λάθος μπορεί να είναι γεμάτο με τραυματισμό της σπονδυλικής στήλης.
- Οι πνεύμονες της κρέπας είναι πολύπλοκες και πολλαπλές αρθρώσεις, επομένως, προκειμένου να αποφευχθούν λάθη και τραυματισμοί, είναι καλύτερο να αναθέσετε τη ρύθμιση της τεχνικής του σε εξειδικευμένο ειδικό. Και μην ξεχάσετε να ζεστάνετε τις αρθρώσεις, τους συνδέσμους και τους τένοντες σας πριν ασκηθείτε.
